下肢肌肉锻炼方法

1、下肢肌肉锻炼方法导读：我根据大家的需要整理了一份关于下肢肌肉锻炼方法的内容， 具体内容：哪些动作最锻炼腿部肌肉？对于想要健身的朋友们来说，腿部 肌肉的锻炼是必须的，而且很重要。其实腿部肌肉的锻炼也挺简单的。今 天我为大家推荐。下肢肌肉锻炼技巧1、股四头肌.哪些动作最锻炼腿部肌肉？对于想要健身的朋友们来说，腿部肌肉的锻 炼是必须的，而且很重要。其实腿部肌肉的锻炼也挺简单的。今天我为大 家推荐。下肢肌肉锻炼技巧1、股四头肌(1) 坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。(2) 斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时 腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲

2、击大重量。(3) 杠铃深蹲：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受 重量大、更安全。既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首 选。(4) 史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是 由史密斯机固定，比较安全。(5) 哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样 都属于固定器械的深蹲。(6) 坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作， 通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。(7) 箭步蹲：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。2、股二头肌(1) 俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。(2) 坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的

3、孤立动作，专业运动员赛前采用此 练习可拉出钢幺幺绳般的股二头肌。(3) 站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作, 需要特定的器械才能完成。(4) 直腿硬拉：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。3、小腿三头肌(1) 站姿提踵：它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手 段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。(2) 坐姿提踵：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑 铃片效果也一样。(3) 骑人提踵：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵 比较接近。(4) 小腿顶推：有仰卧、斜握、水平等儿种形式，一般都是在腿举器械 上完成。4

4、、大腿部肌肉(1) 负重深蹲：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双 脚与肩同宽或略宽于肩。屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重 复进行。(2) 单腿蹲起：左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。站立 腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。(3) 卧式腿弯起：甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚的 方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。甲用力屈小腿，乙双 手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待甲屈腿至极点, 乙用力将甲推回初始位置，反复进行。(4) 大腿后侧伸展：坐于垫上，双腿伸直，双臂尽量向

5、脚尖方向够，手 抓脚尖。如果可以，保持背部向上延展。不是让头部碰大腿，而是腹部尽 量贴近大腿，保持脊椎延展。(5) 并拢双腿：如果能想起来的话，在等电梯时，坐姿时，尽量做一两 组并拢双腿的练习。每组可以保持1分钟，如果有可能，可以在双腿中间 夹一支笔。保持到大腿内侧酸痛即可，然后适当放松。(6) 两头起：坐于垫上，双腿微曲，并拢。双手扶于身体后侧，呼气时, 双腿和身体同时向中间靠拢，吸气还原。一定要并拢双腿做，不然锻炼不 到下腹部和大腿内侧。5、骼腰肌单腿跪地，保持上身挺直。臀部向前，拉伸后侧腿的大腿前侧。不要挺 腰，而是臀部向前顶。如何锻炼下肢力量1、有跑步机，就在跑步机上跑够一定的时间，跑

6、步不光是腿部力量的练 习，也是心肺功能的练习。一般在跑步机上,根据个人的年龄体质，跑步10 分钟到40分钟都可以。2、可以在家里练习深蹲。双手放于脑后，匀速的蹲下，起立，蹲下，起立, 注意调整好自己的呼吸。让呼吸均匀，作深呼气。3、如果你住在高层，这就给你提供了一个天然的下肢力量练习，每天下 班回家选择爬楼梯上楼回家。最好要跑起来，保持一定的节奏。4、爬山会集中使用我们的臀部和下肢力量。周末约儿个朋友去爬山，刚 好检验一下自己的下肢力量。5、背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地 面,重心置于患侧足跟，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2-3分钟内达 到充分疲劳的程度，间

7、隔不超过10秒钟，连续5-10次一组,2组一天。如果 想增加难度，可在背后与墙之间放置一软球（不小于排球的尺寸），进行相 同标准的练习。6、坐于床边（椅子或器械上），患侧脚踝部负重,在完全伸直至70度范围 内行抗阻伸膝练习，动作节奏快上一稍作停顿2秒一慢下，所负重量以在重 复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发 生冲突时,优先控制疼痛，适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每 做10-15次休息半分钟，连续60-90次一组,2组一天。7、俯卧于床上,患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗 阻屈曲，所负重量、动作规格、训I练数量与以上抗阻伸膝动作相同。这

8、 个练习目的是强化大腿后群肌力（月国绳肌），作为前群股四头肌的拮抗肌， 后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作 用，所以要予以重视,膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不 做此项练习。8、背靠池壁,双手扶在岸边，尽量固定好身体，患肢在水里努力伸膝一屈 膝,反复练习5-10分钟次，间隔（休息）不超过半分钟,3-6次一组，有条件 3-5组一周。如果想增加难度，可在脚上佩戴一脚蹊,行同样练习。当患肢 功能达到一定水平后，尝试以自由泳姿打水，时间暂不调整。9、坐位或平卧位，大腿肌肉充分收缩，锁死膝关节后，直腿抬高至足跟离 床15 cm处，保持至力竭，间隔10秒，10次一组,3-5组一日。此项练习的关 键在于充分伸直膝关节，稍有弯曲练习效果即大打折扣。这种方法适用于 儿