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文档简介

1、400 米跑步训练计划400 米跑步训练计划400 米属于较高耐力下的速度力量项目，需要选手具备很高的 糖酵解能力和肌肉耐力，主要训练的 ' 方法非常复杂，有 400 米/200 米/100 米的各种强度跑， 800米变速跑和 50 米/60 米的冲刺练习， 还需要进行局部肌肉群的力量练习， 一般就是器械方面的， 负重高抬 腿，负重腿举和牵引原地高抬腿等。那么， 400 米的训练方法的有哪 些呢?下面 jy135 为大家了 400 米的跑步训练计划，希望能为大家提 供帮助!准备活动50 米全速跑计时 （3 组） ，每组之间休息 3 分钟;200 米全速跑计 时（3 组） ，每组之间休息

2、 3 分钟80米100米上坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟80米100米下坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟放松准备活动 200 米全速跑计时 （3 组） ，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准60 米快速高抬腿跑 （3 组） ，每组之间休息 3 分钟150 米快速后蹬跑（12组）放松准备活动400 米跑全速计时 3 组哑铃练习 哑铃摆臂（3 组，每组40个以上） 哑铃侧向飞鸟 （3 组，每组极限）放松准备活动400 米跑全速计时 （5 组） ，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准垫上练习：两头起 （3 组，每组极限 ） ，俯卧静压后踢腿 （3 组，每组极限）放松准备活动60 米/80 米全速跑计时 （3 组），250 米全速跑计时 （3 组）跳跃练习：立定二级跳 （3 组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔 接快）放松准备活动1500 米变速跑 x2 组（ 这个强度比较大，如果体能不太好可以只 做 1 组，但是必须包含 200 米快速跑和 300 米匀速跑 ） ，完成后的休 息时间等心脏恢复正常跳动为准 ;120 米高抬腿跑 （3 组 ）50 米交替单足跳 30 米（3 组 ）50 米跨跳 （3 组） 1 分钟跳绳 （4 组）放松球类活动 （ 内容以足球， 篮球为主，作为调整身体状态的一个手 段吧，如果想完全休息也

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