青少年长跑运动员训练与比赛时的营养与恢复

1、青少年长跑运发动训练与比赛时的营养与恢复【摘要】青少年长跑运发动由于长时间、无间歇、大运动量的训练比赛，造成了营养缺失，导致身体疲劳、机能下降、运动才能降低或丧失。本文以文献资料为根底，结合训练和比赛中的实际情况，分析了各种营养素在青少年长跑运动中的消耗情况与运动性疲劳的产生与营养缺失之间的因果关系，并就如何消除运动性疲劳，恢复运动才能的平衡营养补给方法进展了讨论，以促进科学的营养和训练，进步运动成绩。【关键词】营养缺失机能下降科学饮食全面恢复青少年长跑运动中人体体内能量代谢以有氧氧化为主，训练与比赛时间长、无间歇、大负荷、大强度，极易造成运发动营养缺失。所以在运动前、运动中、运动后及时给运发

2、动补充所需的营养，有助于减缓消除疲劳的产生，恢复运发动正常的生理机能，增强耐力性，保持良好的竞技状态，以获得最正确的运动成绩。下面将就各种营养素在青少年长跑运动中的消耗情况与体能状态变化情况进展分析，以理解运动性疲劳的产生与营养缺失之间的因果关系。1糖1.1糖类营养的缺失对运动才能的影响在长跑运动中，随着运动时间和强度的增加，糖因大量消耗而缺失，这是导致运发动机能不正常，运动才能下降，产生运动疲劳的主要原因之一。1.2运动中糖的补充在长时间、高强度的运动训练或比赛中理论上最好每20分钟补充糖1520克。1.3运动后糖的补充训练或比赛后，及时补充糖分，保证赛后的正常生理活动需要，使运动才能能尽快

3、得到恢复1.3.1在比赛终点服用100150克糖，促进血糖恢复和减少血乳酸含量。1.3.2赛后应多食含糖量高的食物来补充所缺失的糖分。1.3.3补充的量应根据训练比赛后糖的消耗量、和赛后的正常生理需要量和运发动个体对糖的吸收情况来决定膳食中糖的供给量。2脂肪脂肪作为人体贮存能量，对长时间运动的耐力运发动尤为重要，在耐力性的运动中，脂肪的能量供给到达了总热量的2530%。脂肪的发热量高，具有抗饥饿的作用，对于长间隔 运动工程脂肪供能占有重要比例。2.1脂肪类营养的缺失对运动才能的影响假如在运动后，导致脂肪在体内的缺乏，将导致：2.1.1不能提供充足的能量，对维持体温的恒定有影响。2.1.2心脏及

4、肾脏等重要的器官缺乏脂肪的缓冲保护，容易受振荡和运动损伤。2.2运动后脂肪的补充由于脂肪不易消化吸收，所以在运动中是不应补充脂肪的，否那么只会增加运发动的负担。补充脂肪时，应多食用植物性脂肪和磷脂(大豆中含量高)为宜，动物性脂肪不宜超过热能的10%。2.3过多的摄入脂肪对运动的影响2.3.1脂肪摄入量超过总质量的30%时，对训练和比赛是不可取的。2.3.2食物中脂肪过多，增加体重和运动负荷，影响运动才能。3蛋白质蛋白质是由多种氨基酸组成的高分子化合物，根据食物中必需氨基酸的含量，可将蛋白质分为完全性蛋白质和非完全性蛋白质。3.1运动后人体内蛋白质的消耗情况及不良影响在长跑运动完毕以后，运发动身

5、体的新陈代谢到达了最顶峰，组织蛋白的更新、运动中组织的损伤修补以及热能提供亦增加了对蛋白质消耗。女运发动还会出现月经不调，这将严重影响训练比赛程度。所以赛后及时补充运动中消耗掉了蛋白质，将有迅速修补受损组织，进步免疫力，最终恢复运动才能的重要意义。3.2运发动的蛋白质补充3.2.1蛋白质的补充要适量平衡，过多或过少对运发动的身体恢复并无好处由于蛋白质的特殊动力作用较高，代谢产物氨是一种有毒物质，由肝脏将氨转变为尿素，通过血液运输到肾脏随尿排出体外，这会增加肝、肾负担，对运发动的恢复是不利的3.2.2不仅要注意蛋白质的数量，而且还要注意蛋白质的质量在运发动的膳食供给中，应供给氨基酸齐全、比例合理

6、的蛋白质，比方：鸡蛋、牛奶等食物，大豆是最理想的优质蛋白质食物。4水4.1水的代谢功能与缺失对运动的影响水是人体运动中消耗最多的物质。长跑运发动在训练或比赛时，水盐代谢旺盛，水分大量丧失。合理的及时的补充水分有助于机体的血液循环和体热的散发。4.2运发动水(饮料)的补充人体在运动一个阶段后，体内将丧失大量的水分，饮用饮料可以保持和恢复已消耗的能量和丧失的体液。一般补液原那么是：4.2.1运动中补水应根据运动工程剧烈程度、时间长短、环境温度和人体的机能状态等的不同而不同；4.2.2运动中应采用少量屡次的方式补水，每1520分钟左右喝一次，每次不超过250毫升，每小时不超过1000毫升为宜。4.2

7、.3运动后的补水量=体重丧失量，运动中每丧失1千克体重，补充1000毫升的水；5维生素与矿物质5.1维生素与矿物质的代谢与缺失对运动才能的影响在青少年长跑运动中，运发动的新陈代谢旺盛，导致体内的矿物质如钙、钾、钠、锌等被大量消耗，并随汗水和尿液排出体外，之后运动才能下降。5.2维生素与矿物质的补充5.2.1维生素的补充长间隔 运动的运发动在训练比赛后要多吃一些富含维生素的食物来及时补充由于长时间运动而损失掉的维生素，有效地加快体力的恢复。5.2.2矿物质的补充运动中消耗掉的多数矿物质根本上能从运发动正常的饮食中得到补充，而且必须经常适量补充，如钙、镁、钾、钠、锌、铁等。女子青少年长跑运发动缺抶

8、性贫血的发生率较高，应多吃瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿叶蔬菜等含铁高的食物，有利于血红蛋白的合成，维持血红蛋白程度，预防缺铁性贫血。6良好的生活饮食习惯有利于营养吸收和体能恢复6.1一日三餐的热能供给要作合理安排。6.2在训练及比赛后，至少要休息4050分钟以后才进餐，否那么会引起胃肠性炎症。6.3运发动饮食需适量，防止暴饮暴食。6.4不宜多吃巧克力。7结论科学、合理的营养膳食，及时的补充了运动中消耗了的糖、脂肪、蛋白质、水分、维生素和矿物质等营养物质，有助于消除疲劳和迅速恢复运动才能保持良好竞技状态的物质保证，是运发动取胜的法宝之一。运发动吃什么、吃多少、什么时间吃，均会运发动的运动才能恢复，对训练和比赛的成绩产生影响。虽然营养不能代替训练，但没有恢复就没有训练，营养及其他辅助手段与训练相结合更有利于运发动运动才能的进步，假如我们能在实际训练和比赛中付之行动的话，那我们就正走在科学训练的大道上了!参考文献：1王维群.营养学.北京：高等教育出版社，2001，7.2体育运动学校?体育保健学?教材编写组