《25式》关节保健操图解

1、25式关节保健操图解一、劲捏十指1、预备式：直立，两足分开如肩宽。（图1-1）2、动作：甲、两臂垂直，捏拳伸掌一紧一放、一拍完成，如此反复。（图 1-2） 2 x 8后接乙式乙、两臂外展平伸，随节拍，两手使劲捏拳，伸掌一紧一放、一拍完成，如此反复。（图1-3） 2 x 8后接丙式1皿倘I，随节拍，两手使劲 !/ 、 / %川（图17）丙、两臂上举直伸（两臂近耳），随节拍，两手使劲捏拳伸掌，一紧一放、一拍完成，如此反复。（图1-4） 2 x 8后接丁式丁、两臂向前平伸，随节拍，两手使劲捏拳伸掌，一紧一放、一拍完 成，如此反复。（图1-5） 2 x 8停3、要求：捏拳，伸掌，均需量力使劲（量力使劲

2、，是该伸的伸足，该屈的要屈透。）4、活动关节：指间、指掌关节为主，其次是肩、肘、腕关节及其周 围肌筋。二、转动双腕1、预备式:直立，两足分开如肩宽。（见图1-1）2、动作：甲、两臂垂直，两手手指伸展，虎口向前，随节拍，使腕关节向 外施转一周，一拍完成，（图2-1）如此反复。2X8后接乙式周，一拍完成，（图2-2）如此反复。kJ2X8后接丙式1 ! 1 (f>sl 2-2 1 乙、两臂在外展平伸，手指伸展，虎口向前，随节拍,使腕关节向外施转一丙、两臂直伸上举，（两臂近耳）手指伸展，虎口向后，随节拍, 使腕关节旋转一周，一拍完成、（图2-3）如此反复。2 x 8后接丁式丁、两臂向前平伸，手指

3、伸展，虎口向上，随节拍，使腕关节向外旋转一周，一拍完成，（图2-4）如此反复。2 x 8停。3、要求：腕关节旋转灵活轻松，身体站稳。4、活动关节：主要是腕关节，其次是肩、肘及前臂肌群。三、冲拳拉弓1、预备式：挺胸直立，两足分开如肩宽。（见图l-l）。2、动作：冲拳:两臂垂直微屈，紧握拳，拳心靠身,上提近腋下。随节拍 从上向下挺伸，随后微屈回收到腋下再伸，上下一次，一拍完成。（图 3-1）如此反复4 X8或2 X 8 拉弓:两臂平举屈肘握拳，拳心向下，对拳平于胸前（图3-2）,随节拍，使 劲向两侧胸拉开，呈扩胸（图3-3），迅速还原，一拍完成,如此反 复。4 X 8或2 X 8停4、活动关节：主

4、要肩、背l % 、筋酸痛和功能障碍,3、要求：伸拳或拉弓,I身除站稳。洛博能防治肩肘及胸背上部肌并能增加肺满灼四、飞手飞拳1、预备式：直立、两足分开如肩宽、两臂平伸。（图 4-1）（可配合呼吸）2、动作：随节拍，两手掌上翘，随后两臂向下，屈魏，屈膝下蹲，同时两手渐握拳，随势下移（呼气）合拢交叉于两膝前上方，（图4-2） 一拍完成。接着缓慢直立（吸气）松拳，两臂直伸外展平肩，两腕微微背伸，（图4-3） 一拍完成。一上一下，如此反复。4 x 83、要求：一下一上随势屈伸，意态自然。4、活动关节：全身关节均能得到活动，促进气血循行，加强肌筋功 能，增进内脏活动。五、弓步压腹:I1、预备式：直立、左腿

5、梅嚓（矢步、：膝，左手掌按左膝上，右 手掌按左手背上，右腿直伸f檎毛5-1）2、动作：随节拍使劲，挺腰突肚（压腹）同时压膝弹腿。一拍一次， 如此反复。2 x 8或4 x 8后调换腿手，右腿向前，右手掌按右膝上， 左手掌按右手背上，（图5-2）随节拍一拍一次挺腰压膝弹腿。2 x 8或4 x 83、要求：挺腰突胸腹微昂首，膝轻微前屈，松手时全身放松一压一 挺，使腿微微弹动。4、活动关节：全身关节及肌肉均能得到活动，对腹肌肥厚者，压腹 活动有消肥作用六、跑步姿势1、预备式：直立,伸。（图6-1）2、动作：甲、随节拍，两手臂一上一下，左右交替，足不移动，腿膝随势屈伸，如跑步样，一拍完成。4 x 8或2

6、 x 8后接乙式乙、直立，右腿前跨半步，左手上举过头，右手下垂稍后伸（图6-2）。随 节拍,如甲势，一上一下，一拍完成，左右交替。4 X 8或2 X8停 3、要求:全身肌肉放松，活动轻快。4活动关节:全身关节及其周围肌筋均能得到活动，并能促进全身气血 循行。七、弹膝反掌 1、预备式:直立，两足分开如肩宽，两臂向前平伸，直掌，掌心向上。（图 7-1)2、动作:随节拍，屈魏屈膝（呈马步势）同时二手向内反掌，掌心向备式下一上，一拍完成。4X8或8下，（图7-2）随即起立,3、要求:胸腰挺直，上下动作自然4、活动关节：魏、膝、前臂、腕等关节及其周围肌筋、促进气血循行。八、伸掌耸肩1、预备式：直立、两臂

7、下垂，直伸手腕背伸，肩周围肌肉放松。（图8-1）2、动作:随节拍，肩关节上伸（耸肩）（图8-2）接着松肩下垂恢复预备式，一耸一松，一拍完成。8 X 8或4 X 8 3、要求:肩周围肌筋，尽可能放松。肘臂直伸，手腕背伸筋。能防治颈椎病和颈摩新pl作4、活动关节：主要是肩关节，包括肩锁关节和胸锁关节、及其周围肌2、动作：甲、随节拍, 后即恢复预备式，一拍1图 97)时向外分开，两臂轻靠两胸肋（图9-2）8或2 x 8后接乙式九、胸前分拳1、预备式：直立，两足分开如肩宽，屈肘平举臂，握拳对拳于胸前, （两乳间）拳心向下。（图9-1）乙、直立、两足分开如肩宽，两手握拳向对于小腹前，随节拍，两臂沿胸 前

8、上举过头（吸气）头随拳上昂，（身不动）握拳相对拳心向下，一拍完成 （图9-3）随后随节拍，两拳迅速从头额面前胸直降至小腹前（呼气），宜 低头（身不动），一拍完成（图9-4），接着上举复原，如此反复，一下一上。4 x 8或2 x 8停3、要求：身体站稳，肌肉放松，活动自然。两眼随拳上下移动，腰 背不动。4、活动关节：寰枕关节、肩、肘、腕等关节，及腰背胸腹部肌筋, 并增强内脏活动。顺理三焦气机。能防治颈椎等疾病。（图十、平手转腰1、预备式:两足分开如肩宽，右手叉腰，左手臂外展平伸，掌心向下10-1)2、动作：甲、随节拍，腰渐向右转（吸气）转呈偏右45左肘随转腰而屈曲,（呼气）以虎口靠近右肩，一拍完

9、成。（图IO-2）后腰向左转，吸气转成左转，腰45°左肘渐直伸，X8后接乙式，如此反复乙、左换右、右换左，动作也向上，唯左右相换。4 X8或2 X8停3、要求:两足站稳，上身尽量转足，活动轻松自然。4、活动关节：胸、腰、颈、肩、肘、魏各关节及其周围肌筋，并能增强 腿力和侧身肌群肌力。、摇转双臂1、预备式：直立,O然伸直握拳、拳心向上,两膝微曲，右臂自2、动作：甲、随节拍，右臂肩向后转向前，呈 360°转一周，一拍完成。2 x 8后接乙式 乙、随节拍，右臂肩从前向后旋转一周 360 , 一拍完成。2 x 8后接丙式 丙、接着换手，右换左，左换右，左臂自然直伸，握拳拳心向上、随

10、11-2) 2 x 8 停节拍如甲进行旋转，一周一拍完成。2x8后接丁式 丁、3、要求：挺胸，肩臂旋转时肌肉放松，量力而行，两脚站稳、魏、 膝轻微屈伸。4、活动关节：主要肩关节，其次是魏膝腕及其周围肌筋十二、伸腰张臂1、预备式：直立，两足分开如肩宽（图12-1）。2、动作：甲（一）、随节拍渐渐弯腰至 90 （呼气），两臂随腰下 垂内收，两手伸掌相叠（右手掌贴于左手背上）（图 12-2） 一拍完 成，后接（二）；（二）、腰渐渐直伸（吸气）至挺腰阔胸昂首，同 时两臂随腰上举过头后向两侧分开（图 12-3）（图12-4）,外展摊 掌（掌心向上）一拍完成。接着弯腰如（一）、伸腰如（二），如此 反复4

11、x 8或2 x 8。后接乙式 乙、两臂上举至顶时两手掌交叉，两虎口相对，两臂直下，两手向左右侧身前胸划一圆圈（图12-5） 一拍完成。4 x 8或2 x 8停。（图 i2-5）3、要求：两腿站稳，全身放松，弯腰时腹壁收紧，将胸腹之气全部 呼出，挺腰宽胸之时，将胸腹全部舒展把气吸足。4、活动关节：胸肋及腰背肩臂及其周围肌筋，主要增强内脏活动， 特别是肺的功能。十三、平手扩胸1、预备式：直立，两足分开如肩宽，13-1 ）两臂平伸掌，掌心向下。（图与f 图 157）2、动作：随节拍，两手臂曲肘回缩（呼气），交臂于胸前，（图13-2）一拍完成，接着两臂向两侧平伸扩胸，一拍完成，（吸气）接着恢复预备式，

12、如此反复。4 x3、要求：两腿站稳，直臂或屈肘时稍使劲。直臂时，稍挺胸4、活动关节：上肢关节及胸肋，项背部肌筋。增强心肺功能、并达 到宽胸顺气 十四、弓膝挺腰 1、预备式：直立，两足分开，宽于肩，左足向左前跨一步，两手叉 腰，腰向左转45° ,左膝微屈前弓，挺胸昂首。（图14-1）2、动作：随节拍，腰背颈后伸，随之，左膝一屈一伸，一拍完成。 2 x 8或4 x 8随后，换右足，腰向右转，转向右45 右膝弓（图14-2）, 随节拍，腰背颈后伸随之，右膝一屈一伸，一拍完成。 2 x 8或4 x 8 停。3、要求：两足站稳，项胸腰直挺努力后伸，膝屈伸自然4、活动关节:解除疲劳。腰背颈项方第

13、'酒诜昼龌月窘踝关节及其周围肌筋,十五、绞膝抄手1、预备式：直立，左腿向前“'足夕喉踏稳，右小腿面靠左小腿肚（腓肠肌处）两臂外展平伸，倒温向下。（图 15-1）（图1ST）2、动作：甲、随节拍，两臂下垂（呼气），两腿屈膝，两手呈抄物象，叉拢于膝前上方，一；白完成黑 15-2）随后两手臂向两侧划开平伸（吸气）、掌心向下,漱：不一上，如此反复。4 x 8或2 x 8后接乙式'2*图】5-”乙、预备式：右腿换左腿，左腿换右腿；活动似甲势。4 x 8或2 x 8停3、要求：两小腿相靠，一屈一伸时，腿肚有摩动感。两臂上下活动 自然轻松。4、活动关节：主要活动膝、踝疑与肩、肘。其次

14、是四肢及腰背肌筋，按摩第二心脏，增进血液循环。十六、弓步冲拳1、预备式：直立，左腿向前一步，右足微外旋，二手握拳靠腰，拳心向上。（图16-1）2、动作：甲、随节拍，出膝弓，右拳向前直冲，拳心向下，一拍完 成。（图16-2）随即次妈收至腰；同%拳向前直冲，一拍完成 后，将拳回收。接着右X扁前冲，褊够幻）4 x 8 （图16-1）（图16-2）后接乙式If W乙、如上以左换右，以右换左同甲（图 16-3）,反复活动。4 x 8或2 x 8停3、要求：腰腿站稳，冲拳时稍有力，活动轻松。4、四肢关节及腰背肌筋，能强劲增力。十七、屈膝转手开如肩宽，两臂曲肘1、预备式：直立，两足分上举平肩伸掌，掌心向下。

15、2、动作：甲、屈魏下蹲呈马步 两肘曲屈，同时两手掌向外反掌， 掌心向上，旋转一周（向4咫:17-1） 一拍完成。4 x 8或2 x 8后接乙式“院J7-0乙、活动如上，唯反掌在预备式时，掌心向上，下蹲式两肘曲屈掌心 向内反，掌心向下，随节拍旋转一周（向内）起立时掌心外反，掌心 向上，如此反复。4 x 8或2 x 8停3、要求：挺胸直腰，屈膝和起立等动作轻松，要求柔软园。4、活动关节：魏、膝、踝、肘、腕等关节及其周围肌筋。十八、推手摇橹 1、预备式：直立，左腿向左前方跨一步，两手呈半握拳，置胸前两侧。（可配合呼吸）（图18-1） 2、动作：甲、随节拍，握拳之手向前推，腕呈屈曲，松拳直臂（吸 气）

16、左腿随之弓膝，右足跟微浮，一拍完成（图 18-2）。接着曲肘 摩工罪呈熟户饰涉啰气），左足跟着地，足尖微浮，右魏 彳帽,，稍吊旗（圜、羲，一拍完成。4 x 8或2 x 8后接乙式乙、左腿回原，右腿向右前方跨一步，两手半握拳，置胸前两侧，随节拍，如甲势一推一收，一拍完成，如此反复。4 x 8或2 x83、要求：自然而轻松配合呼吸。4、活动关节：四肢及腰背和胸膈肌肉受到活动，促进心肺功能，有 健脾润肠通便等疗效。十九、伸臂乘船1、预备式：直立两足，呈肩宽，随节拍，两手上举，两手半握拳， 上升过头，靠耳，足跟略浮，一拍完成（19-1）。接着两手伸掌向下 垂直，臂微向后伸，身稍后坐，曲魏屈膝，足跟着地

17、，足尖略浮，一 拍完成，如此反复（图19-2） 。 4 x 8或8 x 82、要求：动作时思想集胪过度费劲3、活动关节：上下肢各卷号且腰背嘴f并增加气血循行及心肺 的活动量。增强平衡功能。备/ （序：19-1）廿、鼓腰斩肩1、预备式：直立两足，略宽于肩。2、动作：随节拍，左臂随势曲肘伸掌，以拇掌（虎口）及食指第一 节敲斩右肩锁关节部，右手臂向后屈，以手背扣击腰部命门穴部，一 拍完成（图20-1）。后随势右臂回复曲肘以虎口及食指第一节部敲 斩左肩锁关节部，左手臂回复后向后屈，以手背扣击腰部，命门穴部，一拍完成，（图用2。* & 20-2）反复进行。8 x 8或4 x 8'天片 个

18、3、要求：两膝可以微屈微伸，敲斩与扣击'二（图20H y可略使劲而轻松自然。4、活动关节：主要是上肢关节及颈项和腰背肌筋，有意扣击，能疏 通气血，整治精神。廿一、扭转腰膝1、预备式：呈坐马势，两手伸掌，拇指相对，合一椭圆型，空架于2、动作：甲、随节拍，两财从左向右嗯科向后回旋，(121-1) (图孽随腌悬室随势回旋,腰、魏、膝一拍完成一膝上，约离膝6-8寸。（图20-1）三个关节呈S型方向扭转卡讨转。2 x 8或4 x 8后接乙战h乙、如甲势，唯方向从右向左旋转，一拍完成一转。（图21-2） 4 x 8停 3、要求：腰愕膝同时配合旋动，凡旋转宜轻柔而隐 4、活动关节：主要是膝、腰、魏、

19、舐尾及其周围肌筋，增强内脏的蠕动，促使形体平衡。廿二、雄鹰展翅 1、预备式：直立，两足分开稍宽于肩可配合呼吸。（图 22-1） 2、动作：甲、随节拍，向左转腰约45° ,两臂外展两手手指呈抓爪 状（吸气）向上抬举稍高于肩呵的图 22-2） 一拍完成。随后两手 伸掌两腕背屈，两臂缓慢下整讨檄，指掌直伸，复预备式，一拍 完成。接着腰向右转约45° 和势如此反复。8 x 8或4 x 8解 231）3、要求：两腿站稳，腰上肢及肩背尽力向上伸展（提升）4、活动关节：主要是肩、臂、腕、脊背、腰腿等关节及其周围肌筋, 增强横膈和其他内脏功能。能顺理气血、陶怡身心，防治心肺等疾病 和肩臂、

20、胸、背、腰部四肢的疲劳。廿三、转手推掌1、预备式：直立,22-1 ）（23-3）（图力-4）2、动作：甲、随节拍,魏膝曲屈呈坐马势后。,靠腰肋两侧。（图（图 22-2）周，向前平伸推掌,乙、随节拍，两腕在腰肋部旋转一周，向左右两侧平伸推掌（图22-4）后随即复预备式，一拍完成。随即如甲势向前平伸掌后又回复接乙势向左右平伸推掌，如此良覆厂产x§4 x 83、要求：两腿站稳，挺胸直嗝*宜轻柔，推掌时稍使劲眼随手走。H " （m 23 -4）4、活动关节：增强上肢各关节及项背、腰魏、膝等肌筋功能并能平 衡心神。廿四、肩前甩手 1、预备式：直立，两足分开如肩宽，两手上举，曲肘两手手指置肩 前两肘近胸。2、动作：随节拍，两手如抓帏向后旋转一周，向前抛出（撒手） 两臂不动，一拍完成，（图 陆-2）：世联鸟M。8 x 8或4 x 8 3、要求：两手抓物势，甩物势，均需使劲，灵活轻松，挺胸直腰。4、活动关节：腕、