学校田径队周训练计划

1、学校田径队周训练计划训练内容一）素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后 蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、 蹲走。二）速度训练： 50米、 100米、 200米、 400米 800米、行 进间 30 米、超前加速跑。三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、 俯卧撑。四）耐力训练： 800 米、 1500米、 3000 米领跑、计时跑。五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听 信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉。七）专项训练： 100 米、 200米、 400 米、 800米、跳高、 跳远、实心球、接力 4X100 米八

2、） 训练安排星期一 速度训练星期二 反应训练星期三耐力训练星期四 柔韧训练星期五调整训练周一速度训练周二爆发力训练周三专项训练周四力量训练训练安排星期一 速度训练1. 准备活动：A.绕场地5圈。B.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、 交叉跑、行进间踢腿各两组 C.绕场地“ S”字形跑两组。2. 测试：加速跑 3050 米 4 组3 ：放松星期二 反应训练：1. 准备活动：A.绕场地5圈。B.拉韧带练习。C.30米折返跑、 反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。2. 测试： 30 米 6 组、立定三级跳。3. 放松。星期三 耐力训练：1. 准备活动：A.5分钟跑。B.拉韧带练习：压肩、

3、压腿、C.原地30 秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起 50 下两组。2. 各项技术辅助性动作练习。3. 3000 米计时跑4. 放松星期四 柔韧训练：1. 准备活动：A.领跑。B.行进间拉肩、踢腿各两组。C.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑2. 压肩、压腿、劈叉3. 放松星期五 调整训练：1. 准备活动：A.绕场地5圈。B.拉韧带练习。C.30米折返跑、30米单足跳、纵跳 30下、30 米蛙跳、高抬腿 40次各两组2. 测试： 50 米 4 组、立定跳。3. 3000 米计时跑4. 放松训练安排周一 速度训练：1 、 绕场地 5 圈2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿3、20 米小步跑、高抬腿、后蹬

4、跑、交叉跑各两组4、30 米加速跑 4 组5、50 米加速跑 3 组6、80 米往返跑 3 组7、 快速跑 100 米 3 组放松周二 爆发力训练：1 、 绕场地 5 圈2、行进间准备活动3、跨步跳 50 米 4 组4、30米单足跳、 纵跳 30下、蛙跳 5 级 6组、高抬腿 40次各 两组5、跳深三坑连跳接加速跑 10 米 6 组6、快速跑： 50 米 4 组、 100 米 2 组放松周三专项训练：1、绕场地 5 圈2、20 米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑，各两组3、100 米、 200 米、 400 米 4 组800米、 1500 米 2 组3000 米1 组跳远 10 次接力4X100米、4X400米24 组 放松周四力量训练：1、绕场地 5 圈2、负重深蹲 20 次 5 组3、跳深 5 组4、仰卧起坐 20 次 5 组5、俯卧撑 30 次 5 组6、背起 20 次 5 组7、负重深蹲跳 20