慢病防治运动处方

1、19190次次/分分非常非常吃力18180次次/分分17170次次/分分很吃力16160次次/分分15150次次/分分吃力14140次次/分分13130次次/分分有些吃力12120次次/分分11110次次/分分尚且轻松10100次次/分分990次次/分分很轻松880次次/分分770次次/分分非常非常轻松660次次/分分运动的强度 -主观疲劳感觉表（主观疲劳感觉表（RPE）Exercise is Medicine2007年美国运动医学学会和美国医学会共同发起了以增加体力活动和适当运动促进健康为核心的Exercise is Medicine（简称EI M）项目。此项目的核心思想是把人体可从运动中大

2、量获益,要正确制定和使用运动处方等促进运动和体力活动的理念向全世界推广。EI M建立了网站,撰写出版了AC-SMs Exercise is MedicineTM-临床医生的运动处方指南一书,采用多种形式推广实施这一健身新理念,并于2010年首次召开EI M全球大会 EIM理念运动处方示例运动处方示例姓姓 名名赵丽丽赵丽丽性性 别别女女年年 龄龄2020职职 业业学生学生体育爱好体育爱好乒乓球乒乓球健康检查健康检查良好，身高良好，身高1.60m1.60m，体重，体重65kg,65kg,体质中度超重，病史无体质中度超重，病史无特殊特殊运动负荷测定运动负荷测定台阶实验，安静脉搏台阶实验，安静脉搏79

3、79次次/ /分，血压分，血压75/110mmHg,75/110mmHg,肺活肺活量量2800ml2800ml体能测定体能测定力量力量- -仰卧起坐仰卧起坐2525个个/ /分分, ,耐力耐力800m5800m505 体质评定体质评定健康状况健康状况, ,良：体重过重，心肺功能稍差良：体重过重，心肺功能稍差运动目的运动目的减肥和健身减肥和健身运动项目运动项目乒乓球、健身跑、健美操、篮球等乒乓球、健身跑、健美操、篮球等运动强度运动强度由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既140140170170次次/ /分分运动时间运动时间1212周周( (减少体重减少体重3 34

4、 4公斤公斤),),每次每次40406060 运动频度运动频度4 45 5次次/ /周周注意事项注意事项适当控制饮食适当控制饮食, ,减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬菜、水减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬菜、水果，运动后相对控制水的摄入量，有病发烧应停止运动果，运动后相对控制水的摄入量，有病发烧应停止运动自我监督自我监督心率心率处处 方方 者者 年月日年月日运动处方的制定步骤运动处方的制定步骤健康诊断健康诊断体力测定体力测定制定运动处方制定运动处方确定锻炼目标确定锻炼目标选择运动项目选择运动项目实施锻炼实施锻炼身体各方面生理指标的测试身体运动能力的测试根据个人需要确立客观的训练目标根据上述情况

5、选择合适的运动项目科学制定运动方案按照处方分步实施，及时小结整改。慢性病的运动处方慢性病的运动处方身体活动与慢性病身体活动与慢性病1 体力活动与心血管疾病、高血压、脑卒中、骨关节炎、体力活动与心血管疾病、高血压、脑卒中、骨关节炎、2型糖尿病、型糖尿病、肥胖、结肠癌、乳腺癌、焦虑和抑郁之间有负相关关系。肥胖、结肠癌、乳腺癌、焦虑和抑郁之间有负相关关系。改善心血管功能和呼吸功能降低冠状动脉疾病危险因素降低发病率和死亡率减缓焦虑和抑郁提高老年人独立生活能力和幸福感减少老年人跌倒受伤的风险预防和缓解老年人功能受限增强老年人多种慢病的疗效运动处方的适应症运动处方的适应症3心血管病患者（住院/门诊）高血压

6、患者高血脂患者超重及肥胖糖尿病及代谢综合征患者关节炎、骨质疏松及活动障碍患者肺部及肾脏疾病患者心血管疾病高风险人群（心肺适能低下者）“五高症”高风险人群（高血脂、高血压、高血糖、高体重、高尿酸）中老年肌肉减少（肌肉适能低下者）关节退行性变、软组织慢性劳损（柔韧适能低下者）跌倒风险增加人群（平衡适能低下者）围孕期女性（产前准备、产后恢复）儿童少年（健康成长、学习能力训练）老年人（生活质量提升）特殊环境人群（冷/热、高原等）健康筛查与危险分层健康筛查与危险分层1病历2 身体成分3肌肉力量及耐力4心肺适能5 柔韧性及平衡能力健康体适能评估健康体适能评估开具运动处方开具运动处方实施运动处方实施运动处方

7、反馈反馈新处方新处方运动处方制定流程运动处方制定流程2.1PAR-Q问卷AHA/ACSM问卷1 心肺适能处方2 肌肉适能处方3 柔韧适能处方4 平衡适能处方1 实施运动处方2 监控运动状态3 适时更新处方健康筛查与危险分层（附表）健康筛查与危险分层（附表）健康体适能评估（测量器材为国民体质监测成套设备）健康体适能评估（测量器材为国民体质监测成套设备） 病历或近期体检报告病历或近期体检报告 测试项目包括测试项目包括u身体成分：身高、体重、脂肪含量、肌肉含量身体成分：身高、体重、脂肪含量、肌肉含量u 肌肉力量及耐力：握力、纵跳、仰卧起坐（女）肌肉力量及耐力：握力、纵跳、仰卧起坐（女）/俯卧撑（男）

8、、骨密度俯卧撑（男）、骨密度u 柔韧性及平衡能力：坐位体前驱、闭眼单脚站立、反应时柔韧性及平衡能力：坐位体前驱、闭眼单脚站立、反应时u 心肺适能：安静血压、肺活量、台阶试验心肺适能：安静血压、肺活量、台阶试验开具运动处方（附表）开具运动处方（附表）实施运动处方实施运动处方反馈反馈新处方新处方 30min/d, 150min/wk或或20-25min/d, 75min/wk或或20-30min,3-5d/wkFrequency运动频率运动频率Intensity运动强度运动强度Type运动类型运动类型运动处方的运动处方的FITT要素要素2Time运动时间运动时间1 心肺适能处方心肺适能处方2 肌肉

9、适能处方肌肉适能处方3 柔韧适能处方柔韧适能处方4 平衡适能处方平衡适能处方中等强度中等强度较大强度较大强度中等强度中等强度较大强度较大强度中等中等较大强度结合较大强度结合40-60%HRmax60%HRmaxHRmax=206.9-0.67*年龄3-5天天/周周2-3天天/周周2-3天天/周周2-3天天/周周运动消耗量运动消耗量 1000kcal/wk有氧训练有氧训练肌肉训练肌肉训练柔韧训练柔韧训练平衡训练平衡训练步行、自行车、水中运动、步行、自行车、水中运动、慢舞、跑、操、球类、徒步慢舞、跑、操、球类、徒步多关节和混合运动多关节和混合运动单关节运动单关节运动静力拉伸、动力拉伸、静力拉伸、动

10、力拉伸、PNF、动态关节活动、动态关节活动太极、普拉提、瑜伽等太极、普拉提、瑜伽等2.2运动处方的内容运动处方的内容2.31 心肺适能处方心肺适能处方2 肌肉适能处方肌肉适能处方3 柔韧适能处方柔韧适能处方4 平衡适能处方平衡适能处方S1 准备活动（含拉伸）准备活动（含拉伸）5-10min低中强度有氧运动和肌耐力活动低中强度有氧运动和肌耐力活动拉伸拉伸10minS2 有氧活动有氧活动30-60min有氧训练：走有氧训练：走/跑跑/车车/泳泳/球球/操操S3 整理活动（含拉伸）整理活动（含拉伸）5-10min低中强度有氧运动和肌耐力活动低中强度有氧运动和肌耐力活动拉伸拉伸10minFITT40-

11、60%HRmax3-5天天/周周走走/跑跑/车车/泳泳/球球/操等操等中等强度中等强度 30min/d, 150min/wk 或或较大强度较大强度 20-25min/d, 75min/wk 或或中等中等较大强度结合较大强度结合 20-30min,3-5d/wk运动质量控制运动质量控制v运动强度的监控运动强度的监控 心率（心率（HR） 代谢当量（代谢当量（MET）v运动量（能量消耗监控）运动量（能量消耗监控） bodymedia sensewear能耗仪能耗仪 运动处方的医务监督运动处方的医务监督2.440-60%HRmax相当于相当于4.8-5.5MET1、高血压定义及分类、高血压定义及分类

12、二、高血压患者的体育康复二、高血压患者的体育康复体循环动脉压增高为主要表现的临床综合征。体循环动脉压增高为主要表现的临床综合征。原发：原发：95%，原因不明，原因不明 ，高血压病。，高血压病。继发：继发：5%，某些疾病的一种临床表现，某些疾病的一种临床表现， 有明确而独立的病因。有明确而独立的病因。1、高血压定义及分类、高血压定义及分类 高血压患者的体育康复高血压患者的体育康复类别收缩压（mmHg）舒张压（mmHg）正常血压正常血压12080正常高值正常高值1201398089高血压高血压140901级高血压（轻度）级高血压（轻度高血压（中度）级高血压（中度）1601

13、791001093级高血压（重度）级高血压（重度）180110单纯收缩期高血压单纯收缩期高血压140902、高血压的病因和发病机制、高血压的病因和发病机制二、高血压患者的体育康复二、高血压患者的体育康复 病因病因 遗传因素遗传因素多基因遗传病多基因遗传病父母均为高血压，子女父母均为高血压，子女46%46%发病。高血发病。高血压病人中有家族史者高达压病人中有家族史者高达60%60% 饮食饮食膳食高钠、低钾、低钙、高蛋白质、高脂肪和中度以膳食高钠、低钾、低钙、高蛋白质、高脂肪和中度以上饮酒。上饮酒。 精神应激精神应激脑力劳动者发病率体力劳动者，从事高精神紧张度脑力劳动者发病率体力劳动者，从事高精神

14、紧张度职业者高血压发病率大。职业者高血压发病率大。 超重或肥胖超重或肥胖超重或肥胖是重要危险因素，血压与超重或肥胖是重要危险因素，血压与 BMI BMI 呈显著正呈显著正相关。相关。2、高血压的病因和发病机制、高血压的病因和发病机制二、高血压患者的体育康复二、高血压患者的体育康复 发病机制发病机制交感神经系统活性亢进：交感神经系统活性亢进： 儿茶酚胺浓度升高，阻力小动脉收缩增强儿茶酚胺浓度升高，阻力小动脉收缩增强肾性水钠潴留：肾性水钠潴留： 组织过渡灌注，全身阻力小动脉收缩组织过渡灌注，全身阻力小动脉收缩肾素血管紧张素醛固酮系统肾素血管紧张素醛固酮系统(RAAS)(RAAS)激活：激活： 血管

15、紧张素血管紧张素IIII为主要效应物质，使小动脉为主要效应物质，使小动脉收缩，并刺激醛固酮和去甲肾上腺素分泌收缩，并刺激醛固酮和去甲肾上腺素分泌细胞膜离子转运异常细胞膜离子转运异常3、高血压的常见症状和危害、高血压的常见症状和危害二、高血压患者的体育康复二、高血压患者的体育康复 大多数的高血压患者在血压升高早大多数的高血压患者在血压升高早期仅有轻微的自觉症状，如期仅有轻微的自觉症状，如头痛、头晕头痛、头晕、失眠、耳鸣、烦燥、工作和学习精力、失眠、耳鸣、烦燥、工作和学习精力不易集中并容易出现疲劳等不易集中并容易出现疲劳等。3、高血压的常见症状和危害、高血压的常见症状和危害二、高血压患者的体育康复

16、二、高血压患者的体育康复病理病理：小动脉痉挛、小动脉粥样硬化心：心室肥厚、衰竭、脂质沉积 脑：脑出血 、脑血栓 肾：肾衰视网膜：动脉痉挛、硬化、出血、 渗出4、高血压病的预防方法、高血压病的预防方法二、高血压患者的体育康复二、高血压患者的体育康复改善膳食结构改善膳食结构 减少钠盐摄入，补充钙和钾盐，减少脂肪摄入减少钠盐摄入，补充钙和钾盐，减少脂肪摄入提倡戒烟限酒提倡戒烟限酒 每日饮酒量不超过相当于每日饮酒量不超过相当于50g乙醇的量乙醇的量减轻体重、增加运动减轻体重、增加运动 尽量将体重指数（尽量将体重指数（BMI）控制在）控制在25穴位按摩降压穴位按摩降压1、预备动作、预备动作 坐在椅子或沙

17、发上，自然端正，正视前方，两臂自然下垂，双手手掌放于大腿上。膝关节呈90度角，两足分开与肩同宽，全身肌肉放松，呼吸均匀。穴位按摩降压穴位按摩降压2、按揉太阳穴、按揉太阳穴 按揉太阳穴，顺时针旋转，一周为一拍，约做32拍。此“按揉法”的功效可疏风解表，清脑明目，止头痛。穴位按摩降压穴位按摩降压3、按摩百会穴 百会穴位于头顶正中央，用左或右手掌紧贴百会穴旋转，一周为一拍，共做32拍。此法可降血压，宁神清脑。穴位按摩降压穴位按摩降压4、按揉风池穴、按揉风池穴 以双手拇指螺纹面按揉双侧风池穴，顺时针旋转，一周为一拍，约做32拍。穴位按摩降压穴位按摩降压5、摩头清脑、摩头清脑 两手五指自然分开，用小鱼际

18、从前额向耳后分别按摩，从前至后弧线行走一次为一拍，约做32拍。此法功效舒筋通络，平肝息风，降血压，清脑。 穴位按摩降压穴位按摩降压6、揉曲池穴降血压、揉曲池穴降血压 先用右手再换左手先后按揉肘关节处曲池穴，旋转一周为一拍，共做32拍。此法功效可清热，降血压。穴位按摩降压穴位按摩降压7、揉关宽胸、揉关宽胸 先用右手大拇指按揉左手内关穴，然后用左手按揉右手内关穴，以顺时针方向按揉一周为一拍，共做32拍。功效为舒心开胸。 穴位按摩降压穴位按摩降压8、引血下行、引血下行 分别用左右手拇指按揉左右小腿足三里穴，旋一周为一拍，共32拍。此法功效为揉里活本，健脾和胃，引血下行 穴位按摩降压穴位按摩降压9、扩

19、胸调气、扩胸调气 两手放松下垂，然后握空拳，屈肘抬起，提肩向后扩胸，最后放松还原。 降压保健操效果明显,按摩时穴位要准确,以局部酸胀,皮肤微红为度.第一二期高血压患者每天持续做23遍,可达到降压,清脑,宽胸,安神等功效. 6、体疗的作用、体疗的作用二、高血压患者的体育康复二、高血压患者的体育康复调节自主神经，降低交感神经的兴奋性调节自主神经，降低交感神经的兴奋性促进血液循环，增加血管的弹性，降低促进血液循环，增加血管的弹性，降低血管硬化以及变性的危险；血管硬化以及变性的危险；减少脂肪和改善胰岛素抵抗；减少脂肪和改善胰岛素抵抗；提高心脑血管适应调节能力，稳定血压提高心脑血管适应调节能力，稳定血压

20、水平水平6、高血压患者的体育康复、高血压患者的体育康复二、高血压患者的体育康复二、高血压患者的体育康复运动形式运动形式：以全身大肌群参与的以全身大肌群参与的有氧训练有氧训练为主，如走为主，如走路、慢跑、骑车、游泳等。辅助以路、慢跑、骑车、游泳等。辅助以抗阻力训练，与有，与有氧运动相结合，以轻阻力高重复次数为主。氧运动相结合，以轻阻力高重复次数为主。 时间时间：30-6030-60分钟的有氧运动分钟的有氧运动频率频率：每周每周3-73-7次，血压在一次有氧运动后会降低，次，血压在一次有氧运动后会降低，而且可以保持一段时间，因此每天练习将会获得更理而且可以保持一段时间，因此每天练习将会获得更理想的

21、血压控制。想的血压控制。 强度强度：控制在储备心率的控制在储备心率的40%70%40%70%） 高血压患者进行抗阻力训练的注意事项：高血压患者进行抗阻力训练的注意事项： 1 1、抗阻力训练对于高血压患者来说训练频率每周、抗阻力训练对于高血压患者来说训练频率每周2-32-3次即次即可，每次可，每次30-4530-45分钟，训练时心率不超过储备心率的分钟，训练时心率不超过储备心率的70%70%（卡式公式计算）。（卡式公式计算）。 2 2、动作以大肌群、复合动作为主，避免做一些静力性练、动作以大肌群、复合动作为主，避免做一些静力性练习习, ,头部低于身体的动作，如：下斜仰卧起坐、罗马椅挺头部低于身体

22、的动作，如：下斜仰卧起坐、罗马椅挺身、深蹲、硬拉等。身、深蹲、硬拉等。 3 3、每次抗阻力训练选择、每次抗阻力训练选择6-86-8个动作，每个动作做个动作，每个动作做2-32-3组，组，每组每组1515次，次，50%-60%1RM50%-60%1RM为宜为宜, ,组间间歇组间间歇1-31-3分钟。分钟。 4 4、训练中一定不要屏气，用力时呼气，放松还原时吸气。、训练中一定不要屏气，用力时呼气，放松还原时吸气。 运动举例瑜伽瑜伽 在一项针对高血压患者的小规模研究中，研究者在一项针对高血压患者的小规模研究中，研究者证明，在每天进行瑜伽训练，三周后，研究对象的静证明，在每天进行瑜伽训练，三周后，研究

23、对象的静态心率、收缩压、舒张压都明显下降。态心率、收缩压、舒张压都明显下降。 虽然瑜伽能够缓解高血压，但并不是所有的瑜伽都虽然瑜伽能够缓解高血压，但并不是所有的瑜伽都适应高血压患者，比如热瑜伽就不适合。热瑜伽要在适应高血压患者，比如热瑜伽就不适合。热瑜伽要在高于高于38摄度的封闭环境里练习，高温、大量出汗、空摄度的封闭环境里练习，高温、大量出汗、空气不流通，这对高血压患者来说十分危险。气不流通，这对高血压患者来说十分危险。 瑜伽瑜伽 另外，高血压患者也要避免一些高强度、头朝下的瑜另外，高血压患者也要避免一些高强度、头朝下的瑜伽动作，如：下狗式、犁式、肩肘倒立式、轮式、直角伽动作，如：下狗式、犁

24、式、肩肘倒立式、轮式、直角式等。式等。 高血压患者在血压控制不稳定的情况下，可以调息练高血压患者在血压控制不稳定的情况下，可以调息练习为主，尽量不练习体位。刚开始练习瑜伽时，每周习为主，尽量不练习体位。刚开始练习瑜伽时，每周3次次为宜，每次为宜，每次45分钟左右，选择一些难度较低的动作，保分钟左右，选择一些难度较低的动作，保持顺畅的呼吸；可安排在力量训练之后，这样即放松了持顺畅的呼吸；可安排在力量训练之后，这样即放松了肌肉，又能缓解压力。肌肉，又能缓解压力。 太极太极 太极拳太极拳动作柔和动作柔和，肌肉放松并且多大幅度活，肌肉放松并且多大幅度活动，打拳时思想集中，精神放松、动静结合。有动，打拳

25、时思想集中，精神放松、动静结合。有利于降低血压。太极拳利于降低血压。太极拳适合各期高血压患者适合各期高血压患者，可，可视病情和病人体质情况而选择练习内容。视病情和病人体质情况而选择练习内容。 打太极拳适宜在清晨空气新鲜处进行，循序打太极拳适宜在清晨空气新鲜处进行，循序渐进、持之以恒。练习中尽量和呼吸相配合，延渐进、持之以恒。练习中尽量和呼吸相配合，延长呼气，每次练习长呼气，每次练习不少于不少于1015分钟。分钟。高血压患者进行体育康复时的注意事项高血压患者进行体育康复时的注意事项 （1）体育康复主要用于原发性高血压）体育康复主要用于原发性高血压期、期、期和临界高血压患者。期和临界高血压患者。期高期高血压应以治疗并发症为主。各种继发性高血压、急进性高血压、高血压危象血压应以治疗并发症为主。各种继发性高血压、急进性高血压、高血压危象等禁止医疗体育。等禁止医疗体育。（2）锻炼最好在空气清新、通风良好和安静的环境下进行。运动项目和运动）锻炼最好在空气清新、通风良好和安静的环境下进行。运动项目和运动量的选择要因人而异，量力而行。运动过程中注意自我监督，经常监测血压量的选择要因人而异，量力而行。运动过程中注意自我监督