跳操时保护膝盖的方法分享

1、跳操时保护膝盖的方法分享我们知道跳操运动时，膝盖是最容易受伤的部位，因此一定要注 意在锻炼过程中保护膝盖。那么跳操时怎样保护膝盖呢 ?以下是为你整理的跳操时保护膝盖 的方法介绍，希望能帮到你。跳操时保护膝盖的方法 1、跳操时怎样保护膝盖呢 1.1、膝盖弯曲 时 ,保持膝盖不超过踝关节在练习膝盖弯曲并且承受重量的姿势时,要尽量保持膝盖与脚踝的垂直 ,减少对膝盖的压力以保护膝盖。1.2、注重腿部力量训练、韧带的拉伸在日常的练习中 ,应当加强腿 部、臀部肌肉力量、柔韧性的练习。平日可通过练习深蹲、弓箭步 如下列图 来增强腿部力量 ,通过练习金刚坐、三角式、加强伸展式等等拉伸膝盖前、后侧韧带。1.3、

2、防止膝盖向内过度伸展在腿部伸直的动作中 ,膝盖很容易向内过度伸展。在站立中 ,注意稍微弯曲膝盖 ,让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立练习中 ,学会脚背回勾 ,有条件的话可以在膝盖窝下方垫上一个毛巾卷。1.4、选择适宜的舞鞋对于专业的舞者来说 ,一双舒适、轻便的舞鞋是必不可少的 ,也是使舞蹈动作能够流畅进行 ,并且预防受伤的利器。一双适宜的舞鞋应该是紧贴着脚步 ,像一副手套一样。1.5、正确的落地跳跃落地时 ,要注意运用脚部的力量 ,让脚趾、脚跟 先落地 ,尽量不要让整只脚平整的落地 ,这样会让落地的过程有一个好 的缓冲 ,防止振动过大导致受伤。2、跳操时怎样提高膝盖的力量 2.1、膝关节前屈练习方法

3、 :坐在椅 子前端 ,双膝伸直并拢 ,将一本重量适宜的书放在脚踝上。首先膝盖伸直抬离地面 ,并保持书籍不掉落 ,坚持 10 秒后膝关节缓 慢弯曲,使脚跟轻轻触碰地面后再缓慢抬起 ,再保持膝关节伸直 10 秒。如此反复 ,每组 610次,重复 34 组。练习要领 :练习时 ,大腿前群肌肉要时刻保持紧张 ,即使膝关节弯曲 脚后跟轻触地面时也不能放松。椅子高度要不低于 60 厘米 ,否那么膝关节屈曲角度不够 ,无法到达训 练目的。2.2、弓箭步下蹲练习方法 :双腿前后开立 ,距离略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收紧 ,然后双膝缓慢弯曲到 90 度并保持平衡 , 再缓慢站起。双腿交替 ,每组 40

4、 步,每天 34 组。练习要领 :上身时刻保持竖直向上 ,不可向前或向后倾斜。步幅要适中 ,过大或过小都会影响锻炼效果。3、跳操时怎样防止受伤 3.1、热身运动要做好在跳舞之前一般都 是要做热身运动的 ,把脚踝和手腕都活动开 ,还有膝关节和肩颈都要活 动开 ,特别是脚踝 ,脚踝是最容易扭伤的部位。就比方舞蹈根底中简单的压腿动作也是很容易拉伤韧带的 ,也是跳 舞之前要让身体活动开。3.2、不要太勉强自己在跳舞的过程中可能会遇到一些高难度的动 作 ,但是由于身体的原因一时做不出来的不要急于求成,要知道自己身体能承受多大的限度 ,不然很容易出现韧带拉伤的情况 ,所以要根据自 己的能力范围来要求自己

5、,一点一点的进步 ,以免对身体造成伤害。3.3、保持重心的稳定可能在跳舞的过程中会出现重心不稳 ,跳舞速 度过快的话就非常容易摔倒 ,重心不稳说明大腿的训练还存在欠缺 ,平 时要注意腿部肌肉的训练。踝关节扭伤是舞蹈中最易发生的急性伤。很多人不知道的是这是会反复发生的伤。一级踝扭伤指微裂或韧带过度拉伸 ,二级的裂纹严重些 ,同时伴有 清脆的声音 ,还有些会站不稳。三级是指韧带完全拉开而且有明显站不稳。2、绳肌损伤肌肉拉伤一般不会很严重 ,除非是拉在特别薄弱的地方 比方绳肌。因为这个地方的供血量大 ,当肌肉撕裂后会产生炎症和疤痕。 对已经受伤的绳肌 ,休养加循序渐进的拉伸和拉伸方案有助于恢复。3、

6、臀部伤大角度的旋转取决于臀臼是否浅 髋臼发育不良 ,身体试 图用大臀臼上端 臀软骨的支撑边缘 稳定。这种撕裂就像膝盖上的拉伤。跳操要注意什么 1、忌吃大量食物舞蹈的很多动作会用到腰腹的部 位 ,如果刚吃完食物没多久就开始跳舞 ,会影响肠胃的消化功能 ,长期下 来会引发胃部疾病。建议饭后半小时在跳舞效果会更好。2、做舒缓动作跳舞的时候肌肉是处于紧张的状态中 ,跳完后一定要 做好放松工作。跟着老师做一些舒缓动作 ,让身体的每一个局部的肌肉得到放松。 这样可防止抽筋或者受伤 ,是一种很好的保护措施。3、做好保暖工作跳舞的时候穿着较少 ,跳完舞蹈身上往往汗流浃背 即便是呆在空调的舞蹈室依然觉得很热 ,并不会在身上披上一件衣服。时间长了 ,肩部、背部、腰部、腹部都会着凉 ,尤其是女孩子更容易