一个月的体能训练计划

1、一个月的体能训练计划健身健美 2010-03-15 12:41:14 阅读35评论0字号：大中小第一周：第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。星期一与星期五训练内容：有氧耐力训练：1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌

2、纤维数量为主）上肢力量：1、俯卧撑：3组，每组8 12个2、卧推：（最大力量的 60 70%） ,3组，每组812次下肢力量：1、抱头深尊：3 组，每组12 16 次，组间休息30-50 秒2、踮脚跳：3 组，每组30 米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3 组，中间不休息。腰腹力量训练：1、仰卧起坐加转体：2 组，每组15-20 次，组间休息30-50 秒2、两头起：2 组。每组15 20 次，组间休息30-50 秒 平衡协调训练：1、单

3、脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好2、前后滚翻：距离15 米，动作要连贯。2 组，每组12 个，必须要每次都站立起来星期三训练内容：1. 法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150 170 之间，时间为60 分钟。2.3组中速跑1000米，要求XX第二周：第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。星期一与星期五训练内容： 有氧耐力训练：1、 50 分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150 次 /分左右2、 12 分钟变速跑，心率变频控制在高170 次 /分左右和低130 次 /分左右之间3、 5x30 米折返跑，4 组。心率达1

4、70 180 次 /分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120 140 次 /分之间 柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量：1、俯卧撑：4 组，每组16 20 个2、卧推：（最大力量的60 70）,4 组，每组8 12 次3、引体向上：3 组，每组6 8 个，组间休息30-50 秒下肢力量：1、适当负重抱头深尊：4 组，每组16 20 次，组间休息30-50 秒2、踮脚跳：4 组，每组30 米腰腹力量训练：1、仰卧起坐加转体：3

5、 组，每组20-30 次，组间休息30-50 秒2、两头起：3 组。每组20 30 次，组间休息30-50 秒 平衡协调训练：1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好2、前后滚翻：距离15 米，动作要连贯。2 组，每组12 个，必须要每次都站立起来星期三训练内容：1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150 180 之间，时间为70 分钟2、2组中速跑1500米，要求XX分钟内完成第三周：第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。星期一与星期五训练内容： 有氧耐力训练：1、 60 分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心

6、率控制在150 次 /分左右2、 20 分钟变速跑，心率变频控制在高170 次 /分左右和低130 次 /分左右之间3、 5x30 米折返跑，4 组。心率达170 180 次 /分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120 140 次 /分之间 柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量：1、俯卧撑：4 组，每组16 20 个2、卧推：（最大力量的60 70）,4 组，每组8 12 次3、引体向上：4 组，每组6 8 个，组间休息30-50 秒下肢力量：1、适当负重抱头深尊：4 组，每组30 次，组间休息30-50 秒2、踮脚跳：4 组，每组30 米腰腹力量训练：1、仰卧起坐加转体：3 组，每组30 次，组间休息30-50 秒2、两头起：3 组。每组30 次，组间休息30-50 秒 平衡协调训练：1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，