胸腹简易锻炼法

1、胸部徒手锻炼法俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地上或凳上来做。两手分开与肩同宽，撑在地上或凳上，两臂伸直，肩部略靠前，其垂直线超过手掌支撑点，身体挺直，双腿并拢，用两臂和两脚脚趾支持全身重量。然后曲臂使身体下降，使胸部下降至不能再低为止，稍停，然后两臂用力伸直，至胸大肌和肱三头肌极度紧张后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起为1 次。身体下降时呼气，撑起时吸气。在整个动作过程中，两肘应紧靠身边，身体应始终处于挺直姿势。初练者可不限次数，如能连续撑起 5 次，则撑完5 次立起稍事休息，然后再撑5 次。每 5 次为 1 组，初练时，每次可做3-4组，随着力量的增加

2、，可增加俯卧撑的次数或组数。也可加大难度，两手距离放宽或足部垫高，成头低足高姿势。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌，兼练胸大肌，两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。杰瑞。罗宾逊腹肌锻炼法杰瑞。罗宾逊（ 传奇的腹肌作者）再造你的腹肌并不一定需要在设施上花很多钱。力，就可以获得较大的成效的肌群之一。罗宾逊说： 腹肌是少数几组只需付出较少的努只要有一个垫子和某个能用来悬挂的东西（树干、肌。罗宾逊的方案是他的传奇腹肌练习计划的简化版，果。橼子、 单杠） 就可以用它们来再造自己的腹这是他多年来精心设计以求最大功效的成1 悬垂屈膝收腹（锻炼腹直肌下部）双手握住单杠

3、，握距比肩略宽，两腿伸直，两膝微屈，脚趾向下指向地面。使骨盆向上倾斜，然后缓慢地将两腿举至最高处，在做练习过程中背部不能弓起，而应该保持自然。停留 1秒钟，然后缓慢地将两腿放下来，接下去重复这个动作。休息10 秒钟，然后立即开始下一个动作：仰卧腿挺伸。2仰卧腿挺伸（锻炼腹直肌下部）仰卧，双臂置于体侧， 把手掌塞到臀部下面 （这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直）。双腿并拢，使之与地面垂直，双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起，将骨盆向肋骨方向牵拉，缓慢地向躯干方向举起双腿，直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿，挺伸骨盆，就好像你正在用脚掌够天花板似的，把腿降到起始的位置，并重复这

4、个动作。3转体仰卧起坐（锻炼腹直肌上部）仰卧，双膝弯屈，双脚踩地，双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿，同时双脚分开与肩同宽，慢慢地把头和肩抬离地面，使躯干向左弯曲成 45 席角。回复原位，然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成 45 度角。重复这个动作。当你感到疲劳时，请立即开始下一个动作：屈腿仰卧起坐。4屈腿仰卧起坐（锻炼腹直肌上部）仰卧地上， 双手轻轻地抱扶头两侧， 大腿与地面垂直， 大小腿成 90 度角。保持大腿与地面垂直，尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重复这个动作。史瓦辛格的腹肌训练对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。 在赛台上。无论是自由站立，是侧展胸部，

5、正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。还阿诺德 . 史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样， 他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴， 下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8 次。特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。动作体会： 斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘， 胸肌外侧也受刺激。 仰卧屈臂上拉是为了扩

6、大胸廓， 也是胸肌练习的结束动作。动作要领：仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃） ，从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要， 即用直觉去寻找最适合你的练习动作。 也许你单练卧推就行， 也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10 次。如果参加力量举比赛，那就练8 12 组，而且用极重的重量。有时也用渐次减

7、重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过 500 磅（ 227 公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 8 次。 315 磅（ 143 公斤）推 25 次。 225 磅（ 102 公斤）推 60 次。405 磅（ 184公斤），推1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。 他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长， 以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平

8、板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：1斜板卧推 5组 810次2平板卧推5组 810次3仰卧飞鸟5组 810次4·滑轮十字下拉5组 1015次采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做 20 次，然后减成 15 次、 12 次、 10 次、 8 次，重量则增加到 315 磅（ 143 公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后， 进行动作造型训练。 史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。史瓦辛格胸肌训练的特点：做动作是比较严格的。 在大重量训练时， 为了完成最后一两个动作， 他才用欺骗法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。早期训练注重胸部全面发达，