提高核心肌肉群力量的锻炼_第1页
提高核心肌肉群力量的锻炼_第2页
提高核心肌肉群力量的锻炼_第3页
提高核心肌肉群力量的锻炼_第4页
提高核心肌肉群力量的锻炼_第5页
已阅读5页，还剩1页未读， 继续免费阅读

下载本文档

版权说明：本文档由用户提供并上传，收益归属内容提供方，若内容存在侵权，请进行举报或认领

文档简介

1、提高核心肌肉群力量的锻炼1. 这个动作涉及各个核心肌肉，是个很好的热身动作。如图所示，躯干挺直，整个身体从耳朵到脚趾成一条直线，任何部位都不能有塌陷或弯曲。保持这个姿势15-60秒。要增加难度和强度的话，将一条胳膊举到身体前方，换另一条胳膊；或两腿交换抬起，保持10秒钟。2. 这个动作会用到帮助支撑身体核心却常被忽视的肌肉，即从脚踝延伸到肩膀的侧稳定肌。这个简单实用的动作能有效提高臀部力量和稳定，使侧肌和腹横肌更强壮。如图，保持身体从头到脚挺直，保持15-60秒，换另一边。要增加难度和强度，将上边那条腿抬起，同时保持平衡，坚持10秒钟。3. 这个V型动作对锻炼腹肌和核心肌肉很有效，能锻炼到腹直

2、肌、内外斜肌以及臀屈肌。步骤：先坐下，收腹肌和核心肌肉，抬腿至45，如图所示。将胳膊向前向上伸直，尽可能地触摸小腿前方，坚持几秒钟，休息，然后再重复。随着肌肉力量增强，动作保持时间也要相应延长。4. 这个动作是最好地腹直肌和斜肌锻炼方法。平躺在地上，手置于头部下方，抬两膝至45，然后做蹬脚踏车的动作，如图所示。首先用左胳膊触摸右膝，然后右胳膊左膝。慢慢地有节奏地做这个动作。每侧做10-25下。5.这个动作锻炼和增强臀部和腿筋力量。它和下面的单腿动作都是很好的锻炼腹肌和下背肌动作，也被认为是一个基本的提高核心和脊椎稳定性的恢复性锻炼。做如图所示的动作，坚持15-60秒。要增加难度和强度，可尝试脚

3、跟离地，脚趾着地承重，然后反过来，脚趾离地，脚跟承重。6.掌握了上一个动作之后可进行一下步-单腿支撑。这个动作能很好地增强臀肌和腿后筋力量。但如果你的动作准确的话，你会发现也能很好地增强核心肌肉群力量。平躺，手放体侧，屈膝，脚平放在地上，膝盖下方。然后抬高上体成桥梁状，收紧核心肌肉群。慢慢抬起并前伸一条腿。保证骨盆处是抬起来的，而且是水平的，不要让一边倾斜。锻炼至能保持这个姿势20-30秒。记得两边交换着做。7.俯卧撑，结合了身体上部肌肉锻炼和核心肌肉群锻炼。这个动作增加了一副哑铃，不仅增加了锻炼的强度还激活了核心肌肉群，锻炼了背部肌肉。开始动作是每只手拿一只哑铃（先用轻点的哑铃开始练来熟悉动作）。举起一只哑铃，同时用另一条胳膊保持身体平衡，然后慢慢将哑铃放回原地，然后重复。8.图中是贝克汉姆在赛前做热身运动。不管是坐什么运动，旋转跳都是个很好的热身动作。热身运动有很多种，但这个简单的动作不仅锻炼了核心肌肉群，还以一种温和有节奏地方式锻炼了身体上部和腰部以下。找一块能向前走至少10步的平地。慢慢向前跳10步（一边5步），停下，转身。回来的时候，逐渐增加跳的强度和上身转的幅度。继续尽量让胳膊左右完全摆动，并

人人文库> 全部分类> 教育资料 > 课件下载

温馨提示

  • 1. 本站所有资源如无特殊说明，都需要本地电脑安装OFFICE2007和PDF阅读器。图纸软件为CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.压缩文件请下载最新的WinRAR软件解压。
  • 2. 本站的文档不包含任何第三方提供的附件图纸等，如果需要附件，请联系上传者。文件的所有权益归上传用户所有。
  • 3. 本站RAR压缩包中若带图纸，网页内容里面会有图纸预览，若没有图纸预览就没有图纸。
  • 4. 未经权益所有人同意不得将文件中的内容挪作商业或盈利用途。
  • 5. 人人文库网仅提供信息存储空间，仅对用户上传内容的表现方式做保护处理，对用户上传分享的文档内容本身不做任何修改或编辑，并不能对任何下载内容负责。
  • 6. 下载文件中如有侵权或不适当内容，请与我们联系，我们立即纠正。
  • 7. 本站不保证下载资源的准确性、安全性和完整性, 同时也不承担用户因使用这些下载资源对自己和他人造成任何形式的伤害或损失。

最新文档

评论

0/150

提交评论