夏季中学生运动营养与健康饮食优化设计方案

1、夏季中学生运动营养与健康饮食优化设计-设计论文夏季中学生运动营养与健康饮食优化设计叶顺强（福建省长泰县第二中学，福建长泰 363900）摘要：营养是否足够以及食物摄取是否适量是影响人类健康生存的重要 条件，身体营养状况好坏与人口素质有着重要的联系。中学时期，人体各个部位都在加速生长，各项身体系统都在完善和成熟，如果营养不均衡就会直接影响到 中学生的智力和体能发育，这个时期是生命中长知识和长身体最为重要的时刻， 新陈代谢旺盛，生长发育较快，因此所需要的营养素和能量也比成年人高， 所以, 这个时期中学生要注意饮食，按时吃饭，保证营养均衡。同时，在夏季中学生也 要加强体育锻炼，保证饮食和锻炼足够，这

2、样才能促进身体生长发育。本文针对 夏季中学生运动营养与健康饮食优化方面的相关问题进行分析，指出夏季中学生体育运动与膳食营养存在的误区，在此基础上对夏季中学生运动营养以及健康饮 食等方面进行了相关设计和优化，希望能够促进中学生身体健康，促进我国人民 素质的整体提升。关键词 ：夏季；中学生运动；营养健康；饮食设计中图分类号：G630 文献标志码：A 文章编号：1674-9324（2014）31-0202-02一、中学时期的营养需求特征1. 能量。与儿童期比较，中学时期学生往往饭量较大，食欲比较强，这 就说明了中学时期的孩子对能量需求较高。一旦体内的能量不能满足身体需求， 就会对其身体生长带来很大的

3、影响，因此，对于中学时期的学生来说，首先一定要保证能够吃饱饭。除了保证主食的饭量外，副食可以用脂肪性食物进行必要的 补充，这样才可以保证摄入能量能够满足身体生长的需要。一般来说，中学生身体生长的速度和所需要的能量是成正比例的， 这个时期身体发育生长所需要的能 量大约占总能量的百分之二十五到百分之三十。2. 蛋白质。蛋白质对人体生长发育也有着重要的作用，它相当于是人体 的建筑材料，是促进人体正常生长的物质基础。在中学生时期，身体生长发育对 蛋白质的需求比较大，一般每天可以达到8090克，优质蛋白质基本占到百分 之四十到百分之五十之间。中学生时期所需求的蛋白质一般是为了能够较好地合 成自身的蛋白质

4、，以此来促进身体的发育，所以说，中学生每天补充蛋白质非常 重要。另外，在保证摄取主食丰富的情况下，还要注意多摄入一些含有优质蛋白 质的食物，例如，鱼类、奶类、蛋类、动物内脏类以及肉类等食物。二、夏季中学生体育运动与膳食营养存在的误区1. 运动量越大越好。不少人认为，运动越多越好，大量激烈的运动如短跑、长跑等对身体并不利，这些无氧运动在身体中堆积了大量的乳酸， 可导致身 体酸中毒。而有氧运动尤其是慢跑、登楼、跳绳、跳操等下肢的运动，可以促进 长骨干骺端软骨细胞的分裂增殖，对身高的增长很有帮助。传统认为打篮球等跳 跃性的运动有利身体长高，但激烈的竞争运动往往容易造成骨骼的损伤。2. 大清早起来锻炼

5、。运动的时间以下午放学后吃晚饭前这段时间最适宜。 一些家长为督促孩子锻炼，大清早把孩子从熟睡中叫醒，严重影响了孩子睡眠时 生长激素的分泌，对长高反而无益。|3. 营养越多越好。有些家长认为，孩子的饮食营养越充分越好。其实不 然，优质蛋白有助于中学生生长发育，瘦肉、鱼、鸡蛋、牛奶等可以适当多吃， 蔬菜水果能补充维生素和微量元素， 但肥肉、奶油、油汤等富含脂肪的食物应该 少吃。另外，含有咖啡因的食品，如可乐、巧克力等，宜少吃或不吃，咖啡因易 导致中枢神经过度兴奋，对孩子的生长发育不利。4. 运动后才多补充水分。三、夏季中学生运动营养与健康饮食的优化设计1.饮食多样化。食物可分为五大类：第一类为谷类

6、及薯类。第二类为动物性食物。第三类为豆类和坚果类。第四类为蔬菜、水果和菌藻类。第五类为纯 能量食物。平衡膳食是由这五大类食物合理搭配而组成的，但五大类食物在平衡膳食中所占的比重各不相同。按营养学对中学生的要求，膳食应该做到食物多样 化，并以谷物为主，还要有荤有素；可以多吃些果蔬和薯类，可以常吃些奶类和 豆类，也可以是豆制品，搭配适量鱼、禽、蛋和瘦肉，对肥肉与荤油应该少吃。每天膳食五大类应俱全，这五类食物提供人体必需的六大营养素。 即蛋白质、脂 肪、碳水化合物、无机盐。维生素和水。它们行使着机体组织提供热能、调节生 理机能的功用。其中大量矿物质（钙、铁等）及部分维生素有利于机体脂肪代谢 分解；有

7、利于肥胖的预防。同时，矿物质还可使大脑保持灵活。2搭配合理化。中学生在长身体的过程中，要摄入充足的蛋白质、脂肪 以及糖类，同时也要适当摄取纤维素、矿物质、维生素等。所以，中学生时期摄 取适量的能量，保证饮食平衡合理非常重要。中学期间比较需要增加的是蛋白质， 每日补充量要在8090克之间，且当中的优质蛋白占比应在百分之四十到百分 之五十以上，并且三餐中应该包含足够的豆类制品、动物食品等。还有维生素A、 维生素D、维生素C、维生素B族和钙、磷、锌、铁等矿物质对中学生身体的生 长发育也有很大的好处3. 三餐科学化。中学生时期，保证吃饭规律非常重要，但是保证三餐搭 配合理也是非常重要的，要尽量科学化安

8、排三餐，促进身体正常发育。首先，早 餐非常重要，一般来说，早餐所包含的能量在全天总能量中占据了百分之三十以 上，并且，中学生上午学习的时间较久，大约在四到五个小时之间，同时，上午 往往会有课间运动，例如、健美操、广播体操等，会消耗较大的能量，一旦不吃 早餐或者早餐饮食能量不够，就会影响学习，对身体发展不利。并且往往坚持不 到中午，耽误后两节课程的学习，容易产生低血糖、眩晕、注意力不集中等现象， 影响了学习和身体健康。因此，中学生吃早餐非常重要。一般来说早餐可供选择 的食谱有以下几种：水果汁、鲜蔬菜、鸡肉、瘦火腿、牛肉、酸奶、牛奶、煮鸡 蛋、豆浆、一些谷物面包等，保证每天摄入足够的维生素和蛋白质。参考文献：1 翟一飞中学生体育锻炼自我妨碍行为的调查研究C.第五届全国青年体育科学学术会议、第二届中国体育博士高层论坛论文集，2008.2 李珊珊，王海俊，马军，张世伟.全国五城市不同营养状况儿童青少年饮食行为调查分析C.膳食