女会员-周期训练计划模板.docx

1、女会员-期训练计划模板私人教练刘华英D.house汉街康体部训练计划及方案帝豪斯健身会所姓名:性别:年龄:身高:体重:脂肪含量:BMI：内月旨:cm个人档案杨博伟男基础代W:Kcal预期锻炼目标：主要改善腰腹局部内脂肪含量，背部。改善身体的亚健康状态，帮助提高生活质量、塑造整体体态。6个月训练方案会员姓名:杨博伟日期：2015年10月20日重点改善项目：1.重点改善体质一一全身性减少体脂并提升体能及运动表现。2. 提高基础代谢，增加肌肉力量。（胸臂、腰腹部位、背部、大腿、整体塑形）。3-塑造形体及身体成分的比例。标：1、第一阶段：提高体质，运动表现，改善体位耐力、耐力、灵敏性。2、3、4、第二

2、阶段：降低脂肪含量，减少局部脂肪堆积。增加肌肉围度，增强身体柔韧性、协调性、肌肉第三阶段：增加肌肉量的同时增强肌肉力量和耐力,提高基础代谢。紧致塑形，线条感和肌肉形态。短期目标：1.拉高运动极限（运动时间，运动表现）改善不锻炼造成的体能下降，体脂上升的状态。2. 提高身体机能，有初步的效果并滋生运动兴趣。长期目标：1.增强体质，提高心肺功能。2. 增肌后达到塑造形体、改善身体姿态不正的状况。3. 改变身体线条达到理想体态的同时提高基础代谢（防止反弹），改善皮肤状态，使肌肤光滑紧致。4. 改善身体的亚健康状态,提高生活品质。适应期FITT350%25350%25355%30355%35进阶期一F

3、ITTFITT3460%253460%253465%25进阶期二第11回3465%30第12周4565%304570%254570%3075%30第13何ea第15回4570%70%757535353025第7第18第9第20间75%80%85%80%35404040巩固期第22第23第24回1-280%70%85%85%30402540心肺耐力训练计划：6个月FITT有氧训练计划轲佐方式/周循扇剖，旅/阑揆所瘩源/对漱瘪布瘩源/点宓布瘩源该稿疚"崔/谜带机/箸杭惧力剖一阶液（_）定宏崩/极高体质,放/心臆功德,慵展艇肉力4,规4倾伟。（）延修习醐1一2周主要进行低强度的有氧性训练，

4、控制度为百分45有氧55身体素质训练。l=Jn=i做一些低强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。进入运动中适应运动。（2）£4悌爽方成34周在这个循环中要提高运动强度，从而使身体的新陈代谢加强，增加抗阻力训练内容，相关的肌群进行训练，基本掌握七大肌群的基本训练方法,激活肌肉感觉°延勒初步安化阳56周主要加强运动强度，在保持柔韧度的同时，加强腰腹部训练，提高心肺功能，在这个阶段我们将身体调制最佳状态，整个生活状态，工作状态,明显改善。拢鼠力初佐阶段（）迷阶期,（4）也勒疲劳期79周在这一个周期开始进入针对性训练阶段，也是最关键的一个周期，因此

5、要在这一周期改变一些健身计划（适当的变换训练方法如,循环组，递增式，递减式，金字塔，巨型组等训练方法）使肌肉重新恢复活力，这样才能不阻碍肌体正常发展的进行（5）余悻改虔期1016周世你戒觉也勒是一件简章桧余的市甘的同时，你突依玄貌1己的体，在彖受投崔的甲律，你会玄貌尊夭你的改柬，律周（8的照次是会觉得律的改变系可思衩。你会疏备信点，女家都衣质琏，又系得系相信。粽企祠佐期1722周在力量训练的同时，增加平衡性训练和协调性训练，巩固全身肌肉训练，使身体素质得到全面的改善。（7）健身盘钢格彖簸2224周培养自觉的长期健身意识，使体形达到理想化标准。制株捷盘市项：该会员身体素质一般，长时间不训练。注意

6、训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水，避免出现头晕呕吐现象，如身体状况不佳,l=J|=|可适当减少训练量。训练时穿着运动服及运动鞋，备好毛巾和水壶。(1) 健身饮食中，蛋白质的量明显增加，同时要注意多补充水分，特别是红糖水，大量的水可以及时地带走体内的自由基，红糖还可以补铁补血。(3)(2) 饮食中要减少油，糖，盐的摄入。尽量吃植物油，少吃甜食，不吃的太咸。为了健身的质量，最好少吃辛辣等刺激性食物，不吸烟，不喝酒。营木电柴方案,，该会员有充足时间控制饮食问题。建议在健身期间内的营养追求要全面丰富，也不能营养过剩，以免体重增加，脂肪堆积。可采用少食多餐，要补充优质的蛋白质，保证身体所需的营养素。尹金多餐的必处/(1)可以促进胰岛素的分泌，使胰岛素维持在一个稳定的水平，稳定血糖，同时胰岛素还有促进脂肪分