原地推铅球的训练方法

1、原地推铅球的练习方法铅球运动是速度力量型工程,增强力量是一方面,而更重要的是如何利用力量.对于初学者来说,学会正确用力是第一要素.他们往往不懂得如何用力,如果一开始就教学生原地推铅球的动作,学生往往不得要领,学习的注意力集中在动作结构上,力求展魏,出现上下肢用力不连贯、脱节现象,造成动作变形严重,影响效果.可以说,正确把握了用力顺序,就已根本掌握了铅球技术.正确的发力顺序是先蹬腿后转腰,最后上肢用力推球.下面是我常采用的一些教学方法.1.1 蹲起自然站立,背手,两脚左右开立,比肩稍宽,脚尖向外成八字,屈膝下蹲至腿与地面平行,接着开始蹬伸,踝、膝、魏关节充分伸展,抬头挺胸.再屈膝下蹲,反复练习.

2、注意蹬地要快速有力,体会下肢发力推动身体,练习时可按教师的口令预备一一1蹲一一2起一一3蹬集体练习,引导学生把握正确的节奏,开始稍慢,逐渐加快,提醒学生认真体会,协调连贯.1.2 橡皮筋转腰橡皮筋一端绑在腰上,另一端固定在较低位置上,双脚就根本站立姿势进行蹬地转腰练习.体会自上而下的用力顺序及低重心到高重心的转变.1.3 原地单手正面推球正对投掷方向,将球向前上方推出,主要体会自下而上身体各局部依次用力,有三作法：正对投掷方向,两脚左右开立,右手持球于锁骨窝,左手前伸,俏内旋.屈膝下蹲,然后两腿快速蹬伸,展魏、挺胸、伸臂、拨球,将球向前上方推出.也可以向上推球,主要利用下肢用力方式发力.刚开始

3、手臂不用全力推,推完后拇指朝下,掌心朝外,双脚蹬伸.准备姿势同上,上体右转,左臂前伸内旋、肩内扣,拉长躯干左侧肌群,左侧要高于右侧,重心在右腿上.接着右腿用力蹬伸,转体、挺胸左侧制动将球向身前上方推出,转体的幅度可逐渐加大,上体不可前倾、后倒.转身时眼看右下方,伸臂拨球的同时头迅速转向投掷方向,抬头看前上方.两脚前后开立,右脚在后,左脚稍内扣,重心后移至右腿,右腿屈膝,左手指向投掷方向,右手持球于锁骨窝,身体稍右转,而后蹬腿送魏左侧用力支撑,顶魏、挺胸、转肩、推球、抬头.发力时积极蹬伸右腿,左侧用力支撑,力量自下而上传递.1.4 原地侧向推球侧对投掷方向,两脚开立,根本与肩同宽,脚尖向外,左脚

4、尖,右脚跟成一直线,右脚前,左脚后.重心下降,膝外展,左臂自然抬起,稍内旋.右手持球于锁窝.重心右移压在变屈的右腿上,根本姿势不变,上体稍右转,此时球在右膝上方,右膝在右脚尖上方球、膝、脚尖一条线,眼看右脚尖前2米处,上下肢反扣,左臂伸向投掷的反方向,限制左肩,左臂不要太僵,自然圆滑.两脚抓紧地面.用六个字概括：蹲、抬、放、移、转、看.发力时右腿转、蹬,向前送魏,貌逐渐转向投掷方向,形成反弓,然后,两腿同时蹬伸,挺胸、伸臂、推球转、蹬、送、挺、撑、拨、换.整个发个过程要做到：脚跟动,魏紧随,推于稍.2提升原地推铅球的出手速度推铅球是以力量为根底,以速度为核心的投掷工程.铅球出手的初速度,出手角

5、度及出手高度是决定推铅球成绩的三个根本因素,从原理讲,推铅球的成绩主要取决于铅球的出手速度.铅球的出手速度主要是由最后用力推球的距离和时间决定的.用力距离越长,时间越短,那么推铅球的瞬时爆发功率越大,出手速度就越快.2.1 掌握完善的原地正推铅球技术是开展出手速度的必要前提条件.2.1.1 开始进行练习时,应以徒手模仿和持轻器械练习为主,分解练习与完整动作练习相结合.在建立正确的动作技术根底上,反复进行技术练习,以不出手练习为主,逐渐向持标准重要过渡.2.1.2 在掌握原地推铅技术练习的根底上,挂标准量进行原地正推铅球技术练习.以不出手或轻出手练习为主.2.1.3 在熟悉掌握原地推铅球的动作根

6、底上,要求用力顺序正确,各环节技术动作清楚,发力由小到大,不要贪图远度,不要用力过大.2.1.4 在进行技术练习中,对于最后用力阶段的技术重点和难点要反复练习,特别要强调推球前的蓄力,和加速推球动作技术.2.1.5 在进行技术练习中,一定要注意错误动作,以及动作的泛化,针对产生的错误动作以及动作的泛化,一定要认真仔细研究产生的原因,及时提出纠正方法并反复练习,建立完整动作的“动力定型.2.1.6 在原地正推铅球技术练习中,在强度、量、频率上应遵循由小到大,逐步提升的原那么.2.1.7 在进行技术练习中,应根据学生的身体形态,素质水平,用力特点以及心理特征为依据,努力形成有个人发力特点的专项运动

7、技术.2.2 提升学生的专项力量开展水平,开展速度力量素质是开展铅球出手速度的核心内容.2.2.1 重视绝对力量练习.对投掷来讲,最重要的是开展上体肌,它包括：背肌、斜方肌、胸大肌、三角肌、肱三头肌、前臂和腕部肌等,在进行上述肌肉力量练习时多利用杠铃进行练习.力量练习要获得较好的练习效果,既要使练习的工程有频繁的变化,又要使每周的练习强度有所变更.2.2.2 在进行背肌、斜方肌、胸大肌、三头肌、肱三头肌、前臂和腕部肌等力量练习时,一定要以速度为核心.2.2.3 增强手腕和手指肌群的速度力量练习.手腕和手指肌群的力量练习是铅球运发动不容无视的力量练习,由于没有有力的手腕和手指就不会在最后出手瞬间

8、主动积极地有力拨球,创造最高出手速度.练习方法主要有：卷腕练习、腕屈伸练习、指卧撑练习等.2.2.4 结合原地正推铅球技术进行出手速度练习采用轻器械进行投掷练习.一那么可以改良投掷技术,另一方面可以培养推铅球出手动作的速度感.运动过程中进行投掷练习.如助跑推铅球或实心球等器械,以更快的速度完成推铅球动作,提升快速出球的水平.2.2.5 在进行绝对力量练习中,不能无视小肌肉群的练习,要把大、小肌群,屈、伸肌群的练习相互结合起来进行,以充分表达速度一一力量素质.2.2.6 在进行专项力量,特别是速度力量素质练习时,特别要注重发展下肢肌群、腹背肌群、躯干肌群的力量练习,包抱、全蹲、半蹲、负重提踵跳等

9、.3改良左侧制动在推铅球技术中以右手推铅球为例,最后用力时左侧制动是其中的一个关键环节,左侧制动的主要作用就是在最后用力时以身体左侧为轴转动,增加身体转动半径,也就增大了右肩角动量,提升了最后用力的鞭打速度,加快出手速度,从而提升成绩.有的运发动用力顺序很好,但就是最后出手速度不理想,这是由于在最后用力时没有正确体会到左侧制动,造成左肩后撤.为了改正这个错误动作,我从多年的练习体会中,总结出了以下几条有效改良左侧制动技术的方法：3.1 左腿积极进行爆发式蹬伸练习,能形成左腿、左肩强有力的左侧支撑轴,为最后用力提供稳固的支撑点,有利于限制撤左肩.练习方法：左脚垫一块3厘米高的木板,这样有利于体会左腿的蹬地动作.增强魏关节的力量,有利于左腿的蹬伸能够推动魏部和铅球上升,增强制动效果.如高抬腿跑、悬垂举腿、仰卧起坐等都能增强魏关