肥肉是怎么炼成的碳水化合物的消化和吸收

1、良心剧透】·        我们的身体基本上只能吸收单糖·        消化的目的就是为了把复杂的碳水化合物拆卸成一个一个的单糖·        碳水化合物的消化从口腔就开始了·        大部分的消化吸收是在小肠内完成的，效率非常高·        乳糖不耐就是对碳水化合物的消化出了些小问题

2、 饭菜中的碳水化合物如果想要变成肥肉贴在小肚腩上，它首先得想办法穿过胃肠道的肠道壁，进入咱们的身体。这个穿过肠道壁进入身体的过程就是咱们平时经常说的吸收。当然，不是所有的碳水化合物都能直接被身体吸收的。还记得“糖”家的三兄弟吗？基本上，只有葡萄糖、果糖，和半乳糖这些单糖才能最终进入身体。所以呢，在饭菜通过消化道的过程当中，把各种各样的碳水化合物变成单糖的过程，就叫做消化。简单来说，碳水化合物的消化和吸收就是让饭菜里的碳水化合物进入身体的过程。游荡在肠道里的碳水化合物个头儿太大，没法被吸收进入身体各种消化酶需要先把大个头儿的碳水化合物切开来，分割成一个一个的单糖。这个过程就叫做消化切割

3、好的单糖就可以穿过小肠上皮细胞，进入血液血液系统流进身体了。这个过程就是吸收（）淀粉是日常饮食中常见的最复杂的碳水化合物了，咱们就跟着它，看看碳水化合物是怎么从吃进嘴里开始被一步一步消化、吸收进入身体的。淀粉的消化从口腔就开始了。唾液腺分泌的唾液淀粉酶可以把淀粉里手拉着手成群结伙的葡萄糖们分成一个个相对简单的小组合：如果是直链淀粉就切割成短小一些的葡萄糖链；如果是支链淀粉就拆开来，变成简单一点的葡萄糖小枝杈，或是从某个枝杈上切下一条短小的葡萄糖链来。淀粉酶的工作没有什么特别严格的操作规范，基本上是一拥而上、打哪儿指哪儿的奔放作风，所以很有可能从一开始就有少量的麦芽糖或者葡萄糖从淀粉枝杈的末端被

4、切割下来游荡在口腔里面。咱们吃馒头米饭时尝出的甜味，就是这些麦芽糖和葡萄糖在口腔里游荡的时候遇见了味蕾。所以，细嚼慢咽会让馒头米饭吃起来更甜一些。唾液淀粉酶随着食物一路向下，持续辛苦地工作着，直到胃酸破坏了它喜欢的工作环境。胃酸实在太酸了。食物中的淀粉到这里就结束了第一个阶段的消化，有的变成麦芽糖和葡萄糖，有的变成了短小精悍一些的葡萄糖小组合，也有的可能还没来及跟唾液充分混合就被吞进胃里了。消化到一半的这些短小细腻的葡萄糖小组合有个专门的名字，叫做糊精。有时候你能在食品标签里找到它的名字，因为它是食品工业中非常理想的基础原料之一。所以下次再见到的话你就知道了，这不是什么剧毒的食品添加剂，也不是

5、妖怪，只不过是消化到一半的淀粉而已。接下来的消化过程是在小肠里完成的。接替唾液淀粉酶工作的，是胰腺派来的胰淀粉酶。一拥而上的胰淀粉酶在一番辛苦工作之后，终于会把所有的淀粉都切割成葡萄糖，或者稍微复杂一点的比如麦芽糖。大体上，这就是碳水化合物在胃肠道里被消化过程的第二个阶段。这个阶段结束之后，食物中的碳水化合物基本上就全部都变成可以直接被吸收的单糖，或者稍微复杂一点的二糖了。接下来，就该小肠出马了。还记得小肠黏膜的样子吗？海葵一样的小肠绒毛挥舞着微绒毛“触手”捕捉游荡在小肠溶液里的糖。不管抓住哪种二糖，微绒毛上都有专门的酶把它拆成两个单糖：麦芽糖酶可以把麦芽糖拆成两个葡萄糖；蔗糖酶可以把蔗糖拆成

6、一个果糖和一个葡萄糖；乳糖酶可以把乳糖拆成一个半乳糖和一个葡萄糖。总之所有的二糖都会被小肠绒毛抓住然后拆开变成两个单糖。这些在微绒毛上被拆开的单糖和直接抓回来的单糖就可以穿过小肠上皮细胞，最终被身体吸收了。专门消化蔗糖的蔗糖酶把一个蔗糖拆成一个葡萄糖和一个果糖的过程（图片来源：.nz） 那么这些糖又是怎么穿过肠壁进入身体的呢？吸收其实是一个蛮复杂的过程。除了一小部分葡萄糖在口腔里就能被吸收之外，绝大部分的糖都是在小肠里被吸收进入身体的。小肠绒毛表面包裹着毛细血管的小肠上皮细胞就像是厚厚的两道城墙，保护着血液循环系统不会受到饭菜里有害物质的入侵。

7、但是这样也就阻碍了养分进入身体。所以呢，被微绒毛抓住的单糖们就需要先想办法穿过第一层城墙进入小肠上皮细胞，然后再想办法穿过第二道城墙进入血液循环系统，然后才能作为养分被身体利用。八仙过海各显神通，不同的糖也有各自不同的穿墙法门。比如就有专车负责把微绒毛抓住的葡萄糖和半乳糖运进第一道城墙，然后换乘另外一班专车穿过第二道城墙进入身体，小肠还会给这些专车提供运输所需要的能量供给。这个过程叫做主动转运。果糖可就没有这么好的待遇了，果糖虽然也有专车，但是这些专车没有专门的能量供给，只能依靠墙里墙外的果糖浓度差异来运输。什么意思呢？简单说，只有墙的一边挤满了果糖，另一边稀稀拉拉的时候，“糖满为患”的这边才

8、会有果糖能够坐着专车漂到另一边去。这个过程叫做促进扩散。不管是哪种方式，咱们的身体对碳水化合物的吸收效率都是非常高的。据说人类的小肠有能力每天吸收5400克的葡萄糖1，大约相当于20公斤白米饭2。所以，除非真的是身体出现了问题，比如那些专业运输队发生了变异，或者某种消化酶发生了变异，否则，长不胖基本上就只是吃得不够多而已。吸收葡萄糖的主动转运过程成功穿越的糖们在进入身体之后并不会随着血液循环系统马不停蹄地飞奔去变成肥肉，而是统统先被送进肝脏，等待进一步的安排。过了肝脏这关，一部分葡萄糖才会随着血液循环系统到达身体各个部分被做成肥肉储存起来。这里面的故事，咱们下次再接着聊。多说一句，前面说的碳水

9、化合物只是“会让你长肉”的那部分碳水化合物。像膳食纤维这些不能被消化酶拆开的碳水化合物呢，也一样能变成肥肉，只不过它们在咱们身体里有着完全不一样旅程。这是后话，不要急。结束之前，联系一下咱们的实际生活。猜猜看，为什么有的人喝牛奶会拉肚子？问题就出在乳糖酶的身上。喝了牛奶会拉肚子是因为牛奶中的乳糖没有被消化掉。这些乳糖在小肠里四处游荡，本来就会让人不舒服，进入大肠之后更会成为肠道菌的美餐。肠道菌饱餐之后产生的废物和废气会加剧肠胃不舒服的症状，让人感觉肚子胀什么的，再严重就会拉肚子了。消化乳糖的工作是乳糖酶负责的。在咱们人类的小肠里，乳糖酶的工作能力在婴儿刚出生的时候最强。因为乳糖是宝宝们唯一的碳

10、水化合物来源。然而随着年龄的增长，尤其是断奶之后，大部分人的乳糖酶就开始“消极怠工”了。只有大约30%的成年人能像婴儿一样有效的消化吸收乳糖。剩下的大部分人成年之后对乳糖的消化能力大约只有刚出生时的5%-10%了3。这种情况有个专门的名字，叫做乳糖不耐。当然，也不用因为喝了牛奶会拉肚子就完全不吃乳制品。乳制品作为蛋白质、钙、维生素D，还有维生素B2的营养来源真真是极好的。因噎废食，没有必要，也得不偿失。其实大多数乳糖不耐的人多少都能吃一点点乳糖的。根据美国国立卫生研究院2010年的一项调查，大多数乳糖不耐的人每餐也能摄入大约12克乳糖4。差不多就相当于喝一小袋百利包包装的纯牛奶，一般不会引起严

11、重的不良反应。另外，酸奶和硬质奶酪之类的产品也是不错的选择。鲜奶里的乳糖在这些产品在加工的过程当中已经被细菌吃掉，或是随着副产品被剔除掉了。 【良心提示】· 吃进肚子的碳水化合物是会变成肥肉的· 吃碳水化合物最重要的作用不是变成肥肉，而是给细胞提供能量· 葡萄糖可以通过两种不同的方式给细胞提供能量，取决于氧气的供给· 我们的身体里也有淀粉一样储存葡萄糖的仓库，叫做糖原· 肝糖原里的葡萄糖可以调节血糖水平，肌糖原里的葡萄糖只能给肌肉提供能量· 吃进肚子里的碳水化合物最终是用来提供能量，还是储存在糖原里，还是变成肥肉，取决于身体

12、对能量的需求· 所以，简单说，吃进肚子的碳水化合物变成了肥肉的原因就是吃多了 网上说，“八戒走了十万八千里照样是个胖子，他还是吃素的”。吃素也长肉，这肥肉是哪来的？那些个成功穿越小肠肠壁进入我们身体的葡萄糖和它的兄弟们怎么就变成肥肉了呢？这还得从我们为什么要吃那些能让人长胖的碳水化合物说起。基本上，我们吃掉碳水化合物就是为了获取能量。小到一个细胞，大到整个地球，想要维持日常生活和工作都需要消耗能量，都需要有稳定的途径来获取这些能量。植物们能够通过光合作用直接收割太阳能，然后把这些能量“封装”在葡萄糖里，就像一个一个的“能量块”码放在淀粉仓库里应付日常生活，养儿育女，备战备荒

13、。人类呢，咱们没法直接利用太阳能，所以，为了生存，只好吃掉植物，直接拿走它们储存在葡萄糖里的能量【注1】。葡萄糖天生就是咱们能够获取的最重要的“燃料”，没有之一。你看，食物当中最重要的三种二糖里全部都有葡萄糖，植物的淀粉能源库里储存的干脆就全都是葡萄糖。大概也正是因为这个原因，咱们的身体在进化的过程中就只保留了从葡萄糖里提取能量这一条工艺流水线。遇到果糖和半乳糖的时候呢，就先预处理一下，把它们加工成类似于葡萄糖的半成品，再通过同一条流水线送进线粒体去提取能量。所以，成功穿越小肠肠壁进入身体的葡萄糖和它的兄弟们并不会迫不及待的就奔向肥肉化身小肚腩努力把咱们变成个胖子，而是统统进入肝脏，经过预处理

14、，把不是葡萄糖的单糖变成类似于葡萄糖的半成品，再交给血液循环系统。进入血液的葡萄糖还有个我们更熟悉的名字血糖。全身上下所有的细胞差不多都需要血液中的葡萄糖来提供日常生活和工作需要的能量。咱们的大脑和中枢神经系统更是几乎只能依靠葡萄糖来维持正常的运转。那细胞是怎么拿走葡萄糖里的能量的呢？这个过程有点像灶台烧柴，或者炉子烧煤。“烧”掉它！连燃料都一样，碳。灶台烧的是木柴里的碳，炉子烧的是煤里的碳，咱们的细胞呢，烧的是碳水化合物里的碳【注2】。通常情况下，细胞在拿到葡萄糖之后，会得把这些原料加工成适合燃烧的精细燃料【注3】，然后和血液中的氧气一起送进一个专门的炉子里充分燃烧，再经过一系列复杂的工序，

15、把燃烧当中产生的“热量”打包收好，供给细胞使用【注4】。还有一些时候，细胞拿到了葡萄糖，却拿不到足够的氧气。怎么办呢？当然不能守着粮食把自己饿死。氧气供给不足的时候，细胞里有另外一套设备来发酵处理好的葡萄糖燃料。发酵的过程中也会产生一点点“热量”可以打包收集起来，供给细胞使用【注5】。什么时候会出现氧气不足的情况呢？可以是我们真的待在一个氧气不足的环境里，比如憋着气待在水里。也可以是剧烈运动的时候【注6】。肌肉细胞只能通过发酵葡萄糖获得能量来完成的运动，就是咱们平常所说的无氧运动。那么联系一下实际生活，想想看，怎么就知道咱们是在做有氧运动还是在做无氧运动呢？（小提示：氧气是通过呼吸从肺里融入血

16、液的。心脏就像是一个水泵，通过强而有力的收缩，源源不断的把血液输送到身体的每个角落。）简而言之，咱们吃掉碳水化合物是为了给细胞提供能量的，不是为了长胖。那怎么就变成肥肉了呢？呵呵，植物都有自己的能量储备系统，咱们当然也有。不仅有，而且更高级！还记不记得咱们身体里也有“淀粉”？咱们的“淀粉”有个专门的名字，叫做糖原。糖原就是咱们的前线能源储备库，储存着葡萄糖随时满足细胞的燃料供给。身体里有两个重要的糖原仓库。一个在肝脏里，叫做肝糖原【注7】。一个在肌肉里，叫做肌糖原【注8】。糖原之所以比淀粉高级，是因为它可以在短时间内给细胞提供更多的葡萄糖燃料。有点像吃糖葫芦。葡萄糖就好像一颗一颗的山楂。淀粉就

17、像是长长的一串糖葫芦，或者扎在一起的几串糖葫芦。糖原呢，就像是卖糖葫芦的那个架子，密密麻麻地插满了糖葫芦。当有一大帮细胞小朋友都要吃山楂的时候，淀粉那边一次只能取下一颗或者不多的几颗山楂轮番满足一部分需求。糖原呢，架子上插着多少根糖葫芦一次就能取下多少颗山楂来，可以在更短的时间里满足所有的需求。为什么会这样呢？因为和植物相比，我们实在是有着无与伦比的运动能力嘛，当然也就需要能在短时间内获得更多的能量来应付蹦蹦跳跳的需求。身体中有专门的调度员负责指挥糖原把血液中的葡萄糖储存进仓库，或者把储存好的葡萄糖释放回血液当中【注8】。这两个仓库能放得下多少富裕的葡萄糖呢？在完全绝食的情况下，身体里所有的糖

18、原库存大约也就只够消耗一两天的。然而绝大多数人日常生活中的实际情况是，除非你刚刚做完剧烈地运动，否则肌糖原仓库几乎时时刻刻都处在饱和的状态，堆满了糖原。肝糖原仓库里的库存量呢，取决于两顿饭之间的时间间隔。间隔越长，仓库越空。如果间隔不久，比如你不停地在吃碳水化合物，肝糖原仓库也会时刻处在饱和状态，再存不进更多富裕的葡萄糖了。那么问题来了。如果这两个仓库都塞满了但还是有富裕的葡萄糖怎么办？把剩饭倒掉？别美了。大脑和身体可不会浪费一粒粮食。别忘了，他们是在进化过程中经历过无数次饥荒生死考验的。为了把已经吃进肚子又暂时无法利用的能量统统储存起来，最终找到的究极解决方案就是肥肉！如果血液中的葡萄糖实在

19、富裕，没有细胞再需要更多地能量，也没法再塞进糖原仓库的时候，调度员就会给脂肪组织，也就是咱们身上的肥肉们下达终极调度指令，把这些葡萄糖拿去做成脂肪储存起来【注10】！与糖原仓库相比，脂肪组织可以储存几乎无限的富裕能量，只需要让咱们更胖一点就是了。对大脑和身体来说，这简直就是万无一失的完美方案。更不幸的消息是，有调度员可以让肥肉把葡萄糖拿去做成脂肪贴在肥肉上，可没有人能让肥肉把脂肪再拿出来变回葡萄糖。所以，八戒为什么吃素也还是个胖子呢？实在是吃得太多了嘛。以八戒的食量，别说是顿顿主食，怕是光吃菜也瘦不下来。那咱们身上的肥肉是什么时候用得呢？吃进肚子的肥肉又怎么会变成咱们自己的肥肉了呢？下次开始，

20、咱们就来聊聊肥肉和肥肉的故事。 无氧运动的问题。准确地说，没有哪一种运动是无氧运动，也没有哪一种运动是有氧运动。“无氧”和“有氧”指的是运动的时候肌肉的供能方式。不管是哪种运动，如果是通过三羧酸循环大炉子燃烧葡萄糖燃料给肌肉供能，那就是有氧运动，如果是通过发酵葡萄糖燃料给肌肉供能那就是无氧运动。所以，同一项运动既可以有氧，也可以无氧，也可以一会儿有氧一会儿无氧。在健身房里举铁也可以是有氧运动，跑步也可以跑成无氧运动。那怎么能区别自己做的是无氧运动还是有氧运动呢？比较准确地方法是测运动时的心率。二三十岁的年轻人不管是在做什么运动，如果心率达到了每分钟150以上，基本就算是无氧运动了4。

21、大约可以这么理解，当运动很剧烈的时候，肌肉需要大把的能量。 见过餐厅食堂的炉子吗？需要大火的时候就打开鼓风机增大往炉子里输送氧气的速度。肌肉里也一样，想把三羧酸大炉子里的“火”烧得更旺就需要更多地氧气，只不过给肌肉提供氧气的不是鼓风机，而是肺和心脏。然而肺的容量有限，心脏也不是想跳多快就能跳多快的。当疯狂跳动的心脏终于没法满足肌肉的供能需求的时候，运动就进入了无氧模式。测不了心率怎么办？更简单的测试方法嘛，试试能不能边运动边说话就差不多了。如果你还能聊天，就说明心肺还有余力，多半也就还是有氧运动的成分居多。 【注1】如果你对中学生物课还有印象，也许会记得咱们的细胞使用的能量并不是葡萄

22、糖，而是叫做ATP的东西。或许你还会记得线粒体这个名字，记得它是每个细胞用来加工ATP的工厂。一点儿也没错。ATP确实才是咱们身体里使用最广泛的“能量块”。葡萄糖呢？就是线粒体加工厂生产ATP最重要的原料之一。有点像是把大块的原煤碾碎做成蜂窝煤，方便家用。【注2】发生在咱们身体里的这个“烧炭”的过程，是一门更加繁复的古老工艺。细胞们可能在35亿年以前就学会怎么“烧掉”葡萄糖来获取能量了1。而在过去的几十年中，有好几位科学家就是因为分别搞清楚了这整个工艺当中的一小部分，先后获得了诺贝尔奖。【注3】每一颗葡萄糖里含有6个碳原子，细胞拿到葡萄糖之后会先把它拆开，做成只有3碳原子的“燃料小颗粒”。这个

23、过程叫做糖酵解。这些含有3个碳原子的“燃料小颗粒”叫做丙酮酸。通常情况下，细胞接下来要做的，就是把做好了丙酮酸燃料送进线粒体加工厂里。在这里，工人们会继续把丙酮酸加工成颗粒更精细的燃料乙酰辅酶A。每一粒乙酰辅酶A里有2个碳原子可以作为最终的燃料为细胞提供封装在ATP里的能量。【注4】线粒体里“烧炭”的“大炉子”叫做三羧酸循环。加工好的乙酰辅酶A燃料和血液中的氧气一起，在这里充分燃烧，变成二氧化碳和水排出体外。燃烧过程当中产生的“热量”会被专门的工人收集起来，经过一些列非常复杂的工艺，最终加工成ATP2。这个三羧酸循环“大炉子”可不得了，只要氧气充足，吃进肚子的三大营养素都能变成合适的燃料填进去

24、烧出ATP来。【注5】氧气不充足的时候，丙酮酸燃料就不再被送进线粒体了，而是留在细胞质里通过发酵产生热量，再把这些热量最终加工成ATP。发酵葡萄糖生产ATP的效率可没法和三羧酸循环燃烧相比。在三羧酸循环“大炉子”里，一个葡萄糖可以烧出38个ATP来。发酵呢？只能得到2个ATP。所以在通常情况下，葡萄糖发酵只是为了给剧烈运动的肌肉细胞解决燃眉之急的时候才会采取的“战斗”状态。也有一些细胞只能通过葡萄糖发酵来获取能量，比如血液中负责运输氧气的红细胞。倒不是它们一直在战斗，而是因为红细胞的体内没有线粒体，也没压根没有办法通过三羧酸循环烧掉葡萄糖。【注6】剧烈运动的时候，肌肉需要在短时间内获得大量的能

25、量提供动力，然而血液循环系统的供氧能力是有限的，假如对氧气的需求已经超过了血液循环系统的供给能力，三羧酸循环就来不及烧出足够的ATP来保证肌肉的能量供给了。在这种情况下，如果肌肉还想完成剧烈地运动，就只能通过燃料发酵来应急了。发酵对燃料的利用效率虽然很低，但是速度很快，所以可以在很短的时间内产生大量的ATP满足肌肉细胞的需求。葡萄糖在肌肉细胞中发酵的产物是乳酸。很久以来，人们都认为随着发酵的不断进行，肌肉细胞和血液中大量堆积的乳酸是造成咱们剧烈运动之后肌肉酸痛和疲劳的原因。但是随着研究的深入，科学家逐渐对这个结果产生了质疑。乳酸与肌肉酸痛的瓜葛还有待研究，不过确定的好消息是，这些“营养丰富”的乳酸并不会被浪费掉，而是会随着血液循环系统回到肝脏，