赛前训练注意事项

1、赛前训练注意事项赛前注意事项1对自己体格的实际估价1）还有哪些部位是薄弱环节？2）肌肉块和肌肉线条是否匀称？3）体内还有多少多余的脂肪？4）肌肉的“分割”是否明显，线条是否清晰？5）肌肉的围度和形态是否较好？2 训练1）增加有氧训练，提高心率。2）赛前2-3个月，每周训练可增加到6次，注重提高训练质量。3）赛前一周：A 体重基本符合比赛的要求B 有足够的食物营养保证训练和比赛的需要C 膳食中应减少一半碳水化合物的摄入量D赛前四天的训练和造型训练时，食物中必须增加矿物质、维生素和蛋白质的含量E赛前三天，饮食中增加碳水化合物，减少蛋白质，训练应该以造型为主，停止盐的摄入，以排除皮下水份F比赛当天只

2、吃一点高热能食物（巧克力等），喝少许水就可以了（一）肌肉分化训练法则 肌肉分化训练法则，也叫肌肉分部训练法则。它是根据练习者的训练能力和训练目标，将全身肌肉分而治之，按部位分别安排在不同课次中进行训练的方法。分化训练法是保证全身各训练部位均可获得较为充足的训练时间、刺激强度及负荷量的方法之一。 负荷强度和练习次数是构成运动量的主要因素，只有在运动量超出原有水平时，才能导致机体产生适应性变化，出现超量恢复，显现运动效果。因此，在正常情况下，对某一部位肌肉施加的训练强度越大，练的组数与次数越多，收效就越大。 当然，这必须在机体所能承受且合理有效的范围以内，否则会造成过度训练。从这个意义上说，分化训

3、练就是使身体各部位均可得到大运动量刺激，而又不会给机体带来过度疲劳的计划安排和课程编排。（二）肌肉分化训练法则的应用 采用分化训练的第一步，是要科学划分和确定分化周期内每课练习的部位或肌群。目前采用的划分方法一般有上下分化：胸、肩、上背、臂同课，大腿、小腿、腰腹同课；四肢与躯干分化：上臂、前臂、大腿与小腿等安排在一次课内进行，胸、背、肩和腹部安排在另课进行； 上、下肢与躯干交叉分化：把上肢与躯干某部安排在同一课内训练，再把下肢与躯干之另部安排在另课内训练；以肌肉用力特点进行的分化：动作过程以推为主的部位，如肩部颈后推举，胸部卧推及肱三头肌推举等安排在一起练习，以拉为主的部位，如背部划船，肱二头

4、肌弯举等安排在一起练习等。 这种安排是按动作的用力特点而不是按部位进行的分化训练，如用头后臂属伸练肱三头肌则可划归拉一类，腿部深蹲可划归推一类，腿屈伸则为拉一类，若同时采用，则宜按另类分化进行安排。 根据训练目标和目的，在训练实践中，可依据和选用以上划分方法制定分化训练计划，如三天分化训练、四天分化训练、五天或六天分化训练等。三天分化训练是指将身体大致分为三个部分，每周训练三次，每次重点练一个部分。 它较适合初练至一年（或六个月）的训练者，类同三课周循环训练安排，即周一或周二练课程一，周三或周四练课程二，周五或周六练课程三等。不同地是，分化训练每课均有重点，除薄弱部位外，三个课程重益的内容极少

5、。四天分化训练指每周训练四次，周一、四执行一个课程，周三、五执行另一个课程，周二、六、日休息。 课程一、二分别强化训练身体的不同部位或肌群，若课程一主要训练胸、肩、肱三头肌、小腿三头肌、腹直肌等，课程二则须重点训练大腿、肱二头肌、背阔肌、斜方肌、前臂伸屈肌、腰背肌及腹外斜肌等。四天分化训练是中级水平以上训练者最墓本的训练手段，效能卓著。运动量的安排大致如下：每个部位选用2 3 个（或稍多）动作，每个动作做3 6 组，负荷强度为极限重童的oo % so % ，每组做6 一10 次或4 8 次，每课训练持续时间为1 . 5 一2 小时。一般两个月可调整一次计划内容，或更换已适应的练习动作等。 五天

6、或六天分化训练多见于赛前训练，它是一种高密度的训练方法，每周训练五天或六天。五天分化：周一、三、五练甲计划，周二、四练乙计划；另一方面周一、三、五练乙计划，二、四练甲计划。六天分化: 六分别练甲、乙、丙计划，周日休息二、四、六练乙，周日休息，或周一、一个计划，周日休息等等。（三）应用分化训练法则的注意事项 分化训练将构成健美训练生涯的绝大部分内容，一定程度上代表着健美的主要方式，尤其是分化训练对机体局部与整体所产生的效应与感受上的差异容易误导训练者，因此，在分化训练过程中必须特别注愈协调好运动与营养、休息及恢复之间的关系。肌肉双分化训练法则（一）双分化训练法则含义 双分化训练法则也叫双分部训练

7、法则。它是把全身肌肉分成几个由不同部位组成的部分，分别安排训练课程及训练时间：早上或上午练一个部分（几个肌群），下午或晚上再练另一个组成部分（几个肌群）。 双分化训练法则又称一天双分部训练法则。在训练的高级阶段或较高水平的训练计划中，普通的、对身体面面俱到的训练方法一般已很难对肌肉实施足够强度和量的刺激，也就很难产生良好的训练效应，尤其是难以满足局部肌肉持续发展的需求。为了保证局部肌肉的刺激强度和负荷量 ，进而保证整个体格发展所需的负荷强度和负荷量，而又不致使肌体积劳成疾,出现过度训练，适时采用各个击破的方法进行分训训练，是符合人体运动的生理生化规律的。 负荷是肌肉增长的基本要素，只有负荷逐渐

8、增大，不断超过以往时，训练才有较好的效用，否则将难以突破各器官系统的动态平衡。双分化法则规定在一次训练课中只练1 或2个部分的肌群，从而在时间上、神经系统的工作特性上，乃至练习者的精力和情绪上都能获得充分的保证。（二）肌肉双分化训练法则的应用 双分化训练法则通常有两种训练形式，一种是每周三天将主要肌群分化在每天的上下午练习，每次练习1 或2 个肌肉部位，另外三天为找缺补差，重复训练腹部及小肌群，每天只在上午或下午练习。例如，周一、三、五上午练腹、脚、背、小腿等；下午练腹、肩、上臂、前臂等。周二、四、六上午或下午练腹、大腿、前臂、小腿等。在此过程中除腹部天天练，在负荷强度上需有所变化（大、中、小强度每日交错）外，其他部位均应采用大强度、大组数、极限次数。当然，这还要随训练目标而定。双分化训练法则的另一种形式是每周六天训练，每天的上、下午均有重点训练部位。这种练法密度更大，对肌体的恢复能力要求更高。例如，周一、三、五上午练腹、胸、肩；下午练上背、胶二头肌、小腿。周二、四、六上午练腹、大腿、前臂；下午练胶三头肌、下背部、小腿等。 双分化训练就是要使每次训练课中接受训练的1或2部分的肌