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文档简介

1、减脂塑形计系部：机电工程系专业：机电一体化班级：1403姓名：杨文杰学号：139131405010343划一、身体现状身高cm体重kg三围cm臂长cmBMI1787594、90、9717624 现状分析：体重较高，腰围较大，腹部脂肪堆积。二、健身具体计划² 有氧运动晨跑：早上6:20起床，运动时间40-60分钟。² 肌肉力量锻炼及燃脂（时间下午）以下是根据Keep APP软件制定的自身健身计划星期一：腹肌训练胸肌训练西西里卷腹 1x20V字支撑转体1x12V字对抗支撑1x20俯卧提膝1x24仰卧交替抬腿1x20腹部拉伸1x20（重复一边）上斜俯卧撑1x18俯卧撑1x12宽距

2、俯卧撑1x10深度俯卧撑1x8跪姿俯卧撑1x12跪姿半程俯卧撑1x20左右臂后侧拉伸1x20肩前侧拉伸1x20左右侧胸部拉伸1x20星期二：背部塑形腿部塑形猫式伸展1x16弓步转体1x8俯卧挺身1x8俯卧Y字伸展1x8十字挺身1x16背部拉伸1x20俯卧挺身转体1x6毛巾俯身划船1x12俯卧TW伸展1x12下背部动态拉伸1x25缓冲深蹲2x20后撤箭步蹲2x20跪姿左右侧后踢腿1x20跪姿左右侧后踢腿1x20仰卧开合腿3x20侧卧左右侧前踢腿1x30星期三：人鱼线雕刻徒手胸肌训练单腿两头起1x24仰卧单车1x20倒蹬车1x25左右侧卷腹抬腿1x12仰卧交替抬腿1x20腹部拉伸1x20（重复一边

3、）上斜俯卧撑1x18俯卧撑1x12宽距俯卧撑1x10深度俯卧撑1x8跪姿俯卧撑1x12跪姿半程俯卧撑1x20左右臂后侧拉伸1x20肩前侧拉伸1x20左右侧胸部拉伸1x20星期四：下肢运动能力训练4分钟tabata燃脂髋关节环绕1x6左右快速后踢腿1x20左右单腿硬拉1x15后撤箭步蹲1x20左右单腿硬拉1x15箭步蹲转体1x20左右侧臀部拉伸1x20左右侧保加利亚深蹲1x20缓冲深蹲1x15平衡蹲跳1x15站姿左右腿前侧拉伸1x20俯身跨步登山1x20锯式平板支撑1x20开合跳1x20简化burpees1x20（重复一遍）星期五：背部塑形腿部塑形猫式伸展1x16弓步转体1x8俯卧挺身1x8俯卧Y字伸展1x8十字挺身1x16背部拉伸1x20俯卧挺身转体1x6毛巾俯身划船1x12俯卧TW伸展1x12下背部动态拉伸1x25缓冲深蹲2x20后撤箭步蹲2x20跪姿左右侧后踢腿1x20跪姿左右侧后踢腿1x20仰卧开合腿3x20侧卧左右侧前踢腿1x30星期六：人鱼线雕刻4分钟tabata燃脂单腿两头起1x24仰卧单车1x20倒蹬车1x25左右侧卷腹抬腿1x12仰卧交替抬腿1x20腹部拉伸1x20（重复一边）俯身跨步登山1x20锯式平板支撑1x20开合跳1x20简化burpees1x20（重复一遍）星期日： （休息日）三、预计效果（一个月）经过一个月的坚持训练，体重有所

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