家庭营养配餐宝典

1、第一篇总论第一章 营养与健康食是人的本性之一。2000多年前的礼记中云：“饮食男女，人之大欲存焉。”由此可知，中国古代的先贤们，早就把饮食看作人类的首要“本性”。既然是本性，那么饮食中的营养、饮食文化本身的存在与发展，则必然与人类的生存发展相始终。但是，时至今日，不少人的饮食观念是在温饱的基础上什么好吃、什么香就多吃什么，这不仅忽略了合理的配膳，还导致了机体营养平衡的失调，引发出不少文明病症，影响了身体健康及延年益寿。我国古代先贤，很早就注意到营养对人体健康和防治疾病的巨大功用，2000多年前的第一部医学巨著黄帝内经-素问所指出的“谷肉果菜，食养尽之”，就是指从食物中摄取营养素以壮体强身。利用

2、食物中所含的营养素来维护健康和防治疾病，不但为历代医药学所肯定，而且也被现代医学所证实。营养是一种作用。“营养”是本意是“谋求养生”的意思，具体的说，应当是“用食物（通过食物中的营养素）来谋求养生”。我国营养专家周启源教授对“营养”一词所作的解释是：“生物或使生物从外界吸取适量有益的物质以谋求养生，这种行为或作用称为营养。”在现代科学中健康的定义是身体与自然环境和社会环境的动态平衡，是一种身体上、精神上的完满状态，而这种完满状态是绝对不存在的。一般来说，绝大多数人经常处于既非不健康、也非患病的中间状态，医学上称之为“第三状态”。这种第三三状态大大降低了社会的劳动力，影响了人类的长寿延年。第三状

3、态是健康与疾病的交接地带，是健康与疾病相互转化的“中介点”，要彻底改善这种状态，就必须注意营养的调配。合理的营养可以增进机体健康，营养失调可以导致疾病。因此为了增强人民的体质，使我国各民族更加繁荣昌盛，搞清营养与健康的利害关系，多了解一些营养基本知识，重视营养科学是完全必要的。第一节 营养与生理功能生理营养学是研究人机体和组成机体的各个器官活动规律及营养供给的科学。人体的整个机体和各个器官怎样活动、应当供给多少营养素等，都属于生理营养学的研究范畴。它和研究人体机体各个部位构造的解剖学等，是有根本的区别的。从远古时代起，我国劳动人民在生产斗争、科学实践以及同疾病搏斗中，积累了许许多多有关人体机能

4、、营养调配的知识，黄帝内经-素问中的“阴阳五行说”、“经络说”、“食治说”等，一直对我国传统医学的实践、传统药膳的传播起着重要的指导作用，对炎黄子孙的繁衍昌盛、延年益寿，做出了不可磨灭的贡献。现代生理学认为，人类在生理营养方面与其他生物不一样。大多绿色植物均拥有一整套“酶”，可以从无机物中制取出机体所需要的全部必需氨基酸、蛋白质、脂肪和糖等；而人类在营养需要上，则有别于其他生物。生理学家长期研究证明，随着生物体结构越来越复杂，一些生物便逐渐地失去了原始时期有机体所具有的某些“酶”，因此也就越需要依靠从饮食中来获取有机物和无机盐。我国古人道，“民以食为天”，既恰如其分地道出了人对食物的这种依赖性

5、，也充分说明了饮食与生理有着密切的关系。现代生理学认为，食感是调节人体进食的重要因素。在人体大脑中，下丘脑就存在着“食感控制器”，它能对血流内葡萄糖的水平产生反应，当人体内血糖水平降低时，人就会有饥饿的饮食要求。因此人们在研究食品营养及合理配膳时，必须首先熟悉人体生理营养学知识。一、 人体是一个有机整体1、 机体的完整性：人的机体是由多处组织和器官构成的，但机体绝不是这此组织和器官的简单组合，而是一个统一的有机整体。机体内任何一个器官都不是单独活动的，例如心脏如果没有血管，就不可能顺利地把血液送到身体各个部位；没有肺脏、消化系统和肾脏的正常活动，心脏的跳动就毫无意义。因此，机体内部的任何微波的

6、变动，都不可避免地会影响着其他器官的活动，并且还会受到其他器官活动的影响。在正常情况下，各个器官组织的活动都是相互适应、保持相对平衡的。2、 机体与外界环境的统一性：机体内部组织之间有着极其密切的关联，机体又必须生活在一定的外界环境中。黄帝内经-素问中的“天人合一”，就是讲的人体与环境的这种统一性。人生存在大自然中，大自然的任何变动都会影响其中的物质过程，同样也会影响人类机体的生理活动，即所谓“从阴阳者生，逆之则死；从之则治，逆之则乱”。例如，人的身体状况与太阳黑子变化有关；各种事故的发生也与大自然的变化有关。周围的温度升高，就会使心脏的跳动变快，皮肤里的血管也会扩张，增加机体内流动的血流量，

7、把机体内由新陈代谢所产生的多余热量放散出去，以此来保持体温的正常水平。这种机体与外界环境相互联系又努力适应的关系，就是机体和外界环境的统一性。高级动物的机体内部各个器官之间的联系，以及机体和外界环境之间的联系，主要是依靠神经系统的作用。二、 血液组成及其功能血液是一种流体物质，色红、不透明、味咸并有特殊的腥味，比重约1.055.它不断地在心脏血管系统中循环流动，通过肺脏的气体交换进行自身的新陈代谢。血流和组织间隙中的组织液和淋巴管系统中的淋巴液共同构成机体的体内循环。它的物理性质及化学性质保持在一定的范围内，这就叫做内循环的相对恒定。如果血流成分发生变化，就会影响组织细胞的正常机能活动，人体也

8、会发生相应的症状。1、血液组成及总量：血液是由血浆和血细胞组成的。若将血液放在带有尺度的试管中，加入少量的枸橼酸钠防止凝固，再用离心机沉淀后，即可发现红色的血细胞沉在试管的下部，留在上面的即是黄色的血浆。健康男人的血液中，血浆和血细胞的容积比例约45：55，女人约为41：59，这叫做血液的比容。在血浆中，水占90%，其余是固体物质。在固体物质中，血浆蛋白占6%7%，无机盐占1%，糖占0.1%，脂肪类占0.8%，其他为氨基酸和废物。血细胞分为三类，即红细胞、白细胞和血小板。正常人血液的总量有40005000毫升，占体重的1/121/13。血液量减少，对机体的健康非常不利。缓慢的失血，人的机体还可

9、以补偿，如果人体大量失血，血压突然降低，就会发生危险，甚至会死亡。在腹泻或恶性呕吐时，因失去的水分过多，血液也会减少，因此组织间隙里的水分便会渗到血管中以保持血量，所以病人常会迅速地消瘦。2、血液的功能：血液可以向机体组织不断地运送需要的营养物质和氧，带走机体组织中的二氧化碳和其他废料，并通过肺脏、肾脏进行新陈代谢，以保持机体的正常功能。血液在循环过程中，依靠其本身的化学成分及与之有关的器官（肺、肾、皮肤等）之间的联系，把体温、渗透压和酸碱度等保持在一定的范围内，以使组织细胞有一个适合的生活环境。同时，还可以把内分泌腺产生的激素运输到全身各个组织，以调节器官的机能活动。此外血液中尚含有抗毒素、

10、溶菌素等，白细胞又有吞噬细菌的作用，以抵抗外来侵袭而维持机体健康。3、血细胞的种类及其功用：血液中最多的是红细胞，成年男子平均每立方毫米血液中有红细胞500万个左右，女子有420万个左右。一般不超过上述平均值的10%即属正常范围。新生儿的红细胞，每立方毫米可达600700万个，剧烈运动之后红细胞数量可以增加一些。红细胞过多或过少，都是病态的表现。红细胞的沉降速度，健康成年男子每小时为3.3毫米左右，女子每小时为6.4毫米左右；妇女孕育后血沉每小时约44.1毫米。很多疾病会导致血沉发生改变。在红细胞内有一种红色的蛋白质，叫做血红蛋白，它是含铁血红素和蛋白质的结合体。正常男子每100毫升血液含血红

11、蛋白14克，女子为13.7克。一般此值增减不超过10%则属正常范围。新生儿的血红蛋白较高，每100毫升血液中约32克，至生后第三个月末，下降到10.5克，满一周岁时又上升到12.5克。红细胞的寿命为40200天，平均为120123天。红细胞的主要功能是借助所含的血红蛋白把氧送到细胞组织，再把细胞组织的二氧化碳带回到肺脏呼出体外。但是血红蛋白的这种运输机制只能在完整的红细胞中才能实现，一旦红细胞被破坏，其运输机能便立即丧失。血液中的血小板很少，每立方毫米血液中有25万30万个。血小板在骨髓中生成，成熟后即进入血液中，寿命为714天，平均为10天，衰老者被脾、肝、骨髓的网状内皮细胞吞噬破坏。血小板

12、的功能是参与止血作用和保持血管内皮完整等过程，所以在骨髓病变和脾机能亢进时，若血小板量减少，常有出血倾向。白细胞分为颗粒细胞、淋巴细胞和单核细胞。在白细胞（白血球）总量中，嗜酸性细胞占2%3%，淋巴细胞占20%35%，单核细胞占5%8%。正常成年人在安静时每立方毫升血液中有白细胞50009000个，平均为7000个左右，少于5000或多于10000个为不正常。许多传染病，如伤寒、黑热病等，有白细胞减少的现象，有炎症时，嗜中性白细胞则会大量地增加。白细胞的寿命很短，平均只有13天，而存在于血液循环中的时间更短，只有9天。嗜中性白细胞和单核白细胞有吞噬作用；淋巴细胞在慢性炎症时增多，并参与体内免疫

13、反应。三、 饮食与血液关系血液中除了水分之外，包含着机体生存活动所需要的营养物质，这些营养物质全部来源于饮食及空气。人体内每天都有很多的血液细胞死去，同时也有相等数量的细胞产生。而造血所需要的主要物质是蛋白质、铁、维生素B12、叶酸等等，这些物质来源于食物，如豆、麦、动物肉、肝肾及蔬菜和水果等等。红细胞在增殖、分化和成熟过程中，首先必须供给足够的各种氨基酸，以便合成蛋白质，而铁则是合成血色素的重要原料。正常成年人体内约含铁4克，其中大半存在于红细胞的血红蛋白内，小量储存在肝、脾和骨髓中。健康人每天要经尿、胆汁、汗及脱落的上皮细胞损失铁约1毫克，饮食中补充不足，严重时就会引起缺铁性贫血。红细胞的

14、成熟因素肝精、叶酸、维生素B12缺乏，又会引起营养不良性贫血。缺乏维生素C，会影响小肠对铁的吸收，同时还会导致出血倾向。总之，饮食与血液的关系，说到底关系到人类机体能否生存，这点在以后的各章节中再详细叙述。四、 营养与机体健康营养与人类个体的生长、发育、健康、寿命有着十分密切的关系，它不仅关系到每一个人的健康问题，同时关系到民族的繁荣、国家的昌盛，因此对营养学的研究，世界各国都给以普遍的重视。1、人体的化学成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐及水，是人体必需的六类营养素，这些营养物质经机体代谢后，构成人体自身的各种组织器官及供给能量。六大营养素在人体内的比例，若以正常成年人计算，则蛋

15、白质占体重的16%，脂肪占18%，碳水化合物占0.7%，无机盐及微量元素占5.2%，维生素占1%，而水要占到60%左右。一个身高中等、体重60千克的男性，其身体所含的营养物质约为：蛋白质9.6千克；脂肪10.26千克；碳水化合物0.42千克；维生素0.6千克，主要包括维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2、维生素PP、维生素C等；无机盐及微量元素3.11千克，其中包括钙0.5千克、磷700克、硫175克、钾140克、钠105克、氯105克、镁35克、铁4克、锌2.3克、锶0.14克、铜0.1克、铝0.1克、铅0.08克、碘0.03克、锰0.02克、硼<0.1克、钼<0.006克

16、、钴<0.003克、铬<0.006克、钒<0.1克、；水36千克。2、人体每日需要的总热量：因工作、年龄、体重以及气候等因素的差异，每个人每天所需的热量是不相同的，但基本的需要量却可能科学地推算出。例如，一般成年男性和女性每日所需要的热量可按以下公式计算：男性每日所需的热量（千焦）=3411+153.2*体重（千克）。女性每日所需的热量（千焦）=2754+154.8*体重（千克）。用上述的简单公式所测算出来的热量，与用一般复杂方法所计算的所需热量结果是相似的。如一位居住在平均气温下的25岁男性体重65千克，每日干8小时的粗重工作，工作之余，静坐4小时，步行1.5小时，他每天所

17、需要的热量约13394千焦。而同年龄体重为55千克的女性，从事轻体力劳动或料理家务，每天所需要的热量为9627千焦。上述的计算方法是将每日的睡觉、工作、活动及体表相对静止时心、肺、胃肠的基本消耗热量全部估计在内的。在实际生活中，还要根据到每个人的体质及具体的情况进行测算，既要防止不足，也要注意到过多的问题，以防止营养失调给机体带来的影响。据营养学家调查测定，不同食物所能提供的热量可参考下表（表1-1）计算。表1-1 常用食物提供的热量100克食物能提供的热量（千焦）100克食物能提供热量（千焦）米（米饭）1456.6肥瘦猪肉2092.8馒头（标准粉）1473.3鸡蛋754.4烙饼1850豆酱2

18、51.1糜子面窝头1398牛奶293白米粥1456.6各种蔬菜平均值209.3小米粥1540.3素油3767大麦米粥1381.2巧克力2364.8玉米渣粥1456.6黄豆1724.4玉米面窝头1519.3红枣1289.1小米面窝头1577.9鸡肉523.23、机体的能量代谢情况：人体在安静或活动时各个器官完成自身的生理功能及劳动均需要能量，这一过程称之为能量代谢。食物中的三大营养物质碳水化合物、蛋白质、脂肪，在机体内经过氧化、合成而使机体获得能量来源。据统计，一个普通的60岁的人，在正常情况下一生要吃掉蛋白质约1.5吨，脂肪约11吨，碳水化合物10吨，饮水55吨。能量的单位一般是用热量单位“千

19、焦”来表示。4.2千焦的量值是1千克水由15度升高至16度时所需的热量。人体所需要的能量，都是由营养物质在体内氧化所释放出来的。如1克碳水化合物氧化时可放出17.2千焦热量；1克蛋白质氧化时也可放出17.2千焦热量；1克脂肪能放出38.9千焦能量。我国一般的普通劳动者一日的总热量代谢约10464千焦，重体力劳动者每日的热量消耗可达16742千焦左右。单位时间内人体产生的热量越多，表明能量代谢的水平越高，反之则越低。人体在安静时骨骼肌产的热量可占全身总热量的90%以上；精神与情绪活动处于高度紧张的状态时，则能量代谢明显增加；饭后23小时，由于食物消化进入血液循环，对各组织细胞的能量代谢发生化学刺

20、激作用，从而使产热量持续增高长达78小时；温度在1725度时能量代谢维持在相对较低的水平，若低于15度或超过30度，能量代谢均会有所增高。由此可知，能量代谢是受机体内部条件和外部环境制约的，能量需要增加时，就要从食物中摄取营养素以补充其消耗，反之就应适当减少摄取量，以保持正常的代谢机制和平衡。4、各种营养素与机体的关系：每人每天需要从食物中获取各种营养素，以维持机体各个组织的正常活动并保持生机旺盛，各种营养素对机体的不同功能如下：1）蛋白质：是一种复杂的高分子化合物，为维持生命活动的基础物质。蛋白质的基本单位是氨基酸，人体组织蛋白由20多种氨基酸构成。它们是人体组织细胞的核心物质，没有蛋白质，

21、也就没有一切生命体。2）碳水化合物：广泛存在于自然界，是一切动植物体的重要成分，主要功用是供给能量，在维持健康、保持活力上具有重要的作用。3）水:是机体内一切营养物质代谢的溶剂和载体，也是机体组织的重要组成成分。4）脂肪：是由碳、氢、氧所组成的一种重要的化合物，有些脂肪内尚含有磷等元素，因此也是构成机体所必需的低分子有机化合物。5)维生素：是调节、维持机体正常代谢所必需的低分子有机化合物。6）无机盐：是生物体的必需构成成分。总之，六大营养素是机体一时不可缺少的重要物质，它们互相依赖，互相制约，构成了人体这样一架无以伦比的活的机器。而无数个体的能动配合，又在改造大自然的生产和社会实践中，不断创造

22、出人间的奇迹。5、正常人的营养安排：黄帝内经提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，把人类的膳食内容概括为四大类，并以“养”、“助”、“益”、“充”来说明其在膳食中的比例及功用。这跟现代营养学的平衡膳食学说是基本一致的。科学家研究表明，人体是由60多种化学元素所构成的，这些元素不断地进行各种化合和分解分反应，使生命得以继续。而构成人体的元素，绝大部分要由各种食物来提供，因此综合调配食物，保持合理的膳食营养构成，无疑是增进健康的基础物质条件。所谓合理营养应具备以下几个条件：1） 总热量必须满足人体的需要量。2） 蛋白质，特别是优良蛋白质，必须占有一定的比例。3） 各种营养之间配比要合理。

23、4） 必需的无机盐类、必需的微量元素和各种维生素，必须满足需要。根据目前条件，我国人民比较合理的膳食构成为：粮食占20%40%；蛋、肉、鱼占8%16%；油脂食物占12%18%；乳类制品占16%18%；糖和甜食占10%；蔬菜和水果占12%20%。一般认为，三大产热营养素供给人体热量的比，应以蛋白质占10%15%、碳水化合物占55%70%、脂肪占20%30%较为合适。例如一个体重65千克、从事轻体力劳动的成年男子，每日所需的热量约10882.3千焦，其基本膳食应该是：500克米做的饭6696.8千焦；100克肥瘦猪肉2092.8千焦；6克植物油377千焦；500克蔬菜1046.4千焦；50克鸡蛋377千焦；共计10589.3千焦。尚欠293千焦热量，100克牛奶能提供293千焦，故再喝上100克牛奶即可满足所需的10882.3千焦的热量。第二节 营养与优孕优生一、营养与优孕优生的关系计划生育是我国的一项基本国策，优孕优生是计划生育是重要内容。影响优孕优生的因素，除了遗传、环境等主客观主条件之外，营养则是重要的物质基础。世界卫生组织调查表明，新生儿死亡率较高的地区，妊娠妇女缺乏营养的比较普遍。有人对5000个分娩后一周内死亡的新生儿作死因调查，发现新生儿体重与早夭关系非常密切，体重在2500克以下者出生后死亡率较高。又有报告指出，妇女在妊娠期间，饮食中经常缺乏微量元素锌，可