健康生活方式对血糖、血脂、血压的影响

1、健康生活方式对血糖、血脂、健康生活方式对血糖、血脂、 血压的影响血压的影响柳州市中医院柳州市中医院 彭彭 涛涛n几个概念几个概念n合理饮食合理饮食n适当运动适当运动n戒烟限酒戒烟限酒n心理平衡心理平衡健康基石n世界卫生组织提出世界卫生组织提出“合理饮食、戒烟限酒、适当运动、心理合理饮食、戒烟限酒、适当运动、心理平衡平衡”的健康生活方式就是健康的基石。的健康生活方式就是健康的基石。n人的健康长寿人的健康长寿15%15%取决于遗传，取决于遗传，10%10%取决于社会条件，取决于社会条件，8%8%取决取决于医疗条件，于医疗条件，7%7%取决于自然环境，而取决于自然环境，而60%60%取决于其生活方式

2、。取决于其生活方式。n资料：美国国家疾病控制中心报告，美国自推行以资料：美国国家疾病控制中心报告，美国自推行以“健康基健康基石石”为基础的生活方式以来，该国的高血压减少了为基础的生活方式以来，该国的高血压减少了55%55%、癌、癌症减少了症减少了33%33%、糖尿病减少了、糖尿病减少了50%50%，国民的预期寿命可望增加，国民的预期寿命可望增加1010年。年。我国倡议的健康生活方式n追求健康，学习健康，管理健康，把投资健康作为最大回报，将追求健康，学习健康，管理健康，把投资健康作为最大回报，将“我行动、我健康、我快乐我行动、我健康、我快乐”作为行动准则。作为行动准则。n树立健康新形象。改变不良

3、生活习惯，不吸烟，不酗酒，公共场树立健康新形象。改变不良生活习惯，不吸烟，不酗酒，公共场所不喧哗，保持公共秩序，礼貌谦让，塑造健康、向上的国民形所不喧哗，保持公共秩序，礼貌谦让，塑造健康、向上的国民形象。象。n合理搭配膳食结构，规律用餐，保持营养平衡，维持健康体重。合理搭配膳食结构，规律用餐，保持营养平衡，维持健康体重。n少静多动，适度量力，不拘形式，贵在坚持。少静多动，适度量力，不拘形式，贵在坚持。n保持良好的心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待保持良好的心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人。人。n营造绿色家园，创造整洁、宁静、美好、健康的生活环境。营造绿色家园，创造整

4、洁、宁静、美好、健康的生活环境。n以科学的态度和精神，传播科学的健康知识，反对、抵制不科学以科学的态度和精神，传播科学的健康知识，反对、抵制不科学和伪科学信息。和伪科学信息。n从从20082008年开始，将每年的年开始，将每年的9 9月月1 1日作为全民健康生活方式日日作为全民健康生活方式日 生活方式疾病n生活方式是指人们长期受一定文化、民族、经济、社会风俗、规生活方式是指人们长期受一定文化、民族、经济、社会风俗、规范，特别是家庭的影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生范，特别是家庭的影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生活意识，它是个人的健康最主要的决定因素。活意识，它是个人的健康最主要

5、的决定因素。n该疾病的病因不是细菌、病毒，而是不合理的饮食、嗜烟、酗酒、该疾病的病因不是细菌、病毒，而是不合理的饮食、嗜烟、酗酒、缺少运动等等不良生活方式造成。缺少运动等等不良生活方式造成。n资料：我国对心脏病、脑血管疾病、恶性肿瘤、意外死亡等疾病资料：我国对心脏病、脑血管疾病、恶性肿瘤、意外死亡等疾病作过调查，发现引起心脏病的病因中作过调查，发现引起心脏病的病因中47.6%47.6%、脑血管病、脑血管病43.2%43.2%、恶、恶性肿瘤性肿瘤45.2%45.2%都与不良生活方式有关。都与不良生活方式有关。 情绪稳定情绪稳定+ +经常运动经常运动+ +合理饮食合理饮食n健康长寿健康长寿= 懒惰

6、懒惰+ +酒酒+ +烟烟美国人早死的原因医疗卫生10%环境20%遗传20%生活方式和习惯50%合理饮食合理饮食困惑一吃什么吃什么?怎么吃怎么吃? 吃也要适可而止，人有三十二个牙齿，其中四个是臼齿，吃肉用的；二十八个是门齿，用来磨碎蔬菜淀粉用的，也就是主要是以素食为主，人不能天天吃肉，你不是老虎呀，老虎都是臼齿，那当然是吃肉的。合理饮食合理饮食制定合理的总热量制定合理的总热量以个人饮食习惯为基础，结合年龄、身高、实际体重、以个人饮食习惯为基础，结合年龄、身高、实际体重、活动强度、季节、生长发育等情况制定总热量活动强度、季节、生长发育等情况制定总热量成人：达到并维持理想体重成人：达到并维持理想体重

7、儿童：营养平衡保证生长发育的需要儿童：营养平衡保证生长发育的需要简单估算理想体重简单估算理想体重合理饮食合理饮食二个原则n控制总量：什么都可以吃，但都不能过多。控制总量：什么都可以吃，但都不能过多。n平衡膳食：多样化，粗细搭配，荤素搭配。平衡膳食：多样化，粗细搭配，荤素搭配。合理饮食合理饮食四类食物n谷薯类谷薯类：如米、面、薯类，含有碳水化合物、蛋白质和B族维生素。n菜果类菜果类：富含维生素、矿物质及膳食纤维。n肉蛋类肉蛋类：如肉、蛋、鱼、禽、奶、豆腐等，提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。n油脂类油脂类：如油脂、坚果，为机体提供热能。合理饮食合理饮食健康饮食金字塔q谷类食物位居底层，每人每天应

8、该吃谷类食物位居底层，每人每天应该吃200200500500克；克；q蔬菜和水果占据第二层，每天应该吃蔬菜和水果占据第二层，每天应该吃400400500500克和克和100100200200克；克；q鱼、禽、肉、蛋等动物性食物和奶类、豆类食物占据第三层，每天应该吃鱼、禽、肉、蛋等动物性食物和奶类、豆类食物占据第三层，每天应该吃125125200200克（鱼虾类克（鱼虾类5050克，畜、禽肉克，畜、禽肉5050100100克，蛋类克，蛋类25255050克）；奶类及奶制克）；奶类及奶制品品100100克和豆类及豆制品克和豆类及豆制品5050克；克；q第四层塔尖是油脂类，每天第四层塔尖是油脂类，每

9、天 不超过不超过2525克（约克（约30mL 30mL ）。）。合理饮食合理饮食限制脂肪摄入限制脂肪摄入n脂肪摄入不易产生饱腹感，因此常容易超量食用脂肪摄入不易产生饱腹感，因此常容易超量食用n看得见的脂肪：各种烹调油脂、黄油、动物油、动物外皮看得见的脂肪：各种烹调油脂、黄油、动物油、动物外皮n看不见的脂肪：肉、禽、鱼、奶制品、蛋中以及坚果类食物看不见的脂肪：肉、禽、鱼、奶制品、蛋中以及坚果类食物如花生、瓜子、核桃、芝麻酱以及油炸食品、汉堡包如花生、瓜子、核桃、芝麻酱以及油炸食品、汉堡包n过多摄入脂肪过多摄入脂肪n与心、脑血管疾病发生有关与心、脑血管疾病发生有关n可能增加胰岛素抵抗，降低胰可能增

10、加胰岛素抵抗，降低胰 岛素敏感性，使血糖升高岛素敏感性，使血糖升高n脂肪提供的热量应低于总脂肪提供的热量应低于总 热量的热量的30%30%n 胆固醇摄入量胆固醇摄入量 300 300mg/dlmg/dl合理饮食合理饮食适量增加膳食纤维摄入适量增加膳食纤维摄入n膳食纤维也是多糖，由于其在胃肠道不能被消化吸收而不产生膳食纤维也是多糖，由于其在胃肠道不能被消化吸收而不产生热量热量n膳食纤维可分为膳食纤维可分为n可溶性纤维：燕麦、荞麦、水果中果胶、海藻中的藻胶及魔可溶性纤维：燕麦、荞麦、水果中果胶、海藻中的藻胶及魔芋制品等人工提取物芋制品等人工提取物n不溶性纤维：谷物的表皮（粗粮）、水果的皮核、蔬菜的

11、茎不溶性纤维：谷物的表皮（粗粮）、水果的皮核、蔬菜的茎叶、玉米面等叶、玉米面等n膳食纤维的功效：延缓血糖、血脂吸收、保膳食纤维的功效：延缓血糖、血脂吸收、保 持大便畅通并减少饥饿感持大便畅通并减少饥饿感n应增加每日膳食纤维的摄入：每日应增加每日膳食纤维的摄入：每日25-3025-30g g合理饮食合理饮食增加维生素、矿物质的摄入增加维生素、矿物质的摄入nB B族维生素：粗粮、干豆、蛋类、绿叶蔬菜族维生素：粗粮、干豆、蛋类、绿叶蔬菜n维生素维生素C C：新鲜蔬菜、水果新鲜蔬菜、水果n钙质：牛奶、豆制品、海产品钙质：牛奶、豆制品、海产品n钠盐：限制在钠盐：限制在6-86-8g/g/天，如并发高血压

12、应天，如并发高血压应55g/g/天天n铬：参与葡萄糖耐量因子的组成，菌菇类、铬：参与葡萄糖耐量因子的组成，菌菇类、 牛肉、牛肉、 粗粮中较多粗粮中较多n锌：与胰岛素活性有关，常见于粗粮、豆制锌：与胰岛素活性有关，常见于粗粮、豆制 品、品、 海产品、红肉中海产品、红肉中总结n结合我国特色，合理膳食两句话：结合我国特色，合理膳食两句话： 一、二、三、四、五；一、二、三、四、五； 红、黄、绿、白、黑。红、黄、绿、白、黑。 总结一、二、三、四、五一、二、三、四、五n“一一”指每日饮一袋牛奶，可有效改善我国膳食钙摄入量指每日饮一袋牛奶，可有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低现象。普遍偏低现象。n“二二”指每

13、日摄入碳水化合物指每日摄入碳水化合物250-350克，即相当于主克，即相当于主食食6-8两。两。n“三三”指每日进食指每日进食3 份高蛋白食品。份高蛋白食品。n“四四”指四句话：有粗有细；不甜不咸；三四五顿（指少指四句话：有粗有细；不甜不咸；三四五顿（指少量多餐）；七八分饱。量多餐）；七八分饱。n“五五”指每日摄取指每日摄取500克蔬菜及水果，对预防高血压及肿克蔬菜及水果，对预防高血压及肿瘤至关重要。瘤至关重要。 总结 红、黄、绿、白、黑红、黄、绿、白、黑n“红红”指每日可饮少量红葡萄酒指每日可饮少量红葡萄酒50-100毫升。每日进食毫升。每日进食1至至2个西红柿。个西红柿。n “黄黄”指黄色

14、蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜等，对儿童及指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜等，对儿童及成人均能提高免疫力。成人均能提高免疫力。n“绿绿”指绿茶及深绿色蔬菜。具有防感染、防肿瘤的作用。指绿茶及深绿色蔬菜。具有防感染、防肿瘤的作用。n“白白”指燕麦粉或燕麦片。食燕麦对糖尿病患者效果更显指燕麦粉或燕麦片。食燕麦对糖尿病患者效果更显著。著。n“黑黑”指黑木耳，有助于预防血栓形成。指黑木耳，有助于预防血栓形成。 n促进血液循环；n减轻体重；n缓解轻中度高血压；n提高胰岛素敏感性， 减轻胰岛素抵抗；n改善血糖代谢；适当运动适当运动规律运动的益处（一）规律运动的益处（一）n降低低密度脂蛋白和 甘油三酯，提高高密

15、度脂蛋白n减少血小板凝集因子，降低血栓形成的 机会n减少患心血管疾病的危险n改善心肺功能，促进全身代谢n增加肌肉的力量和灵活性n使身材匀称，自我感觉健康有活力适当运动适当运动规律运动的益处（二）规律运动的益处（二）n大肌肉群运动，消耗葡萄糖、 ATP、动员脂肪、刺激心肺。n常见的运动形式有：行走、慢跑、游泳、 爬楼梯、骑自行车、打球、跳舞、打太极拳等。适当运动适当运动运动类型运动类型- -有氧运动有氧运动n特定肌肉的力量训练， 如举重或一百米赛跑：氧气不足，乳酸生成、气急、肌肉酸痛n此种运动不主张采用适当运动适当运动运动类型运动类型- -无氧运动无氧运动n运动前热身运动n运动n运动后整理运动适

16、当运动适当运动运动步骤运动步骤n规律的运动指每周至少有三次，每次最好15 - 30分钟。n强度：低:80%最大消耗量 n中强度简易计算法：运动时脉率=170-年龄，运动量=运动强度持续时间n注意点：强度由低中适当运动适当运动运动的频率、强度和持续时间运动的频率、强度和持续时间步行和爬楼梯n上班有汽车，上楼有电梯，现代生活愈来愈省事，以致于我们的双腿大多数情况都处于疗上班有汽车，上楼有电梯，现代生活愈来愈省事，以致于我们的双腿大多数情况都处于疗养状态，难道经过几千年才进化而来的双腿已经失去了它本来的意义吗？养状态，难道经过几千年才进化而来的双腿已经失去了它本来的意义吗？n走路、爬楼梯也许是你日常

17、生活中可以选择的生活方式，迈开你的腿，能走路不坐车，能走路、爬楼梯也许是你日常生活中可以选择的生活方式，迈开你的腿，能走路不坐车，能爬楼梯坚持不坐电梯，健康就在你的脚下爬楼梯坚持不坐电梯，健康就在你的脚下! !n聪明的人会这样选择：低层：完全可爬楼梯！高层：爬楼梯聪明的人会这样选择：低层：完全可爬楼梯！高层：爬楼梯+ +坐电梯！坐电梯！n资料：资料：WHOWHO提出世界上最好的运动方式是步行锻炼，是终身运动方式的首选。研究表明对提出世界上最好的运动方式是步行锻炼，是终身运动方式的首选。研究表明对于于6060岁以上的老年人来说，每天散步岁以上的老年人来说，每天散步3 3公里可使死亡的危险减少一半

18、以上。公里可使死亡的危险减少一半以上。适当运动适当运动特别推荐运动特别推荐运动总结 适量运动三五七。适量运动三五七。n“三三”指每次步行指每次步行30分钟分钟3公里以上。公里以上。n“五五”指每周至少有指每周至少有5次的运动时间。次的运动时间。n“七七”指中等度运动，指中等度运动，即运动到年龄加心率等即运动到年龄加心率等于于170。 戒烟限酒戒烟限酒吸烟之魔道n吸烟与呼吸系统疾病、心脑血管病密切相关，还与多种癌症有关，就肺癌的发病率来说，吸烟者为不吸烟者的10.8倍。n资料：据世界卫生组织最近报告， 目前全世界每年死于与吸烟有关 的疾病约有300万人，预计到2025 年，与烟草有关的疾病造成的

19、死 亡将要达到1000万，其中700万 在发展中国家，仅在中国就将 达200万。您知道吗您知道吗? ?v肺癌已经是中国第一大癌肺癌已经是中国第一大癌! !v每天吸烟每天吸烟2525支支,12%,12%的人会得的人会得肺癌。肺癌。v80%80%肺癌患者去医院看病时已肺癌患者去医院看病时已经晚期。经晚期。还有二手烟在杀人 您知道吗您知道吗? ?n中国有中国有53%53%的儿童深受的儿童深受“二手烟二手烟”之之害：害：n厌食。厌食。n影响身高影响身高: :家长吸烟越多家长吸烟越多, ,孩子受影孩子受影响越大。响越大。n阻碍智力发育阻碍智力发育: :吸烟家庭孩子阅读算吸烟家庭孩子阅读算术能力明显低于不

20、吸烟家庭孩子。术能力明显低于不吸烟家庭孩子。n损害呼吸功能损害呼吸功能: :父母吸烟父母吸烟, ,孩子得呼孩子得呼吸道病高吸道病高15%15%。限制饮酒限制饮酒 酒对人有益还是有害取决于饮酒量的大小。适量饮酒能兴奋大脑，提高血液中高密度脂蛋白，促进血液循环，消除疲劳、促进睡眠。而长期饮酒、饮酒过量或酗酒则 使健康受到危害。 n酒中含有多种有害物质，主要有杂醇油、醛类、氢氰酸、铅、黄曲霉毒素、残留农药等。这些物质在人体内达到一定的量，就会引起疾病。嗜酒者的寿命比正常人平均缩短1012年。急性危害：急性酒精中毒、车祸、犯罪、斗殴、损伤、家庭不和、意外死亡等。慢性危害：慢性酒精中毒综合症、中毒性肝炎、肝硬化、心脑血管疾病、神经精神疾患、慢性胃炎等。 限制饮酒过量饮酒的危害限制饮酒过量饮酒的危害n广泛宣传酒精对人体健康的影响，提高自我控制能力，做到每次不过量饮酒，不长期大量饮酒，鼓励戒酒，动员 全社会的力量来禁止酗酒， 并采取一定措施禁止酗酒。 限制饮酒限制饮酒心理平衡心理平衡 人类的许多病态心理、心