初年级健身国家职业资格考试

1、考试1 1、 体能（1 1）俯卧撑（2 2）坐位体前屈（3 3）蹲起2 2、实操（1 1）抗阻训练技术（2 2）伸展练习技术（3 3）有氧运动技术二、握法与握距1 1、握法（1 1）正握（2 2）反握（3 3）正反握（4 4）对握（5 5）手法：开握；闭握；锁握2 2、握距（ 1 1）中握距（2 2）窄握距（2 2）宽握距三、肌肉1 1、斜方肌2 2、背阔肌3 3、竖脊肌4 4、胸大肌5 5、腹直肌6 6、三角肌7 7、肱二头肌8 8、肱三头肌9 9、髂腰肌1010、臀大肌1111、股四头肌1212、股二头肌1313、小腿三头肌四、抗阻训练技术 抗阻训练技术流程：1 1、 目标肌肉：XXXX

2、肌肉2 2、 训练目的：增强 XXXX 肌肉的力量与耐力3 3、 器械名称：杠铃、哑铃、自重、固定器械4 4、 动作名称：具体动作5 5、设计原理：阻力方向对抗阻力方向在向上（下、前、后）运动环节动作 目标肌肉向心收缩时 xxxx 肌肉的功能，所以该动作能够练到目标肌肉。6 6 身体位置姿态及稳定下肢，中轴，上肢姿态7 7、 动作轨迹由哪向哪，（与对抗阻力方向一致）8 8、 动作幅度与安全提示向前做到什么程度，向后做到什么程度，在过程中有哪些注意事项9 9、 呼吸和速度1010、目标肌肉向心收缩时呼气 2424 秒，还原时吸气 2424 秒1010、保护在头上身上失误会造成伤害的动作需要保护。

3、五、肌肉及器械动作汇总目标肌肉器械名称动作名称设计原理斜方肌（上束）杠铃，哑铃，史密斯站姿耸肩肩胛骨上提斜方肌（中下束）杠铃，哑铃，史密斯俯卧直臂肩胛骨后缩肩胛骨后缩背阔肌杠铃，哑铃，高位下 拉训练器俯身划船（4040 度），高 位下拉肩关节伸竖脊肌杠铃哑铃自重罗马椅屈腿硬拉，俯卧挺身，山羊挺身脊柱稳定，脊柱伸， 脊柱稳定胸大肌杠铃、哑铃、自重、坐姿推胸训练器卧推，俯卧撑，坐姿 推胸肩关节屈腹直肌哑铃，自重，腹肌板卷腹脊柱屈二角肌前束杠铃，哑铃，坐姿肩 上推举训练器站姿前平举，坐姿肩上推举肩关节屈二角肌中束杠铃哑铃，坐姿肩上 推举训练器直立划船，肩上推举，坐姿肩上推举训练器肩关节外展三角肌后束

4、杠铃哑铃，史密斯俯卧开肘划船肩关节水平伸肱二头肌杠铃哑铃坐姿臂弯举训练器站姿臂弯举，坐姿臂 弯举肘关节屈肱三头肌杠铃，哑铃，自重，坐姿臂屈伸训练器仰卧臂屈伸，单臂臂 屈伸，夹肘俯卧撑，坐姿臂屈伸肘关节伸，上臂在肘 关节伸臀大肌哑铃，杠铃，自重，史密斯蹲起髋关节伸股四头肌哑铃，杠铃，自重，史密斯蹲起大腿在膝关节伸股二头肌杠铃哑铃，史密斯，直腿硬拉，俯卧腿弯小腿伸直时，骨盆后俯卧腿弯举训练器举倾腓肠肌杠铃哑铃自重史密斯提踵当小腿伸直时，踝关 节屈大腿内收肌群坐姿夹腿器坐姿夹腿髋关节水平屈大腿外展肌群坐姿分腿器坐姿分腿髋关节水平伸六、拉伸主动伸展，被动伸展1 1、 目标肌肉2 2、 训练目的3 3、

5、 设计原理目标肌肉向心收缩时的功能做一个与功能相反的动作拉伸该肌肉4 4、 动作要点5 5、 伸展强度：有拉伸感或微痛感。这是个静力性拉伸，持续时间 3030 秒，在拉伸过程中保持均匀呼吸。目标肌肉设计原理主动被动斜方肌上做对侧屈的动作斜方肌中下做肩胛骨前前伸无背阔肌肩关节屈竖脊肌头屈脊柱屈骨盆后倾 的动作无胸大肌做水平伸的动作腹直肌做脊柱伸的动作二角肌前束肩关节伸的动作二角肌中束无三角肌后束做肩关节水平屈的动 作肱二头肌做前臂内旋肘关节伸， 肩关节伸的动作肱三头肌肘关节屈肩关节屈的 动作臀大肌髋关节屈的动作髂腰肌髋关节屈的动作股四头肌膝关节屈的动作股二头肌膝关节伸，髋关节伸的 动作腓肠肌踝关

6、节伸的动作七、抗阻训练技术（一）斜方肌目标肌肉斜方肌上束训练目标增强肌肉力量和耐力器械名称杠铃哑铃自重史密斯动作名称站姿耸肩站姿耸肩无站姿耸肩设计原理阻力向下，对抗阻力向上，在向上时肩胛骨做了上提的 动作，斜方肌上束向心收缩时有使肩胛骨上提的功能， 所以该动作训练到斜方肌上束。同左身体位置姿态及稳疋双脚开立与肩冋宽，脚尖稍外展，膝关节沿脚尖方向自 然伸直，骨盆保持中立位，挺胸收腹腰背挺直，上肢正 握闭握杠铃（哑铃）手臂垂直地面自然伸直同左动作轨迹由下向上动作幅度及安全提示向上至斜方肌上束充分收缩， 向下至起始位置肌肉张力 不消失。安全提小：肘关节膝关节不超伸不锁死，腕关节保持中 立位，身体保持

7、稳定不晃动同左呼吸和速 度向上呼气 2424 秒，向下吸气 2424 秒同左保护该动作较为安全不需要保护同左目标肌肉斜方肌中下束训练目标增加肌肉力量和耐力器械名称杠铃哑铃自重史密斯动作名称俯身直臂肩胛骨后缩俯身直臂肩胛骨后缩无俯身直臂肩胛骨后缩设计原理阻力向下，对抗阻力向上，在向上时肩胛骨做了后缩 的动作，斜方肌中下束向心收缩时有使肩胛骨后缩的 功能，所以该动作训练到斜方肌中下束。同左身体位置姿态及稳疋双脚打开与肩冋宽，脚尖稍外展，膝关节沿脚尖方向 自然伸直，收腹挺胸腰背挺直。身体俯身和地面平行， 手臂正握闭握杠铃（哑铃）垂直于地面。寻找稳定的固定支撑 物，提咼重心。 防止器 械触底。动作轨迹

8、由下向上由下向上动作幅度及安全提示向上至斜方肌中下束充分收缩向下还原到起始位置肌肉张力不消失安全提示：腰背挺直不弯腰弓背， 肘关节膝关节不超 伸不锁死，腕关节保持中立位， 身体保持稳定不晃动同左呼吸和速 度向上呼气 2424 秒，向下呼气 2424 秒保护此动作安全不需要保护！（二）背阔肌目标肌肉背阔肌训练目标增加肌肉力量和耐力器械名称杠铃哑铃自重高位下拉训练器动作名称俯身划船（躯干和地面4040 夹角） 没有高位下拉设计原理阻力向下，对抗阻力向上，在向上 时肩关节做了伸的动作，背阔肌向 心收缩有肩关节伸的功能，所以此 动作能够练习到背阔肌。阻力向上，对抗阻力向下，在向下时肩关 节做了内收的动

9、作，背阔肌向心收缩有肩 关节内收的功能，所以此动作能够练习到 背阔肌。身体位置姿态及稳疋双脚打开与肩同宽，脚尖稍外展， 膝关节沿脚尖方向自然伸直， 收腹 挺胸腰背挺直。 身体前倾和地面呈 4040夹角。手正握闭握杠铃 （哑 铃， 哑铃可以对喔） ，手臂垂直于 地面调整到适当的配重， 座椅高度档杆和大腿 贴紧（高度不能适当），坐在训练器上， 双腿自然分开，双脚踏实地面，膝盖沿脚 尖方向自然弯曲，骨盆中立位腰背挺直， 挺胸收腹，胸部贴紧靠垫。上肢正握闭握 手柄手臂自然伸直动作轨迹由下向上由上向下动作幅度及安全提示向上至杠铃贴近腹部（背阔肌充分 收缩哑铃），向下还原至起始位置， 肌肉张力不消失。安全

10、提示：腰背挺直不弯腰弓背， 肘关节膝关节不超伸不锁死，腕关 节保持中立位，身体保持稳定不晃 动向下至背阔肌充分收缩，向上至起始位置肌肉张力不消失。安全提示向下时身体不要后仰，向上时肘关节不超伸不锁死， 保持腕关节中立位身 体保持稳定不晃动。呼吸和速 度 向上呼气 2424 秒，向下吸气 2424 秒向下呼气 2424 秒，向上吸气 24s24s保护此动作安全不需要保护！（三）竖脊肌目标肌肉竖脊肌训练目标增加肌肉力量和耐力器械名称杠铃哑铃自重罗马椅动作名称屈腿硬拉俯卧挺身山羊挺身设计原理阻力向下，对抗阻力向上， 在向上时脊柱始终保持稳 定状态，竖脊肌等长收缩 有使脊柱维持稳定的功 能，所以此动作

11、能练习到 该肌肉。阻力向下，对抗阻力 向上，在向上时脊柱 做伸的动作，竖脊肌 向心收缩有使脊柱伸 的功能，所以此动作 能练习到该肌肉。阻力向下，对抗阻力向上，在向 上时脊柱始终保持稳定状态，竖 脊肌等长收缩有使脊柱维持稳 定的功能，所以此动作能练习到 该肌肉。身体位置姿 态及稳定双脚分开与肩同宽，脚尖 稍外展，膝盖沿脚尖方向 伸直，骨盆中立位收腹挺 胸腰腰背挺直。手正握闭 握哑铃，手臂自然伸直。俯卧于垫子上，双腿 并拢自然伸直，骨盆 中立位，收腹挺胸腰 背挺直，双手背后，调整器械高度，使髋部和挡板上 部齐平。趴在器械上，双脚踩实 踏板，小腿贴紧挡杆，膝关节自 然伸直，骨盆中立位，收腹挺胸 腰背

12、挺直双手交叉抱在胸前动作轨迹由下向上由下向上由下向上动作幅度及 安全提示向下至身体与地面呈4040夹角，向上至起始位向上至竖脊肌收紧即 可，向下还原至起始向下至躯干与地面平行，（头不 低于心脏）向上还原至起始位置安全提示：向下时不要弯 腰弓背，保持腰背挺直。向上时脊柱不要过伸。整 个过程中肘关节膝关节保 持不超伸不锁死，腕关节 保持中立位，身体保持稳 定不晃动位置保持肌肉张力不 消失。安全提示；向上时脊 柱不要过伸向下放时 头和肩部不要触碰垫 子。过程中保持骨盆 稳定不晃动置。安全提示：向下时头不得低于心 脏，不要弯腰弓背，向上时脊柱不要过伸，疋在过程中保持躯十稳呼吸和速度向上时呼气 2424

13、 秒。向下时吸气 2424 秒，保护此动作较为安全不需要保护！（四）胸大肌目标肌肉胸大肌训练目标增加肌肉力量和耐力器械名称杠铃哑铃自重坐姿推胸训练器器动作名称杠铃卧推哑铃卧推俯卧撑坐姿推胸设计原理阻力向下，对抗阻力向上，在向上时肩关节做了水平屈的动作， 胸大肌在向心收缩时有使肩关节水平屈的功能。所以该动作能 够练习到胸大肌。阻力向后，对抗阻 力向刖。身体位置姿态及稳疋骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直，臀 部和上背部靠紧平板凳。上臂正握闭 握杠铃杠铃放于胸部正上方手臂自 然伸直。双腿并拢，前脚掌着地， 膝关节自然伸直， 骨盆 中立位，收腹挺胸腰背 挺直下颌微收。双手比 肩略宽，手臂自然伸直。调节配重

14、，调节座 椅咼度至手柄与肩 同咼的位置。坐姿动作轨迹由下向上（与对抗阻力方向一致）由下向上由后向刖动作幅度及安全提示向下至肘关节和肩关节冋咼，向上至手臂自然伸直。安全提示：向下时肘关节不要过分向 下，向上时肘关节不超伸不锁死，过 程中腕关节尽量保持中立位，身体保持稳定不晃动向下至肘关节和肩关节 同咼，向上还原至起始 位置、安全提示：向下时身体 不要过低，向上肘关节 不超伸不锁死，过程中 身体保持平板状不塌腰 撅屁股，保持稳定向刖至手臂伸直， 向后至起始位置肌 肉张力不消失。 安全提示：向刖时，肘关节不超伸不锁 死， 向后时肘关节不过分后伸呼吸和速 度向上时呼气 2424 秒，向下时吸气 242

15、4 秒向前呼气 2424 秒，向后吸气 2424 秒保护需要保护此动作安全不需要保护（五）腹直肌目标肌肉腹直肌训练目标增加肌肉力量和耐力器械名称杠铃哑铃自重腹肌板动作名称无仰卧卷腹卷腹卷腹设计原理阻力方向向下，对抗阻力方向向上，在向上时，脊柱做伸的动作，腹直肌在 向心收缩时有使脊柱屈的功能，所以该动作能够练习到腹直肌。身体位置姿态及稳疋下肢，双脚自然打开（安坐姿描述），膝关节 沿脚尖方向自然伸直， 骨盆中立位， 收腹挺 胸腰背挺直，双手交叉放在胸前（双手抱哑 铃）下肢固定在腹肌板上，小腿紧 贴档杆，骨盆中立位，收腹挺 胸腰背挺直，双手交叉放在胸 刖动作轨迹由下向上动作幅度及安全提示向上至肩胛骨

16、离开垫子，向下还原至起始位置保持肌肉张力不消失 安全提示：向上时，头不要向前，骨盆保持中立不要动，向下时头不要触碰 垫子。呼吸和速 度向上呼气 2424 秒，向下吸气 2424 秒。保护此动作较为安全不需要保护！（六）二角肌目标肌肉二角肌刖束训练目标增加肌肉力量和耐力器械名称杠铃哑铃自重坐姿肩上推举器动作名称站姿前平举无坐姿肩上推举设计原理阻力向下，对抗阻力向上，在向 上时肩关节做屈的动作，三角肌 刖束在向心收缩时有使肩关节屈 的功能，所以该动作能够练习到 目标肌肉阻力向下，对抗阻力向上，在向上时肩 关节做屈的动作，三角肌刖束在向心收 缩时有使肩关节屈的功能，所以该动作 能够练习到目标肌肉身体

17、位置姿态及稳定站姿描述。上肢正握闭握杠铃（哑 铃） ,手臂自然伸直调整配重，调整座椅高度使手柄与肩同 高。坐姿下肢中轴。对握闭握手柄，肘 加紧屈肘9090。动作轨迹由下向上由下向上动作幅度及安全提示向上至手臂和地面平行，向下还 原至起始位置肌肉张力不消失。 安全提示：向上时手臂不要过高， 身体不要后仰，向下放时器械不 要触碰身体过程中保持肘关节伸 直不超伸不锁死腕关节保持中立 位，身体保持稳定不晃动。向上至肘关节自然伸直，向下至起始位 置保持肌肉张力不消失。安全提示：向上时肘关节不超伸不锁死， 向下时不要过低，腕关节始终保持中立 位。身体保持稳定不晃动呼吸和速度向上时呼气 2424 秒，向下时

18、吸气2424 秒向上时呼气 2424 秒，向下时吸气 2424 秒保护安全安全目标肌肉三角肌中束训练目标增加肌肉力量和耐力器械名称杠铃哑铃自坐姿肩上推举训练器重动作名称直立划船肩上推举无设计原理阻力向下， 对抗阻力向上， 在向上时肩关节做外展 的动作，二角肌中束在相信收缩时有使肩关节外展 的功能，所以此动作能练习到目标肌肉。肩关节外展身体位置姿态及稳疋手正握闭握杠铃，握 距与肩同宽。手臂自 然下垂开始坐姿下肢中轴。对握闭握哑 铃手柄，屈肘 9090肘关节 和肩在同一条直线上。调整配重，调整座椅高度使 手柄与肩同高。坐姿下肢中 轴。正握闭握手柄，肘加紧 屈肘9090 。动作轨迹由下向上由下向上动

19、作幅度及安全提示向上至肘关节与肩关 节同髙，向下还原至 起始位置肌肉张力不 消失。安全提示：向 上时肘关节不要过 咼， 向下时器械不要 触碰身体，肘关节不 超伸不锁死整个过程 中尽量保持腕关节中 立位身体保持稳定不 晃动向上至肘关节自然伸直，向 下至起始位置呼吸和速 度向上呼气 2424 秒保护安全保护（小重量幅手腕，大重 量拖住肘）目标肌肉三角肌后束训练目标增加肌肉力量和耐力器械名称杠铃（宽握）哑铃自重史密斯动作名称俯身开肘划船无俯身开肘划船设计原理阻力向下，对抗阻力向上，在向上时肩关节做了水 平伸的动作，三角肌后束在向心收缩时有使肩关节 水平伸的功能，所以该动作能练习到三角肌后束。同左身体

20、位置姿态及稳定站姿描述，身体前倾和地面平行，手臂正握闭握哑 铃（肘打开）提高重心，避免器 械触底。动作轨迹由下向上动作幅度及安全提示向上至肘和肩冋咼，向下至起始位置肌肉张力不消 失安全提示：（俯身动作）不弯腰弓背，保持腰背挺 直，向上时肘不要过咼向下时肘关节不超伸不锁死 腕关节始终保持中立位身体保持稳定不晃动呼吸和速度向上呼气 2424 秒保护安全（七）肱二头肌目标肌肉胸大肌训练目标增加肌肉力量和耐力器械名称杠铃哑铃自重坐姿臂弯举训练器动作名称站姿臂弯举无坐姿臂弯举设计原理阻力向下，对抗阻力向上，在向上时肘 关节做屈的动作，肱二头肌向心收缩时 有使肘关节屈的功能，所以该动作能练 习到肱二头肌阻

21、力向下，对抗阻力向上，在向上 时肘关节做屈的动作，肱二头肌向 心收缩时有使肘关节屈的功能，所 以该动作能练习到肱二头肌身体位置姿 态及稳定反握闭握杠铃（哑铃）手臂自然伸直先调整配重，在调整座椅高度。使 肘关节和运动轴冋高。反握闭握手 柄动作轨迹由下向上动作幅度及 安全提示向上至肱二头肌充分收缩，向下至起始 位置保持肌肉张力不消失安全提示：向上时身体不要后仰， 向下 时肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中 立位，身体稳定不晃动向上至肱二头肌充分收缩，向下至 起始位置保持肌肉张力不消失 安全提示：向下时肘关节不超伸不 锁死，腕关节保持中立位，身体稳 定不晃动呼吸和速度向上呼气 2424 秒，向下吸气

22、2424 秒向上呼气 2424 秒，向下吸气 2424 秒:保护安全安全（八）肱三头肌目标肌肉肱三头肌训练目标增加肌肉力量和耐力器械名称杠铃哑铃自重r r 坐姿臂屈伸训练器动作名称仰卧臂屈伸单臂颈后臂屈伸夹肘俯卧撑坐姿臂屈伸设计原理阻力向下，对抗阻力向上， 在向上时肘关节做伸的动 作，肱三头肌在向心收缩时 有使肘关节伸的功能所以 该动作能练习到目标肌肉阻力向下，对抗阻力向 上，在向上时上臂肘关 节做伸的动作，肱三头 肌在向心收缩时有使上 臂在肘关节伸的功能所 以该动作能练习到目标肌肉（远固定）阻力方向向上，对抗阻力方 向向下， 在向下时肘关节做 伸的动作，肱三头肌在向心 收缩时有使肘关节伸的功

23、 能，所以该动作能够练习到 肱三头肌身体位置 姿态及稳疋（卧推的下肢中轴）上 肢正握闭握 杠铃窄握距（手肩同坐姿下肢中 轴。手臂自然 伸直双腿并拢前脚掌着地， 膝关节自然伸直骨盆中 立位，收腹挺胸腰背挺 直手放在肩的下方手臂 自然伸直调整配重，座椅高度。坐下 手柄与肘同咼。坐姿描述。 上肢对喔闭握手柄，手臂自 然伸直宽） ， 腕关节 保持中立 位，加肘。动作轨迹由下向上由下向上:由上向下动作幅度及安全提示向下至肘关节 9090 左右，向 上至手臂自然伸直安全提示：向下时器械不要 触碰身体，向上时肘关节不 超伸不锁死，腕关节保持中 立位，身体保持稳定不晃动向下肘关节 9090 左右， 向上至手臂

24、自然伸直。 安全提示：向下身体不 要过分向下避免肩部压 力过大，向上时肘关节 不超伸不锁死。 整个过 程中不塌腰不撅臀，身 体保持稳定不晃动向上 70907090，向下至手臂自 然伸直。安全提示；向上时器械不要 相撞不要耸肩，肘不要打开 贴近身体两侧，向下时肘关 节不超伸不锁死。 整个过程 腕关节保持中立位，身体保 持稳定不晃动。呼吸和速 度向下吸气 2424 秒，向上呼气2424 秒向下吸气 2424 秒，向上呼气 2424 秒向下呼气 2424 秒，向上吸气2424 秒保护保护安全安全（九）臀大肌目标肌肉臀大肌训练目标增加肌肉力量和耐力器械名称杠铃哑铃自重史密斯动作名称蹲起设计原理阻力方向

25、向下，对抗阻力方向向上，在向上对抗阻力时，髋关节做了伸的动作， 臀大肌向心收缩有使髋关节伸的功能所以该动作能够练习到目标肌肉身体位置姿 态及稳定双脚略比肩宽，脚尖稍外展，骨盆中立位收腹挺胸腰背挺直，正握闭握杠铃（哑 铃）动作轨迹由下到上动作幅度及 安全提示向下至大腿与地面平行，向上至自然直离。安全提示，向下时膝关节不外翻，不内收，膝盖不超过脚尖。向上时不前倾，膝 关节不超伸不锁死。呼吸和速度向上时呼气 2424 秒，向下时吸气 2424 秒保护保护此动作安全不需要保护1111、股四头肌目标肌肉胸大肌训练目标增加肌肉力量和耐力器械名称杠铃哑铃自重史密斯动作名称蹲起设计原理阻力向下，对抗阻力向上，

26、在向上时大腿在膝关节做了伸的动作，股四头肌在向心 收缩时有使大腿在膝关节伸的功能，所以此动作能够练习到股四头肌。身体位置姿态及稳疋双脚略比肩宽，脚尖稍外展，骨盆中立位收腹挺胸腰背挺直，正握闭握杠铃（哑铃）动作轨迹由下到上动作幅度及安全提示向下至大腿与地面平行，向上至自然直离。安全提示，向卜时膝关节不外翻，不内收，膝盖不超过脚尖。向上时不前倾，膝关 节不超伸不锁死。呼吸和速 度向上时呼气 2424 秒，向下时吸气 2424 秒保护保护此动作安全不需要保护（十）股二头肌目标肌肉股二头肌训练目标增加肌肉力量和耐力器械名称杠铃哑铃自重俯卧腿弯举训练器动作名称直腿硬拉（始终伸直）无俯卧腿弯举设计原理阻力

27、向下，对抗阻力向上，在向上时骨 盆做了后倾的动作，当小腿伸直时，股 二头肌在向心收缩时有使骨盆后倾的功 能，所以该动作能练习到股二头肌。阻力向下，对抗阻力向上，在向上时， 膝关节做了屈的动作， 股二头肌向心 收缩时有使膝关节屈的功能， 所以该 动作能联系到股二头肌身体位置 姿态及稳 疋双脚与肩冋宽，脚尖稍外展，膝关节沿 脚尖方向自然伸直，骨盆中立位，挺胸 收腹腰背挺直，下颌微收，身体前倾与 地面平行，双手自然下垂，正握闭握（哑 铃）上器械前先调整配重，再调整器械， 使档杆贴近小腿靠下的位置，俯卧在 训练器上，膝关节自然伸直， 使膝关 节和运动轴在一条直线上，骨盆中立 位，收腹挺胸腰背挺直，手握在固定 把手保持身体稳定动作轨迹由下向上由下向上动作幅度及安全提示向上至杠铃贴近腹部，向下还原至起始 位置保持肌肉张力不消失。安全提示，保持腰背挺直不弯腰弓背，膝关节肘关节保持自然伸直向上至股二头肌充分收缩，向下还原 到起始位置保持肌肉张力不消失。安 全提示：向上时腹部不要离开垫