老年保健课：老年运动

1、老年保健知识专题讲座老年运动健康四大基石健康四大基石 合理膳食 有氧运动 戒烟限酒 心理平衡文库3运动养生运动养生 适当的运动，可以活化免疫系统。 气功锻炼，增加体内干扰素的产生，提升人体免疫力与病素的能力。有氧运动有氧运动 有氧运动和无氧运动有氧运动和无氧运动 有氧运动和无氧运动是主要取决于运动的强度。有氧运动和无氧运动是主要取决于运动的强度。 有氧运动：运动强度相对较小时，氧的供给充分，机有氧运动：运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧氧化获得能量，体以能源物质的有氧氧化获得能量， 有氧运动强度相对有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易出现伤害事故，较小，机体

2、各器官的负荷相对也小，不易出现伤害事故，而又能取得较好的锻炼效果而又能取得较好的锻炼效果 有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、自行车、台阶机练习等骑自行车和各种跑步机、自行车、台阶机练习等 有氧运动和无氧运动有氧运动和无氧运动 无氧运动：当运动强度较大时，氧的供给相对不无氧运动：当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即。量，即。 。对有训练基础的年轻人而言，为了提高自身的。对有训练基础的年轻人而言，为了提高自身的身体素质、提高机体承

3、受剧烈运动的能力，提高身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，提高竞技运动的水平，则必须安排一定比例的无氧运竞技运动的水平，则必须安排一定比例的无氧运动。动。 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。掷、跳高、拔河、肌力训练等。 有氧运动和无氧运动有氧运动和无氧运动 有氧运动和无氧运动是主要取决于运动的强度有氧运动和无氧运动是主要取决于运动的强度 有效的强度计算方法是监测运动时心率。有效的强度计算方法是监测运动时心率。 运动结束后测得运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以秒钟的脉搏数后乘以110%，来推算，来推算出运动时心率出运动时心

4、率; 20-30岁的运动时心率应维持在每分钟岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，次左右， 40-50岁的心率每分钟岁的心率每分钟120135次，次， 60岁以上的人心率每分钟岁以上的人心率每分钟100-120次，为有氧运动范围。次，为有氧运动范围。一、氧气的运输与利用氧在体内的运输过程1. 经呼吸道将氧吸入肺泡 3. 3. 氧气与血红蛋白结合氧气与血红蛋白结合物理溶解 1.5%，98.5 进入红细胞与血红蛋白结合成氧合血红蛋白4. HbO2经：肺静脉左心房左心室主动脉毛细血管 组织 5. 组织中氧和血红蛋白解离释放出氧，供组织利用 氧亏氧亏 运动过程中，机体摄氧量满足不了运动需氧量，造成

5、氧运动过程中，机体摄氧量满足不了运动需氧量，造成氧的亏欠称为氧亏。的亏欠称为氧亏。 包括：较低运动强度的开始阶段，由于心肺功能（氧运输系统）生理包括：较低运动强度的开始阶段，由于心肺功能（氧运输系统）生理惰性，导致摄氧量不能及时提高到需氧量水平；惰性，导致摄氧量不能及时提高到需氧量水平； 较高运动强度时，除开始阶段生理惰性因素外，即便是整个机体兴奋较高运动强度时，除开始阶段生理惰性因素外，即便是整个机体兴奋性达到高峰，摄氧量也不能满足需氧量；性达到高峰，摄氧量也不能满足需氧量；在从事持续时间短、强度大的运动过程中持续时间短、强度大的运动过程中以及低强度运动的开低强度运动的开始阶段始阶段，摄氧量

6、均不能满足需氧量，而出现氧的亏欠有氧运动的由来有氧运动的由来 20世纪60年代，美国心脏内科医生库珀开始推广有氧运动，他倡导的应用运动使得在美国死亡率第一的心血管疾病得到一定程度的控制：几十年来高血压人数下降了30%，心肌梗塞死亡率下降37%，脑卒中死亡率下降50%。美国人均寿命延长六年。有氧运动的特点有氧运动的特点 有氧运动是指那些以增强人体吸入和运送氧气的能力，增强人体使用氧气的能力，提高人体耐力为目的的运动，其特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长。一般来说对技巧的要求不强。如步行、跑步、骑自行车、爬山、跳绳、踢毽子等。两种不同的心率两种不同的心率 有氧运动是如何改善心血管系统的功能呢

7、？比如你现在正坐着看书，体内阳气的供应与需求是平衡的，假如你此时的心律是70次/min。一个长跑运动员也坐着看书，他的心率是50次/min。这时两个人表面上看没有差别，但是心率的差距证明它比你健康。因为他的心脏比你每分钟少跳20次。这就是长跑运动员长期有氧运动的结果。他的心肺和心血管功能得到了提高。有氧运动的七大功效有氧运动的七大功效 控制高血压、糖尿病。根据研究证明，有氧运动可使收缩压和舒张压下降11/6mmHg，甚至更大。 增加血液总量。因为氧气在体内是随血液供应到各组织器官，血量的提高增强了氧气的输送能力。 增强肺功能。使得锻炼者呼吸加深加快，从而加深肺活量，增强吸入氧气的能力。有氧运动

8、的七大功效有氧运动的七大功效 改善心功能、预防心脏病。运动使得心脏比较的强壮，跳动更有力。每次射出更多的血液，同时也改善了心脏的血液供给。另外有氧运动能提高血液中的高密度脂蛋白胆固醇，减少了发生冠心病和血管硬化的发生风险。 改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。有氧运动可以使人精神饱满，情绪放松。有氧运动的七大功效有氧运动的七大功效 增加骨骼密度，防止骨质疏松和骨折。尤其是需要支持体重的走、跑和健身操练习能够有效地防止钙的流失和骨骼硬度的降低。 减少体内多余脂肪，防止肥胖。0.454千克脂肪（1磅）相当于3500kcal热量，如果每天增加两次快步行走（每分钟120米），每次20分钟。那么

9、两周就可以减掉0.5kg，一年就可以减掉24kg纯脂肪。有氧运动牢记有氧运动牢记1.3.5.7 请牢记“1.3.5.7”四个数字：即每天至少运动一次；连续运动不少于30分钟；每周确保运动5天；运动时的适宜心率为170-年龄。 运动心率的算法为：运动刚结束时数脉搏15秒，再乘以4即得出1分钟的脉搏。如果运动后时间稍长，在查处的脉搏数上再加10，就是运动时的心率了。 糖尿病患者应以中、轻度的有氧运动为宜，运动时间控制在45分钟之内。有氧运动的五个误区有氧运动的五个误区 运动强度越大、运动量越大、效果运动强度越大、运动量越大、效果越有益健康越有益健康： 这是最常见的错误观点，百米赛跑、举重等时间短，

10、强度大需要爆发力的竞争力的比赛项目为无氧代谢运动，不利于人体健康，反而使受伤的机会大大增加。对于老年人、体质差、或心血管病患者来说容易引发疾病，甚至发生意外。如果高血压患者从事这项运动，无疑会导致血压急剧升高，甚至发生脑出血的严重后果。过强过量的运动也不利于减肥，因为体内的脂肪的减少关键在于运动时间的长短，而不是运动的强度。有氧运动的五个误区有氧运动的五个误区 运动是不喝水运动是不喝水： 大约在10年前，人们还认为运动时不应喝水，即使长时间大运动量的运动也不提倡饮水。持这种观点的人认为，饮水会加重疲劳，使胃肠不适。现在我们提倡想就喝，因为想喝水就表明人体需要水，当人体水分不足时，坚持运动易感疲

11、劳。另外水分不足，血液浓度升高，有时会导致脑血管意外。有氧运动的五个误区有氧运动的五个误区 晨练比暮练好晨练比暮练好： 其实早上人的血压较高、血粘度高、血栓形成的危险性大，使心脏病发作的高峰期。对老年人和心血管病人来说进行有氧运动的理想时间最好选择在黄昏。但是早晨运动对身体肥胖的人来说是比较理想的，因为早晨运动使身体所需的能量要靠体内最忌的脂肪氧化来提供。有氧运动的五个误区有氧运动的五个误区 体育锻炼要克服身体各种不体育锻炼要克服身体各种不适和痛楚，有痛苦才有效果适和痛楚，有痛苦才有效果：这是一种最危险的错误观念。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短或过度疲劳状态，应立即中止运动，必要时到医

12、院进行查治，尤其是老年人。要巩固树立有胸痛上医院的观点。有氧运动的五个误区有氧运动的五个误区涂减肥霜能不运动：现在有很多减肥药、减肥霜往往标有不用节食，不用运动也能减肥。事实并非如此。 有氧运动有氧运动 千万不要早上运动，早上基础血压高，基千万不要早上运动，早上基础血压高，基础体温高，肾上腺至少比傍晚高倍，有心脏础体温高，肾上腺至少比傍晚高倍，有心脏病的人很容易出问题病的人很容易出问题 老年运动 运动对衰老过的影响运动对衰老过的影响 现代研究认为：衰老主要影响细胞功能和器官系统现代研究认为：衰老主要影响细胞功能和器官系统调节能力两个方面。大多数人生理机能的最高峰是在调节能力两个方面。大多数人生

13、理机能的最高峰是在3030岁左右，此后，每年以岁左右，此后，每年以0.7-1%0.7-1%的速率下降。的速率下降。身体能力下降的特点是最大摄氧量、最大心输出量、肌身体能力下降的特点是最大摄氧量、最大心输出量、肌肉力量（尤其是爆发力）、神经功能和柔韧性的下降，肉力量（尤其是爆发力）、神经功能和柔韧性的下降，身体脂肪增多。身体脂肪增多。运动训练（锻炼）并不能阻止衰老过程，但能使人体机运动训练（锻炼）并不能阻止衰老过程，但能使人体机能调节到较高的水平。能调节到较高的水平。 有氧运动抗衰老的作用：有氧运动抗衰老的作用： 1.1.减少体内的自由基；减少体内的自由基； 2. 2.增强机体内的免疫功能；增强

14、机体内的免疫功能； 3. 3.改善脂代谢，降低血脂；改善脂代谢，降低血脂； 4. 4.维持一定的肌肉力量，有利于保持骨密维持一定的肌肉力量，有利于保持骨密度度 和关节功能的正常和关节功能的正常; ; 5. 5.改善内分泌功能。改善内分泌功能。一、健身锻炼对身体成分的影响一、健身锻炼对身体成分的影响 有氧运动可有效地氧化体内脂肪使体脂下降，有氧运动可有效地氧化体内脂肪使体脂下降，而对去脂体重的影响较小。要想增加瘦体重，应而对去脂体重的影响较小。要想增加瘦体重，应该进行抗阻运动，这样可以使骨骼肌产生适应性该进行抗阻运动，这样可以使骨骼肌产生适应性肥大、质量增加。肥大、质量增加。 老年人生理特点与健

15、身作用老年人生理特点与健身作用二、健身锻炼对运动系统的影响二、健身锻炼对运动系统的影响（一）骨骼（一）骨骼 参加运动可使骨外层密质增厚，而里层的松质在结构上参加运动可使骨外层密质增厚，而里层的松质在结构上发生相应的变化，以适应于肌肉的拉力和压力的作用使骨质更发生相应的变化，以适应于肌肉的拉力和压力的作用使骨质更加坚固，可承担更大的负荷。这对提高骨骼的抗折断、弯曲、加坚固，可承担更大的负荷。这对提高骨骼的抗折断、弯曲、压拉、扭转方面的性能和防止老年性骨折都起重要作用。压拉、扭转方面的性能和防止老年性骨折都起重要作用。 运动还可改善骨骼的血液循环，增强骨骼的物质代谢，运动还可改善骨骼的血液循环，增

16、强骨骼的物质代谢，提高骨的弹性和韧性，推迟骨细胞的老化过程。提高骨的弹性和韧性，推迟骨细胞的老化过程。（二）关节（二）关节 经常运动可加强关开的坚韧性能，提高关节的弹性和灵活经常运动可加强关开的坚韧性能，提高关节的弹性和灵活性，对防止老年性关节炎，防止关节附近肌肉萎缩，韧性松弛，性，对防止老年性关节炎，防止关节附近肌肉萎缩，韧性松弛，滑液分泌减少和关节强直等均有效。滑液分泌减少和关节强直等均有效。（三）骨骼肌（三）骨骼肌三、健身锻炼对氧运输系统的影响三、健身锻炼对氧运输系统的影响（一）循环系统特点（一）循环系统特点 有研究表明，长期有规律的运动可以减缓由于衰老导致的有研究表明，长期有规律的运动

17、可以减缓由于衰老导致的心功能下降的情况。还有研究表明，运动可以限制舒张末期心功能下降的情况。还有研究表明，运动可以限制舒张末期回心血量，这是由于外周血容量及静脉扩张造成的，由此影回心血量，这是由于外周血容量及静脉扩张造成的，由此影响心脏的前负荷，使老人的前负荷得到改善。响心脏的前负荷，使老人的前负荷得到改善。（二）呼吸系统特点（二）呼吸系统特点 老年人经常进行有氧运动可以增加呼吸肌的力量和耐力，推老年人经常进行有氧运动可以增加呼吸肌的力量和耐力，推迟呼吸肌的老化过程，提高肺通气量，可使安静时呼吸减少迟呼吸肌的老化过程，提高肺通气量，可使安静时呼吸减少到到8 81212次次/min/min。 潮

18、气量增加，出现呼吸机能潮气量增加，出现呼吸机能“节省化节省化”现现象。象。（三）血液流变学特点（三）血液流变学特点 近年来健身运动对老年人血液流变学的影响引起了运动医近年来健身运动对老年人血液流变学的影响引起了运动医学界的关注。研究表明长期进行太极拳、长跑、舞蹈、门球学界的关注。研究表明长期进行太极拳、长跑、舞蹈、门球锻炼对老年人血液流变学指标可产生良好影响。从而可起到锻炼对老年人血液流变学指标可产生良好影响。从而可起到预防动脉硬化、冠心病等心血管疾病的作用。预防动脉硬化、冠心病等心血管疾病的作用。一、老年人健身的注意事项一、老年人健身的注意事项 1.1.医学检查医学检查 老年人健身之前一定要

19、测定以下参数：老年人健身之前一定要测定以下参数：推算最大强度练习的心率（推算最大强度练习的心率（HRHR）；安静时血压）；安静时血压（BPBP）；特定肌群的力量；体重和体脂百分比。）；特定肌群的力量；体重和体脂百分比。 2.2.循序渐进循序渐进 3.3.自我监督自我监督 参加健身的老年人要学会观察并记录参加健身的老年人要学会观察并记录自己的脉搏、血压及健康状况，以便进行自我监督，自己的脉搏、血压及健康状况，以便进行自我监督，防止过度疲劳的产生，避免发生运动性损伤，提供防止过度疲劳的产生，避免发生运动性损伤，提供健身效果和健康水平。健身效果和健康水平。 4.4.持之以恒持之以恒 要达到健身效果，

20、需要数周甚至数月，要达到健身效果，需要数周甚至数月，应努力坚持每周至少锻炼应努力坚持每周至少锻炼3 3次。次。 老年人的健身运动方老年人的健身运动方案案二、老年人健身方案二、老年人健身方案（一）运动方式（一）运动方式 老年人的保健健身运动，大致可以分为老年人的保健健身运动，大致可以分为三类，即轻度到中度的耐力性运动、伸展运三类，即轻度到中度的耐力性运动、伸展运动以及增强肌力锻炼。动以及增强肌力锻炼。 慢走和快走结合起来可作为一个很好的慢走和快走结合起来可作为一个很好的健身方法。健身方法。（二）运动强度（二）运动强度 取靶心率范围大致在取靶心率范围大致在116116120120次次/min/mi

21、n，这种运动强度适用于一个健康且血压正常的这种运动强度适用于一个健康且血压正常的老年人老年人。（三）运动频度和持续时间三）运动频度和持续时间 库伯认为，一班人在运动时要在运动强度库伯认为，一班人在运动时要在运动强度为心率为心率150150次次/min/min水平上至少运动水平上至少运动5 5分钟才能取分钟才能取得锻炼效果，而且随着运动时间的增长，锻炼得锻炼效果，而且随着运动时间的增长，锻炼效果也增长。效果也增长。 但是对多数老年人来说，运动时的适宜心但是对多数老年人来说，运动时的适宜心率往往在率往往在130130次次/min/min，达不到，达不到150150次次/min/min。 在运动心率

22、降低时，运动时间就要相应增在运动心率降低时，运动时间就要相应增加，也可得到相同的锻炼效果。加，也可得到相同的锻炼效果。最好的运动是健走最好的运动是健走每天坚持步行每天坚持步行3030分钟左右分钟左右的人，不管其体内脂肪含量有的人，不管其体内脂肪含量有多高，长寿几率是每天步行少多高，长寿几率是每天步行少于于3030分钟的人的分钟的人的4 4倍倍 一、健走的定义： 健走运动是以“走步”的方式在一定要求下进行的健康身心、锻炼体魄的一种健身运动。健走运动有着不同的级别，我们今天所提倡的健走是一种保持正确呼吸和正确步态并能达到有效运动时间与效果的健身运动。无需花钱、适合男女老幼，随时随地皆可进行，充分融

23、入日常生活中，是全球公认的最方便、最大众化、最容易养成习惯的健身运动。非常合适中国人，尤其是中国人农村。健走健身属“前段预防”，治疗康复是“后段医疗”。后段医疗常带给亲人压力与负担，因此利人利己的前段预防更重要 。 据了解，健走运动的发祥于上个世纪30年代芬兰，也叫越野行走。他的灵感来源于滑雪运动员在夏季使用雪杖进行训练。1997年，芬兰EXEL公司率先把雪杖改造成适合行走的手杖，他们与芬兰休闲协会、芬兰体育科学研究所共同推出一种使用两只手杖行走的健身运动目前，除北欧国家外，越野行走运动在北美、澳洲、亚洲等近40个国家和地区得到了较好的开展。截止到2005年底，每周至少参加一次越野行走的人口，

24、已经达到550万。经过短短几年的发展，越野行走已经成为了一种在世界上发展最快的大众健身项目。二、健走的益处二、健走的益处 健走健走 学名也叫远足。初春时节的气候最适合健走。在学名也叫远足。初春时节的气候最适合健走。在郊外轻松健走，既呼吸了新鲜空气，又燃脂健身。据说健郊外轻松健走，既呼吸了新鲜空气，又燃脂健身。据说健走时，人的心率会提高走时，人的心率会提高13%，大脑获氧量至少增加，大脑获氧量至少增加5%。每。每周周3至至4次，每次次，每次30分钟，长期坚持能够促进脑细胞新生，分钟，长期坚持能够促进脑细胞新生，提高大脑的记忆和思维能力。提高大脑的记忆和思维能力。预防五大疾病：心脏病、高血压、糖尿

25、病、动脉硬化及脂肪肝预防五大疾病：心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化及脂肪肝。 健走是一项非常温和的健身运动健走是一项非常温和的健身运动，它不仅仅能为你带来健康，还能，它不仅仅能为你带来健康，还能为你带来苗条、曼妙的身材。为你带来苗条、曼妙的身材。1 脑部：提神，使心情愉快。脑部：提神，使心情愉快。健走时，应选择一条清静的路线，并在良好的环境中健走时，应选择一条清静的路线，并在良好的环境中适当进行冥想，例如想象着自己走在梦寐以求的欧洲古堡适当进行冥想，例如想象着自己走在梦寐以求的欧洲古堡花园，身边是玫瑰园和飞舞的蝴蝶花园，身边是玫瑰园和飞舞的蝴蝶这样的冥想有助于这样的冥想有助于放松身心。放松身心

26、。2 肺部：增强肺部功能。肺部：增强肺部功能。在健走时，应尽量选择植物较多的路线，并注意调整在健走时，应尽量选择植物较多的路线，并注意调整呼吸，因为在这个过程中会增加肺部通气量。呼吸，因为在这个过程中会增加肺部通气量。 3 背部背部：强健背肌，巩固脊柱。：强健背肌，巩固脊柱。 健走既增强了对背部肌肉的拉伸，又锻炼了脊柱的灵健走既增强了对背部肌肉的拉伸，又锻炼了脊柱的灵活性，还能改善因久坐而造成的腰部疼痛。活性，还能改善因久坐而造成的腰部疼痛。4 心脏：降低血压。心脏：降低血压。健走是一项有氧运动，能增强心脏供血功能，起到降健走是一项有氧运动，能增强心脏供血功能，起到降低血压的作用。低血压的作用

27、。5 肠胃：帮助肠胃蠕动。肠胃：帮助肠胃蠕动。健走能够促进肠胃蠕动，但以饭后健走能够促进肠胃蠕动，但以饭后1小时进行健走运动小时进行健走运动为宜。为宜。 三、健走经验三、健走经验不要三步并作两步快走，那样会加重膝盖不要三步并作两步快走，那样会加重膝盖负担，容易造成疲劳甚至受伤。负担，容易造成疲劳甚至受伤。匀速行走最节省体力，并且有助于保持良匀速行走最节省体力，并且有助于保持良好的心态，而急一阵慢一阵的走路方式反而更累。好的心态，而急一阵慢一阵的走路方式反而更累。在混凝土路面、沥青地面、石板路面等硬在混凝土路面、沥青地面、石板路面等硬地上健走比走在草地、湿地、河滩上更省劲、安地上健走比走在草地、

28、湿地、河滩上更省劲、安全。全。宁可绕远也不要走雪地和草坡，这是为了宁可绕远也不要走雪地和草坡，这是为了保证自身的安全保证自身的安全。 1.为了使健走更轻松，请做以下准备为了使健走更轻松，请做以下准备:将自己打扮得既适合健走又漂亮，成为健走风景中的一个移将自己打扮得既适合健走又漂亮，成为健走风景中的一个移动景观。动景观。准备一个随身听，将音乐随身携带，以避免在健走时感到寂准备一个随身听，将音乐随身携带，以避免在健走时感到寂寞。寞。寻找一个伙伴，说服他同你一起进行健走。男朋友和男同事寻找一个伙伴，说服他同你一起进行健走。男朋友和男同事是最好的选择，这样有助于你们相互监督、共同进步。是最好的选择，这

29、样有助于你们相互监督、共同进步。 与父母一同健走也是个不错的选择，可趁此机会多与父母与父母一同健走也是个不错的选择，可趁此机会多与父母亲近亲近。亲近亲近。 制定探索式的健走方案，对自己感兴趣的区域进行健走式勘制定探索式的健走方案，对自己感兴趣的区域进行健走式勘察，这样既锻炼了身体又能获得最翔实的信息。察，这样既锻炼了身体又能获得最翔实的信息。 2.制定合理的健走进度制定合理的健走进度4周构成一个单元，以第一周为基准，先从每天周构成一个单元，以第一周为基准，先从每天15分钟走分钟走起，一星期走起，一星期走5天，休息的天，休息的2天可以穿插其中。以后每周递增天可以穿插其中。以后每周递增5分分钟，最

30、终健走总目标从每周钟，最终健走总目标从每周6075分钟增至分钟增至125150分钟。分钟。 3.有氧五步走有氧五步走专业的健走锻炼当然会让你收到立竿见影的专业的健走锻炼当然会让你收到立竿见影的效果效果。大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，是名副其实的有氧代谢运动。是名副其实的有氧代谢运动。减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。该方法在增进体内循环的同

31、时，能这表明自己更需要做此运动。该方法在增进体内循环的同时，能够让你瘦得更美丽。够让你瘦得更美丽。举手走：双手上举，略向两边展开，这个健走动作可举手走：双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。 高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。塑造臀部线条。 “弹弹”着走：着走： 十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地抓地”动作，有像把自己弹起来的动作，有像把自己弹起来的感觉感觉就对了。这种方法可有效就对了。这种方法可有效促进体内微循环。

32、促进体内微循环。4.挑选专业鞋挑选专业鞋试穿鞋子时要多走一走，以试出一些细微不舒服处。试穿鞋子时要多走一走，以试出一些细微不舒服处。一般来说，能给人被抓住脚感觉的鞋子就是最舒服的鞋子。一般来说，能给人被抓住脚感觉的鞋子就是最舒服的鞋子。鞋外观：浅口、低帮。鞋外观：浅口、低帮。鞋材质：鞋身轻、透气。鞋材质：鞋身轻、透气。鞋底：支撑力佳、防滑、耐磨鞋底：支撑力佳、防滑、耐磨。 5.健走警示健走警示当出现头痛、头昏；呼吸困难；想吐；出冷汗；强当出现头痛、头昏；呼吸困难；想吐；出冷汗；强烈心悸；烈心悸；喉咙痛；脸色发白；意识不清；手臂痛；脚步乱；背痛、喉咙痛；脸色发白；意识不清；手臂痛；脚步乱；背痛、

33、腰痛；腰痛；脚抽筋或剧痛；胸口痛、有压迫感；心跳数超过年龄数脚抽筋或剧痛；胸口痛、有压迫感；心跳数超过年龄数+80你就应该立刻停止健走，否则会危害身体健康。你就应该立刻停止健走，否则会危害身体健康。 6.健走口诀：健走口诀： 抬头挺胸缩小腹，双手微握放腰部；自然摆动肩放松，抬头挺胸缩小腹，双手微握放腰部；自然摆动肩放松，迈开脚步向前走。迈开脚步向前走。7.健走注意细节健走注意细节、勿贪久、贪快，注意定时定量。、勿贪久、贪快，注意定时定量。、多想想健走后的效果，以增强自己的信心。、多想想健走后的效果，以增强自己的信心。、应注意一日三餐的营养。、应注意一日三餐的营养。、感觉身体不适时不要勉强。、感

34、觉身体不适时不要勉强。 、为增加健走过程中的乐趣，可携带一个数码相机记录、为增加健走过程中的乐趣，可携带一个数码相机记录健走中的有趣画面。健走中的有趣画面。、以记步器记录战果，激励自己。、以记步器记录战果，激励自己。、犒劳自己一个对健走有帮助的小物品，例如可测量血、犒劳自己一个对健走有帮助的小物品，例如可测量血压的手表。压的手表。、不时改变路线，尝试发现健走新大陆，回家后可尝试、不时改变路线，尝试发现健走新大陆，回家后可尝试绘制健走地图。绘制健走地图。、向亲朋好友发誓一定要走下去，通过宣誓督促自己。、向亲朋好友发誓一定要走下去，通过宣誓督促自己。、参加健走活动或体育比赛，以验证健走成果。、参加

35、健走活动或体育比赛，以验证健走成果。 8.健走提高运动健走提高运动、握着哑铃健走：一般人以选择、握着哑铃健走：一般人以选择0.51kg的哑铃为的哑铃为宜，起初健走速度应放慢，适应后再逐渐提速。宜，起初健走速度应放慢，适应后再逐渐提速。、背着书包健走：选择背包健走时，应注意背包中、背着书包健走：选择背包健走时，应注意背包中不应盛放有棱角的重物，总重量也以不应盛放有棱角的重物，总重量也以23kg为宜，肩带应为宜，肩带应宽而柔软。宽而柔软。、水中健走：由于水有浮力，体重对腰部和膝盖造、水中健走：由于水有浮力，体重对腰部和膝盖造成的负担比在陆地时减轻了许多，同时水的阻力又能使健成的负担比在陆地时减轻了

36、许多，同时水的阻力又能使健走时消耗的热量大幅增加。走时消耗的热量大幅增加。 、绑着沙袋健走：由于脚踝处负重，增加了健走难、绑着沙袋健走：由于脚踝处负重，增加了健走难度，从而可达到锻炼腿部肌肉耐力的目的。度，从而可达到锻炼腿部肌肉耐力的目的。 四、走步健身须记三个四、走步健身须记三个“量量” 1、“定时” 科学论证表明，最佳的锻炼时间应是下午科学论证表明，最佳的锻炼时间应是下午3 3点到晚上点到晚上9 9点。所以，最好在这一时间段内选一个固定的时间锻炼，点。所以，最好在这一时间段内选一个固定的时间锻炼，人体就会记忆下我们这种行为模式，这对控制血压、调节人体就会记忆下我们这种行为模式，这对控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液黏稠度以及改善红细