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文档简介

1、学校田径队周训练计划训练内容（一）素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。（二）速度训练： 50 米、 100 米、 200 米、 400 米 800 米、行进间 30 米、超前加速跑。（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。（四）耐力训练： 800 米、 1500 米、 3000 米领跑、计时跑。（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉。（七）专项训练： 100 米、 200 米、 400 米、 800 米、跳高、跳远、实心球、接力

2、4X100 米（八）训练安排星期一速度训练星期二反应训练星期三耐力训练星期四柔韧训练星期五调整训练周一速度训练周二爆发力训练周三专项训练周四力量训练早上训练安排星期一速度训练1. 准备活动： A. 绕场地 5 圈。B.30 米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行进间踢腿各两组 C.绕场地“S ”字形跑两组。2. 测试：加速跑30 50 米 4 组3：放松星期二反应训练：1. 准备活动： A.绕场地 5 圈。 B. 拉韧带练习。 C.30 米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。2. 测试： 30 米 6 组、立定三级跳。3. 放松。星期三耐力训练：1. 准备活动： A.5

3、分钟跑。 B.拉韧带练习：压肩、压腿、 C.原地30 秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50 下两组。2. 各项技术辅助性动作练习。3. 3000 米计时跑4. 放松星期四柔韧训练：1. 准备活动： A.领跑。 B.行进间拉肩、踢腿各两组。 C.30 米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑2. 压肩、压腿、劈叉3. 放松星期五调整训练：1. 准备活动： A.绕场地 5 圈。 B. 拉韧带练习。 C.30 米折返跑、30 米单足跳、纵跳30 下、 30 米蛙跳、高抬腿40 次各两组2. 测试： 50 米 4 组、立定跳。3. 3000 米计时跑4. 放松下午训练安排周一速度训练：1、绕场地 5圈2、准备活动、

4、拉韧带、行进间踢腿3、20 米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各两组4、30 米加速跑4组5、50 米加速跑3组6、80 米往返跑3组7、快速跑 100米 3 组放松周二爆发力训练：1、绕场地 5圈2、行进间准备活动3、跨步跳 50米 4组4、30 米单足跳、纵跳30 下、蛙跳 5 级 6 组、高抬腿40 次各两组5、跳深三坑连跳接加速跑10米6组6、快速跑： 50 米 4 组、 100米 2 组放松周三专项训练：1、绕场地 5圈2、20 米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑，各两组3、 100米、 200米、 400 米4 组800 米、 1500 米2 组3000 米1 组跳远 10次接力 4X100 米、 4X400 米2 4 组放松周四力量训练：1、绕场地 5圈2、负重深蹲 20次 5 组3、跳深

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