健身知识课堂

1、1体重的组成因素体重的组成因素 1.肌肉肌肉 2.脂肪脂肪 3.水份水份 4.骨骼骨骼内脏器官内脏器官第二页，共23页。脂肪 作为人体必需的七大营养素之一，促进维生素ADE的吸收，保护内脏器官，为人体生理活动提供能量 男性脂肪10%-18%正常 女性脂肪20%-28%正常第三页，共23页。导致肥胖的原因导致肥胖的原因导致肥胖的“原因”！遗传病态，药物生活习惯基础代谢第四页，共23页。肥胖的发病原理 具体的发病机制规则是一致的，即摄入量多于机体消具体的发病机制规则是一致的，即摄入量多于机体消耗量，形成过剩，过剩能量的以脂肪形式储存于机体，耗量，形成过剩，过剩能量的以脂肪形式储存于机体，分布在皮下

2、脂肪，内脏脂肪，血液中的甘油三脂，脂分布在皮下脂肪，内脏脂肪，血液中的甘油三脂，脂肪组织增多，形成肥胖肪组织增多，形成肥胖第五页，共23页。肥胖导致的疾病：肥胖导致的疾病： 轻度肥胖者一般无自觉症状，个别人在双下肢沉重，双手握拳困难等自觉症状；轻轻度肥胖者一般无自觉症状，个别人在双下肢沉重，双手握拳困难等自觉症状；轻微的活动就会感觉吃力。中，重度肥胖者怕热多汗呼吸短促等，负重关节易出现微的活动就会感觉吃力。中，重度肥胖者怕热多汗呼吸短促等，负重关节易出现退行性变可有酸痛，脊柱长期负荷过重，可发生增生，突出性脊柱骨关节炎等，退行性变可有酸痛，脊柱长期负荷过重，可发生增生，突出性脊柱骨关节炎等，内

3、分泌代谢混乱，患者空腹及餐后高胰岛素血症，可引起高血脂，从而可诱发糖内分泌代谢混乱，患者空腹及餐后高胰岛素血症，可引起高血脂，从而可诱发糖尿病，动脉硬化，风湿及内分泌失调引起的皮肤病，肠胃病，而女性患者可能闭尿病，动脉硬化，风湿及内分泌失调引起的皮肤病，肠胃病，而女性患者可能闭经，不育男性化，男性也有性欲低，阳痿等症状。经，不育男性化，男性也有性欲低，阳痿等症状。第六页，共23页。产生并发症产生并发症: 宿便，糖尿病，脂肪肝，高血脂，血粘稠心肌梗塞等宿便，糖尿病，脂肪肝，高血脂，血粘稠心肌梗塞等第七页，共23页。运动外的减脂方法目前市场上的减肥方法层出不穷，但大部分对身体都有害无益。如：减肥药

4、，茶，胶囊，软的，硬的，饼干，牛奶，咖啡以放在水里的东西，这已是昨日黄花菜，朋友知道吃了，喝了会导致腹泻，而且不会饿，有的甚至会有头晕，恶心，乏力，心跳加快，内分泌紊乱等反应，本来有的肥胖朋友本身存在某种疾患，再加上这喝，吃进去的东西，苦不堪言，例如，拿减肥药来说吧！是药三分毒，无人不知，任何口服药对肠胃都有刺激，但同时导致人体激素量过多，电解质失衡，极易诱发心脏病。只有通过规律的锻炼和科学的饮食才是解决肥胖的最好办法。第八页，共23页。体重平衡称体重平衡称 体重第九页，共23页。吃喝3000千卡代谢1500千卡体能运动500千卡7000千卡=1公斤体重50KG一周后51KG摄入3000千卡消

5、耗2000千卡3000-2000=剩余1000千卡第十页，共23页。体能运动 有氧运动：持续30分钟以上的可以运用到全身大肌肉群的中低强度的运动。 无氧运动：时间短，强度大的运动第十一页，共23页。有氧运动的好处 1提高心肺功能 2降低心血管系统疾病的危险 3减少身体多余脂肪 4增加骨质密度第十二页，共23页。无氧运动的好处 提高基础代谢 增加骨质密度 塑型 增加力量，耐力 第十三页，共23页。脂肪的供应特点脂肪在有氧运动时大量参与供给，人体运动时糖原优先供给，运动20-40分钟后脂肪动员供给，不同运动强度时，脂肪参与供给的比例不同最大心率的50%每分钟燃烧7千卡热量，90%来自脂肪最大心率的

6、75%每分钟燃烧14千卡热量，60%来自脂肪所以说低强度长时间的有氧运动有利于消耗脂肪。第十四页，共23页。有氧心率的计算 220-自己的年龄=最大心率 最大心率-静态心率=储备心率 储备心率*运动强度+静态心率=目标心率第十五页，共23页。基础代谢 维持人体热量，呼吸，心脏等生命活动所必须的能量消耗称为基础代谢。 即使在24小时不动的情况下，也要消耗与该基础代谢量相当的能量第十六页，共23页。如何提高基础代谢率 通过规律的阻力训练，可以有效的提高或保持基础代谢。第十七页，共23页。 一般男性的代谢率通常在30岁左右开始下降（1500-2300) 女性在30岁后开始下降（1000-1300) 所以中年男女容易发胖第十八页，共23页。 减脂肪如果不注意代谢率的提高，后期在没有高频率的锻炼和饮食控制的情况下很容易反弹第十九页，共23页。营养控制脂肪 9千卡/克蛋白质 4千卡/克碳水化合物 4千卡/克膳食纤维水矿物质维生素酒精 一罐360ml含有13.7克酒精 7千卡/克 大约96千卡第二十页，共23页