中学生原地正面双手头上投掷实心球力量训练实践研究

1、中学生原地正面双手头上投掷实心球力量训练实践研究 前言：原地正面双手头上掷实心球以下简称掷实心球是国家学生体质健康标准中评价学生上肢力量的项目，目前某些省份高考体育类考生素质类考试项目也将其作为一个必测项目，该项目对评价学生大、中、小学生上肢力量有重要的参考价值。查阅资料，目前对该项目研究，主要集中在教学方法、学练方法以及注意事项方面，众说纷纭。但笔者认为，作为一个体能主导类快速力量性项群，力量的训练才是其本源，有了和动作原理相近的力量训练，该项目的能力自然会有所提高。因此，笔者就该动作主要发挥作用的肌肉群和动作的原理，提出了几种力量训练方法，不揣浅陋，望起抛砖引玉之作用，请各位同行、专家不吝

2、指教。关键词：原地正面双手头上掷实心球 力量训练 1相关理论1.1掷实心球的动作过程两脚前后开立，有利脚在后，双手手指相对、全握实心球于头后上方也可双手持球放于体前作为准备动作，后将实心球举至头后上方，利用蹬地、收腹、快速向前挥臂，将实心球向前掷出。1.2体能主导类快速力量性项群生物化学、力学特点体能主导类快速力量性项群中，快速力量水平在竞技能力构成因素中站决定性地位，在机能上表现出磷酸原系统功能较强，神经过程灵活性高等特点。该项群成绩的提高应该把力量和专项爆发力作为典型素质予以发展。投掷类项目是体能主导类快速力量性项群项目之一，其成绩的提高同样需把力量和专项爆发力作为主要素质练习内容，同时应

3、注意良好的协调性和柔韧性，对于加大肌肉用力距离以提高成绩也有明显作用。1.3力量素质训练特点力量素质按照完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力，快速力量指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。在日常训练中常常用“爆发力”一词，爆发力是快速力量的一种表现形式，是指张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。7-13岁是速度力量发展的敏感期，13岁以后男孩增长得比女孩快，中学生时期速度力量的发展比绝对力量发展的快一些、早一些，在此时期进行快速力量训练是符合人体力量发育趋势的。2掷实心球环节受力分析从掷实心球的动作过程来看，将实心球掷出发挥主导作用

4、的肌肉群有自下而上：股四头肌及足背屈肌肌群腓肠肌、比目鱼肌、腹直肌及收腹肌群、肱三头肌和及尺侧腕屈肌群。由于体育运动动作的复杂性，这里仅分析环节运动原动肌中的主动肌，至于次动肌和对抗肌以及固定肌等就此略去。2.1股四头肌及足背屈肌肌群投掷类项目动作的原动力均需要有效利用地面的反作用力，即须有蹬地动作，掷实心球动作也不例外。在投实心球初始，首先是后侧有利腿蹬地，以使投掷获得更大力量，此时的原动肌为股四头肌和足背屈肌肌群；其次是器械出手后，蹬地脚的缓冲也是上述肌群为主。2.2腹直肌及收腹肌群在掷实心球的准备阶段有一个较明显的上体后倒动作身体成反弓，腹直肌及其他收腹肌群用力收缩，以防止上体过于后倒。

5、在投掷动作中段，主要是利用收腹已产生上体的急震，以使投掷实心球以获得最大肌力的整合自下而上的力量传递，此时收腹的原动肌为腹直肌，当然腹斜肌等肌群也同时发挥作用。2.3肱三头肌及尺侧腕屈肌群在投掷实心球的快速挥臂、直臂阶段获得更快的出手速度和更高的出手点，原动肌为肱三头肌；当球离开手之时，为了增加身体对实心球的作用距离，正确的动作必须有一个较明显的双手压腕动作，原动肌为前臂内侧屈指肌群。3掷实心球力量训练方法基于上述理论，掷实心球各肌群的力量训练原则确定为：不降低练习速度，且负荷大一般不建议用大于5RM的则重复次数少，负荷小的则重复次数多。3.1股四头肌及足背屈肌肌群训练方法股四头肌及足背屈肌肌

6、群训练主要采用小负荷和不负重的练习方法进行训练，主要以超等长练习为主。3.1.1连续跳跃练习：方法：双脚快速连续跳上、跳下练习，如图；负荷：1次/组，组间歇2-3min。 图3.1.2负重提踵练习：方法：肩扛杠铃30RM前脚掌踩在杠铃片或5cm台阶上，脚跟悬空，连续提踵；负荷： 30-40次/组，组间歇为2-3min。3.2腹直肌及收腹肌群3.2.1健身瑞士球仰卧起坐方法：仰卧在健身瑞士球上，脚着地帮助压脚，两臂自然弯曲在头侧，连续快速抬上体至坐姿，如图。 图 图负荷：15-20次/组，组间歇为2-3min。3.2.2斜面仰卧起坐方法：仰卧在斜面上脚上，头下，双手自然放于头后忌双手用力抱头，牵

7、拉背部肌肉，连续快速抬上体，至垂直。负荷：8-10次/组，组间歇为2-3min。3.3肱三头肌及尺侧腕屈肌群3.3.1仰卧双手举杠铃片方法：仰卧于跳箱盖上，双手持杠铃片20RM放于头后、屈臂，快速向前上提拉杠铃片同时伸直手臂，至垂直身体位，躯干不离开跳箱盖，如图。负荷： 10-15次/组，组间歇为2-3min。3.3.2坐姿双手腕向前牵拉拉力带方法：将拉力带系在固定物上，背对固定物而坐，距离为正好拉直拉力带，双手各握一根拉力带，快速屈腕，如图。 图 图负荷：15-20次/组，组间歇为2-3min3.4组合练习3.4.1仰卧起坐掷球充气实心球仰卧垫上，双手持实心球于头后，收腹抬上体，同时将球掷给帮助者，帮助者把球掷还给练习者，练习者接球同时后倒，至仰卧不要压脚，如图。10-15次/组，组间歇为3-4min。3.4.2站姿掷实心球姿势拉橡胶带方法：两根拉力带固定在固定物上，掷实心球准备姿势，背向而立，双手同时拉住两根拉力带距离为拉力带稍微被拉伸，快速向前上掷实心球动作，如图。 图 图负荷：6-8次/组，组间歇3-4min。4进行力量训练是应注意的问题4.1在对中学生进行掷实心球力量训练的过程中，要注意发展中学生大肌肉群和主要肌肉群快速力量的同时，还需要重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的训练。例如：在进行腹直肌和收腹肌群训练时，可以加入“举腿环绕”如图这样的固定身体一端的小肌肉群