女生健身计划

1、女生健身计划导语：爱美之心人皆有之，女生是最爱美的，所以 xx 整理了部分关于的作文。计划一：详细的女生健身房健身计划学员陆x x , 20xx年1月开始锻炼,其身材的主要尺寸 为：身高152厘米，体重57公斤，胸围89厘米，腰围厘米，臀 围98厘米，大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材，我给她 制定的训练计划是：1.轻器械训练，每个部位每周练三次（隔 天练一次）;2.有氧健身操训练；3.合理的饮食.具体计划；星 期一：胸、肩、臂、下背、腹；星期三：背、肩、臂、小腿、 大腿、腹；星期五：大腿胸、背、下背、腹。每次训练不超过 25组，每组12-15次，每组间隔1分钟， 每周每个部位采取基本动作和

2、孤立动作交替练习，每次轻器械训练在40-45分钟内完成.器械训练后，进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15 分钟热身操，25分钟跑跳,10分钟垫上运动，10分钟放松操， 每次练完大汁淋漓.饮食方面，采用“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、 鸡蛋白；多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜；主食以带默皮的 面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食 （如巧克力、奶油蛋 糕等）的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为；身高152 厘米，体重54公斤，胸围85厘米，腰围72厘米，臀围厘米，大 腿围54厘米.这一收获使她的信心倍增，要求增加训练量，于是我又为她

3、改订了训练计划；星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、 腹；星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。每次训练不超过 30组，每组间隔45秒-50秒，每个动作 采用递减法，重点在腰，腹，尤其是练腹部时要负重 ，每周坚 持三-四次有氧操锻炼，饮食除按以往外，适当增加蛋白质的 摄入.又过了半年，她身材的主要尺寸变为：身高152厘米，体 重公斤，胸围81厘米，腰围厘米，臀围厘米，大腿围53厘米.计划二：女生健身房健身计划男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身 要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并 进行相应的锻炼。女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平 均比男性高由10%左右

4、：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男 性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3 ,女性胸部、双臂、肩部的力量都较小， 腿部力量却相对较大。有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练生了像男性 那样粗犷的肌肉该怎么办 7其实这并不用过分担心。一般来 说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪 比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男 性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度 更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼 方法，女性练由来的只会是细腻、柔美的身体线条。根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：女性腰部的椎间盘比男

5、性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、 轻快、优美、韵律感强的运动 （瑜伽、有氧健美操、普拉提 斯等）.这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到 女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常桂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所 以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉 的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸 展运动。女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过 多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作 用，还是会造成腰酸背痛、 腹部肿胀

6、、腹部下坠等轻度不适。 这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻 炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不 错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期由现的不平衡 性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下 降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考 虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会由现一 系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因 为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰 退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂

7、体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发 生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善 神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注 意力，平衡机能自身的调节能力。计划三：女生健身房减肥计划练由苗条身材一、热身运动在进行锻炼之前，要先做 20分钟左右的热身运动，让 身体微微由汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关 节损伤。可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车二、力量运动【第一天】锻炼肌肉：胸平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推 4组x20个、 平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟 4组x20个【第二天】锻炼肌肉：背高位下拉5组x20

8、个、俯身杠铃划船 5组x20个、单臂 哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组 x20个【第三天】锻炼肌肉：肩杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举 3组x20个、 俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举 3组x20个、斜板俯 身哑铃后扬5组x20个【第四天】锻炼肌肉：肱二、肱三哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板 弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸 4 组x20个、拉力器单臂下拉 3组x20个【第五天】锻炼肌肉：腿自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二 弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵 4组x100 个x2、坐姿腿屈伸2组x20个【第六天】锻炼肌肉：腰腹平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个