身体活动基本知识

1、第八章身体活动基本知识第一节身体健康及其健康益处一、概述身体活动的概念和基本要素身体活动（PA旨由于骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的所有活动。身体活动包括频率、强度、时间和类型四个基本要素，也就是FITT原则。另外还有身体活动量和进度，统称为FITT-VP原则。身体活动不足的流行趋势和相关负担由于社会发展和技术提高，一方面人们处于活跃状态的活动减少，而未能满足有关身体活动指南的建议水平，称为缺之身体活动；另一方面连续长时间的静坐行为增加，称为久坐行为过多。目前世界范围内，身体活动不足普遍存在。全世界有1/4成年人和3/4青少年（年龄在1117岁）缺乏身体活动。2013年，我国18岁以上成人经常

2、锻炼率（每周参加中、高强度体育锻炼3次及以上，且每次至少持续10分钟的比例）仅为15%,仅为新加坡的1/2,美国的1/3。身体活动不足是造成高血压、糖尿病、心脑血管疾病、多种恶性月中瘤等慢性非传染性疾病（也简称慢性病）的重要危险因素。缺乏身体活动是造成全球范围死亡的第四位危险因素，占全球死亡归因的6%,仅次于高血压（13%）、烟茸使用（9%）和高血糖（6%）,高于超重和肥胖（5%）。据估计，在2013年，全世界由于缺乏身体活动而带来的直接经济负担约为540亿美元，间接损失约为140亿美元。身体活动促进的相关策略WHOE2004年发布了饮食、身体活动与健康全球战略，呼吁所有成员国将促进身体活动作

3、为重要的国家公共卫生干预政策。2010年发布了关于有益健康的身体活动全球建议，针对/、同年龄人群提供了有益健康的身体活动原则。2018年6月发布的全球身体活动行动计划20182030，积极倡导“加强身体活动，造就健康世界”。各国陆续发布和积极更新完善了指导人群的身体活动指南。日本运动指南（2006）»发布较早，美国的美国成人身体活动指南（2008）»影响更为广泛。我国于2011年也发布J中国成人身体活动指南（试行）。由国家卫计委疾控局、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防控制中心于2007年共同发起的“全民健康生活方式行动”积极倡导“健二一”（每日一万步，吃动两平衡，

4、健康一辈子），并确定2017年之后的10年内重点关注“三减加三健”（即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）。美国运动医学会于2007年9月提出的“运动是良医”，目前已经进入美国的医疗系统，作为医疗处方手段之一。该项目已在包括中国在内的30多个国家先后启动。、身体活动的概念和分类按日常活动分类根据日常生活中身体活动的目的和时间分配，可分为职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动和业余休闲身体活动四类。其中，职业性身体活动：通常是指有劳动收入（如工资）的活动，包括家政服务等职业行为。业余休闲活动：指上述三类目的之外时间里从事的活动，可以是锻炼，也可以是看电视、家务等活动。按能量

5、代谢分类身体活动的本质是肌肉收缩做功，运动强度不同，稳定维持在这一强度的运动时间也不同，同时决定了肌肉活动的能量来自于无苗代谢、启氧代谢或启氧与尢氧混合代谢。身体活动因此可分为有氧代谢运动和无氧代谢运动，简称启氧运动和无氧运动。1.有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、较长时间、能够维持在一个稳定状态、以有氧代谢为主要供能途径的运动形式，也叫耐力运动。有氧活动如以每小时4公里的中等速度步行、每小时12公里的速度骑自行车。2.无氧运动是指以无氧代谢为主要供能途径的运动形式，一般为肌肉的强力收缩活动。100米短跑几乎全部为无氧代谢供能。无氧运动也可发生在例如5000米长跑离跑步等有氧

6、运动末期，也是抬重物、举重、俯卧撑、抗阻力肌肉力量训练的主要形式。按生理功能和运动力式1 .柔韧性活动（伸展性活动）指促进提高关节柔韧性和灵活性的活动。如各种伸展性活动、瑜伽、太极等。2 .强壮肌肉活动指保持或增强肌肉力量、体积和耐力的活动。如日常各种负重活动、举哑铃、俯卧撑等。3 .平衡性活动指利于保持姿势的活动，如单腿站立、倒着走、平衡板练习等。强壮肌肉的核心练习和下肢练习也都可有助于提高平衡能力。4 .健骨运动作用于骨骼并产生了骨骼肌性和压力性负荷的活动。这类活动可以改善骨结构或骨密度，从而增加对于骨折的抵抗力。例如蹦、跳、舞蹈等活动属于健骨运动，同时也是属于肌肉力量运动。5 .高强度间

7、歇训练包含大强度有氧运动并问或短时间低强度有氧运动恢复期的组合型活动。、身体活动的强度及其衡量身体活动强度的常用指标身体活动强度分为绝对强度（也称“物理强度”）和相对强度（也称“生理强度”）两类指标。同一种运动的绝对强度是一致的，而不同生理状态个体的疲劳感等相对强度可能存在较大差异。1.绝对强度据身体活动的绝对物理负荷量测定的强度水平，通常为普通健康成年人的某种运动测定结果。常用指标为代谢当量（MET§也称梅脱）。代谢当量是指相对于安静休息时运动的能量代谢水平，1ME亦目当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧，或每公斤体重每分钟消耗1.05千卡（44千焦耳）能量的活动强度。代谢当量是

8、目前国际上反映运动绝对强度的常用指标。2.相对强度根据生理反应情况测定的强度水平，包括：（1）主观性的疲劳感：常用指标为自觉运动强度量表（即伯格（B0rgs量表，也称为RPEM），可以分为轻、中、重三个水平。（2）客观的心率水平、耗氧量：常用指标为最大心率百分比（%HRmax）最大耗氧量百分比（%V02max）运动时的心率作为训练时运动强度的监测指标称为目标心率或称靶心率。由于人体对不同强度身体活动的生理反应及相关的健康效应不同，通常需要衡量和区分身体活动的强度1.绝对强度的衡量依据绝对强度指标，即代谢当量水平，身体活动可以分为：>6METs高强度活动；.你的呼吸变快r但是你不上气F接下

9、气运动之后微微出汗的时间大约10分钟运动之后你可以进彳5次谈话，但是亦不能唱歆35.9METs中等强度活动；1.62.9METs低强度活动；1.01.5METs静态行为活动。2.相对强度的衡量（1）最大心率百分比法：最大心率的公式：即HRmax=22&年龄（岁）身体活动强度的衡量中等强度的心率：在60%75%HR目前推荐公式：HRmax=2070.7X年龄（岁）,被认为可适用于所有年龄段和体适能水平的成年男女。运动中的心率可以通过颈动脉或四肢动脉触摸直接测量，测量时间可以为10秒，更方便的方法是采用有线和无线仪器设备监测心率。（2）Borg（疲劳）量表法：常用620级的表。按照主观疲劳

10、程度分级，中等强度通常在1114的区间内。具体测量方法：“6”为最低水平：最大程度的轻松感，无任何负荷感，“20”作为最高水平：极度疲劳感。然后针对所进行的具体活动（如跑步）的疲劳感进行主观估计个体的疲劳级别，不同个体的感觉可能存在明显差异。如慢跑对于职业运动员而言，可能感到非常轻松，为“7”或“8”，而对于一名很少锻炼的成年人，可能会感到比较累“14”健康活动指导中，自我感知运动强度更方便实用。中等强度活动的自我感觉：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌。一般健康人还可以根据活动中的心率来感觉和控制强度，但对于老年人和体质较差者，则应结合自己的体质和感觉来

11、确定强度四、身体活动量的衡量国际通用的身体活动量衡量指标国际通用的身体活动量是指身体活动强度与单次或累计时间的乘积，-M用梅脱分钟（METmin）或梅脱.小时（METhour）表示。即：一次具体身体活动的活动量（梅脱分钟，METmin）等于该活动强度（梅脱值）与持续时间（分钟）的乘积。一定时间内的活动量可以累积，不同类型身体活动的活动量也可以相加。例如，健康成人每天以4公里/小时的速度走路30分钟，每周5天。这项身体活动的活动量计算公式为：每天走路的活动量（MET-min）=3.OMETX30min=30MET-min每周走路的活动量（METmin）=30METminx5=1500METmin

12、身体活动强度的1个千步当量相当于普通人中等速度（4千步/小时）步行10分钟（约l千步），即3梅脱X10分钟-30METmin的身体活动量。衡量1少T里可根据体重转换为目匕里洎耗，也就th说60公斤体重H、J人从事11少T里的活动，约消耗甘匕里1321焦（31.51H）。五、身体活动的生理反应、运动后恢复身体活动中的反应人体承受体力负荷时，心血管、呼吸、神经肌肉骨骼关节系统和有关的代谢过程都会发生反应性的变化。这些变化与体力负荷量、机体对体力负荷的适应程度、身体运动素质、个人健康和疾病状况等多种因素有关。应通过测量和分析这些变化，了解机体其所承受体力负荷的耐受、适应程度，并据此判断产生的健康效益

13、和存在伤害风险的能性。对于发生运动伤害的高危个体（如曾发生过心血管急性事件的人），如果在日常活水平上再增加运动量时，需要了解和观察运动反应情况，一旦活动中出现/、适症状，就要及时调整。身体活动后的恢复三个关键环节是疲劳、恢复和适应。体力负荷使人体产生疲劳，停止活动后疲劳逐渐缓解。机体经历从疲劳到恢复的过程后，会对f体力负荷逐渐适应，耐受疲劳能力增强。合理的身体活动计划应循序渐进地增加活动量，使机体能够逐渐适应，运动后疲劳能够及时恢复。疲劳和恢复表现在各种生理、生化指标的变化上。预防机体活动不耐受，需要及时对个体身体活动反应作出判断，并相应调整活动量目标以及活动形式、强度、时间、频度和总量等。六

14、、身体活动的健康益处就强度而百中等强度（35.9梅脱）的身体活动：如47km/h的快走和低于7km/h的慢跑，可降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。强度大于或等于7梅脱的活动：具有更强的促进和预防疾病作用。强度小于3梅脱的活动：可以增加能量消耗，有助于体重控制。就活动时间而百每天30分钟中等强度活动对心血管病、糖尿病和相关症预防作用证据充分，但延长活动时间可获得更大的健康效益。虽然增加身体活动强度和延长中等强度的活动时间都能增加活动量，但后者运动伤害的风险会更低。身体活动的健康效益有赖于长期坚持机体在重复f强度的活动过程中所产生的适应性，也可降低发生运动意外伤害的风险。

15、每周身体活动每周150分钟中等强度或75分钟高强度（约每周810梅脱/小时）身体活动总量可增进心肺功能、降低血压和血糖、改善血糖、血脂代谢、调节内分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加等。可使冠心病、脑卒中、2型糖尿病、乳腺癌和结肠癌的发病风险降20%30%。身体活动量增加到每周300分钟中等强度或150分钟高强度（20梅脱小时），可获得更多的健康效益。过多静态行为证据显示，过多的久坐行为显著增加全死因死亡、心血管疾病发病与死亡和2型糖尿病发病风险。越是缺之中高强度身体活动者，过多静态行为的危害更为显著。而中高强度身体活动达到足够大量者（如每周38梅脱.

16、小时，相当于约每周10小时中等强度锻炼。通常情况下难以达到），或可降低过多久坐行为的危害。七、身体活动伤害的预防预防，体活动伤害，指活动中和活动后发生的疾病，如外伤和急性心血管小件。运动本身是造成身体活动伤害的一个诱发因素，但也可以是“接,病因素。运动锻炼的风险与效益并存，有益健康的身体活动必须g度。为避免身体活动伤害，锻炼中应注意：1 .量力而行、循序渐进、并采取必要的保护措施。2 .注意安全，自我监测运动中不适症状。3 .掌握发生意外时的应急处置技能。4 .平常很少活动的人、中老年人、患者和有潜在疾患的个体，在开始，炼和增加活动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估。5 .较大强度身体活动对

17、心肺功能有更好的改善作用，但也易引起运“伤害，因此更应合理安排运动量。第二节现有身体活动指南要点概述WH0于2010年出台的有益健康的身体活动建议，对不同年龄人群的身体活动进行了原则性的建议，影响相对较广。我国先后于2011年出台了中国成人身体活动指南(试行)。对于不同年龄人群的身体活动推荐简述如下、儿童、青少年身体活动指南主要内容有氧活动应是儿童和青年人日常自选身体活动的主要内容。推荐要点依据WHO有益健康的身体活动建议，对于517岁儿童和青少年进行身体活动的推荐要点为：1.每天应当至少进行60分钟中等强度到高强度身体活动。2,每天身体活动超过60分钟将可获得额外的健康效益。3.每周应包括至

18、少三次加强肌肉和骨骼的活动。1864岁成人身体活动指南主要内容该年龄组成年人的身体活动包括日常生活、家庭和社区环境内的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑自行车卜职业活动(如工作)、家务劳动、玩耍、游戏、体肓运动或有计划的锻炼等。该年龄组人群参加身体活动的目的是增进心肺、肌肉和骨骼健康，改善生活质量、减少慢性非传染性疾病、抑郁症风险。推荐要点1.WHO肩益健康的身体活动建议(1)1864岁成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。(2)有氧活动应每次至少持续10分钟。(3)为获得更多的健康效益，成人应增加、达到每周3

19、00分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。(4)每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。2.我国中国成人身体活动指南(试行)与WH0的建议活动量和类型基本T,区别在于引入了“千步当量”的身体活动量指标，并强调了日常生活应活跃起来。具体建议：(1)成人应每日610千步当量身体活动。(2)经常进行中等强度的有氧运动。(3)积极参加各种体育和娱乐活动。(4)通过专门锻炼保持肌肉和关节功能。推荐要点（5）日常生活“少静多动”：其中，“每日610千步当量身体活动”是包括了日常生活、交通、职业和业余锻炼等所有形式和强度的身体活动，不强调每次活动的持续时

20、间，重视的是活跃的生活方式。“经常进行中等强度的有氧运动”强调了强度和频率，并推荐每次活动应该至少达到10分钟，每天应累积达到46千步当量，每周57天,推荐每周2430千步当量。为了维持和提高肌肉的功能，指南推荐进行基本运动功能练习及日常功能练习，建议每周23次，隔日进行适宜的阻力负荷练习。常见活动达到1千步当量的时间见表82。达到每周24千步当量的估计需要时间见表83。（P190-191）项目，T1代谢当量（W）一完成24千步当.量时间（分）用于身体活动懒蹴耗（于卡0）分体育太极拳3520626.3瑜伽，乒乓球练习，踩水（中等力度）.4.0.180-31.S.健身操，羽毛球练习，局尔夫球*5

21、-160363明亍4.8公里PJ的，水平幔表囱；3321824Z网球练习，5.0“144-42.5.6公里/小时1水平幔表面；中憧赳楼一4.0.180.3L5p一股健身房运动，集体舞（骑兵舞、邀谙舞）.5.5-11314736.4公里/，Jr水平硬表面：05-7kg负重上楼；50，14442,0.走跑结合（慢跑成分少于10分），篮球练习.6.0，120.52,5.慢跑r足球练习，轮滑旱冰7,0<10363.5.6公里M财上山；7Sllkg负1±楼6。120.525跑居千米/小时）,跳绳（慢），有用，滑板甘8.0.90-73-5.躺弟12-16公到小时4d180.315.跑（9E

22、千米/小时），跳绳（中速）“10.0294.5>16公里/小时6d120525三、65岁以上成人身体活动指南主要内容该年龄组的成人，身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑二车卜职业活动（如果仍然从事工作的话）、豕务力动、玩耍、游戏、体目运动或启计划的锻炼。该年龄组的成人参加身体活动的目的是增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险。推荐要点WH0肩益健康的身体活动建议对老年人的身体活动建议如下：1.每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动，或一周至少75分钟的高强度活动，或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等

23、量的身体活动。推荐要点2 .为获得额外的健康效益，他们应将中等强度身体活动增加至每周300分钟或应达到等量的身体活动。3 .行动不便者每周应至少有3天从事身体活动以加强平衡和防止跌倒。4 .每周应至少有两大从事肌肉力量练习。不同类型身体活动的强度宜因人而异。为有利于心肺健康，每次应至少持续活动10分钟。注息事项1 .老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访。患有慢性病且病情不稳定的情况下，应与医生一起制订运动处方。2 .感觉和记忆力下降的老年人，应反复实践掌握动作的要领，老年人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目。为老年人编排的锻炼程序和体操，应注意动作简单，便于学习和记忆。3 .老年人应学会识

24、别过度运动的症状。运动中，体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压。运动指导者应注意避免老年人在健身运动中的伤害。4 .对体质较弱和适应能力较差的老年人，应慎重调整运动计划，延长准备和整理活动的时间。5 .合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高和举重等。6 .老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。如美托洛尔和阿替洛尔等，会抑制运动中心率的增加，评定活动强度时应该注意。第三节慢性病与身体活动一、运动处方的基本概念运动处方是指在对个体进行运动能力评估的基础上，制定的个体化身体活动方案。运动处方的概念于20世纪50年代被提出，于60年代末被世界卫生组

25、织（WHO苏用，目前已得到广泛的认可。心动处方的基本原则即FITRVP原则，即包括运动的频率、强度、时间和类型等身体活动四个基本要素（即FITT）以及运动量也即身体活动量和进度两个要素。运动处方上述FITT-VP则决定了运动干预的特征和健康效益水平。其中，运动的进度取决于运动干预的目的、个体健康状况、体能水平等。即在运动干预中调整以上各运动要素水平的时间和幅度等，以避免有关运动风险并且达到预期的运动目标。、运动处方的制定步骤与方法运动处方的制定依据运动处方的制定包括运动干预前的系统评估、运动处方的制订、运动处方的实施和调整。制定、调整运动处方及评价运动根效果的主要依据即体适能。体适能：是指身体

26、有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的精力享受休闲活动和应付突发事件的能力。运动处方的制定依据体适能又分为运动体适能和健康体适能：运动体适能：是指运动员在竞赛中，为了夺取最佳成绩所需要的体适能。健康体适能：则是一般人为了促进健康、预防疾病、提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能。内容主要包括心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素质、柔韧性素质和身体成分。运动处方制定依据心肺耐力的评价指标：有台阶试验、6分钟步行试验。肌肉力量的评价指标：主要有樨力、俯卧撑、引体向上、跪卧撑、双手前投实心球、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧背身、立定跳远、纵跳等0柔韧性素质评价指标：主要有坐位体前

27、屈等。身体成分的评价指标：主要是身体脂肪所占百分比。运动处方的制日实施步骤运动处方的制定包括：运动前的常规体检、健康筛查与评估、运动测试（必要时进行卜制定运动量目标和内容、运动训练的医学监督和运动计划调整、运动伤害预防6个方面。运动处方的制aE和实施步骤1 .运动训练前常规体格检查包括病史、血压、脉搏、关节等一般检查，必要时做心电图、胸透和化验检查等。主要目的是降低不适当运动造成运动性疾病、甚至发生意外伤害的危险。2 .运动前的健康筛查与评估所有个体在开展运动训练前都应该进行健康筛查与评估（包括运动习惯和水平），并确定开始运动前运动测试和医学监督的必要性。运动处方的制aE和实施步骤评估方法：目

28、前推荐常用身体活动准备问卷（PAR-Q）,AH"ACSM健康/体适能机构修正的运动前自我筛查问卷。心脑血管疾病危险因素评价和分级；基于危险分层的医学检查、运动测试和医学监督建议；既往身体活动水平评价，常用如国际身体活动问卷（IPAQ等。运动处方的制aE和实施步骤运动测试：包括前述的健康体适能指标的测试和临床运动测试两大类。其中：健康体适能（身体成分、心肺耐力、肌肉力量/耐力和柔韧性）：评价用于评估个体的健康和功能能力。其每个指标均可以针对个人的特征选择适宜的测试技术和设备完成。运动处方的制aE和实施步骤临床运动测试：主要通过对血流动力学、心电图以及气体交换和通气反应的评价，对心血管病

29、人提供诊断和预后的信息。制定运动量目标和计划适宜的运动处方应能够全面促进健康体适能，即提高心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性、身体成分等。根据个体的上述信息，制定运动处方。运动处方的制aE和实施步骤运动处方的基本内容：一般包括有氧运动、肌肉力量练习和柔韧性活动，强调结合日常生活中的职业、交通、家务和休闲活动等进行运动训练。其中，有氧运动一般强调中等强度，从锻炼心肺功能的角度考虑，应达到相对强度中等以上，推荐目标为每周时间累计至少150分钟；肌肉力*锻炼的强度应能维持对肌肉的激，推荐每周23天，每次1520分钟。运动处方的制"她步骤具体的一次运动训练的基本组成包括：热身：至少510分钟，

30、小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动。训练内容：至少2060分钟，有氧运动、抗阻运动等多种运动累计达到；整理活动：至少510分钟，小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动；拉伸：在热身活动之后进行至少10分钟的拉伸活动。运动处方的制aE和实施步骤3.运动锻炼的医学监督对于在运动时和运动后可能出现的不适症状，应针对具体情况，提出预防和应急处理的措施。医学监督的内容：(1)体力负荷与运动反应：运动疲劳、恢复和适应是机体运动反应的三个关键环节。测量和分析这些变化，可以了解机体对其所承爻体力负荷的耐受和适应程度，由此可以进一步判断可能产生的健康效益和存在的意外伤害风险。运动处方的制aE和实施步骤(2)运动

31、计划的调整：预防运动的不耐受和可能由此引发的慢性损害，需要及时对运动反应做出判断，并相应调整活动量目标以及运动强度、时间和频度等。止匕外，针对与运动形式和内容有关的不适应，也应做出必要的安若。(3)健康状况和运动能力的再评估：随着运动训练的持续，机体的运动能力提高；另一方面，身体的健康和疾病状况也可能发生改变。因此，针对个体的具体情况，需要定期对健康状况和运动能力进行再评估。、健康成人运动处方基本内容健康成年人的运动处方在系统评估后，根据前述的运动处方的FITT-VP原则，普通健康成年人的运动处方具体推荐如下：1.有氧运动其频率、强度、时间、运动量、运动形式和进度均有规定。(1)频率：每周5天

32、中等强度运动，或每周学3天较大强度运动，或每周35天中等强度与较大强度运动相结合。健康成年人的运动处方(2)强度：中低强度(40%60%HRmax逐渐达到中、高强度(60%90%HRmax)。对健康状况不好的人进行小(30%40%HRmax到中低强度的有氧运动。(3)时间：中等强度运动每天累计3060min,且每次至少10min,每周累计150300min。或每天至少2030分钟(每周/、少于75min)的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。健康成年人的运动处方(4)运动量：推荐大多数成年人每周150min中等强度的运动，或每周5001000MET.min,或每天至少中速以上步行600

33、0步。(5)运动形式：建议所有成年人都进行有节律的、大肌肉群参与的、所需技巧低的、至少是中等强度的有氧运动。(6)进度：一成年人的较合理计划是在计划开始的46周中，每12周将每次训练课的时间延长510min。当规律锻炼1个月之后，在接下来的48个月里逐渐增加到上述推荐运动量。健康成年人的运动处方2.抗阻运动(1)频率：每周对每个大肌肉群训练23天，并且同一肌群的练习时间至少间隔48小时。如每周2天仰卧起坐，同时哑铃练习2天。(2)强度：中等强度例如6070%的最大重复次数(1RM),每次至少练习1组，每组重复1015次。例如，如果杠铃的1一RM为100kg,则才用？6075kg的强度。(3)类

34、型：推荐多关节练习。(4)推荐量：每个肌群练习24组，每组重复812次，组间休息23min。健康成年人的运动处方3 .柔韧性训练(1)频率：每周23天，每天练习效果更好。(2)强度：拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。(3)时间：大多数人静力拉伸保持1030秒。每个柔韧性练习总时间为60秒。(4)方式：缓慢拉伸大肌肉群。如弹力橡皮带和拉力器。(5)模式：每个柔韧性练习都重复24次。4 .减少日常久坐不动的行为连续久坐时间不宜超过1小时，尽可能减少每天累计久坐行为时间。四、单纯性肥胖的运动处方要点要点单纯性肥胖患者运动干预的目标是增加能量消耗、减控体重，保持和增加瘦体重、改变身体成分分布、减少腹部脂肪

35、，改善循环、呼吸、代谢调节功能。运动处方的FITT-VP推荐与健康成年人类似，但更加强调次数(每周至少5次)，运动总量目标是每周300分钟中等强度运动或150分钟高强度运动，建议循序渐进逐渐达标。要点减重目标的设计应切合实际，推荐36个月内减重5%10%。需要注意的是，体重管理在于能量摄入与能量消耗的平衡。为达到降体重的效果，应同时做到合理膳食，每日减少5001000kcal的能量摄入，每周至少150分钟的中等强度运动，以最大程度获得健康体适能的益处。逐渐增加至较大量的运动，如每周大于250分钟，以促进长期控制体重。五、2型糖尿病的运动处方要点要点2型糖尿病患者的运动干预目标是提高心肺功能，改

36、善胰岛素敏感性，控制血糖和体重，保持或增加肌肉体积，控制病情，预防并发症。在没有运动禁忌，即运动能力没有受到特殊限制的情况下，糖尿病患者身体活动的推荐量与普通人相同。日常活动较少或风险较高的慰者宜选择适宜强度来制订身体活动目标。总活动量的设定也应以个人病情和体质为基础。要点1 .频率有氧运动每周至少3天,连续间断不超过2天。抗阻运动每周至少2次。鼓励糖尿病患者从事各种肌肉力量训练。可以从中低负荷开始，每组肌肉练习810个重复。随着肌肉力量的增强，负荷和重复数可以逐渐增加。练习负荷较大时，同一组肌肉的练习M隔日进行。2 .强度中等强度(50%70%HRmax)RPEM表(运动强度与运动自觉量表)的1113;较大强度可以获得更多效益。3 .持续时间每周累计至少150分钟中等强度运动，有氧运动每次至少10分钟，每周累计达到300分钟