想要臀部更翘？对于女性,这块肌肉最不能忽视

1、想要臀部更翘？对于女性，这块肌肉最不能忽视展开全文在大家练习自己的翘臀的时候，是不是只知道臀大肌？心想着只要练好了臀大肌我的屁股就能上翘了，你可能忽视了盆底肌的重要性，一个好的臀部线条离不开这块肌肉的辅助作用，今天就给大家讲一讲关于盆底肌的相关知识，并推荐一些锻炼方法，赶紧学起来吧！通过阅读本文章你将学习到：1 . 了解盆底肌2 .简单实用的肌肉训练动作在练习臀部之前，我们首先应该做的，并不是去投入训练，我们应当先去了解我们的臀部，无论是它的生理结构，还是它的生理功能，先有理论上的支持，才能够让我们平时的锻 炼才能够更加轻松流畅，今天来讲一讲我们的盆底肌：一、盆底肌的生理结构和功能通过上面的图

2、片我们可以清晰 的看出盆底肌的位置：盆底肌，顾名思义骨盆底部的肌肉。它更像一个网子一样的肌肉，将膀胱、子宫等器官全部包裹其中，能够起到支持和 保护的作用。所以这块肌肉的弹性比较强，但是一旦变得松弛，其他器官的生理功能也将受到影响。对于女性朋友来说，应当特别注意这块肌肉了，对于女性的生理健康有着直接的关系，每天抽出一点时间来进行锻炼强 化，一定会对于平时的生活有着莫大的好处，再说了，练好盆底肌对于我们臀部肌肉线条的塑造也将起到不可磨灭的 辅助作用。既然盆底肌这么重要，那我们在生活中应该如何锻炼这块肌 肉呢？二、锻炼盆底肌的动作1.徒手深蹲练习臀部最经典的动作，莫过于深蹲了，练习盆底肌也是如此，需

3、要借助深蹲这个动作来进行锻炼：（ 1 ）动作要领a.双腿分开，间距和肩膀一样宽即可。b.臀部缓缓向下坐，感受我们的臀部慢慢发力；同时我们的双臂向前平举也可以将两手抱在胸前。c.收紧核心，腰背挺直；下蹲时，至大腿平行于地面即可，此时膝盖不要超过脚尖。（ 2）呼吸和频率向下时吸气，向上时呼气；保持在2-3 秒完成一个动作，切忌过快或过慢。（ 3）动作组次每组 12-16 次，做 3-4 组，组间休息15 秒。2 .臀桥这个动作对于盆底肌的刺激也是非常大的，它的发力主要依靠就是我们的臀的下部，掌握这个动作，对于我们盆底肌的强化有非常大的益处。（ 1 ）动作要领a首先仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝拱起，两脚

4、之间的距离与肩同宽即可。b.发力的时候，臀部向上走，至上半身呈一条直线，用上背部支撑地面。c.还原的时候，臀部慢慢下落，至下半部贴近地面，但是臀 部要保证悬空。（ 2）呼吸和频率臀部向上时呼气，还原时吸气；整个过程保证2-3 秒完成一个动作即可。（ 3）动作组次每组 12-16 次，做 3-4 组即可，组间休息15 秒。3 .跪姿后蹬腿（ 1 ）动作要领（以左腿为例）a.跪姿，双手撑卧在瑜伽垫上，右膝着地，左侧腿弯曲后蹬。 b.后蹬时，体会左侧臀部发力，向后把腿蹬直，稍作停顿后 还原。（ 2）呼吸和频率后蹬时呼气，还原时吸气；整个过程保证2-3 秒完成一个动作即可。（ 3）动作组次每组 8-12 次，做 4-5 组即可，组间休息15-30 秒。结语：上面讲述了这么多关于盆底肌的知识，除了这些，我们在生活中也应当注意，尽量选择楼梯，而不是选择电梯；不要久站或者久坐，太长时间对于盆底肌的压迫都非常的大；饮食上更趋向于清淡、利于消