中考体育训练手册0001

1、学习必备欢迎下载中考体育实心球如何练习？1 .前抛实心球定义：前抛实心球属于投掷项目，双手握球从头顶抛出，以远度为评价标准.前抛实心球需要运动者具有良好的力量基础，同时借助身体的力量将球抛的更远.2 .前抛实心球正确动作讲解：持球：十指自然分开，食指、中指、无名指和小指放求两侧，将球夹住，视手大小而定，拇指成八字。预备姿势：两腿前后开立，左右脚间距离以自己感觉舒适为宜，前脚掌离起掷线20-30厘米，两手自然持球.准备抛球姿势：整个身体后挺，尤其上身形成反背躬，双手持球位置位于头顶上方，双臂屈成大约90度角.后腿微屈，重心落在后脚，前脚可伸直利用前脚尖点地.临近出手瞬间，上身继续加大反背躬深度，

2、同时双臂后拉.抛球动作：首先是后腿用力蹬地，然后急震用力收腹、收胸，以胸带大臂发力，大臂带小臂，最后拨手腕和手指将球抛出，整个身体和手臂是自下而上的鞭打动作。抛球出手时要注意角度，一般为高出水平面30度左右.3 .分解动作，单个动作讲解.持球练习：把球放在地上，反复练习取球，取球时要练到正确持球的标准为止.准备抛球姿势身体后挺：整个身体向后倾斜，把雕关节挺出，形成反背躬.辅助练习动作：展懿练习.膝关节动作：后腿膝关节屈，整个身体重力落在后腿上面，前腿挺直，脚前尖点地.辅助练习动作：屈膝练习.加大反背躬深度，双臂后拉：为了获得更大的出手速度，加大上身动作，辅助练习动作：原地加大反背躬深度，双臂后

3、拉.抛球动作后腿用力蹬地：后腿用力蹬地，将整个身体挺起，重心抬高.辅助练习：单腿屈膝蹬直练习.腰腹急震用力：将腰部快速用力回收，以便带动胸部快速回收.辅助练习动作：原地收腹收胸练习.胸带大臂发力，大臂带小臂：把急速收腹、收胸的力转移到臂部.辅助动作练习：双手持球墙投练习.鞭打动作：把大臂带小臂的力过渡到手腕，最后将王抛出，注意抛出时一定要有力度.同时出手角度高出水平面30度左右，这是整个动作最关键的一步，它直接决定了抛出球的远度.中考体育：中长跑之男生1000米、女生800米一、变速跑、间歇跑是中考体育考生中长跑训练的主要手段800米、1000米跑是一种有氧无氧跑的项目。对有氧供能和无氧供能的

4、要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多

5、，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使学习必备欢迎下载发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。体育考生的训练，对于上面三种方法应灵活运用，一般对于初三的中考体育考生而言，一年的训练可以分为三个阶段，考前一年考前半年为第一阶段，多采用变速跑训练；考前半年考前3个月为第二阶段，变速跑和间歇跑训练交替采用；考前3个月考前1个月为第三阶段，多采用间歇跑的训练。二、周训练计划中，合理安排训练周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握考生个体的训练情况，根据

6、考生个人现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的中长跑训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天。三、一次训练课运动量及强度安排体育考生中长跑训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段训练运动量及强度的课计划安排：1 .变速跑的运动量及强度安排每次训练的跑量是800米（或1000米）距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑1214个快跑150米+慢品100米；

7、或者跑1012个快跑200米+慢品100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。2 .间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是800米（或1000米）距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：1012个200米跑；或者68个300米跑；或者56个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大四、注意要点1、800米、1000米跑的训练一定要因人而异，因各人的身体素质、身体条件不一样，千万不可盲目搬用他人的训练方法；同时，训练一定要循序渐进，不要急于求成，否则可能

8、出现生命危险。2、800米、1000米跑的训I练，不仅是身体素质的训练，也是意志品质的锻炼，一定要培养自我坚强的意志品质，敢于吃苦，勇于突破，不断超越自我。训练或比赛时一定要坚强，不断鼓励自己，坚持到底，永不放弃。中考体育-跑步技术讲解（1）1 .中长跑定义：中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。2 .中长跑正确动作讲解：呼吸：中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须

9、与跑的节奏相配合，一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快起跑及起跑后的加速跑：站立式起跑：各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力学习必备欢迎下载听枪声。起跑后的加速跑：起跑后上体保持前倾,脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情

10、况而定。途中跑直道跑技术：跑直道时要求两脚沿平行线跑，抬腿既不靠内也不靠外掌去扒地跑.弯道跑技术：弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地,腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,进入到途中跑。，正直往前，两脚皆脚前左腿膝关节外展和右，右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。冲刺跑：冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。3 .分解跑步动作，单个

11、动作讲解上体姿势：上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动摆臂姿势：两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。腿部动作：抬高大腿：跑步的速度是步幅和步频共同决定的，因此有大的步幅是非常重要的，而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远.辅助动作练习：原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑迈出小腿同时送雕及加强脚步后蹬要想获得大的步幅，只有抬高大腿是不够的，还要把小腿

12、充分迈出去，而要小腿充分的迈出去，需要送懿及加强支撑脚的后蹬.由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高，所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习（如正压腿侧压腿）辅助动作练习：正压腿侧压腿原地做抬大腿迈小腿动作高抬腿跑动中的迈小腿练习前脚掌后扒地：跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动，跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力，作用力与反作用力原理，自然地面会给脚面一个向前的摩擦力.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地辅助动作练习：小步跑4 .训练方法：上体姿势练习：通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动

13、技术.摆臂姿势练习：通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练.腿部动作练习：通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套腿部动作练习.整套动作练习：通过单个上体姿势练习摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程.5 .易产生的错误及纠正方法起跑抢跑和起跑后加速过快。产生原因：不重视中长跑的起跑技术，身体重心过份前移，不善于分配体力，急于抢位。学习必备欢迎下载纠正方法：加强中长跑起跑技术练习，强调“各就位”姿势时身体重心的稳定，要教育学生遵守起跑规则，教会学生合理的分配体力和加速跑的方法。跑的动作紧张不协调。产生原因：技术概念不清，不

14、会放松肩部和腿部的肌肉，身体姿势不正确，过于前倾后仰。纠正方法：反复讲解与示范，使学生了解正确的动作过程，多做柔韧性练习，增强弱肌群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡；多做上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。身体重心起伏过大，跑的直线性差。产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使两腿的力量不均匀.纠正方法：注意膝关节向正前方摆动，用适宜的后蹬角度跑；加强弱腿力量练习，增强手臂、肩带的力量，加强摆臂技术练习，沿跑道的白线跑，强调用前脚掌内侧着地。后蹬效果不好，形成“坐着跑”。产生原因：技术概念不清，蹬地腿离地过早，关节灵活性和腿的柔韧性差，腿部和踝关节

15、力量差。纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的技术概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撑送雕、原地多级跳等练习，要求雕、膝、踝关节充分蹬直，强调送雕动作，加强腿部力量练习。呼吸方法不正确和跑的节奏性差。产生原因：学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好，跑的速度感及均匀分配体力的能力差。纠正方法：反复讲解示范，使学生了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。原地跑步，练习呼吸步子的协调配合，逐渐过渡到途中跑，保持呼吸和步子的协调配合；多做各种跑的练习，在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速，通过分段报时的方法，逐渐培养跑的速度感。6.一般耐力练习中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳

16、酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。7.速度耐力练习速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%94%,方法有以下几种：持续跑的方法要求运动员在85

17、%左右的强度匀速跑完2-3公里。重复跑的方法如4X400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。间歇跑的方法学习必备欢迎下载间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如6X200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。8 .中长跑运动恢复耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。训练课结束时，采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。如果训练课安排在46点钟，应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做

18、好了准备活动。9 .中长跑训练的营养补充水因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每1015分钟补充120180毫升水。可在运动后休息时间补水.蛋白质运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必须氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。糖肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的

19、日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%,如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。10 .健康训练要注意的事项要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓

20、冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。立定跳远技术讲解立定跳远由原地起跳空中姿态和落地动作组成，它的训练主要由以下几方面展开.1 .作用与特点立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与雕部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。2 .技术结构跳时两腿稍分，膝微屈，身体

21、前倾，然后两臂自然前后预摆当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展懿向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着学习必备欢迎下载地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、雕三个关节的协调用力及爆发用力的能力。3 .影响成绩的因素力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标

22、志是，雕、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。4 .练习方法1 .蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使雕、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。2 .单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间秒或跳的次数。行进间跳时，可规定跳的距离。以上练习重复3 .跟跳步跟跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与