不同目标马拉松21周训练计划

1、马拉松 21 周训练计划倒第二十一周（第一周5月26-6月1日）说明：1、从六月份起，为不同水平的如会员，提供备战北京马拉松训练计划，每周一期；2、整个训练周期为四个半月，时间比较充裕人，第一个月是打基础阶段。近期的训练计划不提具体的配速要求，自己灵活掌握，不要全力地练，别把训练当比赛；3、提高成绩的本质就是提高速度，鉴于业余马拉松选手平时一般耐力训练比重较大，本训练计划强调提高全面身体素质，改进跑动技术，以增强力量素质和速度能力；4、跑步专门训练包括：柔韧性训练，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑；5、对于目标是 320 以上的跑者，间歇跑建议在塑胶跑道练，最好穿钉鞋；300 组（马拉松目标成绩 3:

2、00:00）星期一轻松跑 6 公里，200 米5。星期二轻松耐力跑 15 公里。力量训练（蛙跳 10 级 X5,原地高抬腿 80X5,俯卧撑 100）。星期三热身慢跑 2 公里；速度训练：200 米 X15。星期四 18 公里节奏跑（前慢后快）星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；400 米 X10星期六放松慢跑 10 公里；跑步专门训练。星期日 20 公里耐力跑310 组（马拉检！标成绩 3:10:00）星期一轻松跑 5 公里；200 米 X5。星期二轻松耐力跑 15 公里。力量训练（蛙跳 10 级 X5,原地高抬腿 60X5,俯卧撑 100）。星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；200 米

3、X12。星期四 15 公里节奏跑星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；400 米 X8星期六放松慢跑 10 公里；跑步专门训练。星期日 18 公里耐力跑320 组（马拉松目标成绩 3:20:00,330 可参照此计划）星期一轻松跑 5 公里；200 米 X3100 米 X2星期二轻松耐力跑 15 公里。力量训练（蛙跳 10 级 X5,原地高抬腿 60X3）星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；200 米 X10星期四 15 公里节奏跑星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；400 米 X6,200 米 X3星期六放松慢跑 10 公里；跑步专门训练6 星期日 16 公里耐力跑340 组（马拉松目标成绩

4、3:40:00）星期一轻松跑 4 公里；100 米 X6星期二轻松耐力跑 12 公里。力量训练（蛙跳 5 级 X10,原地高抬腿 40X5,俯卧撑100）。星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；200 米 X10星期四 12 公里节奏跑；星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；300 米 X6星期六放松慢跑 10 公里；跑步专门训练星期日 15 公里耐力跑400 组（马拉松目标成绩 4:00:00）星期一轻松跑 3 公里；100 米 X6星期二轻松耐力跑 10 公里。力量训练（蛙跳 5 级 X10,原地高抬腿 40X3,俯卧撑 100）星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；100 米 X10星期四慢跑

5、 8 公里；跑步专门训练星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；200 米 X5;150 米 X5星期六放松慢跑 8 公里。跑步专门训练星期日 12 公里专项耐力跑这一周是系统的训练计划的开始，也是个过渡和诱导性的计划；其目的有以下几点需说明一下：1。刚刚参加完比赛的队员，在大强度的比赛和训练后的恢复性训练，及时恢复体能，调养好身体；2。对于训练不系统的队员来讲，留给你们一段适应的时间，抓紧时间去适应，跟上训练的节奏。3。为提高跑的技术，把身体素质和跑的专门训练加入到训练计划中来，并且提体到一个很重要的位子，希望队员们量力而行，认真去做。不会的虚心一点到体校那里去看看，去学学。至于质量和数量暂不要

6、求。4。关于短跑训练，主要是针对跑的基本技术的训练，如果连跑都跑不起来的话，那么，跑多大的量都是徒劳无益的。训练要求：高重心，大步幅。有弹性，有节奏。要认真体会跑的技术，不要瞎跑，也不要片面的去追求强度或密度，要跑出轻快协调的感觉。5。长距离的专项训练，从字面上应当是很容易去理解的，不管是慢跑，轻松跑，还是节奏跑，暂不做速度要求，从字面上去理解其含义和目的。养成先慢后快的习惯，要从有氧到混氧最后达到无氧。而且，从节奏上和技术上要有更强的稳定性。倒第二十周（第二周6月2日-6月8日）300 组星期一轻松跑 10 公里；200X3,1503星期二轻松耐力跑 12 公里。力量训练（蛙跳 10X5,原

7、地高抬腿 80X3）星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；400X8,200X3星期四 16 公里节奏跑（先慢后快）星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；400X10星期六放松慢跑 10 公里；跑步专门训练星期日 18 公里耐力跑310 组星期一轻松跑 10 公里；200X3,1503星期二轻松耐力跑 12 公里。力量训练（蛙跳 10X5,原地高抬腿 60X3）星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；400X8,200X3星期四 15 公里节奏跑（先慢后快）星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；400X10星期六放松慢跑 10 公里；跑步专门训练。星期日 18 公里耐力跑320 组星期一轻松跑 10 公

8、里，200X2100 那星期二轻松耐力跑 12 公里。力量训练（蛙跳 10X5,原地高抬腿 60X3）星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；400X6,2002星期四 15 公里放松跑星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；800X2,400X2,150X2星期六放松慢跑 10 公里；跑步专门训练。星期日 1820 公里耐力跑340 组星期一轻松跑 10 公里；200X5星期二轻松耐力跑 10 公里。力量训练（蛙跳 5X10,原地高抬腿 40X5）星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；400X6,200X2。星期四 12 公里节奏跑；星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；800X2,400X3,150X

9、2星期六放松慢跑 10 公里；跑步专门训练。星期日 16 公里耐力跑注：蛙跳时手自然放身份两侧，不用背在身后。4006 月 2 日星期一轻松跑 8 公里；150X6,1004X星期二轻松耐力跑 10 公里。力量训练（蛙跳 5X10,原地高抬腿 40X3,俯卧撑 100）。星期三速度训练：热身慢跑 2 公里；150X5100X4。星期四慢跑 4 公里；800X1400X2200X2星期五速度训练：热身慢跑 2 公里；300X8星期六放松慢跑 8 公里。跑步专门训练。星期日 15 公里耐力跑1、本周巩固前一周的训练方法，让身体逐步适应，大家再坚持一下，过了这一周，再安排调整一周，然后再。OOOOO

10、OOO2、间歇跑不要跑的太快，做到跑的动作舒展有力就行了。3、没有强度要求，不要练了百分百的，坚持快乐训练。倒第十九周（第三周，6月9-15日）400 组星期一轻松慢跑 10 公里。星期二场地热身慢跑 2 公里；1500 米 X1;400 米 X1。身体素质训练（蛙跳 5 级 X8,原地高抬腿 50X3）o星期三慢跑 8 公里；200 米 X5。星期四：轻松节奏跑 10 公里。150 米 X2。星期五场地热身慢跑 2 公里；5000 米测验。星期六慢跑 30 分钟，身体素质训练（蛙跳 10 级 X5,原地高抬腿 100X3）星期日耐力跑 15 公里340 组星期一：轻松跑 10 公里。星期二：

11、场地热身慢跑 2 公里；1500 米 X1;400 米 X1。身体素质训练（蛙跳 5 级 X8,原地高抬腿 60X5）。星期三：慢跑 10 公里，200 米 X5。星期四：12 公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑 2 公里；5000 米测验。星期六：放松慢跑 40 分钟；身体素质训练（蛙跳 10 级*5,原地高抬腿120*3）。星期日：18 公里耐力跑320 组星期一：轻松跑 12 公里。星期二：场地热身慢跑 2 公里；1500 米 X1;400 米 X2。身体素质训练（蛙跳 10 级 X6,原地高抬腿 80X5）o星期三：慢跑 10 公里，200 米 X5。星期四：12 公里节奏跑；

12、星期五：专项速度训练：热身慢跑 2 公里；5000 米测验。星期六：放松慢跑 40 分钟；身体素质训练（蛙跳 10 级*5,原地高抬腿150*3）。星期日：20 公里耐力跑310 组星期一：轻松跑 15 公里。星期二：场地热身慢跑 2 公里；1500 米 X1;400 米 X2。身体素质训练（蛙跳 10 级 X8,原地高抬腿 100X5）。星期三：慢跑 12 公里，300 米 X2。星期四：15 公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑 2 公里；5000 米测验。星期六：放松慢跑 40 分钟；身体素质训练（蛙跳 10 级*10,原地高抬腿150*3）。星期日：20 公里耐力跑300 组星期

13、一：轻松跑 15 公里。星期二：场地热身慢跑 2 公里；1500 米 X1;400 米 X2。身体素质训练（蛙跳 10 级 X10,原地高抬腿 120X5）o星期三：慢跑 12 公里，300 米 X2。星期四：15 公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑 2 公里；5000 米测验。星期六：放松慢跑 40 分钟；身体素质训练（蛙跳 10 级 X10,原地高抬腿150X6）。星期日：20 公里耐力跑倒第十八周（6月16-22日）本周训练的目的：巩固技术，发展速度，发展专项速度和能力。要求在速度课上，有场地条件的穿上钉鞋，增加踝关节的力量，体会技术，强度在百分之八十五到百分之九十，要有充足的间

14、歇时间。耐力训练仍为一般耐力训练，作为恢复课，不要当做专项课，一定要体会轻松和节奏，速度要慢慢地去增加，后两公里步幅要逐渐加大，速度要加快。专项段落训练和 5000米测验要求跑好节奏，慢慢去适应，热身和准备活动要充分，热身和准备活动后要跑 2-3 个80-100 米的加速跑，休息一下再去练计划的内容。轻跳就想跳绳一样做原地跳，雨季如天气原因可适当作为雨休，杜绝私自增加训练量和训练的密度。去体会训练的快乐！400训练计划星期一：轻松慢跑 2 公里。150 米*8星期二：场地热身慢跑 2 公里；1000 米*3;400 米*2。身体素质训练（轻跳 100*3,原地高抬腿 50*3）o星期三：慢跑

15、10 公里。星期四：场地热身慢跑 2 公里；200 米*5。星期五：场地热身慢跑 2 公里；5000 米测验。星期六：越野慢跑 60 分钟，身体素质训练（原地高抬腿 100*3,俯卧撑 100）o星期日：耐力跑 12 公里340训练计划星期一：轻松慢跑 2 公里。200 米*8400 米*1。星期六：越野慢跑 60 分钟，身体素质训练（原地高抬腿 100*3,俯卧撑 100）o星期日：耐力跑 12 公里320训练计划星期一：轻松慢跑 2 公里。200 米*8星期六：越野慢跑 60 分钟，身体素质训练（原地高抬腿 150*3,俯卧撑 100）星期日：耐力跑 14 公里星期二：场地热身慢跑2 公里

16、；1000 米*2;800 米*2星期三：慢跑 12 公里星期四：场地热身慢跑星期五：场地热身慢跑身体素质训练（轻跳 100*3,原地高抬腿 60*3）。2 公里；200 米*8。2 公里；5000 米测验。星期二：场地热身慢跑星期三：慢跑 12 公里星期四：场地热身慢跑星期五：场地热身慢跑2 公里；1000 米*2;800 米*2;400 米*1。身体素质训练（轻跳 100*3,原地高抬腿 80*3）o2 公里；200 米*8。2 公里；5000 米测验。310训练计划星期一：轻松慢跑 2 公里。200 米*8星期六：越野慢跑 80 分钟，身体素质训练（原地高抬腿 150*3,俯卧撑 100

17、）。星期日：耐力跑 15 公里300训练计划星期一：轻松慢跑 2 公里。200 米*82 公里；2000 米*2;1000 米*1;400 米*1。身体素质训练（轻跳 100*3,原地高抬腿 150*3）。星期四： 场地热身慢跑星期五：场地热身慢跑2 公里；200 米*8。2 公里；5000 米测验。星期二：场地热身慢跑星期三：慢跑 12 公里星期四：场地热身慢跑星期五：场地热身慢跑2 公里；1200 米*2;800 米*2;400 米*1。身体素质训练（轻跳100*3,原地高抬腿 150*3）o2 公里;200 米*8。2 公里；5000 米测验。星期二：场地热身慢跑星期三：慢跑 12 公里

18、星期六：越野慢跑 80 分钟，身体素质训练（原地高抬腿 150*3,俯卧撑 100）。星期日：耐力跑 15 公里倒第十七周（6月23-29日）本周训练计划中，慢跑、轻松跑，尽可能慢。耐力跑也只要跑完距离，跑的放松就行，不要关注速度。间歇跑要注意分配好体能，开始的两三个要适当控制速度，不要使全力，以留有体能完成后面的组数，完成计划的组数比跑的有多快重要。每个人的能力表面方面不同，有的是耐力好，有的是速度和爆发力好，跑友们宜根据自己的情况体会计划中训练的跑速。完成计划就有效果400训练计划星期一： 场地热身慢跑 2 公里； 400 米变速跑（400 米快+慢跑 200 米）X8 星期二： 轻松金包

19、 15 公里。 身体素质训练 （轻跳 100X3,原地高抬腿 50X3。注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期三：场地热身慢跑 2 公里；1000 米节奏跑（间歇:3-5 分钟）小，800米 X1;400 米 X2。星期四：场地耐力跑 12 公里；100 米 X3。力量训练：徒手下蹲 100X3 注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期五：场地热身慢跑 2 公里；200 米变速跑（200 快+200慢）X10。星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米测验。放松慢跑 1200 米。星期日：耐力跑 18 公里，身体素质训练（原地高抬腿 50X3,俯卧撑 20X3）。340训练计划

20、星期一：场地热身慢跑 2 公里；400 米变速跑（400 米快+慢跑 200 米）X8星期二：轻松跑 15 公里。身体素质训练（轻跳 100X3,原地高抬腿 50X3。注：每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期三：场地热身慢跑 2 公里；1000 米节奏跑（间歇:3-5 分钟）X2800 米节奏跑（间歇:3-5 分钟）X2400 米 X2。星期四：场地耐力跑 12 公里；150 米 X3。力量训练：徒手下蹲 100X3 注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期五：场地热身慢跑 2 公里；200 米变速跑（200 快+200 慢）X10。星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米测验

21、。放松慢跑 1200 米。星期日：耐力跑 18 公里，身体素质训练（原地高抬腿 50X3,俯卧撑 20X3）o320训练计划6 月 28 日星期一：场地热身慢跑 2 公里；400 米变速跑（400 米快+2 分钟慢跑 100米）X86 月 29 日星期二：轻松跑 15 公里。身体素质训练（轻跳 100 小，原地高抬腿 50X3。注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。6 月 30 日星期三：场地热身慢跑 2 公里；1000 米节奏跑（间歇:3-5 分钟）4200 米 X3。7 月 1 日星期四：场地耐力跑 14 公里；150 米 X3。力量训练：徒手下蹲 100 小注:每组结束后接加速跑 3

22、0-50 米）。7 月 2 日星期五：场地热身慢跑 2 公里；200 米变速跑（200 快+200 慢）X10。星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米测验。放松慢跑 1200 米。星期日：耐力跑 18 公里，身体素质训练（原地高抬腿 50X3,俯卧撑 20X3）o310训练计划星期一：场地热身慢跑 2 公里；400 米变速跑（400 米快+2 分钟慢跑 100 米）X8星期二：轻松跑 15 公里。身体素质训练（轻跳 100X3,原地高抬腿 50X3。注：每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期三：场地热身慢跑 2 公里；1000 米节奏跑（间歇:3-5 分钟）用；400 米 X2。星期

23、四：场地耐力跑 14 公里；200 米 X3。力量训练：徒手下蹲 100X3 注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期五：场地热身慢跑 2 公里；200 米变速跑（200 快+200 慢）X10。星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米测验。放松慢跑 1200 米。星期日：耐力跑 18 公里，身体素质训练（原地高抬腿 50X3,俯卧撑 20X3）o300训练计划星期一：场地热身慢跑 2 公里；400 米变速跑（400 米快+2 分钟慢跑 100 米）X8星期二：轻松跑 15 公里。身体素质训练（轻跳 100X3,原地高抬腿 50X3。注：每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期三：

24、场地热身慢跑 2 公里；1000 米节奏跑（间歇:3-5 分钟）M400 米 X3。星期四：场地耐力跑 14 公里；200 米 X3。力量训练：徒手下蹲 100X3 注:每组结束后接加速跑 30-50 米）。星期五：场地热身慢跑 2 公里；200 米变速跑（200 快+200 慢）X12。星期六：场地热身慢跑 2 公里；5000 米测验，放松慢跑 1200 米。星期日：耐力跑 18 公里，身体素质训练（原地高抬腿 50X3,俯卧撑 20X3）。倒第十六周（6月30日-7月6日）400星期一：场地热身慢跑2公里；100米变速跑（100米快+慢品6100米）*20星期二：场地热身慢跑2公里；100

25、00米测验（注意跑出节奏）星期三：公路轻松跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3,原地高抬腿50*3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期四：场地轻松耐力跑10公里；150米*5。力量训练：徒手下蹲100*3注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）*10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3,俯卧撑20*3）o340 训练计划星期一：场地热身慢跑2公里；100米变速跑（100米快+慢品6100米）*20星期二：场地热身慢跑2公里；10000米测

26、验（注意跑出节奏）星期三：公路轻松跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3,原地高抬腿50*3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期四：场地轻松耐力跑10公里；150米*5。力量训练：徒手下蹲100*3注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）*10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3,俯卧撑20*3）o320 训练计划星期一：场地热身慢跑2公里；100米变速跑（100米快+慢品6100米）*20星期二：场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意

27、跑出节奏）星期三：公路轻松跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3,原地高抬腿50*3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期四：场地轻松耐力跑10公里；150米*5。力量训练：徒手下蹲100*3注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）*10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3,俯卧撑20*3）o310 训练计划星期一：场地热身慢跑2公里；100米变速跑（100米快+慢品6100米）*20星期二：场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意跑出节奏

28、）星期三：公路轻松跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3,原地高抬腿50*3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期四：场地轻松耐力跑10公里；150米*5。力量训练：徒手下蹲100*3注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）*10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3,俯卧撑20*3）o300 训练计划星期一：场地热身慢跑2公里；100米变速跑（100米快+慢品6100米）*20星期二：场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意跑出节奏）星期三

29、：公路轻松跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3,原地高抬腿50*3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期四：场地轻松耐力跑10公里；150米*5。力量训练：徒手下蹲100*3注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）*10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3,俯卧撑20*3）倒第十五周（7月7-13）400 训练计划7月7日星期一：场地慢跑10公里；7月8日星期二：场地热身慢跑2公里；3000米测验（注意跑出节奏）7月9日星期三：公路轻松跑8

30、公里。身体素质训练（徒手下蹲100*3轻跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。7月10日星期四：场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400快+200慢）*5200米变速跑（200快+200慢）*5。7月11日星期五：场地轻松节奏跑6公里；150米*5。7月12日星期六：场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳10*5原地高抬腿100*3,俯卧撑20*3）。340 训练计划7月7日星期一：场地慢跑10公里；7月8日星期二：场地热身慢跑2公里；3000米测验（注意跑出节奏）7月9日星期三：公路轻

31、松跑8公里。身体素质训练（徒手下蹲100*3轻跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。7月10日星期四：场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400快+200慢）*5200米变速跑（200快+200慢）*5。7月11日星期五：场地轻松节奏跑6公里；150米*5。7月12日星期六：场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳10*5原地高抬腿100*3,俯卧撑20*3）。320 训练计划7月7日星期一：场地慢跑10公里；7月8日星期二：场地热身慢跑2公里；3000米测验（注意跑出节奏）7月9日星期三：

32、公路轻松跑8公里。身体素质训练（徒手下蹲100*3轻跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。7月10日星期四：场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400快+200慢）*5200米变速跑（200快+200慢）*5。7月11日星期五：场地轻松节奏跑6公里；150米*5。7月12日星期六：场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳10*5原地高抬腿100*3,俯卧撑20*3）。310 训练计划7月7日星期一：场地慢跑10公里；7月8日星期二：场地热身慢跑2公里；3000米测验（注意跑出节奏）7月9日星

33、期三：公路轻松跑8公里。身体素质训练（徒手下蹲100*3轻跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。7月10日星期四：场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400快+200慢）*5200米变速跑（200快+200慢）*5。7月11日星期五：场地轻松节奏跑6公里；150米*5。7月12日星期六：场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳10*5原地高抬腿100*3,俯卧撑20*3）。300 训练计划7月7日星期一：场地慢跑10公里；7月8日星期二：场地热身慢跑2公里；3000米测验（注意跑出节奏）7月

34、9日星期三：公路轻松跑8公里。身体素质训练（徒手下蹲100*3轻跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。7月10日星期四：场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400快+200慢）*5200米变速跑（200快+200慢）*5。7月11日星期五：场地轻松节奏跑6公里；150米*5。7月12日星期六：场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳10*5原地高抬腿100*3,俯卧撑20*3）。本周训练的主要目的是恢复调整，训练量减少了，身体素质训练增加了，通过专项的段落跑来稳定跑的技术，掌握好跑的节奏。注

35、意训练的节奏，要有足够的间歇时间，但不要太长。注意营养和休息，训练后的放松整理，为下一阶段的训练打好基础，做好身体的储备。另注：各组别的训练计划基本相同，每个人自己根据前一段的训练去总结和掌握好每一项的训练的强度和节奏，每个人的恢复能力及竞技状态是不一样的，在这里我就不好去规定训练的要求了。所以也就希望大家要去不断地总结和摸索，慢慢的用跑吧的计算软件作为参照对比。训练是系统和多样的，希望大家去认真执行并努力坚持训练的系统性，做到积极性的恢复。我想：通过长期的系统的训练，大家会对长跑有个新的认识，功夫不负有心人，只要努力，一切皆有可能！倒第十四周（7月14-20）400 训练计划7月14日星期一

36、：准备活动（场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米）；200米变速跑（200快+200慢）*10;注：200米快50”，200慢200”放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路轻松跑12公里（注意跑出节奏）；徒手下蹲100*3,注:每组结束后接加速跑30-50米。俯卧撑20*37月16日星期三：场地轻松节奏跑10公里；150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路轻松跑15公里。轻跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：准备活动（场地热身慢跑2公里；

37、柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；400米变速跑（400快+200慢）*10注：400米快145；200慢200”.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月20日星期日：公路轻松长距离耐力跑20公里340 训练计划7月14日星期一：准备活动（场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）200米变速跑（200快+200慢）*10;注：200米快47”，200慢200”.放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路

38、轻松跑12公里（注意跑出节奏）；徒手下蹲100*3,注:每组结束后接加速跑30-50米。俯卧撑20*37月16日星期三：场地轻松节奏跑10公里；150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路轻松跑15公里。轻跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：准备活动（场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；400米变速跑（400快+200慢）*10注：400米快135；200慢200”.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.

39、7月20日星期日：公路轻松长距离耐力跑20公里320 训练计划7月14日星期一：准备活动（场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；200米变速跑（200快+200慢）*10;注：200米快45”，200慢200”.放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路轻松跑15公里（注意跑出节奏）；徒手下蹲100*3,注:每组结束后接加速跑30-50米。俯卧撑20*37月16日星期三：场地轻松节奏跑10公里；150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路轻松跑18公里。轻跳200*3,原地高抬腿100*3。注

40、:每组结束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：准备活动（场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；400米变速跑（400快+200慢）*10注：400米快130；200慢200”.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月20日星期日：公路轻松长距离耐力跑20公里310 训练计划7月14日星期一：准备活动（场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；200米变速跑（200快+200慢）*10;

41、注：200米快42”，200慢200”.放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路轻松跑15公里（注意跑出节奏）；徒手下蹲100*3,注:每组结束后接加速跑30-50米。俯卧撑20*37月16日星期三：场地轻松节奏跑12公里；150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路轻松跑18公里。轻跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：准备活动（场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；400米变速跑（400快+200慢）*10注：400米快125；200慢

42、200”.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月25日星期日：公路轻松长距离耐力跑20公里300 训练计划7月14日星期一：准备活动（场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；200米变速跑（200快+200慢）*10;注：200米快40”，200慢200”.放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路轻松跑15公里（注意跑出节奏）；徒手下蹲100*3,注:每组结束后接加速跑30-50米。俯卧撑20*37月16日星期三：场地轻松节奏跑12公里；150米*5。放松整理慢跑10

43、00米7月17日星期四：公路轻松跑18公里。轻跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：准备活动（场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；400米变速跑（400快+200慢）*10。注：400米快122；200慢200”.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月20日星期日：公路耐力跑20公里.倒第十三周训练计划（7月21-27）500 训练计划（新手 5 小时计划）7月21日星期一：场地慢跑5公里。100*57月22日星期二

44、：公路慢跑7公里100米*37月23日星期三：公路轻松跑9公里。7月24日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2.200米变速跑*57月25日星期五：场地轻松跑8公里。轻跳100*3,注:每组结束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分钟，俯卧撑20*3。7月27日星期日：公路轻松长距离耐力跑13公里400 训练计划7月21日星期一：公路节奏跑10公里。7月22日星期二：越野跑30分钟；100米上坡跑*57月23日星期三：公路轻松跑15公里。7月24日星期四：准备活动；100米变速跑（直道快+弯道慢）*20。7月25日星期五：公路轻松跑10公里。轻跳200*3,原地高抬腿100

45、*3。注:每组结束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分钟，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月27日星期日：公路轻松长距离耐力跑20公里注：准备活动：场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。3:40 训 I 练计划7月21日星期一：公路节奏跑12公里。7月22日星期二：越野跑30分钟；100米上坡跑*57月23日星期三：公路轻松跑15公里。7月24日星期四：准备活动；100米变速跑（直道快+弯道慢）*20。7月25日星期五：公路轻松跑10公里。轻跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每

46、组结束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分钟，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月27日星期日：公路轻松长距离耐力跑25公里注：准备活动：场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。320 训练计划7月21日星期一：公路节奏跑15公里。7月22日星期二：越野跑30分钟；100米上坡跑*57月23日星期三：公路轻松跑18公里。7月24日星期四：准备活动；100米变速跑（直道快+弯道慢）*20。7月25日星期五：公路轻松跑10公里。轻跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30

47、-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分钟，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月27日星期日：公路轻松长距离耐力跑25公里注：准备活动：场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。310 训练计划7月21日星期一：公路节奏跑15公里。7月22日星期二：越野跑30分钟；100米上坡跑*57月23日星期三：公路轻松跑21公里。7月24日星期四：准备活动（场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；100米变速跑（直道快+弯道慢）*20

48、。7月25日星期五：公路轻松跑10公里。轻跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分钟，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月27日星期日：公路轻松长距离耐力跑25公里注：准备活动：场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。300 训练计划7月21日星期一：公路节奏跑15公里。7月22日星期二：越野跑30分钟；00米上坡跑*57月23日星期三：公路轻松跑25公里。7月24日星期四：准备活动（场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑

49、接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；100米变速跑（直道快+弯道慢）*20。7月25日星期五：公路轻松跑10公里。轻跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分钟，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月27日星期日：公路轻松长距离耐力跑25公里倒第十二周（7月28-8月3日）300 训练计划7月28日星期一：场地慢跑6公里。200*57月29日星期二：公路慢跑10公里100米上坡跑*57月30日星期三：公路轻松跑15公里。7月31日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2.200米变速跑*15。8月1日

50、星期五：场地轻松跑10公里。轻跳200*3,注:每组结束后接加速跑30-50米。8月2日星期六：越野慢跑40分钟，俯卧撑20*5。8月3日星期日：公路轻松长距离耐力跑25公里310 训练计划7月28日星期一：场地慢跑6公里。200*57月29日星期二：公路慢跑10公里100米上坡跑*57月30日星期三：公路轻松跑15公里。7月31日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2.200米变速跑*15。8月1日星期五：场地轻松跑10公里。轻跳200*3,注:每组结束后接加速跑30-50米。8月2日星期六：越野慢跑40分钟，俯卧撑20*5。8月3日星期日：公路轻松长距离耐力跑25公里320 训练计划7月2

51、8日星期一：场地慢跑6公里。200*57月29日星期二：公路慢跑10公里100米上坡跑*57月30日星期三：公路轻松跑15公里。7月31日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2.200米变速跑*12。8月1日星期五：场地轻松跑10公里。轻跳150*3,注:每组结束后接加速跑30-50米。8月2日星期六：越野慢跑40分钟，俯卧撑20*5。8月3日星期日：公路轻松长距离耐力跑25公里340 训练计划7月28日星期一：场地慢跑6公里。200*57月29日星期二：公路慢跑10公里100米上坡跑*57月30日7月31日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2.200米变速跑*108月1日星期五：场地轻松跑

52、10公里。轻跳150*3,注:每组结束后接加速跑30-50米。8月2日星期六：越野慢跑40分钟，俯卧撑20*3。8月3日星期日：公路轻松长距离耐力跑25公里星期三：公路轻松跑15公里400 训练计划7月28日星期一：场地慢跑6公里。200*57月29日星期二：公路慢跑10公里100米上坡跑*57月30日星期三：公路轻松跑15公里。7月31日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2.200米变速跑*10。8月1日星期五：场地轻松跑10公里。轻跳100*3,注:每组结束后接加速跑30-50米。8月2日星期六：越野慢跑40分钟，俯卧撑20*3。8月3日星期日：公路轻松长距离耐力跑25公里500 训练计

53、划（新手 5 小时计划）7月28日星期一：场地慢跑6公里。100*57月29日星期二：公路慢跑8公里100米*37月30日星期三：公路轻松跑10公里。7月31日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2.200米变速跑*6。8月1日星期五：场地轻松跑8公里。轻跳100*3,注:每组结束后接加速跑30-50米。8月2日星期六：越野慢跑30分钟，俯卧撑20*3。8月3日星期日：公路轻松长距离耐力跑15公里倒第H一周（8月4-10）300 训练计划8月4日星期一：公路轻松跑15公里。徒手下蹲100*38月5日星期二：场地速度训练：1.准备活动；2.400米*88月6日星期三：公路轻松跑18公里。8月7日

54、星期四：场地速度训练：1.准备活动；2.2000米*3,400*2。8月8日星期五：轻松跑12公里。蛙跳10*3。注:每组结束后接加速跑30-50米。8月9日星期六：越野慢跑40分钟，俯卧撑20*3。8月10日星期日：公路轻松节奏跑20公里注：准备活动：场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。310 训练计划8月4日星期一：公路轻松跑15公里。徒手下蹲100*38月5日星期二：场地速度训练：1.准备活动；2.400米*88月6日星期三：公路轻松跑15公里。8月7日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2.2000米*

55、2,400*2。8月8日星期五：轻松跑12公里。蛙跳10*3,注:每组结束后接加速跑30-50米。8月9日星期六：越野慢跑40分钟，俯卧撑20*3。8月10日星期日：公路轻松节奏跑20公里注：准备活动：场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。320 训练计划8月4日星期一：公路轻松跑15公里。徒手下蹲100*38月5日星期二：场地速度训练：1.准备活动；2.400米*6200*28月6日星期三：公路轻松跑12公里。8月7日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2.1000米*3,400*2。8月8日星期五：轻松跑10

56、公里。蛙跳10*3,注:每组结束后接加速跑30-50米。8月9日星期六：越野慢跑40分钟，俯卧撑20*3。8月10日星期日：公路轻松节奏跑20公里注：准备活动：场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。340 训练计划8月4日星期一：公路轻松跑12公里。徒手下蹲100*38月5日星期二:场地速度训练：1.准备活动；2.400米*5200米*28月6日星期三：公路轻松跑10公里。8月7日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2.1000米*2,400*2。8月8日星期五：轻松跑10公里。蛙跳10*3,注:每组结束后接加速

57、跑30-50米。8月9日星期六：越野慢跑40分钟，俯卧撑20*3。8月10日星期日：公路轻松节奏跑20公里400 训练计划8月4日星期一：公路轻松跑12公里。徒手下蹲100*38月5日星期二：场地速度训练：1.准备活动；2.400米*58月6日星期三：公路轻松跑10公里。8月7日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2.1000米*2,200米*3。8月8日星期五：轻松跑10公里。蛙跳10*3,注:每组结束后接加速跑30-50米。8月9日星期六：越野慢跑40分钟，俯卧撑20*3。8月10日星期日：公路轻松节奏跑20公里注：准备活动：场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加

58、速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。500 训练计划（新手计划）8月4日星期一：场地慢跑6公里。100*58月5日星期二：公路轻松跑12公里8月6日星期三：公路轻松跑10公里。8月7日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2.200米*10。8月8日星期五：场地轻松跑8公里。原地高抬腿100*3,注:每组结束后接加速跑30-50米。8月9日星期六：越野慢跑30分钟，俯卧撑20*3。8月10日星期日：公路轻松长距离耐力跑15公里倒第十周训练计划（8月11-17）300 训练计划8月11日星期一：公路轻松跑15公里。8月12日星期二:场地速度训练：1.准备活动；2.400米*12

59、8月13日星期三：公路轻松跑21公里。8月14日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2.1000米*3,150*2。8月15日星期五：轻松跑12公里。蛙跳3*5,注:每组结束后接加速跑30-50米。8月16日星期六：越野慢跑50分钟，俯卧撑20*3。8月17日星期日：公路轻松节奏跑30公里注：准备活动：场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。310 训练计划8月11日星期一：公路轻松跑15公里。8月12日星期二:场地速度训练：1.准备活动；2.400米*108月13日星期三：公路轻松跑21公里。8月14日星期四：场

60、地速度训练：1.准备活动；2.800米*3,150*2。8月15日星期五：轻松跑12公里。蛙跳3*5,注:每组结束后接加速跑30-50米。8月16日星期六：越野慢跑50分钟，俯卧撑20*3。8月17日星期日：公路轻松节奏跑30公里注：准备活动：场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。320 训练计划8月11日星期一：公路轻松跑12公里。8月12日星期二:场地速度训练：1.准备活动；2.400米*88月13日星期三：公路轻松跑21公里。8月14日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2.600米*3,150*2。8月1