孕期,准妈妈做这些运动好处多多!

1、孕期，准妈妈做这些运动好处多多!怀了孕能不能运 动，需不需要运 动？这是许多孕妈咪们关心的话题。专家认 为，孕妈咪不仅可以运动，而且需要适当、科学的运 动。那么，孕妇可以进行 哪些运动呢？散步、慢跑、体操、瑜伽、游泳、舞蹈皆可。本 专区将围绕这6 项孕妇运动进行详细的介绍！ 适合孕妇的运动有哪些下面介绍的几种锻炼方式对准妈妈来说通常是安全的，但有些运 动可能不适 合怀孕最后几个月的孕 妇。请你先向医护人员咨询一下，然后再开始 锻炼。 1、呼吸运动孕妇可以多做呼吸 练习，这可以帮助孕 妇放松和保持安静，也有助于在分娩 过程中配合宫缩，因此孕妇最好经常进行这种练习。a、浅呼吸：孕妇最好坐在地板上，

2、双腿在身前交叉，腰背挺直，用口呼气吸气。b、深呼吸：双腿在身前交叉，以舒适的姿 势坐在地板上，腰背挺直，用鼻孔深吸气，缓慢呼出，重复练习。2、散步：对准妈妈来说，散步是最好的增 强心血管功能的运 动。散步可以让你保持健 康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。你几乎可以在任何地方散步，除了一双合脚 的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，散步都是很安全的。3、游泳：医疗保健人员和健身专家一致认为，游泳是孕期最好、最安全的 锻炼方 式。游泳可以 锻炼大肌肉群（臂部和腿部肌肉），对心血管也很有好 处，而且可以 让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。4、低强度的有氧操：参加有氧操 课

3、程的一个好 处是：你可以在固定的 时间保证有规律的锻炼。如 果你参加专门为准妈妈开设的课程，你还可以充分享受与其他准 妈妈一起交流 情感的美好 时光，可以放心的是， 这里所教的每一个 动作对你和宝宝都是安全 的。5、跳舞：跳舞能促进身体的血液循 环。你可以在自己家里舒适的客 厅中跟着自己最喜 欢的音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是，要避免跳跃或旋转等剧烈动作。6、瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉 张 力，使身体更加灵活，而且你的关节 承受的压 力也很小。但是你可能需要在练 瑜伽的同 时 ，每周再安排几次散步或游泳，加 强对心脏的锻炼 。 7、伸展运 动 ：伸展运动 可以使你的身体保持灵活放松，预 防肌

4、肉拉 伤 。你可以把伸展运动和增 强 心血管功能的运动结 合起来，使自己的身体得到全面的 锻炼 。8、重量 训练 ：如果重量 训练 是你常 规锻炼 的一部分，那么 怀 孕后没必要停止，但多数孕妇应该 减轻训练 的 负重量 （你可以通 过增加重复次数来保证 足 够 的运 动量） 。只要采取了必要的保护 措施和合理的技巧 （慢速、有控制的 动 作 ） ，重量 训练 是加 强 、 锻炼 肌肉的好方法。但这 种 训练 方法最好征得你的保健医生的同意，并在专业 教练 的指 导 下 进 行。9、爬楼梯：爬楼梯是一件很普通的事情，家住高 层 的 时 候，有 时 候会因 为电 梯的故障 问题 ，而只能 选择

5、爬楼梯，也有很多人通过 爬楼梯来 锻炼 身体。但是， 对 于 处 在怀 孕的特殊 时 期的孕 妇们 是不是也适合爬楼梯呢？对 于孕 妈们 来 说 ，爬楼梯是有好处 的，孕 妈们 通 过 爬楼梯可以增 强 体 质 健康。孕 妇 爬楼梯可以 产 生运 动 的效果，加 强 准 妈妈 的心 脏 功能，而且也可以活动 骨盆。 还 能 锻炼 孕 妇 的大腿及臀部肌肉，增 强 孕 妇 体力，起到加快分娩和促进产 后恢复的作用。但是孕 妇 爬楼梯也存在着一定危害。孕 妇 爬楼梯会给 孕 妈 和宝宝带 来 伤害。孕 妇 自身体重 较 重，爬楼梯会增加脊椎的 压 力和膝关 节 的摩擦，所以爬楼梯过多，反而容易造成

6、腰酸以及膝盖受 伤。特 别是在下楼梯的 时候，受 伤的可能性会越高。另外，爬楼梯的 时 候会收 缩 腹部，增加腹压 ， 这样对 孕 妇 和胎儿都不好。10 、慢跑：一旦 怀 孕了，做任何运动 都要 谨 慎小心，不仅 是 为 自己，也 为 了腹中胎儿的健康 发 育，因此，很多人在怀 孕了以后就被家人当做国宝对 待，什么事情都不让 做，更 别说 是做一些运动 了，但是 这样 的养胎方式是不正确的，孕 妇应该 适当地做一些运动 ，才能有益健康。慢跑就是孕 妇 运 动 的方式之一。孕 妈们 在 进 行慢跑的 时 候也要注意技巧，在慢跑前先 进 行 10 分 钟 的走路 热身，再开始 3 分 钟 慢跑，

7、接着2 分 钟 的步行 时间间 隔。如果感觉 比 较 舒适，那跑 30 分 钟 就走5 分 钟 再跑。或者， 热 身 10 分 钟 后就跑20 分 钟 。一定要有一个5 分 钟 步行和伸展。并且不要忘 记 ，运 动 后要 补 充流失的水分和 电 解 质 。 为 了 补 充钾的量，可以吃一只香蕉或喝一杯橙汁。孕妇如何运 动1、 务 必做好 热 身运 动准 妈妈 由于激素的 变 化会使得肌肉、关 节较为 松弛，若没有做好暖身运动 ，很容易在运动过 程中造成肌肉、关节 的拉 伤 。因此，运动 前一定要做好 热 身运动 ，也能避免抽筋。2、穿着运动专 用的服装运 动专 用的服装往往具有吸汗散热 的功能

8、，可避免不吸汗材 质为 皮肤 带 来的不适，有 弹 性的运 动 服装也才有利于身体的活动 及伸展。3、运动强 度要适当运 动时 心跳速率需在每分钟 140 下以内，若是超过 此范 围 ，准 妈妈 的血流量较高，血管可能负荷不了。4、每次不应 超 过 15 分 钟一般人运 动 需 维 持 30 分 钟 以上才会燃烧 脂肪，但准妈妈 需在运 动 15 分 钟 后就稍作休息，即使体力可以 负 荷也必 须 在稍 为 休息 过 后再开始运动 。 这 是因 为准 妈妈 必 须 避免 过 度 劳 累与心跳 过 快，并且孕期运动 的目的并不是在燃烧 脂肪，而是在训练 全身的肌力，因此准妈妈 每运 动 15-2

9、0 分 钟 就要停下来稍作休息。5、运动 前中后三个阶 段都要尽量补 充水分补 充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度，一旦准妈妈 体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈 体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加 10-20 下，会相 对 增加胎儿状况的不稳 定性，因此，准妈妈 运 动 前、中、后一定要记 得 补 充水分。6、避免跳跃 和震 荡 性的运 动震荡或跳 跃 性的运 动都容易使准妈妈 重心不 稳，若是滑倒或碰撞到物体，都容易使胎儿 产 生撞 击 造成 宫缩 或破水，甚至发 生早 产 。7、避免在天气炎热 和 闷热时 做运 动在 过 分炎热 的天气下做运动 ，可能使准妈妈 中

10、暑， 专 家指出，最适宜运动 的温度 约 26-27 。8、 怀 孕 4 个月后，禁止做俯卧运动4 个月后腹部隆起明 显 ， 为 避免 压 迫到胎儿， 应 禁止做俯卧运动9、孕期运动 不要喝可 乐 和果汁孕 妇 在运 动 期 间 不宜太疲 惫 ，孕 妇 千万不能 过 度疲 劳 ，也不要运动 到身体 过热 ，也就是 说 孕 妇 不宜做出汗的运动 。 对 于孕 妇 来 说 ，运动 的限度是以不累、轻 松舒适 为 宜。此外，孕妇 运 动 期 间 要多喝水，但不要只喝白开水，最好补 充一些果汁等。可乐 以及运动饮 料都不适合孕妇 。孕妇不适合的运动孕 妇 不适合做潜水、 骑马 等运动 ；在孕期的前3

11、个月一定要小心， 这 个 阶 段最好不要 剧 烈运动 。在孕期的3 个月到 28 周期 间 ，孕 妇 可以适当 进 行运 动 。在怀 孕的后期即 28 周后孕 妇 也不适宜再做运动 ，因 为这时 胎儿已 经长 得很大了，运动有可能造成过敏性 宫缩 ，可能会 导致早 产 等问题 。对 于孕 妇 来 说 ，在孕期的 3 个月到 28 周前 选择 运 动 也要注意运动 的 类 型。最好做不 紧 不慢的运 动 ，如游泳、打太极、散步、比 较简单 的瑜伽等。一定要避免强 烈的腹部运动 ，也要避免做和 别 人有身体接触的运动 。运动 也不能 进 行跳跃性的或者需要冲刺的运动，要避免做快速爆发的运 动，如打

12、羽毛球、网球等， 骑马 或者潜水等运动 也不适合孕妇 尤其是潜水很容易使孕 妇处 于缺氧状态， 导致胎儿畸形。 孕妇运动有什么好 处医学研究 发现 ，孕 妇 在 怀 孕期 间 运 动对 胎儿和大人都有多方面的好处 。对 胎儿而言，运动为准 妈妈大 脑 提供充足的氧气和营 养，促使大脑释 放 脑 啡肽 等有益物 质 ，通 过 胎 盘进 入胎儿体内，可加快新陈 代 谢 ，从而促 进 生 长发育；运 动 可以 摇动 羊水，能刺激胎儿全身皮肤，就好比给 胎儿做按摩，十分利于胎儿的大脑发 育，出生后会更聪 明。对 孕妇而言，运 动能促 进血液循 环和新 陈代谢 ，增 强心肺功能，有助睡眠，减轻腰腿酸痛，

13、 预防或减 轻下肢水 肿。此外，运动还 能增加体力，使肌肉有弹性， 这对顺 利分娩非常有意义 。 对 于患有糖尿病的孕 妇 ，运 动 可以 辅 助治 疗 疾病。孕期运 动 可降孩子患肥胖症风险在奥克 兰 大学和北 亚 利桑那州大学 联 合招募的孕 妇 中，有一半被要求每周 骑 脚踏车 健身器5 次，每次 40 分 钟 。她 们 从 怀 孕开始一直到第 36 周孕期都 坚 持这项 运 动 。平均来 讲 ，运 动组 的 妇 女分娩出的孩子在个头 儿与体 质 上和 对 照 组不运 动 的 妇 女相差无几，但体重略轻 ，平均要少143g 。该 研究表明，母体的适量有氧运动 可 让 胎儿避免营 养 过 剩，从而避免胎儿出生时超重，以及长大后 过度肥胖。孕妇的最佳运 动期是什么 时候有的 专 家 认为 孕 妇 运 动 最适宜的 时间 是： 从 怀 孕后 4 个月开始到 7 个月。这时 运 动 有助于孕 妇 自然分娩。也可以改善母体内的血液循环 ， 还 可以增加肌肉 组织 的 营 养，也能使肌肉 储备较 大的力量。所以建议 准 妈妈 多 锻炼 腹肌，有力的腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和 难产 。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌 还 有助于自然分娩。运动 也可以 预 防母体缺 钙 。因 为 宝宝成 长过 程中要从母体吸收大量的 钙 ，所以， 怀