跨栏阶段训练计划

1、跨栏阶段练习方案跨栏阶段练习方案一、跨栏冬季大周期练习方案A组100栏、110栏专项B组400栏专项一引导周4周9月2-9月29第一周负荷量小,50% 有氧练习1次：20分钟匀速跑,两头起、肋木悬垂举腿、摆腿 速度耐力1次课：AB组跑150米X3; 跳跃练习1次课：跨步跳2050X5,单足跳30米X5 力量练习1次课：深蹲30KGX4-8次/组X5半蹲30KGX10-20次/组X5 速度练习1次课：AB组400500米30-60米 有氧耐力1次课：短跳三级、五级跨跳X6、30米单足跳X6、跨栏架6个X6,第二周负荷量中,70% 有氧练习1次课：20分钟匀速跑,柔韧练习 速度练习1次课：A组50

2、0600米30-60米B组600-800米150-200米 速度耐力1次课：A组跑400600米150-200米B组跑900-1000米200-350米 跳跃练习1次课：跨步跳2050X5,单足跳30米X5 力量练习1次课：深蹲30KGX4-8次/组X5 技术练习1次课：AB组40-60架/课栏专门练习、3步栏第三周负荷量中,8味 速度练习2次课：A组600800米30-60米B组800-1000米30-100米 速度耐力1次课：A组：跑400600米150-200米B组：跑900-1000米200-350米 跳跃练习1次课：A组短跳为主、跳栏架,B组长跳为主、跳栏架,力量练习1次课：深蹲30

3、KGX4-8次/组X5半蹲30KGX10-20次/组X5,卧推10KGX4-8次/组X5 技术练习1次课：A组50-70架/课栏专门练习、6栏X3步栏B组20-30架/课标准栏距、5-6栏为主第四周负荷量小,85衿 速度练习1次课：AB组400600米 速度耐力1次课：A组跑400600米150检查跑B组跑600-800米250或350米检查跑 跳跃练习1次课：A组5级、10级跨跳,B组10级、50米跨跳,力量练习1次课：深蹲50-70KGX2-5次/组X2半蹲30-60KGx(10-20)次/组x2,抓举20KGX(4-8)次/技术练习2次课：A组30-40架/课6-8栏X3步B组20-30

4、架/课标准栏距、6-8栏X2二准备期练习阶段12周第一循环10月7-11月3,扣除十一假一周以提升力量为主第一周负荷量中,70% 速度练习2次课：A组400500米3060米,B组600800米30100米 速度耐力1次课：A组跑500800米150200米,B组跑900-1200米250450米 跳跃练习1次课：A组短跳为主、跳栏架,B组长跳为主、跳栏架, 力量练习1次课：深蹲50KGX5-10次/组X2半蹲40KGX10-20次/组X2,卧推10KGX4-8次/组X2 技术练习1次课：A组50-60架/课栏专门练习、3步栏B组20-30架/课栏专门练习、5-8栏第二周负荷量中,80% 速度

5、练习1次课：A组500600米3060米,B组800900米30100米 速度耐力1次课：A组跑600800米150200米B组跑1000-1200米250450米 跳跃练习1次课：A组多级跳、跳栏架,B组单足跳、跨跳, 力量练习1次课：深蹲50KGX5-10次/组X2半蹲40KGX10-20次/组X2,卧推10KGX4-8次/组X4 技术练习2次课：A组60-70架/课栏专门练习、3步栏B组20-30架/课栏专门练习、5-8栏第三周负荷量大,80% 速度练习1次课：A组600800米30100米,B组8001000米30100米 速度耐力1次课：A组跑500600米150200米B组跑800

6、-1000米250450米 跳跃练习1次课：A组多级跳、跳栏架,B组单足跳、跨跳, 力量练习1次课：深蹲50KGX5-10次/组X2半蹲40KGX10-20次/组X2,卧推10KGX4-8次/组X4 技术练习2次课：A组60-80架/课栏专门练习、3步栏B组20-30架/课栏专门练习、5-8栏第四周负荷量小,90衿 速度练习1次课：AB组300400米30100米, 速度耐力1次课：A组跑400600米150200米检查跑B组跑600-800米250-450米检查跑 跳跃练习1次课：AB组短跳为主、跳栏架 力量练习1次课：深蹲50-70KGX2-5次/组X2半蹲30-60KGX10-20次/组

7、X2抓举20KGX4-8次/组X2 技术练习2次课：A组6-8栏X1,B组6-8栏X1第二循环11月4-12月1,以提升速度和速度耐力为主第五周负荷量中,75衿 速度练习1次课：A组500600米3060米,B组800900米30100米 速度耐力1次课：A组跑8001000米150200米,B组跑1000-1500米250450米 跳跃练习1次课：A组短跳跨跳、单足跳,B组长跳跨跳、单足跳 力量练习1次课：抓举20KGX5-10次/组X5半蹲40KGX20-40次/组X5,卧推10KGX4-8次/组X5 技术练习2次课：A组50-70架/课栏专门练习、3步栏B组40-60架/课栏专门练习、5

8、步栏第六周负荷量中,80衿 速度练习1次课：A组600700米3060米,B组8001000米30100米 速度耐力2次课：A组跑600800米150200米B组跑1000-1500米250450米 跳跃练习1次课：A组短跳跨跳、单足跳,B组长跳跨跳、单足跳 力量练习1次课：抓举20KGX5-10次/组X5半蹲40KGX20-40次/组X5,卧推10KGX4-8次/组X5 技术练习1次课：A组60-80架/课栏专门练习、3步栏B组40-60架/课栏专门练习、5步栏第七周负荷量中,85% 速度练习1次课：A组500600米3060米,B组8001000米30100米 速度耐力1次课：A组：跑10

9、001200米150200米B组：跑1200-1800米250450米 跳跃练习1次课：A组短跳为主、跳栏架,B组长跳为主、跳栏架 力量练习1次课：抓举30KGX5-10次/组X5半蹲70KGX20-40次/组X5,卧推20KGX4-8次/组X5 技术练习2次课：A组60-80架/课栏专门练习、3步栏B组50-60架/课栏专门练习、5步栏第八周负荷量小,50% 速度练习1次课：AB组400600米30100米, 速度耐力1次课：AB组跑8001200米反复跑、变速跑 跳跃练习1次课：AB组短跳为主、跳栏架 力量练习1次课：卧推15KGX5-10次/组X2半蹲40KGX10-20次/组X2,负重

10、弓步跳50次/组X2 技术练习1次课：A组6-8栏X1,B组6-8栏X1 有氧越野跑1次课：5000米第三循环12月2-12月29,以提升专项水平为主第九周负荷量中,75衿 速度练习1次课：A组600800米3060米,B组10001200米30100米 速度耐力2次课：A组跑10001200米150200米反复跑、组合跑B组跑1200-1600米250-450米反复跑、组合跑 跳跃练习1次课：A组短跳跨跳、单足跳,B组长跳跨跳、单足跳力量练习1次课：抓举20KG乂5-10次/组X5半蹲35KGX20-40次/组X5,深蹲60KGX4-8次/组X5技术练习1次课：A组60-80架/课栏专门练习

11、、3步栏B组60-80架/课栏专门练习、7步栏第十周负荷量大,80% 速度练习1次课：A组600800米30100米,B组10001200米60100米 速度耐力1次课：A组跑12001600米150200米反复跑、组合跑B组跑1500-1800米250-600米反复跑、组合跑 跳跃练习1次课：A组短跳为主、跳栏架,B组长跳为主、跳栏架 力量练习1次课：抓举20KGX5-10次/组X5半蹲50KGX20-40次/组X5,卧推20KGX4-8次/组X5 技术练习2次课：A组50-60架/课栏专门练习、3步栏B组40-60架/课栏专门练习、7步栏第H一周负荷量大,80%-85% 速度练习2次课：A

12、组8001000米30100米,B组12001500米60100米 速度耐力1次课：A组跑14001800米150200米反复跑、组合跑B组跑1600-2000米250-600米反复跑、组合跑 跳跃练习1次课：A组短跳跨跳、单足跳,B组长跳跨跳、单足跳 力量练习1次课：抓举30KG乂5-10次/组X5半蹲60KGX20-40次/组X5,深蹲70KGX4-8次/组X5 技术练习1次课：A组60-80架/课栏专门练习、3步栏B组40-50架/课栏专门练习、9步栏第十二周负荷量中,70衿 速度练习1次课：A组600800米3060米,B组10001200米30100米 速度耐力1次课：A组跑12001600米150200米B组跑16001800米250-600米 跳跃练习1次课：AB组短跳为主、跳栏架 力量练习1次课：卧推15KGX5-10次/组X5半蹲40KGX10-20次/组X5 技术练习1次课：A组50-60架/课栏专门练习、3步栏B组30-50架/课栏专门练习、9步栏 身体素质练习1次课：橡皮带练习、柔韧练习三自我检查期2周12月30-1月12第一周 速度测验2次课A组：30X1、6