体育中学考试训练方法

1、引体向上中考体育测试男生选考项目。 在选择项目时，考生如果身体较轻，身高 不是很高可以选引体向上，若身体重最好选择实心球。引体向上满分率较高，一 般不受考试发挥的影响。引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有 一人抬腿）、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希 望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一 下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用

2、健身器械来调到需要的重量。 重量 一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。考生最好是天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情 况来安排。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，

3、双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。每个动作可以做 3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个, 说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则 效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试 结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。 到了高中还有体育会考。我们的 目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。练引体向上需要孩子有坚持的精神和毅力，不能够三天撒网两天打渔，否则 练不好引体向上的。如果在练习时有不理解的地方可以给我留言，也可以给我发视屏纠正孩子的 错误动作。仰卧起坐正确动作讲解：做动作时双手抱头，首先靠腹

4、肌收缩，将上身带起，用 两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。仰卧起坐的练习主要通过提 高腹肌的力量和正规程度来提高个数。辅助动作练习：通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量， 提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。易犯错误：有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数， 而不注重质量，这样 很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。通常孩子不规动作：用髋部借力，手臂肘没有碰到膝关节，上起时左右摆动，由于 左右腹肌力量不均衡靠一边起，手抱头时习惯打开，肩部不着地等等。适宜对象：大部分学生均适宜，尤其是身型瘦小、瘦长的学生，做起来更轻 快更敏捷。练习强度：

5、50个一组，每天4组。一提到实心球的训练，可以说百感交集，我们团队多年来对实心球教学花了比较 多的心血，研究过很多同学投实心球的动作，有些孩子投实心球相差满分在 5-10 公分始终提高不上去，有些始终在满分线徘徊，让家长忐忑不安，有些孩子看上 去很瘦很没有力气，但是实心球能投到满分，还有些孩子挺壮实的，身高也高， 但是实心球始终投不远，徘徊在8米左右等等现象。这一系列现象的出现，主要 弊端会影响孩子锻炼的积极性让孩子失去信心，出现这些情况我建议家长最好找 学校体育老师单独给你的孩子孩子进行动作的纠正，为什么要单独，因为在体育课上学生太多，不可能专门关注一个孩子，况且体育课还有专门的教学进程。

6、这 些现象都要一个有经验的老师做出准确的判断，主要问题出现在那儿，然后制定 一套有针对性的训练方法，孩子的进步就会有一个很大的提高。1、握球和持球握球的方法：一 两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、 无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离 为1 2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定，这 是常规的握球方法，教课书里都是如此写，学校教学一般都用这个方法，我个人 认为此种方法适合上肢力量比较大的孩子。二 我在教学过程中针对上肢力量不 足的同学，创新了一种虎口相对的握球方法， 这种方法优点在手臂伸得更直，出 手点更高，挥臂更快更有力

7、，缺点是有些女同学手小，容易打滑，这两年很多学 校体育老师也在使用这个方法。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可 以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：球应握稳，两臂肌肉放松；在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约 20 - 30厘米，前后脚距离约一脚掌，左 右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落 在两脚中间偏前，眼睛看前下方。3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定， 一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上 方，

8、加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛 球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆， 此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕， 旨在提高手臂的鞭打速度。5 辅助练习上肢力量，家里有哑铃或杠铃的孩子，做一些提拉，推升的动作，重量根 据孩子的能力来调整，循序渐进。徒手可以每天做20-30个俯卧撑，每天3组 腰腹力量练习，主要做仰卧起坐，两头翘，背起等等，也是根据孩子的自身能力， 适当加一定的量，循序渐进的练习。立定跳远训练方法立定跳远是测试下肢爆发

9、力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分。掌握动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆 时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合， 摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方 跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要 充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同 时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，

10、同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背 弓动作，落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控 制在25 30米左右，完成3 4组。收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌， 落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。蛙跳练习是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习个别辅导，纠正存在的错误动作预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。上体前倾过多，膝关节不屈，重

11、心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做 屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类 错误效果很好。收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部 靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地 动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无 法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进 立定跳远技术。自信心建立了，后

12、阶段的训练就会很顺利，主要是根据孩子体力问题，速度问题， 冲刺能力等等方面进行分析，根据不同孩子不同的特征进行调整和加强训练， 最 后教孩子考试跑步时的一些技巧并且进行一系列的模拟，让孩子熟练地掌握，完成这一系列步骤，大功就告成了。以下是中长跑训练的基本方法，供参考：中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不 排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要 慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一 个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个 单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气

13、短，做不到，就改成二 步一呼二步一吸。注意：嘴不要的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是 400 米标准场地，就是两圈半，在最后 200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时 可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外， 途 中基本上采用较高速度的匀速跑。 呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对 氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了 加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相 配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加 大呼吸深度。七、极点”和

14、”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身 体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四 肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现 象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步 速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉 消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分， 容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧，可用手按住痛 的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，

15、力争在最 后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、 协调。这就要求建立在 正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上 体正直放松，两臂自然有力的摆动。另外在提几点建议：1、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。 准备活动越 充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关 节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防 止受伤，就可提高运动成绩。2、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉

16、的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。3、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。实心球考察的是孩子们的身体协调些和绝对力量。采用的是原地、正面、双手、头上、前抛 的姿势。实心球要想抛的远，要全身的力量用到一处，通过蹬地、收腹、甩臂、屈腕的动作将球抛出。准备姿势至关重要，背弓”和“超越器械”动作准 备好以后，抛球的弧线和出手速度 是决定性的。同时，力量的练习是基础，可以通过元 宝收腹、哑铃飞鸟（手拿哑铃像鸟一样飞）、哑铃搓澡、俯卧撑等方式进行练习。引体向上 是大多数男孩子的噩梦。在体测中已经是必考项目了（体测项

17、目除了引体以为还有肺活量、身高体重、50米、坐位体前屈、立定跳远、1000米跑，主要用来评定三好学生，不计入成绩。每年都会测试，集中在10月底和11月初）引体向上考察的是上肢力量（肱二头肌和肱三头肌）、胸大肌和背部力量（背阔肌、斜方肌）。练习最有效最容 易操作的就是俯卧撑，要求两手臂与肩同宽，与地面垂直，手指向前。每天100次，根据能力不同进行分组练习，一般 3-6组。仰卧起坐 就不陌生了，大家都知道的经典项目，主要考察腰腹肌力量，在训练学中属于下固定，要求两手交叉放头后躺下来时候手背要接触到垫子，坐起来的时候肘关节触碰到膝关节。平时练习就采用仰卧起坐和仰卧举腿、或者两头起的动作练习。每天坚持2-3组，每种姿势尽全力。有一定基础的可以2-3组仰卧起坐。耐久跑（1000/800 米）项目 是孩子们最不愿意进行的项目，每一次都跟炼狱一样，其实掌握住 呼吸技巧和跑步节奏 以后就会轻松很多，并带有愉悦 感。这就不难解释辣么多的跑步爱好者！呼吸时鼻子和嘴巴相结合进行的，”慢吸快吐、呼吸自如“，尽可能的深呼吸，尽量克制自己的呼吸频率。每一个人的跑步节奏是不一 样的，一般是2-5个单步一吸，2-5个单步一呼。跑步的姿势，下肢要舒展，蹬地充分，前 送积极。摆臂动作做到”前不露肘，后不露手“。对于练习要遵循”两翼理