一摸前心态调整

1、12 3考试的心理状态调适考试的心理状态调适 考试前后的心理状态是影响考试成功的最重要因素 考试前的心理调适 考试中的心理调适 考前常见的几种心理现象4 一项对高考一项对高考“状元状元”的研究中科的研究中科院心理研究所王极盛教授连续院心理研究所王极盛教授连续5 5年对年对高考状元进行跟踪研究，发现在影响高考状元进行跟踪研究，发现在影响高考成功的高考成功的2020因素中，最重要的因素因素中，最重要的因素是是“考试中间的心态考试中间的心态”，其次是考试，其次是考试前的心理状态，第三位是学习方法，前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础。第四位是学习基础。5高考前的心理调适高考前的心理调适

2、考生们要根据自己的能力、身体状况等因素摆正自己的心态。过分得看重容易造成心理失衡，所以，在临近考试前这段时间里，弦不要绷得太紧，保持平时生活节奏，不要放弃必要的体育锻炼和休息，这对提高复习效率会有很大帮助。 一、心态平和。一、心态平和。 6二、轻装上阵。二、轻装上阵。 在临考前不要再想自己的目标、父母的期望、没有做完的模拟试题和不会做的难题，摒弃各种欲望，抛弃一切压力，放松自己，不要背着沉重的思想包袱走向考场。要轻装上阵，从容应对。 7三、保持最佳心情。三、保持最佳心情。 如果考前情绪紧张，可以采取一些适当的方法进行缓解，来保持自己的最佳心态。 常用的方法有：找朋友交流；适当听音乐；做深呼吸；

3、冥想（可以想象美好的事物和情景，并让自己陶醉在想象的情景之中。如可以想象蓝天白云，自己在云上飘；也可以想象在一望无垠的海边，海浪轻轻拍打自己，即白云疗法）。 8四、合理安排作息时间四、合理安排作息时间 抓紧抓好课堂45分钟，跟着老师的思路走，充分用好每节课。 不要常开夜车，注意调节自己的生物钟，以保证充足的睡眠，不能因为考试临近而改变自己已适应的状态。 适当的文体活动来保证日常锻炼、闭目养神、做有氧操，合理膳食。9考试中的心理调整考试中的心理调整 “四心”：信心+专心+细心+恒心 信心：考生成功的精神支柱 专心：专心致志才能考出水平 细心：减少不必要的损失 恒心：坚持就是胜利10信心：考生成功

4、的精神支柱信心：考生成功的精神支柱 有它不一定能赢，没它一定会输 要充分相信自己能承受各种压力接受挑战 积极的自我暗示：“我一定能都好”！ 适度紧张而不慌张，避免考前过度疲劳 遇到难题，镇定自若，沉着应考11专心：专心致志才能考出水平专心：专心致志才能考出水平 考前过于关注考试结果：怕考不好会受到老师批评、父母责怪、邻里窃笑、同学非议 考场上一遇到难题就紧张、分心 “瓦伦达心态”：不为赛事以外杂念所动12细心：减少不必要的损失细心：减少不必要的损失 考前准备要细心 考试做题要细心 通览全试卷，填好号和名； 审题要仔细，题意要弄清； 遇到拦路虎，不妨绕道行； 细中求速度，快中不忘稳； 不争交头卷

5、，检查要认真。 13恒心：坚持就是胜利恒心：坚持就是胜利 首战受挫，易产生消极情绪，要及时调整状态，决不能一失败就灰心丧气，要有锲而不舍的精神，坚持考到最后一科，最后一秒。 自我安慰法：“我难人也难，我易人也易”；“发挥出自己的水平就是成功”。 后面补偿法：前面的题不会做，后面的题来补偿；前面的科目损失了，后面的科目不补偿。 做到三不：不同别人对答案，不讨论不会做的题目，不找老师解题。14常见考中心态的解决方法常见考中心态的解决方法 怯场怯场 有些考生在考前或考中会出现心跳加快、有些考生在考前或考中会出现心跳加快、焦虑不安、头晕目眩、思维迟钝等情况，这在焦虑不安、头晕目眩、思维迟钝等情况，这在

6、心理学上被称为怯场。怎样才能避免怯场呢心理学上被称为怯场。怎样才能避免怯场呢? ? 15 1 1、放松情绪。考前十分钟进考场，提前熟悉考场内外的气氛，、放松情绪。考前十分钟进考场，提前熟悉考场内外的气氛，使自己在心理上保持临考前的适度激昂，这是预防考试怯场的使自己在心理上保持临考前的适度激昂，这是预防考试怯场的一个妙方。一个妙方。 2 2、保持冷静。不要为这种感受而过度担心，因为焦虑的急性发、保持冷静。不要为这种感受而过度担心，因为焦虑的急性发作一般不会持续多长时间，全身发紧的状态一般几分钟后很快作一般不会持续多长时间，全身发紧的状态一般几分钟后很快就会过去。就会过去。 3 3、停止答卷，调试

7、心理。闭目养神一会儿，让大脑做短暂的休、停止答卷，调试心理。闭目养神一会儿，让大脑做短暂的休息，或闭目做深呼吸息，或闭目做深呼吸3 39 9次，然后尽量使自己有一种轻松舒适次，然后尽量使自己有一种轻松舒适之感。自己可以想象血液从头到脚在缓缓下行，头部紊乱局面之感。自己可以想象血液从头到脚在缓缓下行，头部紊乱局面逐步控制，从上至下全身完全放松，能很快恢复正常状态。逐步控制，从上至下全身完全放松，能很快恢复正常状态。 4 4、补充能量或适当吸氧。如感到眩晕，脸色苍白，可吃点奶糖、补充能量或适当吸氧。如感到眩晕，脸色苍白，可吃点奶糖补充能量；或可在监考人员的帮助下，选择适当的场所吸氧，补充能量；或可

8、在监考人员的帮助下，选择适当的场所吸氧，或头低脚高仰卧几分钟，以保证大脑足够供血供氧。或头低脚高仰卧几分钟，以保证大脑足够供血供氧。16 紧张紧张 在答题过程中遇到在答题过程中遇到“久攻久攻”不下的题或连续几道题都不会不下的题或连续几道题都不会做时，不少考生就会出现大脑空白、思维停顿、呼吸紧张等紧张做时，不少考生就会出现大脑空白、思维停顿、呼吸紧张等紧张情绪，这时可采取以下办法进行调节：情绪，这时可采取以下办法进行调节： 1、将风油精、清凉油涂抹在手背、太阳穴，起到提神作用。或、将风油精、清凉油涂抹在手背、太阳穴，起到提神作用。或者通过用手按太阳穴，活动眼球、颈、腿和腰部，改善全身的供者通过用

9、手按太阳穴，活动眼球、颈、腿和腰部，改善全身的供血和供氧，清醒大脑。血和供氧，清醒大脑。 2、心理调适。、心理调适。 （1）深呼吸法。缓慢地、有节奏地吸气，停一两秒钟，再张开口，）深呼吸法。缓慢地、有节奏地吸气，停一两秒钟，再张开口，缓慢地、有节奏地呼气。缓慢地、有节奏地呼气。3-5分钟就能消除紧张情绪，进入平和分钟就能消除紧张情绪，进入平和状态。（状态。（2）握紧拳头，一紧一松，体验紧张松弛的感觉，这样）握紧拳头，一紧一松，体验紧张松弛的感觉，这样既可以转移注意力又可让自己放松。（既可以转移注意力又可让自己放松。（3）暂停答题，闭上眼睛，）暂停答题，闭上眼睛，深呼吸，意念深呼吸，意念“放松放

10、松”。 17 挫折心理挫折心理 在考完一门课程后，考生们的情绪或多或少都会受到该在考完一门课程后，考生们的情绪或多或少都会受到该课程答题好坏的影响。如果感觉考试不理想，则容易产生挫课程答题好坏的影响。如果感觉考试不理想，则容易产生挫折感。为稳定考试情绪，避免产生挫折心理，每科考试结束折感。为稳定考试情绪，避免产生挫折心理，每科考试结束后，考生们要应该注意以下问题：后，考生们要应该注意以下问题： 1 1、收拾好自己的物品，迅速离开考场。尽早休息确保下、收拾好自己的物品，迅速离开考场。尽早休息确保下一场考试精力旺盛。一场考试精力旺盛。 2 2、不对答案。交卷后，知不知道答题对错已经不重要了。、不对

11、答案。交卷后，知不知道答题对错已经不重要了。考完一科后，不要自己去估分，也不要与同学对题。否则对考完一科后，不要自己去估分，也不要与同学对题。否则对出自己错误的地方，会影响情绪，挫伤信心，可能还会影响出自己错误的地方，会影响情绪，挫伤信心，可能还会影响下一门考试的发挥。下一门考试的发挥。 3 3、积极心理暗示、想象。在考试受挫时可以用、积极心理暗示、想象。在考试受挫时可以用“我一定我一定行行”、“我不会做，别人可能也不会做我不会做，别人可能也不会做”等语言来暗示自己，等语言来暗示自己，提高信心。提高信心。18 暂时失忆暂时失忆 一些很容易的题目，答案就在嘴边盘旋，但就一些很容易的题目，答案就在

12、嘴边盘旋，但就是想不起来。调节方法如下：是想不起来。调节方法如下： 平时要扎实地学好知识，形成知识网络体系。平时要扎实地学好知识，形成知识网络体系。出现这种情况时，要保持冷静、放松，可以想一想与出现这种情况时，要保持冷静、放松，可以想一想与之相关的学习内容，从而找到解决这一问题的有效线之相关的学习内容，从而找到解决这一问题的有效线索。索。 19考试心态调节十六字诀考试心态调节十六字诀 强化信心，强化信心， 优化情绪，优化情绪， 进入状态，进入状态， 充分发挥。充分发挥。 20强化信心强化信心 1考目标要适当，不要超过自己的实力，达不考目标要适当，不要超过自己的实力，达不到的目标，心理就会受到挫

13、折。到的目标，心理就会受到挫折。? ? 2 2不要攀比，个人情况不一样，只要考出平时的不要攀比，个人情况不一样，只要考出平时的水平就是成功。水平就是成功。 3 3不要迷信。不要迷信。 4 4要积极暗示，心态不好的时候写一个纸条放要积极暗示，心态不好的时候写一个纸条放在桌子上告诉自己：我能行、镇静、沉着，这些在桌子上告诉自己：我能行、镇静、沉着，这些积极的词语会帮助你提高信心。积极的词语会帮助你提高信心。 5 5考前几天走路挺胸抬头，步伐强劲有力考前几天走路挺胸抬头，步伐强劲有力21优优化情化情绪绪 1学会深呼吸。 2建议用自己右手大拇指按摩自己的内关穴，大体是戴表带后面扣眼的地方，顺时针按摩3

14、6次很有效果。 3语言诱导精神放松法，自己默念头脑松体会两秒钟，按照从上到下的顺序，从头到脚，这样不断默念，不断的体会放松有助于缓解情绪。 4积极向上法。考生心情不好的时候想想自己18年的生活当中的愉快事情、开心的事情，把积极情绪调动起来。22进进入入状态状态 1不要自我加压，现在有不少考生除了做自己老师的卷子之外还做很多其他的试卷。现在只要回归基础、回归课本就足够了。 2调节生物钟，建议考生现在开始每天晚上11点半左右睡觉，这样白天精神比较充足。 3体验各种考试的不同情景，体验考试的感受，考试时会顺利适应考场。23充分充分发挥发挥 1 1战略上藐视卷子，战术上重视卷子。特别对简单的题战略上藐

15、视卷子，战术上重视卷子。特别对简单的题一定不要马虎。一定不要马虎。 2 2运用考试策略和技巧。运用考试策略和技巧。 第一，写字清楚的基础上力求快，高考是考时间，时间就第一，写字清楚的基础上力求快，高考是考时间，时间就是分数，一定要在考试写字，老师看得准的基础上力求快。是分数，一定要在考试写字，老师看得准的基础上力求快。 第二，一定要留五分钟到十分钟检查卷子。第二，一定要留五分钟到十分钟检查卷子。 第三，看题做到三个字第三，看题做到三个字“准、快、全准、快、全”以准为基础，没有以准为基础，没有准越快错的越多。准越快错的越多。 第四，利用发散性思维，一道题一个思路解决不了换一个第四，利用发散性思维，一道题一个思路解决不了换一个思路。第五，要建立知识网络和体系