实心球训练动作

1、动作名称动作方法动作要领训练要求目标肌肉站立上抛实心球 两脚自然分开稍宽于肩，直臂前伸，两手胸前持球。屈膝下蹲，保持直臂下摆，上体稍向前移，实心球始终处于两腿之间。下蹲到合适位置时，快速爆发，伸膝的同时两臂直臂上摆，两手上抛实心球。动作过程中，两脚始终保持在地面上。(1)下蹲时上体稍前倾，但不能塌腰。(2) 伸膝动作要爆发式完成，协调连贯。一气呵成。(3) 注意出手角度，上抛实心球。爆发式每组15次重复3组每次间歇5秒每组间歇1分钟股四头肌臀大肌三角肌斜方肌背阔肌跳起上抛实心球两脚自然分开稍宽于肩，直臂前伸，两手胸前持球。屈膝下蹲，保持直臂下摆，上体稍向前移，实心球始终处于两腿之间。下蹲到合适

2、位置时，快速爆发伸膝，两脚跳离地面，同时两臂直臂上摆，两手上抛实心球。(1)下蹲时上体稍前倾，但不能塌腰。(2)伸膝动作要爆发式完成，协调连贯，一气呵成。(3)注意出手角度，上抛实心球。爆发式每组15次重复3组每次间歇5秒每组间歇1分钟股四头肌臀大肌三角肌斜方肌背阔肌后仰侧抛实心球两脚自然分开稍宽于肩，直臂前伸，双手抱实心球，屈膝下蹲，保持直臂侧下摆。上体稍向前移，下蹲到合适位置时快速爆发伸膝，同时上体稍向后仰，两臂直臂上摆，两手侧抛实心球，动作过程中，两脚始终保持在地面上。(1)下蹲时上体稍前倾，但不能塌腰。(2)伸膝动作要爆发式完成，协调连贯，一气呵成。(3)上体稍后仰爆发式每组10次重复

3、3组每次间歇5秒每组间歇1分钟股四头肌臀大肌三角肌斜方肌背阔肌腹内斜肌腹外斜肌坐立胸前平推实心球坐立，两脚自然分开，屈膝曲臂内收，两手持实心球于胸前。上体稍向后，实心球始终处于两腿之间。后仰到合适位置时，快速前倾上体，同时两臂直臂胸前平推实心球。(1)上体稍后倾，但不能塌腰。(2)平推动作要爆发式完成，协调连贯，一气呵成。(3)注意出手角度，平推实心球爆发式每组15次重复3组每次间歇5秒每组间歇1分钟股四头肌臀大肌三角肌肱三头肌胸大肌V型起仰卧直膝，两臂直臂伸展，两手持球于头顶。两手持球身体成V型起，实心球和脚快速触碰两次，然后缓慢还原，当后背轻触地面后，快速进行下一个动作。(1) 动作过程中

4、身体始终保持平衡(2) 快起慢落(3) 均匀配合呼吸，起身呼气。完成动作时间1秒，还原动作2秒。每组15次重复3组每组间歇1分钟腹直肌髂腰肌仰卧起坐前抛实心球屈膝仰卧，后背和两脚都贴在地面上。两臂头上举，两手握实心球。上体快速抬起的同时，两手上摆快速前抛实心球给同伴。同伴回传实心球，接球后缓慢还原。后背轻触地面后快速进行下一个动作，重复训练。(1) 快起慢落(2) 两脚始终固定在地面上爆发式还原时间2秒每组15次重复3组每组间歇1分钟腹直肌原地旋转侧向抛球两脚自然分开稍宽于肩，直臂，两手持球与胸前。原地两手持球身体旋转，下蹲到合适位置时快速爆发伸膝，借助旋转的力量转体侧向抛出实心球。(1) 身

5、体旋转时要目视实心球的轨迹(2) 下蹲时身体稍前倾，但不能塌腰。(3) 爆发式伸膝，动作要协调连贯，一气呵成。(4) 发力源在脚尖，而不是转体。初始动作缓慢均匀，完成动作时要爆发式。每侧8次重复3组每次间歇5秒每组间歇1分钟股四头肌臀大肌腹内斜肌腹外斜肌站立前倾两腿自然分开站立，稍窄于肩。屈臂，两手颈后持实心球。上体稍向前，目视前方。缓慢的屈膝后坐，同时上体前倾的幅度加到知道合适的位置。然后缓慢的伸膝伸髋，还原初始姿势。(1) 上体正直，不能塌腰。(2) 身体后坐，臀部后翘。(3) 动作要连贯完成动作时间1秒，还原动作2秒。每组15到30次重复3组每组间歇1分钟臀大肌竖脊肌胸前原地平推实心球两

6、脚自然分开稍宽于肩，屈臂两手持球于胸前，屈膝下蹲，上体稍向前移，下蹲到合适位置时，快速爆发伸膝，两手同时直臂胸前朝墙平推实心球，利用墙的反弹力接住实心球重复下一个动作。(1) 动作过程中，两脚不能离地。(2) 下蹲时身体前倾，但不能塌腰。(3) 协调连贯，一气呵成。爆发式每组15次重复3组每次间歇5秒每组间歇1分钟股四头肌臀大肌三角肌肱三头肌站立前倾摆球两腿自然分开站立，与肩同宽。上体稍前倾，屈膝，臀部后坐。两臂直臂，两手握实心球，目视前下方。快速的直臂上摆实心球至平行于地面，然后缓慢还原到初始位置。(1) 不能塌腰(2) 身体后坐，臀部后翘(3) 动作要连贯。爆发式每组15次重复3组每组间歇

7、1分钟三角肌斜方肌站立低位侧抛实心球身体侧向站立，两脚自然分开稍宽于肩。直臂前伸，两手持球于身体左侧。屈膝下蹲，上体稍向前移，实心球处于两腿之间。直臂后摆，下蹲到合适位置时快速爆发伸膝，同时向反方向转体，两臂直臂水平侧抛实心球。动作过程中，两脚始终保持在地面上。(1) 下蹲时上体稍向前倾，但不能塌腰。(2) 动作连贯，一气呵成。(3) 上体稍后仰每侧8次重复3组每次间歇5秒每组间歇1分钟股四头肌腹内斜肌腹外斜肌站立下劈实心球站立，两腿自然分开与肩同宽。两臂直臂，两手持球，目视前方。直臂缓慢右上摆过头，然后迅速转体向坐下摆实心球到合适位置，膝关节自然弯曲，缓慢还原。(1) 上体稍前倾，但不能塌腰

8、。(2) 预摆动作缓慢，下劈动作爆发式完成(3) 转体幅度要大预摆动作缓慢均匀，完成时要爆发式。每侧8次重复3组每次间歇5秒每组间歇1分钟腹内斜肌腹外斜肌三角肌换手俯卧撑俯卧，身体保持伸直。右臂直臂支撑，左手压球，两脚尖点地。缓慢放下身体直至左侧肘关节成90度，快速抬身体，同时换手支撑压球。(1) 俯卧，直膝(2) 身体保持伸直每组15到20次重复5组腹直肌肱三头肌双腿蹲跳两脚自然分开朝前，屈膝半蹲站立。屈臂，两手持球与腹部，目视前方。缓慢平稳的伸膝，跳起后直臂上推实心球过头顶，然后缓慢还原接下一次训练。(1) 缓慢平稳上推(2) 身体重心始终固定爆发式每组15到30次重复3组每组间歇1分钟股

9、四头肌臀大肌肱三头肌单腿蹲跳上体正直，左腿站立，保持重心固定，右腿屈膝前抬。屈臂，两手持球于胸前，目视前方。左腿缓慢平稳的屈膝后，快速伸膝跳起，直臂上推实心球过头顶，然后缓慢还原。(1)缓慢平稳上推(2)身体重心始终固定爆发式每组15到30次重复3组每组间歇1分钟股四头肌臀大肌肱三头肌站立前上抛实心球两脚自然分开稍宽于肩，直臂，两手持球于大腿间。缓慢下蹲，保持直臂下摆。上体稍向前移，实心球始终处于两腿之间。下蹲到合适位置时快速爆发，伸膝的同时两臂直臂上摆向前抛出实心球。动作过程中，两脚尽量保持在地面上。(1)下蹲时上体稍向前倾，但不能塌腰。(2)动作连贯，一气呵成。(3)注意出手角度爆发式每组

10、10次重复3组每次间歇5秒每组间歇1分钟三角肌股四头肌臀大肌斜方肌背阔肌两臂直升机式旋转站立，两脚自然分开，膝关节微屈，两手抓住绳子的尾端。上臂微屈，在头的上方旋转球。刚开始练习时可以缩短绳距，练习一段时间后再加大绳距，速度也要慢慢加快。(1) 上体固定，不能塌腰(2) 上体以髋关节为旋转轴，不能前后晃动。(3) 动作幅度慢慢加大每侧8到15次重复2到4组间歇1分钟三角肌竖脊肌多裂肌腹直肌腹内斜肌腹外斜肌单臂单侧旋转保持站立姿势，单手抓住绳子，肘关节微屈，在身体外侧自下而上做旋转绳带球的动作。刚开始练习时可以缩短绳距，练习一段时间后再加大绳距，速度也要慢慢加快(1) 上体固定，不能塌腰(2) 以肩关节为旋转轴，不能前后晃动(3) 动作幅度慢慢加大每侧8到15次重复2到4组间歇1分钟三角肌多裂肌胸大肌大圆肌单臂体前上下摆动站立，两膝微屈。单手握绳，在身体一侧上下摆动绳带球。开始练习时可以缩短绳距，慢慢加大幅度及增加重复次数。整个练习保持站立姿势。(1) 上体固定，不能塌腰(2) 不能前后晃动(3) 体会力量传递的感觉每侧8到15次重复2到