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文档简介

1、一周健身训练计划表周一 ,主要练胸 ,腿部（臀部 ）,腰腹为辅1, 热身 :慢跑 3-5分钟 ,伸展练习 3分钟2, 阻力器械练习 （30分钟 ）:胸:杠铃斜推4组X（8-12次）/组哑铃飞鸟4组X（8-12次）/组腿部 借部）:杠铃深蹲4-6组X（8-12次）/组腰腹:仰卧两头起 3 组 X（30 次以上）/组 体侧起 3 组 X（30 次以上）/组 俯卧挺身 3组（30次以上 ）/组3, 有氧训练 :椭圆机 10分钟4 放松 :肌肉拉伸或者推拿 5 分钟腰腹为辅 .搁腿腹肌练习3组X（30次以上）/组杠铃硬拉 2 组 （30 次以上 ）/组周二 ,主要练背部和肱二头肌为主1 ,热身:慢跑

2、5分钟,伸展练习 3分钟2, 阻力器械练习 （30分钟 ）:背部高拉力机4组X（10-20次）/组 肱二头肌 :滑轮弯举 4 组 X（10-20 次）/组 腰腹 :仰卧两头起 3 组 X（30 次以上 ）/组 扭腰机 2 组 X（30 次以上 ）/组3, 有氧训练 :单车 5分钟,变速跑 10分钟4 放松 :肌肉拉伸或者推拿 5 分钟周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.1 ,热身:慢跑 3分钟,伸展练习 3分钟2, 阻力器械练习 （45分钟 ）:肩部：哑铃侧推4组X（8-12次）/组 哑铃俯身反飞鸟 4组X（8-12次）/组 肱三头肌 :滑轮下压 4 组 X（8-12 次）/组腰腹:仰卧两头起传球3组X（尽力次数）/组绳束下压腹肌练习 3组X（30次以上）/组哑铃硬拉 3组（30次以上）/组3, 有氧训练 :踏步机 5分钟 ,变速跑 5钟4 放松 :肌肉拉伸或者推拿 5 分钟周四休息 ,周五周六周日开始循环 .注:训练动作可做灵活调整 ,根据身体情况进行加减强度整

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