田径队训练表

1、田径队训练表第一周：一、速度训练 短跑、投掷、跳跃，100米X3 80米X2 50米X2 30米X4二、耐力训练 跳跃、投掷、短跑，操场跑2000米。三、力量训练 短跑、投掷、跳跃，（卧推3060KG，深蹲起3060KG）X5X10第二周：一、调整训练 1、接力跑 2、“推小车”比赛 3、小足球比赛二、强度训练 上坡跑X10（中长、跳跃、投掷、短跑）；上坡走（竞走）三、柔韧性训练 短跑、投掷、跳跃，前压腿，侧压腿、处摆腿、压肩第三周：一、素质训练 短跑（纵跳、跳台阶）X10；跳跃、投掷（立卧撑、后蹬跑）X10及跳、投的专项练习二、专项训练 短跑，100米X4 50米X4 中长，300米X2 2

2、00米X3 ；跳跃，节奏踏板跳；投掷，拉皮筋外投三、放松训练 短跑、投掷、跳跃，放松跑2000米；第四周：一、耐力训练 越野跑5000米；跳跃、投掷，专项训练二、短跑、投掷、跳跃（负重半蹲起、俯卧撑）X10；跳台阶X10。三、调整训练 1、篮球赛第五周：一、速度训练 短跑，200米X3 100米X2 50米X4跳跃、投掷，30米X5 60米X3 80米X3 二、放松训练 跳跃、投掷、短跑，放松跑2000米三、耐力训练 跳跃、投掷、短跑，匀加速跑4000米第六周：一、强度训练 跳跃、投掷，30米X10 50米X5 ；短跑，300米X3 200米X2 150米X2 100米X2；二、跳跃、投掷，专

3、项技术练习；短跑，辅助练习；三、力量训练 跳跃、投掷、短跑，负重半蹲起（3060KG）X10 卧推（3060KG）X10； 跳台阶X10。第七周：一、匀加速训练 跳跃、投掷、短跑，匀加速跑2000米；中长跑，匀加速跑4000米；二、对训练的各项专项进行阶段测验三、强度训练 短跑、跳跃、投掷，30X4 50米X4 8米X2 100米X2 150米X1 第八周：一、耐力训练 短跑，跳跃、投掷，匀加速跑4000米二、放松训练 短跑，大步幅后蹬走，原地摆臂；跳跃、投掷，上几步起跳；投掷，持球对墙投三、力量训练 跳跃、投掷、短跑，扛杠铃半蹲起3060KGX10第九周：一、调整训练 小足球对抗赛二、速度训

4、练 短跑，300米X3 200米X2 100米X2；跳跃、投掷，30米X10 50米X2 三、放松训练 短跑，放松跑4000米：跳跃、投掷，专项训练第十周：一、力量训练 跳跃、短跑，纵跳X40X10 高抬腿1分X10：投掷（卧推30-60KG）X15二、调整训练 1、小篮球赛 2、“推小车”比赛三、耐力训练 短跑、投掷、跳跃，匀加速跑4000米（余外做专项练习）第十一周：一、柔韧性训练 短跑，连续蹬摆 高抬腿；跳跃，弹跳练习，背拱练习；投掷，滑步蹬摆练 拉肩练习二、强度训练 短跑，100米X4 150米X2 200米X1；跳跃、投掷，（30米 50米 80米）X3三、耐力训练 短跑、投掷、跳跃

5、，匀加速跑5000米第十二周：一、跳跃、投掷，30米X10 50米X5；短跑，300米X3 200米X1 100米X2；二、放松训练 短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米三、调整训练 各专项综合小比赛（游戏）第十三周：一、专项素质训练 甩臂大步幅翘脚尖走；后蹬跑；高抬腿踩摆设物跑；五步或十步起跳；助跑滑步投掷。二、速度训练 跳跃、投掷，快速进行专项练习。三、力量训练 （仰卧折体X15 立卧撑X15 纵跳X40）X10；（卧推3060KG）X5X5；深蹲起6080KGX5X5第十四周：一、跳跃、投掷，专项技术训练与辅助练习；短跑、放松跑4000米；二、耐力训练 短跑、投掷、跳跃，匀加速跑5000米

6、，三、力量能力训练第十五周：一、放松训练短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米。二、短跑，3 00米X3 200米X1 100米X2；跳跃、投掷，30米X10 50米X5。三、短跑，匀加速跑4000米；跳跃、投掷，专项训练第十六周：一、力量训练 （深蹲起6080KG、卧推）X10X10；（仰卧折体X15、立卧撑X15、纵跳X40）10。二、短跑，放松跑4000米；跳跃、投掷，专项练习动作体会。三、短跑，300米X3、200米X3、100米X3；跳跃、投掷，30米X10、50米X10。第十七周：一、短跑，匀加速跑5000米；投掷、跳跃，专项反复练习体会。二、调整训练 1、多样接力赛；2、篮球赛三、力量训练 短跑、投掷、跳跃（卧推3060KG、）X5X10 负重提踵第十八周：一、短跑，匀加速跑400