近距离跑速度训练之我见

1、近距离跑速度训练之我见人的速度、力量、耐力、柔韧性、协调性、灵敏性等各种身体素质中，速度素质是最宝贵的一种素质，也是最难提高的一种素质。它主要受遗传和后天训练两大因素的制约。因此，运动员的选拔以及怎样科学、系统地安排训练内容，合理掌握运动强度和运动量就成为提高短跑成绩的关键。在此，结合我校田径队的短跑训练及取得成效，共同探讨一下短跑训练中的速度训练。随着社会的发展，体育运动，无论是竟技还是健身，都越来越受到人们的重视和参与。体育已成为一个国家强大的标志。科学的进步促进了体育运动水平的飞速发展，现代体育运动的发展趋势是：以速度、力量为基础，动作、技术运用合理化。任何一种运动项目，要想取得突破，都

2、必须以速度、力量为基础，走技术化道路。短跑是田径类项目的基础，速度则是影响短跑成绩的关键。因此，掌握跑的动作技术要领，发展速度则是提高短跑成绩的重要因素。人体的速度分为反应速度、动作速度和位移速度。反应速度是指人体接受外界的刺激（如声音）所作出的反应的快慢；动作速度是指人体完成某一动作或连续性动作（如摆臂）的快慢；位移速度是指单位时间内身体移动速度的快慢。而短跑（如100米）则是一种听到发令，作出快速反应由静止状态迅速过度到快速跑，在最短时间内跑完一定距离的无氧运动。因此短跑运动员必须具备良好的反应速度、动作速度和位移速度，三者缺一不可。我校近几年的田径队中，各年龄段都拥有一批在短跑方面有一定

3、潜质的好苗子，因此在训练中重点训练短跑类项目，并在镇中小学生田径运动会中取得了较好的成绩。在此重点探讨一下我校田径队的速度训练方法。反应速度、动作速度、位移速度都是短跑训练中不可缺少的速度训练。现将各种速度的训练方法分述如下。一、反应速度由于短跑的距离相对较短，因此从听到发令到迅速作出反应的快慢在短跑中占有举足轻重的意义，直接影响到跑的成绩。在反应速度的训练中我们主要采用下面几种方法：（一）听声音短距离快速反应跑。发令声音可以用哨声、枪声、击掌声等。要求在听到声音后在最短时间内作出最快的反应。为了激发队员的学习积极性和训练兴趣，不能只采用简单乏味的重复跑，跑的形式应该多样化，游戏化。如：蹲踞式

4、起跑；背向终点转身跑；草地仰卧式、俯卧式迅速起身跑；相隔两至三米的错位追逐跑等。（二）看标志物的快慢变速跑。（三）听口令迅速完成规定次数的高抬腿、俯卧撑、立卧撑、原地摆臂。所有动作要求快速、到位。（四）20-30米的短距离教学比赛。用以上的方法都收到了理想的训练效果。二、动作速度 跑，是人体全身动员的一种协调运动，完成摆臂、大腿的后蹬、前摆、下压等动作的快慢受到力量、速度、柔韧性、协调性等因素的制约，而人体的这些素质都是相辅相成互相促进的。因此要提高动作速度就不能只片面强调训练某一素质，而应该全面训练全面提高，这样才能收到预期的效果。而动作速度的训练与力量的训练是同步进行的。动作速度的训练一般

5、分为徒手和负重两种。徒手一般有沙地原地快速高抬腿或高抬腿跑，单脚跳，连续蛙跳，快速仰卧起坐，快速立卧撑，快速仰卧直角坐等。我校一般都是采用徒手与负重相结合的训练方法。利用器械（如杠铃）负重训练可以分为力量速度训练和速度力量训练。力量速度训练是指负重量较大（针对小学生而言达到人体最大负荷的40%以上，但一般都不超过80%），动作个数、组别较少的训练。而速度力量训练是指负重较轻，但要求以最快速度完成规定的个数、组数或每组一直做到速度开始减慢即止（速度力训练时另计），重点强调的是速度。下面是我校一次负重动作速度训练课的主要内容：（一）充分的准备活动；（二）关节的柔韧性练习；（三）徒手模拟负重动作练习

6、；（四）杠铃负重练习。1、杠铃背负重快速半蹲动作要求：半蹲，快速，重量为最大负荷量的20%，速度减慢即停。做4-6组，每组20个。间歇为2-3分钟，完成积极放松。2、杠铃背负重快速深蹲动作要求：深蹲，快速，动作到位，重量为最大负荷量的20%，速度减慢即停。做3-5组，每组15个间歇为2-3分钟，完成积极放松。3、杠铃胸前斜向上推举动作要求：快速，到位，重量为最大负荷量的10%，速度减慢即停。做3-5组，每组20个。间歇为2-3分钟，完成积极放松。4、杠铃背负重半蹲 动作要求：动作到位，重量为最大负荷量的70%。做3组，每组7-8个，坚持完成规定的个数和组数。完成积极放松。 上面的负重练习只适合

7、于已有一定训练基础的运动员，而初练者应先加强徒手的动作速度训练。负重训练也应适当减少完成动作的次数和组数，降低负重量。必须循序渐进，切忌操之过急，否则会适得其反，导致运动员受伤，产生不良的影响。三、位移速度 位移速度的训练主要以形式多样的跑、跳，为主，最好能够以游戏的形式来进行。因为简单、机械、乏味的重复跑跳很快会令队员们产生厌倦的训练情绪，从而影响训练的质量。尤其是活泼、玩耍心理强的小学学生运动员。因此教练员应在适当时候投其所好，将简单、枯燥乏味的重复跑跳灵活安排成游戏的形式来进行。事实证明效果不错。训练气氛变得活跃了，队员们也变得非常配合、投入，并乐在其中。训练质量也就自然出来了。例如在跑的训练中，采取多样化原则。将同一起跑线跑变为快追慢跑，男追女跑；将正面跑变为后退跑、侧身跑、侧身交叉步跑；大步幅跑与高频率跑的交替跑；给予一定奖励的分组接力跑；组织与其他学校的比赛跑，互背接力跑等等，都是较好的训练方法 。事实上人体的各种速度都是决定短跑成绩的重要因素，是相辅相成、互相促进不可分割的，在训练一种速度的同时，其他速度素质也同样得到锻炼和提高，只不过是侧重点不同而已。以上是我校在田径队的短跑速度训练中取得的少许心得，仅供