ROO运动处方课件

1、ROO运动处方运动处方的科学制定(zhdng)任媛媛任媛媛北京体育大学运动人体科学硕士北京体育大学运动人体科学硕士 第一页，共五十一页。ROO运动处方 运动处方是针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。即根据对锻炼者所测试的实验数据，按其健康状况、体力情况以及运动目的，用处方的形式制定适当(shdng)的运动类型、强度、时间及频率，使锻炼者进行有计划的周期性运动的指导性方案。 运动处方的基本要素：运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动的时间带、运动频度、注意事项。第二页，共五十一页。ROO运动处方了解一般情况体检运动试验体力测验设置目标划分阶段制定任务选择内容确定强

2、度时间频率准备性部分指导性部分实施部分了解患者具体情况，有无禁忌症。要注意心电图和血压(xuy)的检查。运动运动(yndng)(yndng)处方的制定处方的制定第三页，共五十一页。ROO运动处方 运动(yndng)处方（正面） 姓名 性别 年龄 健康状况 身体素质状况 锻炼目的 锻炼内容锻炼中应达心率 每次锻炼时间 每周锻炼次数 注意事项 复查日期 第四页，共五十一页。ROO运动处方运动(yndng)处方（背面） 日期 锻 炼 情 况 身 体 反 应 第五页，共五十一页。ROO运动处方 预防健身运动处方：以预防疾病、增强个体体质预防健身运动处方：以预防疾病、增强个体体质(tzh)(tzh)，提

3、高健康水平为目的的处方提高健康水平为目的的处方提高运动能力处方：以提高个体身体素质和竞技运动水平为提高运动能力处方：以提高个体身体素质和竞技运动水平为目的的处方；目的的处方； 康复形体运动处方：以康复肌体治疗病人和残疾者为目的康复形体运动处方：以康复肌体治疗病人和残疾者为目的的处方的处方 健美形体运动处方：以健美形体、预防肥胖为目的的抽健美形体运动处方：以健美形体、预防肥胖为目的的抽肥补瘦的处方；肥补瘦的处方； 预防和延缓衰老运动处方：以预防老年常见病、延缓衰预防和延缓衰老运动处方：以预防老年常见病、延缓衰老过程、抵御疾病、达到益寿延年为目的的处方。老过程、抵御疾病、达到益寿延年为目的的处方。

4、运动(yndng)目的第六页，共五十一页。ROO运动处方第七页，共五十一页。ROO运动处方第八页，共五十一页。ROO运动处方运动(yndng)处方中运动(yndng)类型选择的原则 运动应是以有氧供能为主的有氧耐力性运动 参与运功的主要大肌群：动力与静力的结合；全身与局部的结合 对于不常运动的人，动作结构上选择以周期性运动为主，动作简单，强度易于控制 要兼顾个人运动习惯与爱好 运动类型要稳中求变，避免长时间重复单调动作引起(ynq)疲劳第九页，共五十一页。ROO运动处方运动运动(yndng)(yndng)类型类型为达到健身(jin shn)效果，健身(jin shn)运动处方应包括以下三种主要

5、运动类型： 有氧运动抗阻力力量性运动 伸展柔韧性运动第十页，共五十一页。ROO运动处方有氧运动(yndng) 有氧运动(yndng)并不是指身体某一部分的运动(yndng), 而是指全身肌肉间歇活动的运动。这种运动强度的运动刺激使各种生理功能惰性逐渐被克服, 呼吸、循环功能提高, 人体需氧量与吸氧量之间达到动态平衡, 体内不发生乳酸堆积, 心率、心输出量和肺通气量等保持稳定状态, 因而持续运动时间长, 安全性高, 脂肪消耗巨大, 可以提高最大摄氧量和无氧性作业阈值, 改善有氧能力。 有氧运动是恒常运动,即持续5 分钟以上尚有余力的运动, 比如耐力跑、慢跑、自行车、游泳、划船等运动。第十一页，共

6、五十一页。ROO运动处方北欧(Biu)式健走 浙江省休闲养生协会秘书长吴明说，“北欧式健走”是一项全身运动。可强化背部、腹部、腿部和手臂肌肉，同时可促进心肺功能，和正常走路(zu l)只用到双腿不同。 卫生部国家健康管理师谢柳芳称赞这项运动“比散步有效，比慢跑安全。”借助手杖行走特别是山路行走，能有效地减轻下肢关节压力，减少了关节磨损，避免传统登山对膝关节的伤害。 “北欧健步走”会用到身体90%的骨骼肌，相比之下游泳只用到35，跑步只用到70%，平均比正常走路要多燃烧46%的热量，所以很多人为减肥也转而加入这项运动的行列。 第十二页，共五十一页。ROO运动处方 进行“北欧式健走”时最好选择健走

7、杖，因为普通手杖没有伸缩性，无法(wf)根据每个人的身高来调节。而且健走杖的脚是有角度倾斜的，非常适合平路健走，而腕带设计也是必需的，手杖往后的过程中需要腕带做辅助连接。 第十三页，共五十一页。ROO运动处方抗负荷(fh)阻力训练 抗阻训练也常被称为力量训练(目前国内也有称其为阻抗训练) ,通常指身体克服阻力以达到肌肉(jru)增长和力量增加的过程。抗阻训练是全面身体锻炼不可缺少的一部分。长期以来,被作为增长肌肉力量、体积和耐力的有效方法。 抗阻训练能延缓肌肉老化,改善速度、平衡性、协调性、弹跳力、柔韧性及其他运动方面的素质,提高基础代谢率,促进能量消耗,减少身体脂肪堆积,从而有效地预防和减少

8、随年龄增长而易于出现的摔倒和骨折等现象。同时,它在预防慢性病方面的作用近年来逐渐被人们发现和重视。第十四页，共五十一页。ROO运动处方 增强肌肉力量时，应加大阻力，而不是(b shi)重复次数或持续时间，即大负荷，小次数的练习。 增加肌肉耐力时，应该逐步增加运动次数或持续时间，即中小负荷，多重复次数。第十五页，共五十一页。ROO运动处方伸展(shnzhn)柔韧性运动 伸展柔韧性运动是以调整呼吸节律为主的运动，如慢节奏健美操、医疗体操和各种养生(yngshng)气功等等。第十六页，共五十一页。ROO运动处方运动(yndng)时间 运动时间指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素运动时间指每次

9、运动持续的时间，是组成运动量的重要因素。健身运动时间，对正常健身运动时间，对正常(zhngchng)(zhngchng)成人来说成人来说, , 每次进行每次进行202060 60 分钟分钟的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理来说的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理来说, 5 , 5 分钟是全身分钟是全身耐力运动所需的最短时间耐力运动所需的最短时间, 60 , 60 分钟是最大限度的时间。分钟是最大限度的时间。一般可在持续有氧运动一般可在持续有氧运动202060 60 分钟范围内分钟范围内, , 按运动强度及身体条按运动强度及身体条件决定必要的运动时间。件决定必要的运动时间。第十七页，共五十一页

10、。ROO运动处方运动(yndng)频率每周锻炼的次数与健身效果密切相关。每周锻炼的次数与健身效果密切相关。 美国运动医学会建议每周要进行美国运动医学会建议每周要进行3 35 5 次运动才能获得次运动才能获得(hud)(hud)较好较好的训练效果的训练效果, ,体能差者即使每周锻炼体能差者即使每周锻炼2 23 3 次亦可提高有氧适能次亦可提高有氧适能, ,作为作为保健或处于退休后疗养者保健或处于退休后疗养者, ,坚持每天锻炼坚持每天锻炼1 1 次当然更好次当然更好, ,但前提条但前提条件是次日不残留疲劳。件是次日不残留疲劳。 对全身持久性锻炼（耐力锻炼）的效果与频度的关系则是频对全身持久性锻炼（

11、耐力锻炼）的效果与频度的关系则是频度越多，收效愈大。度越多，收效愈大。对以增进健康，保持体力为目标的锻炼，每周次为对以增进健康，保持体力为目标的锻炼，每周次为3-53-5次好；次好； 对以增加肌肉力量为目标的锻炼，以隔日为好。对以增加肌肉力量为目标的锻炼，以隔日为好。第十八页，共五十一页。ROO运动处方运动强度(qingd)的确定 运动强度是影响“安全而有效”原则的重要因素，运动强度掌握的合适与否，是制定和执行运动处方的关键。运动强度常用心率作为定量化的指标。 确定合理负荷强度的最好方法，是将靶心率和主观运动强度两种方法结合(jih)。即先按适宜的心率进行运动，然后在运动中结合(jih)主观运

12、动强度评价表来掌握负荷强度。第十九页，共五十一页。ROO运动处方运动(yndng)强度(有氧运动(yndng)运动(yndng)时最高心率(次分)220（或180）年龄4040岁以上的冠心病患者岁以上的冠心病患者(hunzh)(hunzh)，最，最高心率高心率100_125100_125次。次。心率在心率在100100次以下，不会引起心绞次以下，不会引起心绞痛。痛。有过度运动：极度疲劳、心区疼痛有过度运动：极度疲劳、心区疼痛，要停止运动，要停止运动。如果年龄在如果年龄在6060岁以上或体岁以上或体质较差则用质较差则用170170减年龄。减年龄。此方法适用于一般身体无此方法适用于一般身体无气质性

13、疾病者。气质性疾病者。第二十页，共五十一页。ROO运动处方RPERPE主观运动感觉主观运动感觉相对强度（相对强度（%）相应心率相应心率6安静07非常轻松7.1%70814.3%9很轻松21.4%901028.6%11轻松35.7%1101242.9%13稍费力50%1301457.2%15费力64.3%1501671.5%17很费力78.6%1701885.8%19非常费力95%19520100%最大心率第二十一页，共五十一页。ROO运动处方 通常把锻炼效果的最佳心率(xn l)区间确定为120-150次/分，上限为安全界线，下限为显效界线。但在实际应用时，应有尽有根据不同年龄、不同体质状况，

14、对此区间的心率作适当的调整，以使锻炼效果最佳。心率(xn l)第二十二页，共五十一页。ROO运动处方锻炼者适宜的心率锻炼者适宜的心率(xn l)(xn l)区间区间1.1.运动心率在运动心率在120120次次/ /分以下时，机体的血压分以下时，机体的血压(xuy)(xuy)、血液、尿蛋白和心电图等指标均无明显、血液、尿蛋白和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大。变化，健身价值不大。2.2.心率为心率为140140次次/ /分的运动负荷时，每搏输量接近分的运动负荷时，每搏输量接近并达到最佳状态，健身效果明显。并达到最佳状态，健身效果明显。心率在心率在150150次次/ /分时，心脏每搏输出量最

15、大，健分时，心脏每搏输出量最大，健身效果最好；身效果最好；3.3.心率在心率在160-170160-170次次/ /分时，虽无不良的异常反应分时，虽无不良的异常反应，但也未出现更好的健身迹象；，但也未出现更好的健身迹象；4.4.心率达到心率达到180180次次/ /分时，体内免疫球蛋白减少，分时，体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。第二十三页，共五十一页。ROO运动处方注意事项有氧项目 主要针对：心血管、呼吸(hx)、代谢等疾病 注意：疾病的生理特点，患者身体特点，制定处方和注意事项，保证安全有效性力量练习 准备活动与放松活动，必要的帮助

16、，注意血压 总之，要量力而行，循序渐进第二十四页，共五十一页。ROO运动处方肌力肌力(j l)(j l)训练注意点训练注意点 在许可(xk)范围内运动。 训练时应避免出现剧烈疼痛。 功能锻炼后第二天不应出现全身性的疲劳疼痛。 恰当的负荷量（次数、时间、速度、负重量）。 掌握渐进性原则和个体性原则，应根据每个病人原有体质、年龄和骨折性质的不同开具不同的运动处方。 应同时进行健侧肢体的锻炼，并进行协调性训练。第二十五页，共五十一页。ROO运动处方老年人运动(yndng)处方特点第二十六页，共五十一页。ROO运动处方11第二十七页，共五十一页。ROO运动处方第二十八页，共五十一页。ROO运动处方16

17、第二十九页，共五十一页。ROO运动处方17第三十页，共五十一页。ROO运动处方案例(n l)分析1.冠心病的运动处方2.健身减脂的运动处方3.糖尿病的运动处方第三十一页，共五十一页。ROO运动处方 冠心病医疗体育主要有：有氧运动、力量性训练、职业性运动冠心病医疗体育主要有：有氧运动、力量性训练、职业性运动、放松性运动、娱乐活动、医疗体操及中国传统运动疗法。、放松性运动、娱乐活动、医疗体操及中国传统运动疗法。适应症适应症稳定型冠心病（包括陈旧性心肌梗死、稳定性心绞痛）稳定型冠心病（包括陈旧性心肌梗死、稳定性心绞痛）、隐性冠心病、冠状动脉搭桥手术后、经皮冠状动脉球、隐性冠心病、冠状动脉搭桥手术后、

18、经皮冠状动脉球囊扩张术后的患者。囊扩张术后的患者。 禁忌症禁忌症心绞痛发作生的一周之内；发生急性心肌梗塞后半年内心绞痛发作生的一周之内；发生急性心肌梗塞后半年内不宜做较剧烈不宜做较剧烈(jli)(jli)的运动；心律失常未控制者；中、的运动；心律失常未控制者；中、重度房室传导阻滞者；有心衰预兆者，如全身无力、心重度房室传导阻滞者；有心衰预兆者，如全身无力、心慌、气短；患其它急性病期间。慌、气短；患其它急性病期间。冠心病的运动冠心病的运动(yndng)处方处方第三十二页，共五十一页。ROO运动处方运动处方运动处方(chfng)(chfng)的目的的目的 通过体育锻炼恢复体力、提高心脏功能，控通过

19、体育锻炼恢复体力、提高心脏功能，控制体重，降低血脂和过高的血压，从而控制制体重，降低血脂和过高的血压，从而控制冠心病的诱发因素，减少冠心病的诱发因素，减少(jinsho)(jinsho)复发的危险。复发的危险。 冠心病患者参加健身运动，可以改善心脏冠冠心病患者参加健身运动，可以改善心脏冠状动脉血液循环，减轻心肌缺氧现象，提高状动脉血液循环，减轻心肌缺氧现象，提高心脏功能，增加其耐受量，控制体重，降低心脏功能，增加其耐受量，控制体重，降低血脂，降低过高的血压，从而减少冠心病进血脂，降低过高的血压，从而减少冠心病进一步发展的危险因素。一步发展的危险因素。第三十三页，共五十一页。ROO运动处方冠心病

20、的有氧运动(yndng)疗法 项目：步行、慢跑、游泳、骑车、项目：步行、慢跑、游泳、骑车、登山等。（注意事项，穿舒适的运登山等。（注意事项，穿舒适的运动鞋。）动鞋。） 强度：强度： 50% _80 %50% _80 %最大吸氧量或最大吸氧量或60%_90%60%_90%最大心率最大心率(xn l)(xn l)。 时间：时间：1515分钟。分钟。 频度：频度： 3 3次。次。低强度长时间运动(yndng)，并发症少，可减少运动(yndng)危险。总活动量比强度重要。第三十四页，共五十一页。ROO运动处方1.步行(bxng) 项目项目(xingm)(xingm)：自由步行或在活动：自由步行或在活动

21、平板上步行平板上步行 强度：速度每分钟强度：速度每分钟8080米米100100米米 运动量：时间共运动量：时间共12301230分钟。分钟。第三十五页，共五十一页。ROO运动处方2.慢跑与步行(bxng) 慢跑慢跑3030秒钟，接着步行秒钟，接着步行6060秒钟秒钟 次数：如此反复进行次数：如此反复进行2020次次 时间：总时间为时间：总时间为3030分钟。分钟。 强度：慢跑速度约每分钟强度：慢跑速度约每分钟100100米，步行米，步行速度为每分钟速度为每分钟5050米。米。 适用于体力适用于体力(tl)(tl)较差者，或作为慢跑前较差者，或作为慢跑前的过渡性锻炼。的过渡性锻炼。第三十六页，共

22、五十一页。ROO运动处方渐进(jinjn)的处方第一阶段每星期第一阶段每星期3 3至至5 5次，每次急步行次，每次急步行1515至至3030分钟。分钟。第二阶段每星期第二阶段每星期3 3至至5 5次，每次急步行次，每次急步行3030至至6060分钟。分钟。第三阶段每星期第三阶段每星期3 3至至5 5次，每次急步行间以慢跑次，每次急步行间以慢跑1515至至3030分钟。分钟。 第四阶段每星期第四阶段每星期3 3至至5 5次，每次慢跑次，每次慢跑1515至至3030分钟。分钟。第五第五(d w)(d w)阶段每星期阶段每星期3 3至至5 5次，每次慢跑次，每次慢跑3030至至6060分钟。分钟。第

23、三十七页，共五十一页。ROO运动处方3.游泳(yuyng) 速度每分钟约速度每分钟约3030米，游米，游500500米米600600米，时米，时间间(shjin)(shjin)为为15201520分钟。适用于一熟练掌握分钟。适用于一熟练掌握游泳技术的患者，在天气暖和时或在温水游泳技术的患者，在天气暖和时或在温水中进行。中进行。第三十八页，共五十一页。ROO运动处方其它(qt)疗法 太极拳。练简化或老式太极拳太极拳。练简化或老式太极拳1 1套。每日套。每日1-21-2次。次。气功。练强壮功。每日气功。练强壮功。每日1 1次或隔日次或隔日1 1次，每次，每次次20-3020-30分钟。分钟。保健按

24、摩。做摩面、擦颈、擦胸、擦腰、保健按摩。做摩面、擦颈、擦胸、擦腰、擦涌泉穴等自我按摩。每日擦涌泉穴等自我按摩。每日1 1次，每次次，每次10-1510-15分钟。分钟。 运动强度应从小运动强度应从小(cngxio)(cngxio)强度逐渐过渡到中等强度逐渐过渡到中等强度。运动最高心率控制在每分钟强度。运动最高心率控制在每分钟110-130110-130次。次。第三十九页，共五十一页。ROO运动处方冠心病人进行运动处方(chfng)应注意1 1、首次运动前做一次体检，患者要经医生检查同意后方可开始、首次运动前做一次体检，患者要经医生检查同意后方可开始锻锻 2 2、坚持有氧代谢、坚持有氧代谢(di

25、xi)(dixi)运动，运动，5 5分钟的准备运动和分钟的准备运动和5 5分钟的整理运动分钟的整理运动。 3 3、运动强度不宜过大，时间不宜过久，运动过程中，如出现气、运动强度不宜过大，时间不宜过久，运动过程中，如出现气促、轻度眩晕感，应增加间歇休息时间，减少运动量。感觉疲劳促、轻度眩晕感，应增加间歇休息时间，减少运动量。感觉疲劳，心前区、左上臂有压迫感或疼痛感，应停止锻炼。，心前区、左上臂有压迫感或疼痛感，应停止锻炼。4 4、运动前后避免情绪激动、运动前后避免情绪激动 5 5、运动前不宜饱餐、运动前不宜饱餐6 6、运动时不要吸烟、运动时不要吸烟7 7、运动时间最好选择下午、运动时间最好选择下

26、午第四十页，共五十一页。ROO运动处方张女士，年龄张女士，年龄4545岁，身高岁，身高162cm162cm，体重，体重75kg75kg，家庭，家庭主妇主妇考虑因素：考虑因素： 1、进行减脂计划 2、该年龄段通常脂肪开始向腰腹部囤积，因此要适当加强腰腹部肌肉训练配合有氧训练达到改善形体(xngt)的目的 3、该年龄段由于易发骨质疏松，建议进行小重量多次数的肌肉耐力训练健身减脂的运动健身减脂的运动(yndng)处方处方第四十一页，共五十一页。ROO运动处方运动(yndng)内容 静立半蹲 扶腿蹲立 摆臂蹲立 叉腰(ch yo)蹲立 半蹲转膝 前摆腿 左右伸腿(shn tu) 仰卧抬腿 单腿蹦跳 按

27、摩膝部第四十二页，共五十一页。ROO运动处方 合适运动量的标志是：早晨起床(q chung)时感觉舒适，无疲劳感。每周的运动总量应相当于步行1020公里。第四十三页，共五十一页。ROO运动处方步行(bxng)及慢跑 步行步行(bxng)(bxng)简便易行，宜在优美环境中进行。对改善心肺功能，简便易行，宜在优美环境中进行。对改善心肺功能， 提高摄提高摄氧效果最好。氧效果最好。 一般慢步为一般慢步为1 12km/h2km/h，散步为，散步为3km/h3km/h， 慢步为慢步为5km/h 5km/h ，疾步为，疾步为6km/h6km/h，慢跑为，慢跑为 8km/h8km/h。 每分钟步行每分钟步行 100 100 步以上者可使心率达步以上者可使心率达100100110 110 次次/min/min。 一般在清晨或傍晚一般在清晨或傍晚 进行，每次进行，每次151530m