第四讲 有氧锻炼

1、有氧锻炼有氧锻炼武汉体育学院体育理论教研室 唐宏贵（430079） 1提纲提纲一、有氧锻炼概述二、有氧锻炼处方的要素三、有氧锻炼处方的实施程序四、有氧锻炼的注意事项 GOOD2一、 有氧锻炼概述（一）概念：有氧锻炼是指锻炼者在运动中通过呼吸，能够满足运动对氧气的需要，在不负氧债的情况下进行健身锻炼。 有氧锻炼的发明者是美国学者肯尼斯库珀博士-“有氧运动之父”他特别强调运动与饮食的平衡“如果你一星期跑20英里（32公里）以上的距离，那就是在追求健身以外的其他目标。”-库珀3（二）有氧锻炼的机理（二）有氧锻炼的机理根据一个人的吸氧能力可以判定体力的强弱-人的吸氧能力与体力呈正比年龄的大小、体力的强

2、弱，区别在于吸氧能力不同 有氧锻炼目的：使身体各部分都能得到充分的氧气供应；促使参加循环的血量增多；提高新陈代谢水平 4（三）有氧锻炼的作用-提高肺脏的功能-提高心脏的功能-增加开放的血管的数量并增大口径 -改善肌肉和血管的张力-增加血流量，使运氧更为顺利-减肥-提高最大摄氧量5（四）有氧锻炼的特点1.以增加最大摄氧量和提高心脏功能为最终目的-最大摄氧量：人体进行长时间剧烈运动时所能达到的最高摄氧水平 2.以发展有氧耐力为直接目标健身性适应、训练性适应、病理性适应63.以小强度、长时间匀速运动为基本特征 以各种距离跑为例，100米跑主要属于CP供能；400米和800米跑以无氧糖酵解供能为主；1

3、500米以无氧糖酵解与糖原有氧氧化混合供能；跑步距离继续延长，机体逐渐以有氧代谢为主3000米跑是典型的有氧运动项目 4.以运动处方为基本载体7二、有氧锻炼处方的要素 运动处方是根据锻炼者需求，运用科学原理，以开处方的形式提供量化的健身运动方案 有氧锻炼处方是以发展和保持最大摄氧量水平为目标的健身锻炼处方有氧锻炼处方的要素：运动项目运动强度运动时间运动频度8（一）运动项目 以小强度、长时间、匀速运动作为选项基础 跑步、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等类型的运动，是最佳有氧运动 现代有氧运动处方包括三类运动，即有氧运动、伸展运动和力量性运动 不适合有氧锻炼的项目： 静力性等长运动 以举

4、重、竞技体操动作（俯卧撑等）为代表的等张运动 以短跑为代表的无氧运动 9（二）运动强度 运动强度是指运动时机体用力的大小和机体紧张度 确定运动强度是制定运动处方的核心部分，是制定有氧锻炼处方的精髓 应当体现发展最大摄氧量的要求 常用的控制运动强度的方法 A.用耗氧量控制强度 B.用能量消耗控制强度 C.用心率值控制强度 10怎样用心率控制运动强度？ 通常用计数10秒钟脉搏数，再乘以6得出运动时每分钟心率 国内外科研成果表明，最适宜的锻炼强度在最大强度的65%75%，即运动心率在130150次分之间 有氧心率（次分170年龄 运动强度的关键：处在有效健身价值阈内，不能超过无氧阈，保持运动“有氧”

5、性质 11有氧运动最佳心率范围（依刘纪清） 性别年龄（岁）运动心率（次分）男3140女2635140150男4150女3645130140男5160女4655120130男60岁以上女55岁以上10012012运动强度与不同年龄锻炼者心率对照表（日本） 13岁202930394049505960以上100%19018517516515590%17517016515514580%16516015014513570%70%15015014514514014013513512512560%13513513012512050%12512011511011040%110110105100100 影响运动

6、强度最根本的因素，是锻炼者自身的体质水平 体质好的锻炼者，可以并必须承担较大的运动强度，运动心率应高一些 体质稍差的锻炼者，需要并只能承担较小的运动强度，运动心率可适当低一些 可以有大致为10%左右的波动幅度14（三）运动时间 运动时间，即达到有氧锻炼处方强度后必须保持的时间 运动时间阈值应不少于3分钟，最大持续时间一般不超过60分钟，一般为2040分钟 以3000米跑为佐证，有氧锻炼处方的运动时间在15分钟左右 与运动时间相关的因素有：运动项目运动强度运动频度年龄与体质因素等15运动时间与运动强度（%VO2max）的配合 运动时间（分）510153060运动强度小强度7065605040中强

7、度8075706050大强度908580706016（四）运动频度（每周锻炼次数） 运动频度即每周锻炼次数 每周锻炼次数以35次较合适，基本上以隔日运动为宜 运动间隔时间一般不宜超过3天 采用小的运动负荷（即不残留疲劳的运动），可以每日运动，形成习惯 锻炼的秘诀在于形成稳定的节奏并长期坚持 17三、有氧锻炼处方的实施程序实施程序的内容包括：健康检查、运动能力测验、制定运动处方、按照运动处方锻炼、定期检查等 18健康检查运动能力测试制定运动处方按照处方锻炼 定期检查（一）（一）健康检查健康检查意义：安全保证，获得全面资料方式：临床检查；身体检查证明内容：健康评价；能否从事运动；能否接受运动负荷实

8、验；是否有潜在风险要求：一般应半年或一年检查一次，年长或有病者每半年检查一次如有潜在风险，需及时查明原因并加以调整 排除体育运动的禁忌症19运动与运动负荷实验的禁忌症 1充血性心脏衰竭2不稳定心绞痛3严重的主动脉狭窄4肺循环高血压5过去一年中患有心肌炎、心包炎、细菌性心内膜炎、毒性风湿热或心肌病6未控制住的高血压7严重心律不齐8明显的心动徐缓（除耐力训练有素者）9固定频率的人工起搏器10显著的心脏肥大11瓣膜疾患（中度到重度）12近期肺拴塞13严重贫血14未控制住的代谢疾病（糖尿病、甲状腺机能亢进、粘液性水肿）15暂时性的疾病并伴有高烧16某些畸形造成的功能丧失17运动试验中出现不正常的血压反

9、应18过量服用心脏病药物 20（二）（二）运动能力测验运动能力测验运动能力测验，是对锻炼者的身体素质状况进行检查评定常将受试者的指标与数学模型加以对照，以确定各项指标的优劣通过“12分钟跑” 测试，把体力水平分成5个等级方法：在可标出距离的田径场跑道上，在12分钟内尽可能跑远的距离达到4、5级者，可直接按照方案进行；体力水平为1、2、3级者，需进行预备性锻炼身体状况极差的锻炼者，应在医生的严格指导下进行体育锻炼2112分钟跑测验法体力级别30岁以下30-39岁40-49岁50岁以上一1600 1500 1500 1400 1400 1200 1300 1000 二1600-19991500-1

10、7991500-17991400-16991400-16991200-14991300-15991000-1399三2000-23991800-21991800-21991700-19991700-20991500-17991600-19991400-1699四2400-27992200-25992200-25992000-23992100-24991800-22992000-23991700-2199五2800 2600 2600 2400 2500 2300 2400 2200 22注:表中各栏数字 上为男 下为女 （三）制定运动处方（三）制定运动处方制定运动处方，就是根据健康检查和身体能

11、力测定的结果，依据有氧锻炼的原则、方法，为锻炼者提供包括锻炼内容、强度、时间等在内的锻炼方案在操作上，就是要定出每个锻炼者的运动项目、运动强度、运动时间和运动频度等，还要合理确定锻炼者每周健身活动的负荷总量。231.每周运动总负荷每周运动总负荷运动适度，即运动负荷与锻炼者的承受能力相适应年龄、性别、身体状况、运动能力等对运动负荷有直接影响 有氧锻炼的负荷标准：标准分制订标准分的标准：每分、每公斤体重的耗氧量每周达到30分24有氧锻炼计分标准有氧锻炼计分标准1600米跑或走（分、秒）分数耗氧量（毫升公斤分）20-14.301714-1221412-1032110-84288-6.305356.3

12、064225典型方案典型方案1长跑2400米，用时12分钟，每周1、2、4、5锻炼4次，每次取得7.5分，总计30分典型方案典型方案2步行1600米，用时19分钟，一日2次，每周进行五次，计10分。游泳900米，用时30分钟，一周进行三次，计18分。每周一次高尔夫球运动，计3分。共计31分典型方案典型方案3步行2400米，用时29分，一日2次，每周5天，共得15分。手球、篮球等任选一项，用时35分，每周三次，共得15.75分。总分为30.75分典型方案典型方案4原地跑10分钟，1日2次，每周6次，计15分。步行2400米，用时29分钟，每周5次，计15分。共得30分 典型方案典型方案5骑自行车

13、4800米，用时11分半，一日2次，每周五次，共得30分 26 提示有氧运动处方既要考虑个人的体力水平，同时也要重视个人锻炼的需求有氧锻炼处方分成三种类型调整型：消除身心疲劳，调整身体状况维持型：维持现有健康水平发展型：改善体能状况，提高体质水平 27 运动处方类型表运动处方类型表类型调整型维持型发展型体力4级体力5级体力5级20-3025-3530-4025-3530-4035-4530-40 35-4540-45282.预备性锻炼在开始正式的有氧锻炼之前，体力较差者必须先进行预备性身体锻炼1级体力者，要进行1516周预备性体力锻炼2级体力者，要进行1213周预备性体力锻炼3级体力者，要进行910周预备性体力锻炼通过锻炼，循序渐进地逐步达到每周规定的标准。 29运动处方的格式30 俱乐部运动处方俱乐部运动处方 编号 年 月 日 医师 姓名 性别 年龄 职业 病史 身高 厘米 体重 公斤胸围 厘米 身高体重指数 安静心率 次分 最大负荷时心率 次分最大摄氧量