肩关节的常用练习—康复科资料

1、肩关节的常用练习一、肌力练习1 .前平举：动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SM-001、SM-002站或坐位,上身保持正直,手臂在体前抬起至无痛角度,不得耸肩SM-001!于最高位置保持一定时间或完成动作为1次.术后早期或肌力较差时可以改为屈肘前平举.即屈肘90°,手臂在体前抬起至无痛角度SM-002,不得耸肩,于最高位置保持一定时间或完成动作为1次.力量增强后伸直手臂同时手握一定负荷进行.此练习主要增强肩关节前屈肌肌力,锻炼三角肌前束,提升肩关节限制水平及稳定性.2 .侧平举：动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SM-003、SM-004站或坐位,上身保持正直,手臂在体

2、侧抬起至无痛角度SM-003,不得耸肩！于最高位置保持一定时间或完成动作为1次.术后早期或肌力较差时可以改为屈肘侧平举.即屈肘90°,手臂在体侧抬起至无痛角度,不得耸肩SM-004,于最高位置保持一定时间或完成动作为1次.力量增强后伸直手臂同时手握一定负荷进行.此练习主要增强肩关节外展肌肌力,锻炼三角肌中束,提升肩关节控制水平及稳定性.3 .肩后伸：动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SM-005、SM-006站立上体正直,或坐位均可,上身保持正直稍前倾,健侧手臂扶在膝上,帮助支撑身体保持上身在活动中固定不动.手臂在体侧向后抬起至无痛角度,不得耸肩SM-005!于最高位置保持一定

3、时间或完成动作为1次.术后早期或肌力较差时可以改为屈肘肩后伸.即屈肘90°,手臂在体侧向后抬起至无痛角度,不得耸肩SM-006,于最高位置保持一定时间或完成动作为1次.力量增强后伸直手臂同时手握一定负荷进行.此练习主要增强肩关节后伸肌肌力,锻炼三角肌后束,提升肩关节和肩胛骨的限制水平及稳定性.4 .抗阻外旋：动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SM-007站或坐位,上身保持正直,手臂贴紧体侧,屈肘90°,手握一弹性皮筋一端,皮筋另一端固定于某处,向外侧用力牵拉皮筋.至最大角度保持一定时间或完成动作为1次.此练习主要增强肩关节外旋肌肌力,锻炼肩袖肌群,提升肩关节和肩胛骨的

4、限制水平及稳定性.5 .抗阻内旋：动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SM-008站或坐位,上身保持正直,手臂贴紧体侧,屈肘90°,手握一弹性皮筋一端,皮筋另一端固定于某处,向内侧用力牵拉皮筋,使手接近身体.至最大角度保持一定时间或完成动作为1次.此练习主要增强肩关节外旋肌肌力,锻炼肩袖肌群,提升肩关节和肩胛骨的限制水平及稳定性.6 .仰卧“飞鸟水平内收：动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SM-009、SM-010仰卧于床上,双臂外展90度平伸在身体两侧SM-009.手臂伸直,经体前上举,使双手眼前的正上方接触SM-010.完成动作为1次.此练习主要增强肩关节水平内收肌肌力

5、,锻炼三角肌前束、胸大肌、肱二头肌等肌肉,提升肩关节限制水平及稳定性.7 .俯身“飞鸟水平外展：动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SM-011、SM-012坐位,上身保持正直前倾至45度,双臂自然下垂于眼前SM-011,做扩胸动作至手臂外展90度平伸在身体两侧SM-012.完成动作为1次.此练习主要增强肩关节水平外展肌肌力,锻炼三角肌后束、斜方肌、肩带肌群,提升肩关节和肩胛骨的限制水平及稳定性.9.俯卧前平举：动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SM-013、SM-014俯卧床边,双手臂肩部以上伸出床外,双手交叉或握一重物为负荷SM-013.上身保持不动,双臂伸直上举抬起,不得耸肩,

6、尽量抬起至与身体成一条直线SM-014.至最大角度保持一定时间或完成动作为1次.可空手、单手或握重物抗阻练习.此练习主要增强肩关节前屈角度,锻练三角肌、斜方肌、肩带肌群,提升肩关节和肩胛骨的限制水平及稳定性,尤其可有效预防肩胛在肩关节运动中的代偿动作.二、关节活动度练习1 .“摆动练习：动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SR-001、SR-002、SR-00&SR-004、SR-005、SR-006体前屈即弯腰至上身与地面平行,手臂自然下垂,首先是前前方向的摆动SR-001、SR-002,待适应根本无痛后增加左右侧向的摆动SR-003、SR-004、SR-005、SR-006,最

7、后增加绕环划圈动作,一般每个方向20-30次/组.肩部手术早期或疼痛明显时在三角巾或健侧手的保护下摆动手臂.此练习是术后早期或疼痛明显时维持肩关节活动度的常规练习.2 .仰卧肩前屈：动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SR-007、SR-008仰卧,去除三角巾等保护,健侧手握紧患侧肘部,患侧肢体完全放松,由健侧用力完成动作！经体侧沿垂直方向向上举起患侧手臂SR-007,至感到疼痛处停止2-3分钟,待疼痛减轻后继续加大角度.至较大角度时,可用治疗棒任何粗细便于抓握的1米左右长棒均可代替握住两端帮助健侧手完成更大角度练习SR-008.肩关节前屈最大角度手臂可在头上方平贴床面.3 .仰卧肩外展：

8、动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SR-009、SR-010坐位,上体保持正直,不得耸肩！或仰卧方法相同,去除三角巾保护,健侧手握紧患侧肘部,患侧肢体完全放松,由健侧用力完成动作！在体侧沿水平方向举起患侧手臂SR-009.至感到疼痛处停止2-3分钟,待疼痛减轻后继续加大角度.至较大角度时,可用治疗棒任何粗细便于抓握的1米左右长棒均可代替握住两端帮助健侧手完成更大角度练习SR-010.肩关节外展最大角度手臂可在头上方平贴耳朵.4 .仰卧肩外旋：动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SR-011、SR-012仰卧,上臂贴紧体侧,屈肘90°,健侧手握紧患侧手腕,患侧肢体完全放松,由

9、健侧用力完成动作！在体前沿垂直方向向外推患侧小臂SR-011,至感到疼痛处停止2-3分钟,待疼痛减轻后继续加大角度.至较大角度时,可用治疗棒任何粗细便于抓握的1米左右长棒均可代替握住两端帮助健侧手完成更大角度练习SR-012.肩关节外旋最大角度小臂可在身体侧方平贴床面.5 .仰卧肩内旋：动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SR-013仰卧,上臂贴紧体侧,屈肘90°,健侧手握紧患侧手腕,患侧肢体完全放松,由健侧用力完成动作！在体前沿垂直方向向内拉患侧小臂SR-013,至感到疼痛处停止2-3分钟,待疼痛减轻后继续加大角度.肩关节内旋最大角度小臂可完全贴近身体前面胸腹部.6 .仰卧肩后

10、伸：动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SR-014、SR-015仰卧,屈肘90°,健侧手握紧患侧手腕,患侧肢体完全放松,由健侧用力完成动作！在体侧将小臂逐渐放至床面SR-014.至感到疼痛处停止2-3分钟,待疼痛减轻后继续加大角度最大至小臂垂直于床面.不得反复进行！至上臂可以平放至床面,将上身移动至床边,使手臂在床外自然下垂.可用治疗棒任何粗细便于抓握的1米左右长棒均可代替握住两端帮助保护以到达更大角度SR-015.7 .仰卧外展位外旋：动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SR-016、SR-017仰卧,肩关节外展90度,即侧平举的姿势,屈肘90°,健侧手握紧患侧

11、手腕,患侧肢体完全放松,由健侧用力完成动作！在体侧沿垂直方向向外推患侧小臂SR-016,至感到疼痛处停止2-3分钟,待疼痛减轻后继续加大角度.至较大角度时,可用治疗棒任何粗细便于抓握的1米左右长棒均可代替握住两端帮助健侧手完成更大角度练习SR-017.肩关节外旋最大角度小臂可在身体侧方平贴床面举手投降的姿势.8 .仰卧外展位内旋：动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SR-018仰卧,肩关节外展90度,即侧平举的姿势,屈肘90°,健侧手握紧患侧手腕,患侧肢体完全放松,由健侧用力完成动作！在体侧沿垂直方向向内拉患侧小臂,至感到疼痛处停止2-3分钟,待疼痛减轻后继续加大角度.肩关节内旋

12、最大角度小臂可完全平贴床面.9,水平内收：动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SR-019坐位或仰卧,手臂向正上方伸出,以健侧手握住患侧肘部,向里拉患侧手臂,使患侧手臂抱于胸前,患侧手尽量去触摸对侧肩头.至感到疼痛处停止2-3分钟,待疼痛减轻后继续加大角度.肩关节水平内收的最大角度是大臂可在紧抱在胸前,手可握住对侧肩头.10. 水平外展：动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SR-016、SR-017体位与肩关节仰卧外展位外旋体位相同,动作与其相似,只是讲手臂向床外伸直.坐位或仰卧于床边,肩关节外展90度,即侧平举的姿势,完全放松使手臂自然下垂于床外.可于手腕处绑一沙袋等重物增加负荷,或

13、在较大角度时,可用治疗棒任何粗细便于抓握的1米左右长棒均可代替握住两端帮助健侧手完成更大角度练习.11. “手背后：动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SR-02O后背靠近墙面站立,上身保持正直,双手背后,健侧手握住患侧手臂的手腕,用健侧手臂的力量向上拉,使患侧手尽量去接触对侧的肩胛骨.需要注意的是上身必须保持正直,不能弯腰,否那么不能到达应有效果.此练习可以增加肩关节后伸、内旋、内收的活动度,同时是摸裤子口袋、提裤子等日常生活中经常需要用到的功能性动作.12. “爬墙练习：动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SR-021、SR-022增大前屈角度的“爬墙练习SR-021:面对墙壁,上

14、身正直,手臂向正前方伸直,手指接触墙壁,逐渐前屈肩关节上举手臂,使手指接触到更高位置的墙面.可以通过摸到墙面位置的高度是否增加判断自己肩关节前屈角度是否增加.注意上身绝对不可后仰,同时不可耸肩,否那么无练习效果.增大外展角度的“爬墙练习SR-022:侧面正对墙壁,上身正直,手臂向正侧方伸直侧平举的动作,手指接触墙壁,逐渐外展肩关节上举手臂,使手指接触到更高位置的墙面.可以通过摸到墙面位置的高度是否增加判断自己肩关节外展角度是否增加.注意上身绝对不可仰向侧面,同时不可耸肩,否那么无练习效果.三、功能性练习1. “张手握拳练习：用最大力量张开手掌和分开手指保持2秒,再用最大力量紧握住拳头保持2秒,

15、反复进行,一般每小时进行5分钟.屈伸腕关节、小幅屈伸肘关节练习,反复进行,在不增加疼痛的前提下进行练习.在肩关节损伤和手术后局部制动的早期进行此练习,对于促进循环、消退肿胀、预防深静脉血栓具有重要意义.2. “耸肩练习：动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SF-001、SF-002双臂自然垂于身体两侧,向上耸肩SF-001,于最高位置保持5秒,放松为1次,反复进行,一般每小时进行5分钟.在肩关节损伤和手术后局部制动的早期进行此练习,对于预防肩部肌肉萎缩,维持肩关节稳定性以及促进局部循环具有重要意义.带三角巾固定保护时,用健侧手托住患侧肘部保护SF-002,在不增加肩部疼痛的前提下完成.3.

16、 “扩胸练习：动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SF-003、SF-004双臂自然垂于身体两侧,双肩后张做扩胸动作SF-003,于最大位置保持5秒,放松为1次,一般每小时进行5分钟.在肩关节损伤和手术后局部制动的早期进行此练习,对于预防肩部肌肉萎缩,维持肩关节稳定性以及促进局部循环具有重要意义.带三角巾固定保护时,用健侧手托住患侧肘部保护SF-004,在不增加肩部疼痛的前提下完成.4. “含胸练习：动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SF-005、SF-006双臂自然垂于身体两侧,双肩后前做含胸动作SF-005,于最大位置保持5秒,放松为1次,反复进行,一般每小时进行5分钟.在肩关节

17、损伤和手术后局部制动的早期进行此练习,对于预防肩部肌肉萎缩,维持肩关节稳定性以及促进局部循环具有重要意义.带三角巾固定保护时,用健侧手托住患侧肘部保护SF-006,在不增加肩部疼痛的前提下完成.5. 肘关节主动屈伸：保护下去除三角巾,主动、缓慢、用力全范围屈伸肘关节,20-30次/组,2组/日.练习后马上戴三角巾保护.在肩关节损伤和手术后局部制动的早期进行此练习,对于预防肘关节因制动造成的活动受限关节僵硬有重要意义.6. 抱头“张肩：动作示图详见第八章第一节肩关节练习图解：SF-007)后背靠墙站立,上身保持正直,双手交叉抱于头后,肘关节用力向后张开,以手臂和肘去接触墙面.此练习可以增加肩关节外展、外旋、水平后伸的活动度,牵拉前侧关节囊,强化三角肌、肩带肌群的肌肉力量.同时是穿脱