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文档简介

1、健身健身训练训练计计划划健身计划方法步骤运动效果注意事项时间时间周一周一周二周二周三周三周四周四周五周五周六周六周日周日目标肌肉胸部背部肩部 肱二头、肱三头腿腰腹休息动作平板杠铃卧推高位下拉、杠铃、手臂下压等杠铃平举、前推等哑铃交举、拉力器下拉等自由深蹲、倒蹬、蛙跳等平板杠铃卧推、坐姿器械水平划船等休息热 身热身运动：可以选择跑步机、椭圆机、自行车等，运动方法不限只要可以使身体出汗就可以了，时长为20分钟。锻炼方法/步骤1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的

2、增长。2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼坚持不懈，直到成功坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。意念集中健身讲究 “意念集中”，即锻炼哪块肌肉就

3、全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。关注健身成果健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。四、摸索适合自己的、实用的健身方法坚持锻炼，可以瘦身增肌，增加你的手臂力量，练出完美腹肌、胸肌等，还可以强身健体。坚持是健身的关键。运动最重要的质量而不是数量，只有每天坚持把计划里的运动目标做完，相信过不了多久就能达到预想中效果。不过，不管是哪种健身方法都要适量，根据自己的情况来制定锻炼健身过程中要循序渐进。注意事项增肌训练者应注意：肌肉恢复期为4872小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉34组、610RM、34个动作，小肌肉23组、812RM、23个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的

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