老人养生之健身锻炼篇

1、老人养生之健身锻炼篇 近年来，喜欢体育锻炼的中老年人越来越多，一项调查显示，每 10 个 70 岁以上的老人，就有 7 个饱受退化性关节炎之苦。这些现 象说明一个问题， 不正确的锻炼方法可导致许多疾病， 特别是软组织 损伤。因为中老年软组织退化较快，且损伤后不易恢复，所以参加体 育锻炼时，科学运动十分重要。过重请减肥。 过重的身体会增加各关节所承受的压力， 减重就是 为关节减压。少做蹲、跪等姿势。有研究认为，日本人生活里习惯跪姿、印度 人常跪拜及蹲着如厕， 和他们罹患退化性膝关节炎比例偏高有关。 因 此，尽量少做蹲、跪等伤害关节的姿势。多做有益关节的运动。运动可以使关节周围的肌肉、肌腱、韧带

2、强壮有弹性，加强支撑、维持关节稳定的力量。长期卧床不动，肌肉 力量会以每天 3%的速度削弱； 不运动，肌肉关节越僵硬越容易生锈。 延缓关节退化的运动，首推健走、游泳、水中运动、骑车。走路、骑 车对关节压力较小， 而且还可以增进心肺功能及骨密度， 帮助肌肉关 节摄取营养，增进柔软度和平衡能力，使人不易踉跄跌倒。如果不会 游泳，可以做些水中运动，例如在水中走路，对关节特别好。因为身 体在水中所受的浮力，可以减轻关节压力，且提供强化肌力的阻力。需要提醒的是，若关节曾受伤，要避免慢跑、登山、球类运动等 增加关节负荷的运动。 如果是中年后才决定培养运动习惯， 不要一开 始就选长途慢跑，否则关节会受不了。

3、不管做哪种运动，都要持之以恒，运动的频率与时间比运动强度重要。中老年人健身有四大误区，一是饭后运动，不少老人把“饭后百 步走，活到九十九”这句古话当做健身格言。其实，饭后百步走并不 科学。因为刚吃过饭，胃肠道开始消化食物， 如果饭后立即开始运动， 特别是剧烈的运动，就不能使食物充分与消化液接触而被消化利用， 会造成消化不良。而且，大量血液进入胃肠道导致脑部供血减少，会 使人有困意。因此，需要适当静止休息，充分消化食物。而且，吃饭 后老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作 用。所以，老年人应该避免在饱餐后两个小时内进行运动锻炼。二是晨练过早，很多人认为早晨空气好，适合锻炼。其实

4、，太阳 出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，所以晨练应安 排在太阳出来后 1 小时，并且不宜在车流较多的马路旁、 树木密集的 地方晨练，因为这些地方聚集有大量的二氧化碳， 无益于健康。 同时， 有雾的天气不宜晨练； 空腹不易晨练，因为空腹锻炼容易造成低血糖。三是剧烈运动， 老年人骨质疏松，剧烈的运动容易造成骨折。他 们的关节一般不太灵活，太剧烈的运动也容易造成关节脱位等情况。 老年人最好选择缓慢的运动， 上楼梯的运动是不可取的， 因为上楼梯 很容易损坏老年人的膝关节，导致关节炎的发生。而且，太过剧烈的 运动会造成心肺超负荷运转， 对于有心脑血管病的老人来说危险性很 大。一般来说，散步、太极拳、体操等柔和的运动比较合适老年人。四是过度运动， 许多老年人认为运动越多越好， 越劳累就越有效 果。但其实，运动的目的并不是让人感到疲劳，而是促进血液循环， 增强肌肉和心脏的能力。 如果过度运动， 则会促使身体释放大量激素 来分解蛋白产生能量补充过度运动的需要，