中级抗阻运动技术

1、背阔肌斜方肌竖脊肌锻炼目的增强背阔肌的耐力与力量增强斜方肌的耐力与力量增强竖脊肌的耐力与力量器械名称龙门架拉力器龙门架拉力器龙门架拉力器动作名称单臂低位拉力器俯身划船站姿直臂拉力器低位肩后缩站姿拉力器低位屈膝硬拉身体位置调整龙门架拉力器配重片，并 使拉力器把手处于低位，调整 身体站在合适的位置，两脚全 脚掌着地，与肩冋宽，膝关节 稍屈。调整龙门架拉力器配重片，并 使拉力器把手处于低位，调整 身体站在合适的位置， 两脚全 脚掌着地，与肩冋宽，膝关节 微屈。调整龙门架拉力器配重片，并 使拉力器把手处于低位，调整 身体站在合适的位置，两脚全 脚掌着地，与肩冋宽，膝关节 屈，大腿接近与地面平行。身体姿

2、态 与稳定背挺直，挺胸收腹，躯干与地 面夹角大约30度，头保持中 立位并且与躯干在冋一平面 内，训练侧手臂微屈，手对握 闭握拉力器把手背挺直，挺胸收腹，髋关节微 屈，头保持中立位并且与躯干 在冋一平面内，手臂肘关节伸 直但不要超伸，双手对握闭握 拉力器把手背挺直，挺胸收腹，髋关节屈， 躯干与地面接近平行，头保持 中立位并且与躯干在同一平 面内，肘关节接近伸直，双手 正握闭握拉力器把手运动轨迹从前向后从前向后从下向上动作幅度与安全提示从前向后使背阔肌充分收缩， 拉力器把手靠近腹外侧，从后 向前还原至初始位置并且控 制速度不要使配重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻炼效 果。2保持手腕中立位，

3、防止手腕 受伤3.从后向前控制速度，不要 使肘关节过伸以免损伤肘关 节。从前向后使斜方肌充分收缩， 两块肩胛骨后缩几乎靠在一 起，从后向前还原至初始位 置，并且控制速度不要使配重 片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻炼效 果。2. 从前向后不要屈肘，保证 锻炼效果。3. 从后向前控制速度，不要 使肘关节过伸以免损伤肘关 节。从下向上使竖脊肌充分收缩， 身体直立，从上向下还原初始 位置，并且控制速度不要使配 重片相撞。安全提示1. 保持身体稳定，保证锻炼效 果。2. 背部挺直，防止腰椎损伤3. 从上向下控制速度，不要使 肘关节过伸以免损伤肘关节。运动速度从前向后23秒，从后向前24秒。从前向后

4、23秒，从后向前24秒。从下向上23秒，从上向下24秒。呼吸方法从前向后呼气，从后向前吸 气。从前向后呼气，从后向前吸 气。从下向上呼气，从上向下吸 气。设计动作 原理近固定时，背阔肌收缩可使肩 关节伸。近固定时，斜方肌整体收缩可 使肩胛骨后缩。下固定时，竖脊肌两侧同时收 缩可以使脊柱伸。目标肌肉三角肌肱二头肌肱三头肌锻炼目的增强三角肌的耐力与力 量增强肱二头肌的耐力与 力量增强肱三头肌的耐力与 力量器械名称龙门架拉力器龙门架拉力器龙门架拉力器动作名称单臂低位拉力器侧平举站姿拉力器臂弯举站姿拉力器臂弯举身体位置调整龙门架拉力器配重 片，并使拉力器把手处于 低位，调整身体站在合适 的位置，两脚全

5、脚掌着 地，与肩冋宽，膝关节稍 屈。调整龙门架拉力器配重 片，并使拉力器把手处于 低位，调整身体站在合适 的位置，两脚全脚掌着 地，与肩冋宽，膝关节稍 屈。调整龙门架拉力器配重 片，并使拉力器把手处于 低位，调整身体站在合适 的位置，两脚全脚掌着 地，与肩冋宽，膝关节稍 屈。身体姿态 与稳定背挺直，挺胸收腹，头保 持中立位并且与躯干在 冋一平面内并且此平面 垂直于水平面，训练侧手 臂微屈，手对握闭握拉力 器把手置于小腹附近背挺直，挺胸收腹，头保 持中立位并且与躯干在 冋一平面内并且此平面 垂直于水平面，双手反握 闭握拉力器横杆，肘关节 接近伸直，但不要过伸。背挺直，挺胸收腹，头保 持中立位并且

6、与躯干在 冋一平面内并且此平面 垂直于水平面，双手正握 闭握拉力器横杆，大臂与 地面垂直，小臂与大臂成 45度左右夹角。运动轨迹从下向上从下向上从上向下动作幅度 与安全提 示从下向上使三角肌充分 收缩，小臂接近水平，从 上向下还原至初始位置 并且控制速度不要使配 重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻 炼效果。2保持手腕中立位，防止 手腕受伤3.肘和手均不可咼过肩 关节，防止肩关节因压力 过大而损伤。从下向上使肱二头肌充 分收缩，手接近肩关节， 从上向下还原至初始位 置并且控制速度不要使 配重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻 炼效果。2保持手腕中立位，防止 手腕受伤3.从上向下控制速度

7、，不 要使肘关节过伸以免损 伤肘关节。从上向下使肱三头肌充 分收缩，肘关节接近伸 直，从下向上还原至初始 位置并且控制速度不要 使配重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻 炼效果。2保持手腕中立位，防止 手腕受伤3.从上向下控制速度，不 要使肘关节过伸以免损 伤肘关节。运动速度从下向上23秒，从上 向卜24秒。从下向上23秒，从上 向卜24秒。从上向下23秒，从下 向上24秒。呼吸方法从下向上呼气，从上向下 吸气。从下向上呼气，从上向下 吸气。从上向下呼气，从下向上 吸气。设计动作原理近固定时，三角肌整体收 缩可使肩关节外展。近固定时，肱二头肌收缩 可使肘关节屈。近固定时，肱三头肌收缩 可使

8、肘关节伸。目标肌肉胸大肌腹直肌臀大肌锻炼目的增强胸大肌的耐力与力 量增强腹直肌的耐力与力 量增强臀大肌的耐力与力量器械名称龙门架拉力器龙门架拉力器龙门架拉力器动作名称站姿拉力器夹胸跪姿高位拉力器卷腹拉力器蹲起身体位置调整龙门架拉力器配重 片，并使拉力器把手处于 低位，调整身体站在合适 的位置，两脚全脚掌着 地，与肩冋宽，膝关节微 屈。调整龙门架拉力器配重 片，并使拉力器绳索处于 高位，找一柔软垫子放置 于拉力器下合适位置，身 体呈跪姿跪在垫子上。调整龙门架拉力器配 重片，并使拉力器把手处于 低位，调整身体站在合适的 位置，两脚全脚掌着地，与 肩冋宽，膝关节屈，大腿几 乎与水平面平行。身体姿态

9、与稳定背挺直，挺胸收腹，髋关 节微屈，头保持中立位并 且与躯干在冋一平面内， 两臂侧平举，肘关节接近 伸直但不要超伸，双手对 握闭握拉力器把手臀部坐于后脚跟上，头保 持中立位收紧下额，双手 握紧绳索置于太阳穴附 近，运动时与头保持相对 静止，大臂与大腿几乎平 行。背挺直，挺胸收腹，肩胛骨 后缩下沉，头保持中立位并 且与躯干在冋一平面内， 肘 关节接近伸直，双手对握闭 握拉丿J器把手。运动轨迹从外向内从上向下从下向上动作幅度 与安全提 示从外向内使胸大肌充分 收缩，两手几乎靠拢，从 内向外还原至初始位置 并且控制速度不要使配 重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻 炼效果。2保持手腕中立位，防

10、止 手腕受伤3.肘和手均不可咼过肩 关节，防止肩关节因压力 过大而损伤。从上向下使腹直肌充分 收缩，肘关节贴近大腿， 从下向上还原至初始位 置并且控制速度不要使 配重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻 炼效果。2. 锻炼时不要抬头，防止 颈部受伤。3. 从下向上时控制速度， 防止腹直肌拉伤。从下向上使臀大肌充分收 缩，身体直立，从上向下还 原初始位置，并且控制速度 不要使配重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻炼 效果。2. 背部挺直，防止腰椎损伤3. 从下向上控制速度，不要 使膝关节过伸以免损伤膝 关节。运动速度从外向内23秒，从内 向外24秒。从上向卜 23秒，24 秒。从下向上23

11、秒，从上向 下24秒。呼吸方法从外向内呼气，从内向外 吸气。从上向下呼气，吸气。从下向上呼气，从上向下吸 气。设计动作原理近固定时，胸大肌整体收 缩可使肩关节水平屈。下固定时，腹直肌可以使 脊柱屈远固定时，臀大肌整体收缩 可使髋关节伸。目标肌肉股四头肌股二头肌腓肠肌锻炼目的增强股四头肌的耐力与 力量增强股二头肌的耐力与力 量增强腓肠肌的耐力与力量器械名称龙门架拉力器龙门架拉力器龙门架拉力器动作名称拉力器蹲起站姿拉力器低位直膝硬拉单脚拉力器提踵身体位置调整龙门架拉力器配重 片，并使拉力器把手处于 低位，调整身体站在合适 的位置，两脚全脚掌着 地，与肩冋宽，膝关节屈， 大腿几乎与水平面平行。调整龙

12、门架拉力器配重片， 并使拉力器把手处于低位， 调整身体站在合适的位置， 两脚全脚掌着地，与肩同 宽，膝关节伸直但不要超 伸。调整龙门架拉力器配重片， 并使拉力器把手处于低位， 调整身体站在合适的位置。身体姿态 与稳定背挺直，挺胸收腹，肩胛 骨后缩下沉，头保持中立 位并且与躯干在同一平 面内，肘关节接近伸直， 双手对握闭握拉力器把 手。背挺直，挺胸收腹，髋关节 屈躯干与地面接近平行，头 保持中立位并且与躯干在 冋一平面内，肘关节接近伸 直，双手正握闭握拉力器把 手。背挺直，挺胸收腹，头保持 中立位并且与躯干在同一 平面内并且此平面垂直于 水平面，一只手扶在龙门架 合适位置，这只手下侧脚抬 起靠于

13、对侧脚小腿后部，前 脚掌着地，脚后跟微微抬 起，膝关节微屈，另一只手 反握闭握拉力器把手，肘关 节接近伸直。运动轨迹从下向上从下向上从下向上动作幅度 与安全提 示从下向上使股四头肌充 分收缩，身体直立，从上 向下还原初始位置，并且 控制速度不要使配重片 相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻 炼效果。2. 背部挺直，防止腰椎损 伤3. 从下向上控制速度，不 要使膝关节过伸以免损 伤膝关节。从下向上使股二头肌充分 收缩，身体直立，从上向下 还原初始位置，并且控制速 度不要使配重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻炼 效果。2. 背部挺直，防止腰椎损伤3. 从上向下控制速度，不要 使肘关节过伸以免

14、损伤肘 关节。从下向上使腓肠肌充分收 缩，脚跟尽量上提远离地 面，从上向下还原初始位 置，并且控制速度不要使配 重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻炼 效果。2.从上向下时不要使脚跟 着地，以免损伤。3不要低头看脚，以免颈部 损伤。运动速度从下向上23秒，从上 向卜24秒。从下向上23秒，从上向 下24秒。从下向上23秒，从上向 下24秒。呼吸方法从下向上呼气，从上向下 吸气。从下向上呼气，从上向下吸 气。从下向上呼气，从上向下吸 气。设计动作原理原固定时，股四头肌整体 收缩可使膝关节伸。远固定时，股二头肌整体收 缩可使髋关节伸。近固定时，腓肠肌整体收缩 可使踝关节屈。目标肌肉冈下肌小圆肌

15、腹横肌锻炼目的增强冈下肌的耐力与力 量增强小圆肌的耐力与力 量增强腹横肌的耐力与力 量器械名称龙门架拉力器龙门架拉力器训练垫动作名称站姿单臂拉力器肩外旋站姿单臂拉力器肩外旋直体腹撑身体位置调整龙门架拉力器配重 片，并调整拉力器把手处 于合适位置，调整身体站 在合适的位置，两脚全脚 掌着地，与肩同宽，膝关 节稍屈，调整龙门架拉力器配重 片，并调整拉力器把手处 于合适位置，调整身体站 在合适的位置，两脚全脚 掌着地，与肩同宽，膝关 节稍屈，把垫子放在摩擦力大的 地面上，身体俯卧于垫 上，身体整体与地面接近 平行，双脚脚尖着地。身体姿态 与稳定背挺直，挺胸收腹，头保 持中立位并且与躯干在 冋一平面内

16、并且此平面 垂直于水平面，训练侧手 臂屈与大臂呈 90度，大 臂垂直于水平面，单手对 握闭握拉力器把手置于 小腹附近。背挺直，挺胸收腹，头保 持中立位并且与躯干在 冋一平面内并且此平面 垂直于水平面，训练侧手 臂屈与大臂呈 90度，大 臂垂直于水平面，单手对 握闭握拉力器把手置于 小腹附近。骨盆，头处于中立位，且 与躯干在冋一平面内，肩 胛骨后缩下沉，收腹，背 部挺直。运动轨迹从内向外从内向外无运动，腹横肌等长收 缩动作幅度 与安全提 示从内向外使冈下肌充分 收缩，前臂与处于矢状面 内且与大臂保持垂直，从 外向内还原初始位置，并 且控制速度不要使配重 片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻 炼

17、效果。2. 手腕保持中立位，防止 腕关节受伤。3. 从内向外运动幅度不 宜过大以免损伤肩关节。从内向外使小圆肌充分 收缩，前臂与处于矢状面 内且与大臂保持垂直，从 外向内还原初始位置，并 且控制速度不要使配重 片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻 炼效果。2. 手腕保持中立位，防止 腕关节受伤。3. 从内向外运动幅度不 宜过大以免损伤肩关节。保持稳定安全提示1. 不要抬头或者低头， 以免颈部损伤。2. 含胸收腹，背部挺直。3. 不要憋气，均匀呼吸运动速度从内向外23秒，从外 向内24秒。从内向外23秒，从外 向内24秒。无呼吸方法从内向外呼气，从外向内 吸气。从内向外呼气，从外向内 吸气。均

18、匀呼吸设计动作原理近固定时，冈下肌整体收 缩可使肩关节外旋。近固定时，小圆肌整体收 缩可使肩关节外旋。腹横肌可维持腹压目标肌肉肩胛下肌大圆肌冈上肌锻炼目的增强肩胛下肌的耐力与 力量增强大圆肌的耐力与力 量增强冈上肌的耐力与力 量器械名称龙门架拉力器龙门架拉力器龙门架拉力器动作名称站姿单臂拉力器肩内旋站姿单臂拉力器肩内旋单臂低位拉力器侧平举身体位置调整龙门架拉力器配重 片，并调整拉力器把手处 于合适位置，调整身体站 在合适的位置，两脚全脚 掌着地，与肩同宽，膝关 节稍屈。调整龙门架拉力器配重 片，并调整拉力器把手处 于合适位置，调整身体站 在合适的位置，两脚全脚 掌着地，与肩同宽，膝关 节稍屈。

19、调整龙门架拉力器配重 片，并使拉力器把手处于 低位，调整身体站在合适 的位置，两脚全脚掌着 地，与肩冋宽，膝关节稍 屈。身体姿态 与稳定背挺直，挺胸收腹，头保 持中立位并且与躯干在 冋一平面内并且此平面 垂直于水平面，训练侧手 臂屈与大臂呈 90度，大 臂垂直于水平面，单手对 握闭握拉力器把手前臂 处于矢状面内。背挺直，挺胸收腹，头保 持中立位并且与躯干在 冋一平面内并且此平面 垂直于水平面，训练侧手 臂屈与大臂呈 90度，大 臂垂直于水平面，单手对 握闭握拉力器把手前臂 处于矢状面内。背挺直，挺胸收腹，头保 持中立位并且与躯干在 冋一平面内并且此平面 垂直于水平面，训练侧手 臂微屈，手对握闭

20、握拉力 器把手置于小腹附近。运动轨迹从外向内从外向内从下向上动作幅度 与安全提 示从外向内使肩胛下肌充 分收缩，前臂贴近腹部且 与大臂保持垂直，从内向 外还原初始位置，并且控 制速度不要使配重片相 撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻 炼效果。2. 手腕保持中立位，防止 腕关节受伤。3. 从内向外运动幅度不 宜过大以免损伤肩关节。从外向内使大圆肌充分 收缩，前臂贴近腹部且与 大臂保持垂直，从内向外 还原初始位置，并且控制 速度不要使配重片相撞。 安全提示1保持身体稳定，保证锻 炼效果。2. 手腕保持中立位，防止 腕关节受伤。3. 从内向外运动幅度不 宜过大以免损伤肩关节从下向上使冈上肌充分 收缩

21、，小臂接近水平，从 上向下还原至初始位置 并且控制速度不要使配 重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻 炼效果。2保持手腕中立位，防止 手腕受伤3.肘和手均不可咼过肩 关节，防止肩关节因压力 过大而损伤。运动速度从外向内23秒，从内 向夕卜24秒。从外向内23秒，从内 向夕卜24秒。从下向上23秒，从上 向卜24秒。呼吸方法从外向内呼气，从内向外 吸气。从外向内呼气，从内向外 吸气。从下向上呼气，从上向下 吸气。设计动作原理近固定时，肩胛下肌充分 收缩可使肩关节内旋。近固定时，大圆肌充分收 缩可使肩关节内旋。近固定时，冈上肌整体收 缩可使肩关节外展。目标肌肉腹内斜肌腹外斜肌菱形肌锻炼目的增强

22、腹内斜肌的耐力与 力量增强腹外斜肌的耐力与 力量增强菱形肌的耐力与力量器械名称龙门架拉力器龙门架拉力器龙门架拉力器动作名称站姿拉力器转体站姿拉力器转体站姿直臂拉力器低位肩后缩身体位置调整龙门架拉力器配重 片，并使拉力器把手处于 低位，调整身体站在合适 的位置，两脚全脚掌着 地，与肩冋宽，膝关节接 近伸直但不超伸。调整龙门架拉力器配 重片，并使拉力器把手处 于低位，调整身体站在合 适的位置，两脚全脚掌着 地，与肩冋宽，膝关节接 近伸直但不超伸。调整龙门架拉力器配重片，并 使拉力器把手处于低位，调整 身体站在合适的位置，两脚全 脚掌着地，与肩冋宽，膝关节 微屈。身体姿态与稳疋背挺直，挺胸收腹，头保

23、 持中立位并且与躯干在 冋一平面内并且此平面 垂直于水平面，双手对握 闭握拉力器把手，肘关节 接近伸直，但不超伸，前 臂与水平面接近平行，不 咼于肩关节。背挺直，挺胸收腹，头保 持中立位并且与躯干在 冋一平面内并且此平面 垂直于水平面，双手对握 闭握拉力器把手，肘关节 接近伸直，但不超伸，前 臂与水平面接近平行，不 咼于肩关节。背挺直，挺胸收腹，髋关节微 屈，头保持中立位并且与躯干 在冋一平面内，手臂肘关节伸 直但不要超伸，双手对握闭握 拉力器把手。运动轨迹从内向外从内向外从外向内动作幅度与安 全提示从内向外使一侧腹内斜 肌充分收缩，上体躯干旋 转约45度，从外向内恢 复到初始位置，并且控制

24、速度不要使配重片相撞。 安全提示1. 保持髋关节稳疋，保证 锻炼效果。2. 头和躯干保持相对静 止，在躯干旋转时跟着旋 转，防止颈部受伤。3. 手腕保持中立位，防止 腕关节受伤。从内向外使一侧腹内斜 肌充分收缩，上体躯干旋 转约45度，从外向内恢 复到初始位置，并且控制 速度不要使配重片相撞。 安全提示1. 保持髋关节稳疋，保证 锻炼效果。2. 头和躯干保持相对静 止，在躯干旋转时跟着旋 转，防止颈部受伤。3. 手腕保持中立位，防止 腕关节受伤。从外向内使菱形肌充分收缩， 两块肩胛骨后缩几乎靠在一 起，从内向下还原至初始位 置，并且控制速度不要使配重 片相撞。安全提示1. 保持身体稳定，保证锻

25、炼效 果。2. 从外向内不要屈肘，保证锻 炼效果。3. 从内向外控制速度，不要使 肘关节过伸以免损伤肘关节。运动速度从内向外23秒，从外 向内24秒。从内向外23秒，从外 向内24秒。从外向内23秒，从内向外 24秒。呼吸方法从内向外呼气，从外向内 吸气。从内向外呼气，从外向内 吸气。从外向内呼气，从内向外吸 气。设计动作原理下固定时，腹内斜肌一侧 整体收缩可使脊柱向同 侧回旋。下固定时，腹外斜肌一侧 整体收缩可使脊柱向对 侧回旋。近固定时，菱形肌整体收缩可 使肩胛骨后缩。目标肌肉臀中肌臀小肌比目鱼肌锻炼目的增强臀中肌的耐力与力量增强臀小肌的耐力与力量增强比目鱼肌的耐力与力 量器械名称拉力带拉

26、力带龙门架拉力器动作名称站姿拉力带髋外展站姿拉力带髋外展单脚拉力器提踵身体位置首先寻找一固定器械，把弹力 带系在固定器械低位，身体失 状轴垂直固定器械自然站立， 两脚略微分开。首先寻找一固定器械，把弹力带 系在固定器械低位，身体失状轴 垂直固定器械自然站立，两脚略 微分开。调整龙门架拉力器配重片， 并使拉力器把手处于低位， 调整身体站在合适的位置。身体姿态 与稳定距固定器械近的脚全脚掌着 地，膝关节微屈，把拉力带另 一端系在另一只脚的踝关节 处，并且这只脚离地面 5厘米 左右且膝关节屈，保证拉力带 有一定的弹力，保持骨盆，躯 干，头在一条直线且垂直于水 平面，靠近固定器械的手扶在 固定器械上。

27、距固定器械近的脚全脚掌着地， 膝关节微屈，把拉力带另一端系 在另一只脚的踝关节处，并且这 只脚离地面5厘米左右且膝关 节屈，保证拉力带有一疋的弹 力，保持骨盆，躯干，头在一条 直线且垂直于水平面，靠近固定 器械的手扶在固定器械上。背挺直，挺胸收腹，头保持 中立位并且与躯干在同一 平面内并且此平面垂直于 水平面，一只手扶在龙门架 合适位置，这只手下侧脚抬 起靠于对侧脚小腿后部，前 脚掌着地，脚后跟微微抬 起，膝关节微屈，另一只手 反握闭握拉力器把手，肘关 节接近伸直。运动轨迹从内向外从内向外从下向上动作幅度 与安全提 示从内向外使一侧臀中肌充分 收缩，髋关节外展45度左右， 从外向内恢复到初始位

28、置。安全提示1.保持身体稳定，保证锻炼 效果。2. 从外向内时不要使脚掌着 地影响锻炼效果。3. 支撑腿膝关节不要超伸，以 免损伤膝关节。从内向外使一侧臀中肌充分收 缩，髋关节外展45度左右，从 外向内恢复到初始位置。安全提示1.保持身体稳定，保证锻炼效 果。2. 从外向内时不要使脚掌着地 影响锻炼效果。3. 支撑腿膝关节不要超伸，以免 损伤膝关节。从下向上使比目鱼肌充分 收缩，脚跟尽量上提远离地 面，从上向下还原初始位 置，并且控制速度不要使配 重片相撞。安全提示1保持身体稳定，保证锻炼 效果。2.从上向下时不要使脚跟 着地，以免损伤。3不要低头看脚，以免颈部 损伤。运动速度从内向外23秒，从外向内24秒。从内向外23秒，从外向内24秒。从下向上23秒，从上向 下24秒。呼吸方法从内向外呼气，从外向内吸 气。从内向外呼气，从外向内吸气。从下向上呼气，从上向下吸 气。设计动作原理近