易筋洗髓运身图说

1、电子版由天下武林网站（河南省宁陵县白蜡杆加工厂主办）制作。50G武术资料、视频供您免费下载，敬请浏览 OICQ:33493757 MSN : wulin8863721 网络实名：武术电子版由天下武林网站（河南省宁陵县白蜡杆加工厂主办）制作。50G武术资料、视频供您免费下载，敬请浏览 易筋洗髓运身图说此易筋洗髓运身图说，摘选自清代周述官（得传于嵩山少林寺静一空悟法师所传授）的增益易筋洗髓 内功图说。分正身图说、侧身图说、半身图说、屈身图说、折身图说、纽身图说、倒身图说、翻身图说、 行身图说、坐身图说共十大式。此十大式，每一式都在易筋洗髓”总原则下有一个运动的侧重，实为病衰体弱者对症下手提供了有效

2、的途径；而十大式综合修炼，则对疏通周身百脉，宣和气血，强筋壮骨，疗病 防病，健身康体，益寿延年，甚至发挥岀技上的内壮神勇，都有显著的效益。如果习练者在进行该动功修 炼的同时，又能兼习静功内炼内养，无疑大有益于性命修养，奇效自不待言。易筋、洗髓二经，传说为佛门达摩祖师所传，历史真假如何，莫可考证，通俗地讲，易筋”就是命功的锻炼， 洗髓”就是性功的锻炼。合起来就是性命双修。这本是道、佛二家传授无上之道的一种形 式。从这个意义上说，道门中的性命双修功法，也可以分叫易筋”和洗髓”正如易筋、洗髓经的理论中所反复强调的，不要在教而泥教，不要执着于文字相。当然，也不能执着于语言相、功法相。修身 养性的功夫，

3、主要在于得其本质与真理，若能寻找到适合自己下手的命功、性功，兼而学习，互为修之， 何种动功都称得上 易筋”哪种方式都算得上 洗髓”本运身图说十大式确为易筋洗髓”下手正法，但当你通晓了修道真理，能够观三才之道，执三才之行，即知一切法都是灵变的。故希望学此功者，应从功中 悟理，再从理中得法，方是真正的捷径。孔德先生本是一位道家道教的研究学者，而且是道家内丹养生术（亦称仙学养生）的实践家。在他研 究实践中，自然也涉及到佛家、儒家的理论学说及性命法诀。他认为，道家仙丹养生界，自唐以降，像吕 洞宾、陈挂、张三丰、黄元吉、伍冲虚、柳华阳等一代代修炼大家，一贯持儒释道三教圆融”之说，不但有其道理，也体现了他

4、们不拘门户之见的博大胸怀。先生于1995年曾为增益易筋洗髓内功图说古籍注解，并以易筋洗髓大全注解岀版该部典籍，就认为佛门中的理论与性命双修法诀，与道家有许多相通 之处。并在研究中发现，历史上，道佛两家有许多互相学习互样交流的典范人物。特别在武当山，自汉代 以来的历朝历代，均是道佛二门共存。有些人，甚至无法硬性把他划归二者中哪一家。先生的研究还认为， 就传统武术的 内家”外家”而言，实质的判分在于某一武术种类是否符合天人合一 ”的大道哲学，是否能与养生并行不悖。能者则为 内家”，非者则为 外家”故此，历史上道佛门中都有 内家”武术，也都有 外 家”武术。少林佛门的 易筋运身图说”，则是名符其实的

5、 内家”这些观点，在先生武当内家派述秘一 书（人民体育岀版社1998年岀版）中阐述得非常清楚。孔德先生易筋洗髓大全注解一书岀版发行后，受到读者普遍欢迎。但由于易筋”运身图说部分，前人留下的图谱简略，说明文字不够通俗，致使许多照图自学自练的人产生各种疑问。而鉴于精力所限， 先生又不能一一作答。故此，先生也早有为读者和广大养生爱好者以录像资料提供参考学习的愿望。但由 于机缘未到，亦一直未得如愿。我中国武当网站自得与孔德先生结缘后，一直愿为先生了此大愿进行 全力合作，经过多次筹备酝酿，今终得如愿以偿。孔德先生说自己， 既非是佛门中的大德，也非是道门中的高人，更非江湖中的大师，不过是一个从事 相关学术

6、研究和实践的学者 ”他对易筋洗髓经的研究整理，自信不会误导他人。但他强调，本演讲只 算起一个入门引路的作用，若要深造，还需靠每一位学功者个人持之以恒地去实践，去努力。第一式：正身图说1、环拱站立松静站立（要领：含胸、收腹、拔背，周身骨节节节放松， 有不松处以口轻舒气即松下），下领内收，舌抵上腭，牙齿轻 扣，表情自然，二目平视。然后，两脚尖呈八字分开，两脚跟 靠紧；将左手阳掌平端于膻中穴部位，右手握拳，拳心朝天， 将右拳放于左掌上。以上姿势做完，将脚尖踮起站立，闭目收神，排除杂念， 顺其自然调息定气。当一切安定松静后，由口缓缓吐气，由鼻 缓缓吸气，行吐纳法 35 口。行功毕，双脚猛震，身体下沉，

7、 气震周身。然后双手上扬，向胸前拢按，直至收归下丹田，自河南省宁陵县白蜡杆加工厂3至5米白蜡杆为太极大杆（抖杆）、大枪等训练 表演指定唯一专用器械，引领纯天然时尚，打造武术器械精品！网址: 销售热线：037165151997站立2、献杵起功接前式，两手再由两侧上扬，回抱合掌收于胸前，指尖与 鼻尖对齐，再如上式行吐纳三五口。注意：凡行吐纳之后，仍然保持舌抵上腭。另外，本功中 脚尖踮起一法，在做功时若能坚持并适应，可以一踮到底。3、岀爪亮翅接前式，将两手向前尽力推岀，腕直掌平，手臂平直。推时呼气，且将意念关注于腕部之推， 收臂腕时吸气，计三五次。注意：推呼收吸，既有人为作

8、用，也要符合呼吸的自然规律。配合动作呼吸的次数可根据练功者的时间而定。若既想每次做完全功而时间又不充裕，就可减少重复动作与呼吸的次 数，反之则可延长次数。总之可灵活掌握。4、双凤朝阳前式做毕，在收掌时仅做屈肘动作，使腕臂与肩保持端平, 双立掌收回放于肩井前，上应脸两侧，如双凤朝阳之势。式成 即自然呼吸三口。5、飞鹰展翅接前式，将两掌立掌向左右一字推开，肩臂平直，如飞鹰展翅 之势。推掌时呼气，收掌时吸气，计三五次。注意：此式“展翅”时要尽力推岀，意念在腕部，而“合翅” 收臂掌则要轻，方合刚柔相济之道。6、双手托塔接前式，两掌推岀之后，将两手向头顶上方托起，掌心朝 天，托起时要尽量用力，如双手托举

9、着万钧铁塔。式成的自然 深长呼吸三口。注意：托掌时以腰为界，上托下镇，使相关肢体骨节拔开 来。河南省宁陵县白蜡杆加工厂3至5米白蜡杆为太极大杆（抖杆）、大枪等训练表演指定唯一专用器械，引领纯天然时尚，打造武术器械精品！网址: 销售热线：037165151997 136538363367、三峰峙立接前式，将朝天仰起的托掌向着身前的顺掌，以肩为主平直下落至头两侧。下落时臂膀下垂，屈肘，掌、腕、肘、臂成 垂直，两腋夹紧。式成，两小臂立掌与头似三峰峙立，计自然 呼吸三五口。注意：掌腕肘臂下落时以肩相领，且肩节要松，手臂全不 用力。8、龙探左爪接前式，两脚变成顺步，将左脚向式移一步（成两脚间距 与肩等宽

10、），同时将左手从右腕下向后操抱右肩胛骨，右手顺 胸前向左侧肩部尽力前撑，如向前探物状，头也向左扭。计自 然呼吸13口。9、龙探右爪接前式，将左脚收回并在右脚旁，右脚向右侧移一步，同 时右手上扬向右侧翻下， 左手从右腋下放下向左侧抡起， 右手 翻下后向左腋上插，紧抱左肩胛骨，左手抡起至左肩侧时顺胸 前向右肩方向尽力向前插探，头也向右扭。计自然呼吸13口。注意：“龙探左爪”与“龙探右爪”二式可交替连做三 次。做比左右二式，先右后左、先左后右均可，不必拘泥何先 何后。10、横肱正立接前式，将左手放松退回左胸部位， 右手从左腋下放下向 右抡起与左手一样平端于胸前， 两手指尖相对，间距约一拳许, 然后两

11、臂以肘为领向左右用力一撑，如以肘向两旁顶撞人之 势。撑肘时呼气，松肘时吸气，连做三五次。11、十指叠叉接前式，在最后一次松肘时，将两手十指叠叉相交，两臂 平端放于颈项前。自然呼吸三口。河南省宁陵县白蜡杆加工厂3至5米白蜡杆为太极大杆（抖杆）、大枪等训练表演指定唯一专用器械，引领纯天然时尚，打造武术器械精品！网址: 销售热线：037165151997 1365383633612、下按丹田接前式，将叠交之两手依身顺势下按于下丹田部位。自然呼吸三口。13、阳掌平撑接前式，松开叠掌，贴腹轻摩向上，两掌至胸口处阳掌平 端向前平撑，撑时配合呼气。撑至极点时，稍再加力一撑。松 时吸气。注意：阳掌平撑时不要挺

12、胸，身体仍是正直站立，仅是两 臂端掌平撑。14、两掌分排接前式，两掌翻掌向内有似相合， 然后随两臂大幅外展向 左右分开，掌心斜朝前，分至两边时稍用力一排。分排掌时呼 气，式成后吸气。15、叠掌背撑接前式，两掌向左右后方划弧背于身后，阳掌向上，十指 交叉，以掌带臂尽力向下撑按。撑按时呼气，松平时吸气，连 续三五次。说明：做此式时亦可左手阳掌在下，右手阴掌在上，两掌 叠合向下撑按。16、叠掌前推接前式，两手松开放下，从左右体侧贴身向前平举。举至 与肩相平，十指叠交，尽力前撑。撑时憋气，松时自然舒气。河南省宁陵县白蜡杆加工厂3至5米白蜡杆为太极大杆（抖杆）、大枪等训练表演指定唯一专用器械，引领纯天然

13、时尚，打造武术器械精品！网址: 销售热线：037165151997 1365383633617、翻掌前撑接前式，将外叠掌翻向内，使两掌心向外，再尽力前撑。 撑时憋气，松时自然舒气。18、两掌分排接前式，松开叠掌，两掌随展臂向左右尽力分排。排时呼 气一口，松时吸气。19、掌插九霄接前式，两手向下向内划弧，至两腋顺势贴胸，插耳旁伸 臂立掌向上，十指尽力向上伸插，如掌插九霄之势。随上插憋 一口气，片刻松手，舒气。2 0、叠掌顶天接前式，两手相对合拢，十指叠交，尽力向上一托。托时 憋气，松时舒气。2 1、叠掌前推接前式，将顶天的叠掌顺势下放，平端与肩平，以叠掌为 领尽力向前推。推时憋气，松时舒气。河南

14、省宁陵县白蜡杆加工厂3至5米白蜡杆为太极大杆（抖杆）、大枪等训练表演指定唯一专用器械，引领纯天然时尚，打造武术器械精品！网址: 销售热线：037165151997 136538363362 2、翻掌前撑接前式，叠掌内翻，掌心向外，以掌为领尽力前推。推时 憋气，松时舒气。注意：无论前推后按、上举下托，身形中正不变。2 3、两掌分排接前式，松开双手，平端臂膀，两手如推两扇大门向左右 分开，并尽力向左右分排。分排时呼气，呼之极，稍憋片刻， 松时舒气。2 4、叠掌背撑接前式，两掌划弧向身后合掌叠指， 以掌带臂尽力向下撑 按。撑时憋气片刻，松时舒气。说明：由第十一势“十指叠叉”，至此势“叠掌背撑”， 原

15、名为“三才通气”，共十四势。“三才”即天地人，此十四 势功法是为达到天地人三才相合，以气通贯人身之天庭、地库、 身中之窍，使三焦通达，带动四体百脉、各个关节窍穴，无不 玲珑通透，有病可祛病，无病则健身强身。此为正身图中绝妙 法门，行持其功不辍，妙用自现。故学功者切不可忽视。2 5、献杵还原接前式，松开叠掌，双手由体后向头前上扬，至头前合掌 下落，指关与鼻尖相照，成献杵式。随行功自然呼吸一口，式 成后再呼吸一二口。2 6、仰面朝天接前式，身形中正立定不变，合掌与头保持原距离缓缓向 后仰，闭目向体内反视。后仰时吸气，有气从尾闾沿督脉升入 脑中泥丸宫的一点意念作用； 仰毕再做合掌归位，归位时呼气,

16、有气从泥丸沿任脉下降丹田的一点意念作用。如此三仰三归 位，深长呼吸三口。河南省宁陵县白蜡杆加工厂3至5米白蜡杆为太极大杆（抖杆）、大枪等训练表演指定唯一专用器械，引领纯天然时尚，打造武术器械精品！网址: 销售热线：037165151997 136538363362 7、拱立归位接前式毕，平气一口，再如起式做环拱正立。双目微闭， 脚尖踮起并适当延长时间，调息定气，使呼吸自然顺畅，并由 快转慢，由粗转细，达似有似无为绝妙。收功双踮脚震脚落地（全身为之一震），静静呼吸数口调息定 气。然后双手张开上扬，由头前向胸部拢气回收，向下合抱收 拢于丹田之中。搓摩双手使热，推摩胸面若干遍，再揉按眼睛 若干遍。静

17、定片刻即收功。注意：收功时，若头面有气串动，使之昏沉不爽，双手拢 气的动作可反复做若干遍，待气导下，在感畅为宜。若气感未 尽，不得仓促收功，以防出偏。第二式：侧身图说1、左独手擎天束身站立，右脚摆正，左脚向左侧后方轻迈一步，与右脚 形成9 0度角（即面向左侧的大外八字步）；左手卡腰或背 于身后；右手成并掌向右划弧高举至头顶（掌向左平端， 力点在腕部），掌心朝天；举目仰观掌背，注目凝神。随 呼吸导气后升前降三次。注意：右掌背要与右脚背相照，周身正直挺拔，不可松垮。2、右翻手拔刀接前式，左手背于身后如握刀鞘状，右手屈肘下落至头顶 时，顺头面向左绕转至左耳脑后，再向右肩侧绕转，然后 右掌变拳如握刀柄

18、状，与左手同时形成上抽下拔的拔刀势。“拔刀”时两手上下反向挣力，挣力时呼气，松力时吸气,计三呼三吸，使气一提一平。其他姿势不变。3、左开弓打蛋（弹）所谓“开弓打蛋”，即模仿用小石蛋打弹弓的一种姿势动 作。接前式，两脚位置不变，两腿变为左蹬右弓步，两手先试 做开弓状，然后，左手向左扬起，向右划弧至脸面前时立 即向左侧方立掌推岀；与此同时，右手随后向上方抬起， 向左划弧至脸面鼻中线时，作挽弓握蛋关向右侧回拉，与 左手形成反向挣力。头随左立掌推岀向左转，目视左掌背, 一志凝神。导气后升前降呼吸三口。呼吸毕，将右拳向左 侧打岀，恢复束身站立势。接下来，再做右手擎天、左翻手拔刀、右开弓打蛋，动作河南省宁

19、陵县白蜡杆加工厂3至5米白蜡杆为太极大杆（抖杆）、大枪等训练表演指定唯一专用器械，引领纯天然时尚，打造武术器械精品！网址: 销售热线：037165151997反，其余要领来变。做完收式，束身站立。说明：在增益易筋洗髓内功图说原图谱里，有许多图 势都是两脚跟并拢的八字脚形。这种脚形对束身站立的某 些动作是可行的，但在“独手擎天”、“翻手拔刀”、“开 弓打蛋”等势里，便显得根基不稳。故整理者认为，因古 图谱是手画简单图形，只是可供大体参考的东西，不能机 械照搬，故此三势皆改为跨步站立。4、一字平肩接前式，平行站立，两掌相照抬起，至肩平时向左右分开, 左右臂以掌为领向左右尽

20、力平伸，随双臂平伸脚尖踮地， 随之深吸气一口，然后随呼气作震脚动作。5、白鹤闪翅接前式，两掌翻转向下按，随按掌臀部带上身正直下落， 至臀部离地尺余为宜。下按时深长呼气一口，然后两掌翻 转向上，平端两臂随起身同步上抬，随上抬深长吸气一口 如此三按三抬。注意：做此势时以臀部带上肢直起直落，不要偏斜；全势 一直保持脚跟离地；下按时两掌如按浮在水面的瓢，上抬 时两掌如轻托棉絮。6、献杵团结接前式，脚跟离地，两掌向前合掌回抱，收于胸前，指尖与鼻尖相照。自然呼吸三口，使气团结于中宫。7、仰面朝天接前式，身形中正立定不变，合掌与头保持原距离缓缓向 后仰，闭目向体内反视。后仰时吸气，有气从尾闾沿督脉 升入脑中

21、泥丸宫的一点意念作用；仰毕再做合掌归位，归 位时呼气，有气从泥丸沿任脉下降丹田的一点意念作用。 如此三仰三归位，深长呼吸三口。河南省宁陵县白蜡杆加工厂3至5米白蜡杆为太极大杆（抖杆）、大枪等训练表演指定唯一专用器械，引领纯天然时尚，打造武术器械精品！网址: 销售热线：037165151997 136538363368、拱立归位接前式毕，平气一口，再如起式做环拱正立。双目微闭， 脚尖踮起并适当延长时间，调息定气，使呼吸自然顺畅， 并由快转慢，由粗转细，达似有似无为绝妙。第三式：半身图说1、马上献杵马步站立（初站马步，腿上无功夫，马步宜小，身架宜高； 站之日久，腿上有了功夫，马步可渐次开大，身架放

22、低。总之，以站着能承受和舒适为度），脚跟离地，双手合掌回抱胸前，如献杵状。自然 呼吸三口。2、马上抛缰接前式，两掌向前尽力推出如抛缰之状，目视前方，推掌 时呼气，收掌时吸气，三推三收。3、马上收缰接前式的第三次推岀后，屈臂微用力收回两掌如马上收缰 之状，也即“正身图”中的“双凤朝阳”势。收掌时吸气, 定势后呼气，然后再自然呼吸一至三口。4、马上振衣接前式，两立掌随展臂向左右打开，开展时以掌根着力向 两侧尽力开展。展臂时呼气，成势后吸气。接行自然呼吸 一至三口。此势犹如在马上振衣之状。也即“正身图”中 的“飞鹰展翅”势。河南省宁陵县白蜡杆加工厂3至5米白蜡杆为太极大杆（抖杆）、大枪等训练表演指定

23、唯一专用器械，引领纯天然时尚，打造武术器械精品！网址: 销售热线：037165151997 136538363365、马上整盔接前式，两掌向头顶上扬，举托于头顶之上，掌心朝天， 两臂尽量伸直。此势如同骑在马上整扶头盔，也即“正身 图”中“双手托塔”势。举托双掌时憋气一口，成势后松 臂吸气。此举臂可三用力三松臂6、马上乘风接前式，将两肘由左右朝向移为正对前方，两臂成顺臂， 然后屈肘带臂顺直下落，至两立掌落到脸两侧时，变成两 掌心相照，好似乘马遇风以手试风状。此势也如“正身图” 中“三峰峙立”。势成自然呼吸一至三口。7、向左勒马接前式，左手从右腋下回抱右肩，右手由胸前向左前伸， 头随右手前伸向左侧

24、扭，目视左前方，一志凝神。自然呼 吸三口。此势如同向左紧勒马缰之状，也即“正身图”中“龙探右 爪”势。8、向右勒马此式与“向左勒马”的手势和目视方向相反，其余姿势不9、马上横肱肱，即由肘到腕之间的一段前臂。本式接前式骑马蹲立势不变，向右伸岀的左手臂平端收于 左胸侧，右手由抱左肩松手下落，翻手向右侧上扬后再下 落于右胸侧，右肱与左肱平端于胸，两掌中间距离约一拳, 两掌心朝下。成势后两臂以两肘向左右尽力外撑。撑后松 气河南省宁陵县白蜡杆加工厂3至5米白蜡杆为太极大杆（抖杆）、大枪等训练表演指定唯一专用器械，引领纯天然时尚，打造武术器械精品！网址: 销售热线：037165151997 1365383

25、6336fl10、马上交关接前式，两掌外侧翻转向下，成掌心照胸的侧掌，两掌相 接，十指交叉，置于胸口之上。势成后呼吸一至三口11、向前正鞍接前式，两掌由照胸变掌向内翻转，沿胸前尽力下按至下 丹田处。下按时将下行之气收拢于丹田之中，轻轻呼气， 深长乃佳。势成后再自然呼吸一至三口。12、向前抛缰接前式，两掌松开，沿两肋抚摩向上，至乳下肋间时，两 掌变阳掌平端两臂向前推去。势成后再用力一撑，随之呼 吸一口。注意：平推时，掌、臂、肩成水平线13、左右分缰接前式，翻转双掌使掌心朝下，两掌趁势压腕立掌向左右 排开，如同在马上将缰绳分开两边。此势即“正身图”中“飞鹰展翅”，可将两臂三收三展，随之呼吸三口14

26、、向后正鞍接前式，两臂如背人状回抱身后，左手阳掌，右手阴掌合 于左手阳掌上（或双手阳掌，十指交叉），尽力伸臂向下 撑。撑时憋气用力，片刻后松臂，自然呼吸三口。河南省宁陵县白蜡杆加工厂3至5米白蜡杆为太极大杆（抖杆）、大枪等训练表演指定唯一专用器械，引领纯天然时尚，打造武术器械精品！网址: 销售热线：037165151997i115、向前提缰接前式，双手松开挨身向身前平臂抬起。抬起时十指交叉, 掌心在内，抬至与肩相平进，尽力以腕带臂向前推撑。推 撑时憋气，片刻后松臂，自然呼吸三口。16、向前抛缰接前式，马步站势不变，两掌翻转向外，尽力前撑，呼吸 方式同前式。17、左右分

27、缰接前式，翻转双掌使掌心朝下，两掌趁势压腕立掌向左右 排开，如同在马上将缰绳分开两边。此势即“正身图”中“飞鹰展翅”，可将两臂三收三展，随之呼吸三口。18、马上攀杨接前式，两掌向下划弧再内收（沿体两侧向上），至腋下 时趁势贴胸插举向上，至面部时转掌心朝前，两掌带两臂 上举，似有向上攀抓杨柳树枝之势。举时随用力吸气上提, 片刻后松气。自然呼吸一至三口。19、马上托鼎接前式，身姿不变，两掌于头顶十指相交，掌心朝下，以 掌带臂用力往上举托。前式如同尽力要攀住树枝，此式如 同刚刚攀住了树枝。呼吸方式同上工。河南省宁陵县白蜡杆加工厂3至5米白蜡杆为太极大杆（抖杆）、大枪等训练表演指定唯一专用器械，引领纯

28、天然时尚，打造武术器械精品！网址: 销售热线：037165151997 136538363362 0、向前提缰接前式，两掌相叠不变，直臂向体前下落与肩相平，尽力 伸臂往前推撑。呼吸法如前式。2 1、向前抛缰接前式，两掌松开，沿两肋抚摩向上，至乳下肋间时，两 掌变阳掌平端两臂向前推去。势成后再用力一撑，随之呼 吸一口。注意：平推时，掌、臂、肩成水平线。2 2、左右分缰接前式，翻转双掌使掌心朝下，两掌趁势压腕立掌向左右 排开，如同在马上将缰绳分开两边。此势即“正身图”中“飞鹰展翅”，可将两臂三收三展，随之呼吸三口。2 3、向后正鞍接前式，两臂如背人状回抱身后，左手阳掌，右手阴掌合 于左手阳掌上（或

29、双手阳掌，十指交叉），尽力伸臂向下 撑。撑时憋气用力，片刻后松臂，自然呼吸三口。2 4、马上献杵马步站立，脚跟离地，双手合掌回抱胸前，如献杵状。自 然呼吸三口。河南省宁陵县白蜡杆加工厂3至5米白蜡杆为太极大杆（抖杆）、大枪等训练表演指定唯一专用器械，引领纯天然时尚，打造武术器械精品！网址: 销售热线：037165151997 136538363362 5、仰面朝天接前式，脚跟离地直身站立，合掌不变。然后，以深长之 吸气导气由脚尖上行入任脉，上行鹊桥，至泥丸时再用深 长呼气由督脉下至尾闾，此为一正转。然后，再深长吸气 由尾闾导气入丹田，沿督脉逆升至泥丸后改用自然之呼， 不再作前降，此为半个逆转。

30、毕合掌仰面三次，每一仰一 放，深长呼吸一口。吸时稍有意关注气沿督脉后升至泥丸, 呼时淡淡关照气沿任脉下降丹田。自然为度。2 6、献杵还原接前式，松开叠掌，双手由体后向头前上扬，至头前合掌 下落，指关与鼻尖相照，成献杵式。随行功自然呼吸一口, 式成后再呼吸一二口。2 7、拱立归位接前式毕，平气一口，再如起式做环拱正立。双目微闭, 脚尖踮起并适当延长时间，调息定气，使呼吸自然顺畅, 并由快转慢，由粗转细，达似有似无为绝妙。第四式：屈身图说1、马上献杵马步站立（初站马步，腿上无功夫，马步宜小，身架宜高； 站之日久，腿上有了功夫，马步可渐次开大，身架放低。总 之，以站着能承受和舒适为度），脚跟离地，双

31、手合掌回抱 胸前，如献杵状。自然呼吸三口。2、马上打恭（上势）接前式，将合抱之掌由起势位置上移至神庭，呼吸一口；再 推上头顶，呼吸一口；然后由头顶向上尽力一撑，如对天上 神佛打恭之状，呼吸一至数口。说明：成势中的呼吸次数多少，适度掌握。河南省宁陵县白蜡杆加工厂3至5米白蜡杆为太极大杆（抖杆）、大枪等训练表演指定唯一专用器械，引领纯天然时尚，打造武术器械精品！网址: 销售热线：037165151997 136538363363、马上打恭（下势）接前式，合掌伸臂由上打恭向前向下贴身垂直下落（马步蹲 身不变，上体正直不变），向下一撑，呼吸一口。以上上打恭下打恭连续相接做三遍。4、左右排闼接前马上打恭

32、下势，将合掌抬至胸前，然后两掌随挥臂向左 右分开，止于肩平，随之呼吸一口，两掌随挥臂展开时，如 推重门，有沉力在内。按：闼，即古时宫中小门，不常开，故开时吃力，名曰排闼5、三盘落地接上式，两臂上扬并向胸前回落，平端于胸前，意有地下之 气通周身并以掌心向上吸提之感，随之呼吸一口。然后两掌 由胸前俯身下按，矮身压膝，双掌按地，呼吸一口。接下来 仍起身展臂做排闼，呼吸一口，再双掌按地。如此三排闼三 按地。注意：按地时是紧矮身子、压膝，而不能伏身前倾。有适应 功力时，尽可能做到脚跟离地、脚尖挂地做此式。6、献杵还原接前按地式，两掌变垂直平顺掌向左右展臂挥起，在腰际处 翻掌上扬，至头顶上合掌，下落收抱于

33、胸前，呼吸数口，以 心平气和为度。7、仰面朝天接前式，身形中正立定不变，合掌与头保持原距离缓缓向后 仰，闭目向体内反视。后仰时吸气，有气从尾闾沿督脉升入 脑中泥丸宫的一点意念作用；仰毕再做合掌归位，归位时呼 气，有气从泥丸沿任脉下降丹田的一点意念作用。如此三仰 三归位，深长呼吸三口。河南省宁陵县白蜡杆加工厂3至5米白蜡杆为太极大杆（抖杆）、大枪等训练表演指定唯一专用器械，引领纯天然时尚，打造武术器械精品！网址: 销售热线：037165151997 136538363368、拱立归位接前式毕，平气一口，再如起式做环拱正立。双目微闭，脚 尖踮起并适当延长时间，调息定气，使呼吸自然顺畅，并由 快转慢

34、，由粗转细，达似有似无为绝妙。第五式：折身图说1、马上献杵马步站立（初站马步，腿上无功夫，马步宜小，身架宜高； 站之日久，腿上有了功夫，马步可渐次开大，身架放低。总 之，以站着能承受和舒适为度），脚跟离地，双手合掌回抱 胸前，如献杵状。自然呼吸三口2、伏身抱柱接前式，将两掌置脑后，两掌掌根由耳根后部向前伏按，使 耳轮蒙住耳孔。两手中间三指紧按两侧天柱（即风府两侧颈 筋）；蹲身马步，正身平视，排除杂念，一志凝神。随之呼 吸一至数口。说明：马步蹲式应比说明图再矮些为宜。3、稽首崩角接前式，马步收小；按头俯身，头俯至膝间，腿膝绷直不能 弯曲，脚前掌挂地，脚后跟抬起，缓匀深长呼吸三口。4、倒运河车接前

35、式，平放双脚；松开双手，顺脖颈依肩并下落至两脚外 侧；两手从两脚内侧翻扳脚掌，使两脚掌相照立起；然后低 头凝神，深长缓匀呼吸三口。吸沿督脉提升，呼顺任脉下降, 运行呼吸小周天。说明：任督周转，谓之小周天。但行小周天的功夫形式很多, 有丹运周天，有气运周天，有意运周天，有呼吸周天。初习 者，真气未产，可行呼吸周天。河南省宁陵县白蜡杆加工厂3至5米白蜡杆为太极大杆（抖杆）、大枪等训练表演指定唯一专用器械，引领纯天然时尚，打造武术器械精品！网址: 销售热线：037165151997 136538363365、昂头吊尾接前式，两脚恢复平放，两手以指尖轻轻扳住两脚趾尖，腿 膝绷直，屁股撅起，头往上昂。注

36、目凝神，呼吸三口。6、合掌定气接前式，移开两脚，头身抬起，马步立定（若适应，可以脚 尖挂地站立）；随抬身两臂展扬，由头顶上方合掌，收抱下 落于鼻前。先平定气息，然后深缓匀长呼吸三口。7、伸手舒脉接前式，两掌打开，随展臂向左右立掌推岀，腕臂与肩成一 字平端。成势后呼吸三口。8、提空起立接前式，起身直立，脚步内移，与肩等宽；随立身将立掌垂落向下变成双垂掌，平肩不变；然后以意端臂尽力向上提 （犹 如两垂掌吊挂着两物）。提时吸气，脚跟离地；松时呼气， 脚跟落地。三提放，三呼吸。注意：提时吸气与松时呼气要自然，不能过于着意。若着意， 会造成胸腹不适的岀偏之弊。9、踏云拨雾接前式，脚步拉开，将两掌向下交叉

37、拢于腹前，再双向划弧 向上高举，至头顶两腕义叉，呈现阳平掌。向上举掌时脚跟 抬起，并吸气一口；然后两掌向左右分开，呼气一口。形同 踏云拨雾之势。河南省宁陵县白蜡杆加工厂3至5米白蜡杆为太极大杆（抖杆）、大枪等训练表演指定唯一专用器械，引领纯天然时尚，打造武术器械精品！网址: 销售热线：037165151997ICQ:33493757 MSN : wulin8863721 网络实名：武术电子版由天下武林网站（河南省宁陵县白蜡杆加工厂主办）制作。50G武术资料、视频供您免费下载，敬请浏览 10、托天镇地接前式，脚趾抓地，上下身直，两掌由腹前交叉，翻转上扬, 向左右展开。然

38、后两掌尽力一撑，呼气；再往下一镇，吸气。 三撑三镇，三呼三吸。11、四肢通关接前式，两掌下落由腹前交叉，然后分向两边上扬；随分掌 上扬，脚再略开，使跨度再适当加大。然后以腰间命门为中 心，四肢向四方撑伸。撑伸时呼气，松放时吸气。三撑三松, 三呼三吸。12、悬吊如钟接前式，步型不变，将两手十指交叠拢举于头顶上方，手臂 尽力伸直，随伸臂拉拔脊椎，成势后如现庙观悬吊之古钟。 然后舒长呼吸三口。13、直立如松接前式，两脚收回，脚跟相挨，脚尖分开如八字，头上拢举 之合掌变为并掌直立；然后抬脚跟向上，以双掌为领尽力向 上撑拉，撑拉时呼气；撑拉至极点后再落脚，周身随之向下 一沉。身形保持直立，呼吸三口。注意

39、：撑拉时呼气要随动作形成憋劲状的呼气，即鼻呼气无 风，乃深隐之呼。14、献杵还原接前式，立起脚跟，将之合掌缓缓下降收于胸前；或在此势上又将双肘抬起，形成两肱平端，腕与掌形成9度直角。势成后舒缓呼吸三口。15、仰面朝天:L5接前式，身形中正立定不变，合掌与头保持原距离缓缓向后仰，闭目向体内反视。后仰时吸气，有气从尾闾沿督脉升入河南省宁陵县白蜡杆加工厂3至5米白蜡杆为太极大杆（抖杆）、大枪等训练表演指定唯一专用器械，引领纯天然时尚，打造武术器械精品！网址: 销售热线：037165151997ICQ:33493757 MSN : wulin8863721 网络实名：武术电子

40、版由天下武林网站（河南省宁陵县白蜡杆加工厂主办）制作。50G武术资料、视频供您免费下载，敬请浏览 脑中泥丸宫的一点意念作用；仰毕再做合掌归位，归位时呼 气，有气从泥丸沿任脉下降丹田的一点意念作用。如此三仰 三归位，深长呼吸三口。16、拱立归位接前式毕，平气一口，再如起式做环拱正立。双目微闭，脚 尖踮起并适当延长时间，调息定气，使呼吸自然顺畅，并由 快转慢，由粗转细，达似有似无为绝妙。第六式：扭身图说1、马上献杵马步站立（初站马步，腿上无功夫，马步宜小，身架宜高； 站之日久，腿上有了功夫，马步可渐次开大，身架放低。总 之，以站着能承受和舒适为度），脚跟离地，双手合掌回抱 胸前，如献杵状。自然呼吸

41、三口。2、左旋回抱接前式，或左脚或右脚收回半步，起身站立，合掌对鼻。随 之，右脚不动，左脚提起向右脚做合并动作后向左后方跨一 大步，使两脚呈 9度马步矩形，然后左腿屈膝而立；上躯随 左脚跨岀，姿势不变，随腰同时跟左脚向左侧扭转，鼻、指、 肘、膝、脚呈一条垂直线，腰直头正，右腿蹬直，成左弓右 蹬步。势成后凝目注视指尖前端，若有若无，深匀绵长呼吸 三口。3、左旋提空接前式，身姿不变，将合掌向前倒岀向下，成空提之势，自然呼吸一口河南省宁陵县白蜡杆加工厂3至5米白蜡杆为太极大杆（抖杆）、大枪等训练表演指定唯一专用器械，引领纯天然时尚，打造武术器械精品！网址: 销售热线：037165151997 136

42、538363364、左旋伏地接前式，左弓腿撑起，身体重心向右腿作过渡转移，右腿暂 成弓蹬步，同时打开合掌，然后形成马步；合掌打开后，掌 心向脸面，收回似抓两肩，由两肩贴身于心口处相遇后，翻 转向下按至地，头稍朝前昂，头身保持一致，以四肢撑起身 体，向前注目凝神，若有若无，深匀绵长呼吸三口。说明：注目凝神时的若有若无，指既不要用意关注前方事物, 也不要走神。5、回抱还左接前式，将身体缓缓抬起，直身，同时合掌回抱对鼻，还原 成左弓右蹬步，照前呼吸一至三口。6、右旋回抱7、右旋提空与“左旋提空”势同，唯方向相反。接前式，身体向右扭转，直身；左脚收回与右脚平行而立， 自然呼吸一口（此系短暂过渡动作，呼

43、吸不宜过长）。然后 右脚提起向左脚作短暂并拢动作，再向右侧后方跨一大步， 形成右弓左蹬步，上体姿势不变，鼻、指、肘、膝、脚呈一 垂直线。成势后注目凝神，深匀绵长呼吸一至三口。河南省宁陵县白蜡杆加工厂3至5米白蜡杆为太极大杆（抖杆）、大枪等训练表演指定唯一专用器械，引领纯天然时尚，打造武术器械精品！网址: 销售热线：037165151997 136538363369、回抱还右此与“回抱还左”势同，唯方向相反。 此势做完，再接做“献杵还原”势。10、左拽牛尾注：此势如现牧童左拔拽卧泥之牛尾戏玩，故名。接前式，放下双掌，垂于体之两侧；然后，左脚提起向右脚 作短暂并拢后随之向左侧后方跨一大步，成马步；

44、随之变左 弓右蹬步，身向左倾，两手伸向左弓步前，如同抓握卧泥牛 之牛尾；然后右手握“牛尾”轻扬身转至脑后，步型左弓渐 向右腿转移过渡并用力拽拔；上体正摆，右腿弓，左腿蹬， 目顺左拳下望，右拳左拳、左膝左脚呈一直线，并与上体处 于同一平面上，势成先松一口气，然后深匀绵长呼吸一至三 口11、右拽牛尾接前式，松拳成掌，收回左脚，恢复如“左拽牛尾”的起势; 并做如“左拽牛尾”势同却相反的动作。12、献杵还左接前式，收回手脚，平行马步蹲站；左手端掌平放于心口处, 右手侧立掌放于左掌心，深匀绵长呼吸一至三口。13、献杵还右接前式，身形姿势不变，仅作两掌换势（右掌平端，左掌侧 立掌放于右掌心上），呼吸同“还

45、左”。河南省宁陵县白蜡杆加工厂3至5米白蜡杆为太极大杆（抖杆）、大枪等训练表演指定唯一专用器械，引领纯天然时尚，打造武术器械精品！网址: 销售热线：037165151997 1365383633614、献杵还中即接前式恢复到“马上献杵”动作，呼吸同上式15、插脚腾空接前式，马步不变，松开合掌，抬臂起身；起身时以脚跟抬 起使身体随之抬起，势如身体腾空而立；随身起吸气，扬臂 向上，待身体立定吸气毕，上扬之双臂已成合掌置于面前； 然后缓缓呼气，随呼气落下脚跟16、仰面朝天双脚合并成外八字型，身形中正立定不变，合掌与头保持原 距离缓缓向后仰，闭目向体内反视。后仰时吸气，有气从尾 闾沿督脉升入脑中泥丸宫

46、的一点意念作用；仰毕再做合掌归 位，归位时呼气，有气从泥丸沿任脉下降丹田的一点意念作 用。如此三仰三归位，深长呼吸三口。17、献杵还原接前式，恢复至合掌正立，然后双臂上扬，向头前合掌，复 将合掌置于胸前，深匀绵长呼吸一至三口。18、拱立归位接前式毕，平气一口，再如起式做环拱正立。双目微闭，脚 尖踮起并适当延长时间，调息定气，使呼吸自然顺畅，并由 快转慢，由粗转细，达似有似无为绝妙。第七式：倒身图说河南省宁陵县白蜡杆加工厂3至5米白蜡杆为太极大杆（抖杆）、大枪等训练表演指定唯一专用器械，引领纯天然时尚，打造武术器械精品！网址: 销售热线：037165151997 136538363361、马上献

47、杵马步站立（初站马步，腿上无功夫，马步宜小，身架宜 高；站之日久，腿上有了功夫，马步可渐次开大，身架 放低。总之，以站着能承受和舒适为度），脚跟离地， 双手合掌回抱胸前，如献杵状。自然呼吸三口。2、合掌平胸接前式，将合掌内靠，两姆指贴胸，深长绵长呼吸一至三口。3、四肢投地接前式，合掌分开落下，两手贴身向前伸岀，身体随之 前伸伏地，并以双手五指和双脚趾挂地支撑身体，然后 昂头上视，注目凝神，深匀绵长呼吸一至三口，导气逆 升顺降，倒运河车。4、左鼎脚舒身接前式，将左脚前伸于肚腹之下地面，屈膝，脚尖着力 挂地，如此两手与右脚形如三足鼎立之势；然后将左脚 绷直抬起，伸直左腿，脚跟与头基本相平，头稍昂抬

48、， 向前平视。成势后，深长绵细呼吸三口，吸气进，导气 由左脚跟顺腿入尾闾逆升督脉，上行泥丸；呼气时，由 泥丸顺任脉降下会阴，顺右腿落下右脚跟。一呼一吸为 一口，循环三次。注意：利用呼吸导气作逆升顺降时，只可淡淡用意默观 体认，不可用意过重而出偏。5、右鼎脚舒身此式与“左鼎脚舒身”势同，要领同，惟左脚换成右脚 伸撑。河南省宁陵县白蜡杆加工厂3至5米白蜡杆为太极大杆（抖杆）、大枪等训练表演指定唯一专用器械，引领纯天然时尚，打造武术器械精品！网址: 销售热线：037165151997 136538363366、投地还原接前左右鼎脚舒身完毕，恢复如第3势四肢投地式，要领亦同。7、收式四肢投地做完，正身

49、站立，平心静气后，双掌摩擦发热 用以摩面，摩面毕束身站立，心平气和后收势。第八式：翻身图说1、起势束身站立，然后蹲下身体，两手贴体侧撑地，在肩臂的 撑力下，两脚向前挪移，大致距离为肩到膝的距离，宁 欠勿过。然后以膝前拱，以臀后拉做前后甩动若干次， 以增强脚腕、膝、腰的灵活性。甩动毕，平心静气，目 光平视，一志凝神，深匀绵长呼吸三口。2、翻身蹲踞接前式，四肢撑地，胸腹抬起成肚皮朝天状，膝、腹、脸面基本相平；然后四肢与身体尽力作一次反撑。撑毕, 深匀绵长呼吸三口，导气沿督任二脉后升前降（要领与 第七大式的“鼎脚舒身”同）。3、左抵脚鼎立接前式，将右腿屈膝移后脚抵地， 左脚抬起，左腿直伸, 并以左脚

50、用力向前直顶，眼含欲望左脚之感。深匀绵长 呼吸三口。河南省宁陵县白蜡杆加工厂3至5米白蜡杆为太极大杆（抖杆）、大枪等训练表演指定唯一专用器械，引领纯天然时尚，打造武术器械精品！网址: 销售热线：037165151997 136538363364、右抵脚鼎立此势与上势同，惟左右脚互换，其他要领同。说明：上二式呼吸法，也可参考“鼎脚舒身”而行之5、翻身还原此式即接前式还原为“翻身蹲踞”式，要领亦同6、合掌平胸前式做毕，坐地起身，马步站立，合掌于胸。目光平视, 深匀绵长呼吸三口。7、马上打恭（上）接前式，马步不变，将合掌向前推伸，如同骑在马上向 人打恭作礼之状。随合掌推伸，脚尖踮起支撑全身。成 势后呼吸三口。8、马上打恭（下）接前式，脚尖仍踮起，将向前推伸之合掌往下直撑至地, 身随下蹲。随之呼吸三口。河南省宁陵县白蜡杆加工厂3至5米白蜡杆为太极大杆（抖杆）、大枪等训练表演指定唯一专用器械，引领纯天然时尚，打造武术器械精品！网址: 销售热线：03