第五章膳食结构与平衡

1、合理膳食与膳食结构合理膳食与膳食结构合理膳食合理膳食，又称平衡膳食（，又称平衡膳食（balanced dietbalanced diet）, ,指人们日常的膳食所提供的指人们日常的膳食所提供的营养素和能量与人体的生理需要相平衡；所含能量及各种营养素之间相平营养素和能量与人体的生理需要相平衡；所含能量及各种营养素之间相平衡。衡。内容内容：1 1）合理的膳食结构：）合理的膳食结构：一定时期内特定人群膳食中食物的种类、数量及结构关系。一定时期内特定人群膳食中食物的种类、数量及结构关系。- -供给人体所需的各种营养素供给人体所需的各种营养素/ /营养素比例要均衡营养素比例要均衡/ /食物多样化食物多样

2、化2 2）合理的膳食制度：）合理的膳食制度：每日餐次每日餐次/ /用餐时间用餐时间/ /食物分配食物分配3 3）合理制定食谱：）合理制定食谱：确定主副食品的种类和数量确定主副食品的种类和数量4 4）合理选料和切配：）合理选料和切配：原料卫生与新鲜度原料卫生与新鲜度/ /清洗切配过程中营养素的损失清洗切配过程中营养素的损失/ /合理配菜合理配菜5 5）合理烹调制作：）合理烹调制作：尽量减少营养素的损失尽量减少营养素的损失当今主要的当今主要的四种四种膳食结构类型：膳食结构类型：1 1）以动物源食品为主的营养过剩型。高能量、高蛋白、高脂肪低纤维膳）以动物源食品为主的营养过剩型。高能量、高蛋白、高脂肪

3、低纤维膳食，以欧美国家为代表；食，以欧美国家为代表；2 2）以植物源食品为主的营养不足型。东方发展中国家；）以植物源食品为主的营养不足型。东方发展中国家；3 3）以动植物源食品并重为特点的混合型。日本模式、地中海沿岸饮食。）以动植物源食品并重为特点的混合型。日本模式、地中海沿岸饮食。合理膳食与膳食结构合理膳食与膳食结构合理膳食与膳食结构合理膳食与膳食结构1）中国的传统膳食结构特点： 高碳水化合物 高膳食纤维 低动物脂肪2）中国居民膳食结构的现状与问题： 膳食质量明显提高，能量及蛋白质摄入得到基本满足。 畜禽肉、油脂消费偏高，奶、豆类消费过低。 微量元素如：钙、铁、维生素等摄入不足问题一：问题一

4、：随着我国居民生活水平的提高，饮食也从吃饱转向吃好，但是由于营养知识随着我国居民生活水平的提高，饮食也从吃饱转向吃好，但是由于营养知识的缺乏，不少人对吃好的认识出现偏差，误认为把肥甘厚味、香甜味美的东的缺乏，不少人对吃好的认识出现偏差，误认为把肥甘厚味、香甜味美的东西吃个心满意足，就是吃好，以至于过量摄入油脂、糖类等高热量食物，结西吃个心满意足，就是吃好，以至于过量摄入油脂、糖类等高热量食物，结果是在一部分经济较好的人群中肥胖病、糖尿病、高血脂病等与膳食营养摄果是在一部分经济较好的人群中肥胖病、糖尿病、高血脂病等与膳食营养摄入不当有关的疾病显著增多，这说明物质条件改善后教会人们合理营养是一入不

5、当有关的疾病显著增多，这说明物质条件改善后教会人们合理营养是一项紧迫而又十分艰巨的任务。试运用营养学知识分析如何才能做到合理营养项紧迫而又十分艰巨的任务。试运用营养学知识分析如何才能做到合理营养。要想做到合理的膳食营养，应从四方面入手：1）合理的膳食结构，保证膳食中各种营养素的质与量和均衡的比例。2）合理的膳食制度，一日三餐做到定质，定量，定时3）合理的食谱，做到主副食的多样化4）合理的加工烹调方式中国居民膳食指南中国居民膳食指南中国居民膳食指南 中国居民膳食指南的核心是提倡平衡膳食与合理营养以达到促进健康的目的，也就是在现代生活中提倡均衡营养的理念。中国居民膳食指南中国居民膳食指南概括：概括

6、：膳食指南及平衡膳食宝塔膳食指南及平衡膳食宝塔一一 、食物多样，谷类为主、食物多样，谷类为主二、吃动平衡，健康体重二、吃动平衡，健康体重三、多吃蔬果、奶类、大豆三、多吃蔬果、奶类、大豆四四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉五、少盐少油，控糖限酒五、少盐少油，控糖限酒六、杜绝浪费，兴新食尚六、杜绝浪费，兴新食尚2016年新版年新版关键推荐关键推荐:1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。类等食物。2、平均每天摄入、平均每天摄入 12 种以上食物，每周种以上食物，每周 25 种以上。种以上。

7、3、每天摄入谷薯类食物、每天摄入谷薯类食物 250 400g，其中全谷物和杂豆类，其中全谷物和杂豆类 50 150g，薯类，薯类 50 100g。4、食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。、食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。一一 、食物多样，谷类为主、食物多样，谷类为主关键推荐:1、各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。2、食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。3、坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以 上;主动身体活动最好每天 6 000 步。4、减少久坐时间，每小时起来动一动。二、吃动平衡，健康体重二、吃动平衡，健康体重关键推荐:1

8、、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300 500g 蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。3、天天吃水果，保证每天摄入 200 350g 新鲜水果，果汁不能代替鲜果。4、吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300g。5、经常吃豆制品，适量吃坚果。三、多吃蔬果、奶类、大豆三、多吃蔬果、奶类、大豆关键推荐:1、鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。2、每周吃鱼 280 525g，畜禽肉 280 525g，蛋类 280 350g，平均每天摄入总量 120 200g。3、优先选择鱼和禽。4、吃鸡蛋不弃蛋黄。5、少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。四四 、适量吃鱼、

9、禽、蛋、瘦肉、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉关键推荐:1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6g，每天烹调油 25 30g。2、控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50g，最好控制在 25g 以下。3、每日反式脂肪酸摄入量不超过 2g。4、足量饮水，成年人每天 7 8 杯(1 500 1 700mL)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。5、儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g，女性不超过 15g。五、少盐少油，控糖限酒五、少盐少油，控糖限酒关键推荐:1、珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。2、选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

10、3、食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。4、学会阅读食品标签，合理选择食品。5、多回家吃饭，享受食物和亲情。6、传承优良文化，兴饮食文明新风。 六、杜绝浪费，兴新食尚六、杜绝浪费，兴新食尚平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔膳食宝塔的应用膳食宝塔的应用1）确定适合自己的能量水平）确定适合自己的能量水平-膳食宝塔推荐摄入量适用于一般健康成年人，根据实际情况确定所需能量水平。（个人特点，活动量等）-体重是判定能量平衡的最好指标。2）根据自己的能量水平确定食物需要）根据自己的能量水平确定食物需要-7个不同能量水平建议的食物摄入量3）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食营养食谱的制

11、定营养食谱的制定科学编制营养食谱的方法：计算法和交换法计算法和交换法1）计算法：）计算法：计算人体需要的能量，计算营养素的需求量，查阅食物营养成分表，选定食物种类和数量的方法。2）交换法交换法：根据不同能量需要，计算出各类食物的交换分数，按每份食物等值交换选择，再将这些食物分配到一日三餐中去。营养食谱计算基本步骤：营养食谱计算基本步骤：1）确定用餐对象全日能量供给量2）计算三种能量营养素全日应提供的能量并换算成需要量3）计算三种能量营养素每餐需要量4）主副食品种和数量的确定5）蔬菜量的确定6）确定纯能量食物的量7）编制食谱特殊人群的合理膳食特殊人群的合理膳食特殊生理状况人群：孕妇、婴幼儿、青少

12、年、老年特殊生理状况人群：孕妇、婴幼儿、青少年、老年特殊环境条件下人群：高温、低温、运动员、航天员特殊环境条件下人群：高温、低温、运动员、航天员孕妇的营养需求孕妇的营养需求为了胎儿快速生长，为了胎儿快速生长，孕妇需要更多的营孕妇需要更多的营养素养素升高的能量营养素摄入：只在妊娠升高的能量营养素摄入：只在妊娠的三月期的第二（每日多需的三月期的第二（每日多需340340卡）卡）和第三月期（每日多需和第三月期（每日多需450450卡）时需卡）时需要要1 1）对）对蛋白质要求较多蛋白质要求较多，每日多，每日多2525克克2 2）充足的碳水化合物是必须的）充足的碳水化合物是必须的3 3）限制能量脂类的摄

13、入，然而必需脂）限制能量脂类的摄入，然而必需脂肪酸是非常重要的肪酸是非常重要的维生素：孕期需要大量的维生素：孕期需要大量的叶酸和维叶酸和维生素生素B12B12以满足细胞迅速分裂增殖的以满足细胞迅速分裂增殖的需要，叶酸在防止神经管缺陷中起需要，叶酸在防止神经管缺陷中起重要作用重要作用矿物质：矿物质：维生素维生素D D和钙和钙对于胎儿正常对于胎儿正常的骨发育是不可缺少的；的骨发育是不可缺少的；铁铁补充对补充对于孕妇是推荐的；于孕妇是推荐的；锌锌对怀孕期间的对怀孕期间的蛋白合成和细胞发育是需要的蛋白合成和细胞发育是需要的婴幼儿生长与能量需要婴幼儿生长与能量需要0-3岁婴幼儿的脑和体格的生长发育是一生

14、中最快的婴幼儿营养素需求与母乳喂养婴幼儿营养素需求与母乳喂养母乳的益处：具有免疫因子；婴儿母乳的益处：具有免疫因子；婴儿所需的营养素在母乳中的比例最为所需的营养素在母乳中的比例最为适宜适宜儿童的膳食推荐儿童的膳食推荐除了维生素除了维生素D D和铁的特殊推荐外，营养充足的儿童和铁的特殊推荐外，营养充足的儿童不需要补剂不需要补剂老年人营养需求与合理膳食老年人营养需求与合理膳食生理代谢特点：生理代谢特点：代谢功能的降低代谢功能的降低，不同程度地影响营养素的消化、吸收、利用和排泄，不同程度地影响营养素的消化、吸收、利用和排泄体内成分的改变体内成分的改变，脂肪组织逐渐增加，脂肪以外的组织逐渐减少，突出的

15、是肌肉组织的重量，脂肪组织逐渐增加，脂肪以外的组织逐渐减少，突出的是肌肉组织的重量减少；细胞内液减少使体内水分降低；骨组织中矿物质减少，易发生骨质疏松和骨折减少；细胞内液减少使体内水分降低；骨组织中矿物质减少，易发生骨质疏松和骨折器官功能减退器官功能减退：1 1）感觉器官功能改变（不敏感）；）感觉器官功能改变（不敏感）；2 2）消化系统功能减退；）消化系统功能减退；3 3）肾功能改变等）肾功能改变等免疫功能降低免疫功能降低营养需要：营养需要：1 1）能量减少。）能量减少。2 2）碳水化合物应减少。）碳水化合物应减少。3 3）应食用生物利用度高的优质蛋白质。）应食用生物利用度高的优质蛋白质。4

16、4）减少脂肪摄入）减少脂肪摄入5 5）矿物质摄入增多，钠盐减少。）矿物质摄入增多，钠盐减少。6 6）维生素量增大。）维生素量增大。特殊环境条件下人群：高温、低温、运动员、航天员特殊环境条件下人群：高温、低温、运动员、航天员特殊人群的合理膳食特殊人群的合理膳食1 1、高温环境、高温环境高温环境对人体生理的影响：高温环境对人体生理的影响：1 1）营养素丢失）营养素丢失2 2）能量代谢改变：能量消耗增加）能量代谢改变：能量消耗增加3 3）消化系统功能减退且食欲下降）消化系统功能减退且食欲下降4 4）其他：抗病能力下降，肾脏负担增加，易怠倦等）其他：抗病能力下降，肾脏负担增加，易怠倦等1 1、高温环境

17、、高温环境高温环境下的营养需求：高温环境下的营养需求：1 1）补充水分和矿物质）补充水分和矿物质2 2）供给充足的多种维生素）供给充足的多种维生素3 3）适量补充能量和蛋白质）适量补充能量和蛋白质4 4）合理的饮食措施）合理的饮食措施2.低温环境下的人体需求低温环境对人体生理的影响低温环境对人体生理的影响2.低温环境下的人体需求2.低温环境下的人体需求2.低温环境下的人体需求（二）、供给优质蛋白质（二）、供给优质蛋白质2.低温环境下的人体需求（三）、供给充足的维生素（三）、供给充足的维生素2.低温环境下的人体需求2.低温环境下的人体需求2.低温环境下的人体需求（四）、供给充足的钙、钠等矿质元素（四）、供给充足的钙