常见健身项目和手段ppt课件

1、常见健身工程和手段 -力量训练第一章 力量素质的概念、分类和特点第一节 力量素质的概念力量素质是指人体对抗阻力或既对抗阻力又使肢体发生位移运动的机能才干力量素质提高不仅使运发动跑得快、跳得高、掷的远、动作效率高，而且加强了关节的稳定性，可以有效预防关节损伤。开展力量素质，就是开展肌肉收缩时对抗阻力或即对抗阻力又使肢体发生位移运动的才干。第二节 力量素质的分类和特征肌肉收缩的方式-静力性力量和动力性力量力量和体重的关系-绝对力量和相对力量力量的表现-最大力量、速度力量、力量耐力与专项的关系-普通力量、专项力量训练实际中，根据力量训练特征划分： 力量素质-最大力量、相对力量、速度力量、力量耐力 一

2、、最大力量的概念及特征一概念最大力量是指人体或人体某一部分肌肉任务时抑制最大内外阻力的能力，也是指参与任务的肌肉群或一块肌肉在抑制最大内外阻力时，所能发动出的全部肌纤维中最多数量的肌纤维发扬作用的最大才干二 特征最大力量训练一方面使参与任务的肌纤维内部构造、机能发生变化，另一方面又可发动较多的肌纤维参与任务，从而使最大力量有所增长最大力量的测定-握力计、杠铃、拉力计等二、相对力量的概念及特征一概念相对力量是指人体每公斤体重所表现出的最大力量值的才干。它主要反映运发动最大力量与体重之间的关系相对力量的计算方法=最大力量/体重二特征最大力量不变或变化较小，但体重添加，那么相对力量就会减少；反之：最

3、大力量添加，而体重坚持不变或变轻，那么其相对力量就增大三、速度力量的概念及特征一概念速度力量也叫快速力量，是神经肌肉系统以尽快的速度发扬最大力量的才干。也可指运发动在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度速度力量在许多运开工程中是决议运动成果的重要目的二特征速度力量取决于人体肌肉的收缩速度和最大力量程度。增长速度力量=速度+最大力量例如：腾跃运动起跳时的踏跳、投掷运动最后用力、速滑运动的蹬冰离地等。速度力量包括：起动力、迸发力、制动力、反响力起动力起动力是指在最短时间内用力开场后的0.05秒以内以最快地速度发扬出肌肉力量的才干如：起跑时的起动、拳击中的出拳、跆拳道的踢腿、击剑中弓步直刺等迸发

4、力迸发力是快速力量的组成部分，在0.15秒以内到达最大力值，是神经肌肉系统以最短的时间最大的加速度，迸发出最大的肌肉力量来抑制一定阻力的才干。它是速度力量型工程提高运动成果的关键。制动力是指在快速改动运动方向的过程中，肌肉抑制阻力，产生负加速度的才干。什么是：加速度加速度Acceleration是速度变化量与发生这一变化所用时间的比值V/t，是描画物体速度改动快慢的物理量，通常用a表示，单位是m/s2。加速度是矢量，它的方向是物体速度变化量的方向，与合外力的方向一样。 反响力反响力是指肌肉在由离心式拉长到向心式收缩过程中，利用弹性能量在肌纤维的储存与再释放，以及神经发射调理所迸发出的力量。运动

5、中的表现：短跑中的缓冲与蹬伸、体操跳马中的触马与推手等。四、力量耐力的概念及特征一概念力量耐力是指人在抑制一定外部阻力时，能坚持尽能够长的时间或反复尽能够多的次数的才干。也就是无论运发动在静力性或动力性任务中，能长时间坚持肌肉紧张用力而不降低任务效果的才干二特征力量耐力好坏取决于神经过程的强度、灵敏性和延续性，以及肌肉供能过程的顺畅性。根据不同运开工程中力量耐力的表现方式不同，可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力动力性力量耐力 最大力量耐力 反复发扬最大力量的才干 快速力量耐力 反复快速发扬力量的才干如：田径、自行车、球类、游泳、划船、体操等工程所要的力量耐力。第三节 力量训练中肌纤维任务特点

6、特点一开展力量素质时肌纤维是在收缩或完全不收缩的根底上任务的。抑制一定阻力实践上需求多少肌纤维任务就是多少，其他肌纤维并不参与。特点二一根肌纤维能够在一套练习的几次反复中每次都参与收缩，但每次反复中奉献的力量是不等的-即一根肌纤维每次收缩总是尽力而为，但力量都随每次反复而下降。力量训练的终极目的-最大限制的提高每根肌纤维的负荷才干和发动尽能够多的肌纤维参与任务。第二章 力量训练原那么和方法第一节 力量素质训练原那么一、超负荷原那么 肌肉任务时只需肌肉收缩时所接受的阻力负荷量超越原已顺应了的负荷量，处于超负荷形状最大或接近最大力量、力量耐力、速度力量等，神经肌肉系统才干产生新的顺应，任务才干才干

7、得到提高。肌肉拉力-承载阻力原已构成的顺应和平衡被突破，力量才干有所开展。方法：坚持每次训练课和每个练习的适宜高强度和大负荷超负荷 添加分量 添加反复次数研讨结果阐明：反复次数少的重负荷训练 效果好于反复次数多的轻负荷训练原理：从肌肉的构造来看，肌肉收缩时力量的大小与参与收缩的肌纤维数量有关。肌肉最大用力收缩时，并非构成肌肉的一切肌纤维都参与任务，而只是其中的一部分，在进展抗阻力训练时，采用极限负荷和逐渐添加负荷超量负荷能提高运动中枢的兴奋过程强度，发动更多的肌纤维参与任务。随着训练程度的提高，参与任务的肌纤维数量也添加。极限负荷-接近或到达运发动本人的最大负荷量训练程度低者-以本人能延续反复

8、4-8次的负荷量为极限负荷量 训练程度高者-反复次数少于 2-3次，甚至1-2次为极限负荷量 训练实际：中等负荷训练反复8-12次的分量，或以本人极限负荷的70%的分量原理：中等负荷训练时，运动中枢处于中等程度的兴奋过程，不易疲劳；中等负荷训练延续反复多次，能发动肌肉中更多的后备肌纤维参与任务，而且能使更多参与任务的肌纤维到达力竭的地步，能有效地促使肌肉中收缩蛋白的添加，使肌肉的体积和力量都得到开展。所以：力量训练要以极限负荷量和中等负荷量相结合二、强度原那么强度是指单位时间内肌肉做功或用力的大小。强度不同于超负荷超负荷主要是指肌肉抑制阻力的总量强度原那么是指每一次或组、轮肌肉力量练习，所抑制

9、的阻力都应到达一定的强度。研讨发现：受锻炼的肌肉到达的疲劳程度，是提高肌肉力量最重要的要素。所以：“没有疲劳，就没有提高，强度越高，力量练习的效果越明显什么是：做功能量由一种方式转化为另一种的方式的过程。做功的两个必要要素：作用在物体上的力和物体在力的方向上经过的间隔。经典力学的定义：当一个力作用在物体上,并使物体在力的方向上经过了一段间隔,力学中就说这个力对物体做了功。 原那么：负荷分量大：刺激深，力量增长快，易改动神经系统的机能；负重中等：肌肉变粗，提高力量及速度，提高耐力不明显，能改善神经系统的机能；负重中小：能提高肌肉力量，提高速度及耐力，对增长肌肉体积不明显；负重小：能增多肌肉毛细血

10、管及线粒体的含量，但对力量和速度提高不明显。练习的速度：单一节拍效果差，中等、快速、慢速三种交替训练力量增长快。迸发力训练：用最快的速度完成动作。什么是：线粒体线粒体mitochondrion，来源于希腊语mitos“线 + khondrion“颗粒，又译为粒线体，在细胞生物学中是存在于大多数真核生物包括植物、动物、真菌和原生生物细胞中的细胞器。一些细胞，如原生生物锥体虫中，只需一个大的线粒体，但通常一个细胞中有成百上千个。细胞中线粒体的详细数目取决于细胞的代谢程度，代谢活动越旺盛，线粒体越多。线粒体可占到细胞质体积的25%。可看作是“细胞能量工厂，因其主要功能是将有机物氧化产生的能量转化为A

11、TP，有氧呼吸产生能量的主要场所。 什么是：ATPATP(adenosine-triphosphate)中文称号为腺嘌呤核苷三磷酸，又叫三磷酸腺苷(腺苷三磷酸)，简称为ATP，其中A表示腺苷，T表示其数量为三个，P表示磷酸基团，即一个腺苷上衔接三个磷酸基团。 ATP是生命活动能量的直接来源，但本身在体内含量并不高。 人体一切需求的能量几乎都是ATP提供的：心脏的跳动、肌肉的运动以及各类细胞的各种功能都源于ATP所产生的能量。没有ATP，人体各器官组织就会相继罢工，就会出现心功能衰竭、肌肉酸疼、容易疲劳等情况。ATP合成缺乏缺失时，人领会觉得乏力，并出现心脏功能失调、肌肉酸痛、肢体生硬等景象。长

12、时间ATP合成缺乏，身体的组织和器官就会部分或全部丧失其功能，ATP合成缺乏继续时间越长，对身体各器官的影响就越大。对人来说，影响最大的组织和器官是心脏和骨骼肌。因此，保证心脏和骨骼肌细胞的ATP及时合成是维护心脏和肌肉功能的重要措施。 三、频率原那么频率原那么即在一定时间，或一个训练阶段，要坚持一定的练习频率。原那么上：练习强度或总负荷量很大的力量练习，间隔时间应稍长每周1-2次；中小强度的力量练习，间隔时间稍短每周3-4次，普通运开工程每周练3次隔日训练，效果较好，最少不少于2次。四、渐进原那么肌肉力量的提高和身体其它机能的提高一样，是一个渐进的过程。要求：在力量练习中，承载阻力无论是总量

13、还是强度的添加，都不宜太大、太快。否那么不仅达不到预定目的，还容易呵斥肌肉乃至整个身体的损伤。五、全面训练原那么力量训练主要是从各专项的普通性练习、辅助性练习和举重手段中挑选出来的，这及可以使与全身整膂力量下蹲、举重等，也可以是与部分或某个肌群肢体、躯干、肩带、屈肌群、伸肌群等相关联的力量练习。许多体才干量练习手段的运用是在为专项力量的建立与开展提供支持的，同时也排除了专项训练的单调性和防止运动器官的损伤。对于任何一个运开工程而言，神经肌肉系统发扬效果时都是作为一个系统参与任务的，它的一切成分都是相互联络的。某一个环节的薄弱，即使不是决议性的，但迟早也要限制其它环节，成为影响整膂力量程度和竞技

14、才干提升的瓶颈。全面、协调开展整膂力量素质任务肌群包括： 躯干与肢体 上肢与下肢 屈肌与伸肌 自动肌与拮抗肌 大肌群与小肌群肌肉任务方式 等长与等张 静态与动态 单一与整体 隔离与整合 失衡与平衡 固定轨迹与自在力量例如：两臂侧平举参与任务肌肉： 使上臂在肩关节处外展的三角肌、冈上肌 使肩带上盘旋的斜方肌、前锯肌 固定躯干的骶棘肌、腹肌 坚持伸肘、伸手、伸指的肌肉全面性力量素质是指人体全身各部分力量得到全面开展和合理配置时所表现出的一种力量素质，是专项力量开展的根底，是运动成果进一步提高、运动技术进一步改善的根本前提。因此：全面性力量素质训练中如何构建合理的力量素质构造，使之更有效地促进专项力

15、量素质开展、提高成果、改良技术、促进技术正迁移的作用，是力量训练的根本问题。什么是：正迁移正迁移也叫“助长性迁移，是指一种学习对另一种学习起到积极的促进作用。如学习数学有利于学习物理，学习珠算有利于心算，掌握平面几何有助于掌握立体几何等，懂得英语的人很容易掌握法语。 正迁移经常在两种学习内容类似，过程一样或运用同一原理时发生。如方程式知识的学习有助于不等式知识的学习，小学数学的学习保证了中学代数的学习，数学知识的学习保证了物理中有关计算问题的处理，阅读技艺的掌握有助于写作技艺的构成，学习素描会对以后学习油画产生积极影响等都是正迁移。 全面力量训练中必需留意肌肉解剖学的一些问题：一肌肉配布的全面

16、性1、末端肌 末端肌普通指配布于躯干的远端或末端的体积较小的一类肌肉或肌群。如手腕和手指肌群、足底肌群、头颈部肌群。2、呼吸肌与腹压肌呼吸肌详细是指膈肌、肋间内肌、肋间外肌；腹压肌详细指配布于腹腔的腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌及配布于骨盆下口的会阴肌群。运动中呼吸运动及腹内压力与运动的关系一呼吸运动的加快与运动中氧的供应有直接的关系，呼吸肌的力量和耐力直接影响着人体运动的耐力；二运动中呼吸肌活动与运动的配合及动作能否轻松协调有关，直接影响动作的进展；三呼吸肌运动的控制与关键动作的完成及完成的准确性有关。3、横向肌横向肌是相对于纵向肌而言。纵向肌指从配布的效果上讲使人体前后或上下运动的肌肉

17、。横向肌指使身体或运动环节左右运动或旋转运动的肌肉或肌群。如：大腿内侧的内收肌群、外侧的外展肌群及旋内、旋外肌群。横向肌群在运动中的作用：1与符合运动技术要求的身体或环节重心的左右挪动有关。如：篮球运动中的忽然变向及假动作，有大腿外展肌的参与；2与运动中身体的稳定性有关。如：体操运动中落地时平衡的维持；3与身体运动的重心的维持及抬高有关。如：跑中身体重心的高度的维持，跳高、跳远中身体重心的抬高时身体的倾斜等。4与一些特殊动作的完成有关。如：体操、技巧运动中的复杂动作需求多方面肌肉纵向肌与横向肌的参与与配合。二肌肉任务的全面性1、原动肌与对抗肌原动肌与对抗肌是功能互为拮抗的两类肌肉或肌群，人体肌

18、肉配布全部服从原动肌与对抗肌成对的规律。即几乎一切的肌肉都有与其功能对抗的肌肉存在。原动肌与对抗肌力量的不平衡是运动中发生运动损伤的直接缘由。如：短跑中大腿后群肌肉拉伤。2、力量与伸展性并重肌肉伸展性对于动作幅度、协调性、弹性的提高及运动损伤的预防由积极作用。肌肉力量本身调理规律：在一定范围内，肌肉初长度伸展性越长那么产生的肌力越大。肌肉的初长度是指肌肉在收缩前的长度，不同的初长度，肌节中肌丝的重叠形状时不一样的，从而导致肌肉的发力条件的改动什么是：肌节横纹肌细胞中肌原纤维上的反复单位。两条Z盘之间的构造为一个肌节，由相互交错的粗肌丝肌球蛋白和细肌丝肌动蛋白的阵列组成。 3、一肌多能一肌多能是

19、建立在同一肌肉同时有多种功能的根底上的。也就是说全面性力量训练不仅是全身肌肉力量训练，还应是同一块肌肉得全面开展。一块肌肉的多重功能在体育运动中是重要的，它是动作多样性和可塑性的根底。六、针对性原那么针对性训练就是必需选择与专项技术动作要求相一致的手段对肌肉进展力量训练。一选择与专项技术动作构造一致的力量练习进展训练训练原那么：在专项技术动作中，环节做屈的运动，辅助练习就应该开展屈肌；环节做伸的运动，辅助练习就应该开展伸肌。二选择肌肉的拉力方向与专项技术动作一致的力量练习进展训练力的三要素： 肌肉力量力的大小 肌肉拉力方向 作用点固定点或支撑点在专项力训练习中，练习时肌肉任务条件要尽量与专项动

20、作技术的构造接近。而在开展非专项力量时，即实施全面性力量素质开展方案时，那么要尽量使练习方法中的肌肉固定条件多样化。 三选择肌肉的任务类型与专项技术动作一致的力量练习进展训练肌肉任务类型：动力性任务和静力性任务，而且训练时肌肉任务类型不一样，对肌肉本身及血管神经系统的影响也不同，所以在选择肌肉力量练习手段时，应使肌肉任务类型与专项技术动作一致，做到练习与技术动作的严密结合。四选择环节运动幅度与专项技术动作一致的力量练习进展训练末端负载原理：“伸膝运动-大腿远侧端和小腿近侧端的协同运动，伸膝至度前，大腿以髋关节为支点，股四头肌收缩。度以后，股四头肌活动减弱，小腿以踝关节为支点，股后肌群和腓肠肌活

21、动加强。阐明：在一个完好的技术动作中，或在进展一个力量练习中，参与动作的肌肉不是不变的，而是随着环节运动幅度的变化而变化。深蹲力量练习：股四头肌的向心收缩促使其肌纤维的长度变短，从而影响大腿的折叠和伸髋的运动幅度。因此，以跑、跳为主的运发动，负重深蹲练习不宜过多。七、全幅度训练原那么进展力量练习时，每次反复动作的幅度尽能够大。假设是伸屈练习，必需做到由全屈到全伸位的全幅度动作，这样可以使肌肉全长各部分的肌纤维都参与任务，并得到开展和加强，对预防运动损伤也有重要作用。第二节 力量素质训练方法一、开展肌肉力量训练方法的分类一动力训练等张收缩训练法在进展肌肉力量训练时，肌肉收缩产生的力可以引起身体和

22、物体的运动或使运动发生变化，这种训练法称为动力训练法。根据动力训练时肌肉任务的情况，可将动力训练法分为四种：1.抑制训练向心收缩训练法特点：肌肉收缩力大于阻力，肢体和器械朝肌肉拉力的方向运动，肌肉缩短。如：上肢的各种推、拉练习，下肢的各种蹬、摆练习，躯干的各种屈伸练习等。2.退让训练离心收缩训练法特点：肌肉收缩力小于阻力。肢体和器械的运动方向与肌肉的拉力方向相反，肌肉被拉长。如：身体负重后缓慢下蹲；举起杠铃后，肌肉继续坚持紧张，有控制的缓慢将杠铃放下；单杠引体向上成曲臂悬垂后渐渐地变成直臂悬垂等。各种跳的练习均有肌肉退让任务的成分。退让训练方法优点：第一：较抑制训练更能开展力量。第二：能更有效

23、地开展制动力量。所谓制动力是指在动作迅速进展中，忽然减速肌停顿的才干。第三：退让训练法对女子特别适宜。3.等动训练等速力量训练法抑制训练法的一种，但与普通抑制训练法不同，这种训练需在特别的、可调理阻力的器械上进展，而且器械产生的阻力总是和肌肉用力大小相顺应。利用这种练习器，关节运动在各个角度上均能收到与肌肉收缩相等的阻力并坚持一样的速度，从人使肌肉在整个练习中均能产生较大张力。4.反响力量训练法肌肉在收到外力的作用下，先由被动式离心拉长再到向心式收缩，利用弹性势能在肌肉中储存与再释放，经过神经反射性调理使肌肉迸发出更大的力量，这一过程中产生的力量称之为反响力量。例如：跳深练习、多级跳、击掌俯卧

24、撑、快速传接实心球等。机能原理：在拉长收缩运动中，这种反射成分主要是肌梭的活动。肌梭被牵拉的速度和幅度传送给本体感受器，当其感遭到快速牵拉时，肌肉活动便反射性的加强。这种反射性活动可以添加自动肌的收缩作用，从而加大了肌肉收缩的力量。留意：假设牵拉之后没有立刻进展向心收缩如拉长时间长，或运动幅度大，这种因牵拉而产生的增效作用将消逝。二静力训练等长收缩训练法进展肌肉力量训练时，肌肉收缩力等于阻力，肢体和器械的空间位置不发生变化，这种训练称为静力训练。特点：肌纤维收缩到一定一定程度后便不再缩短，并使肌肉继续收缩紧张数秒钟。例如：直角支撑、倒立、举拉起重物并继续一段时间、站桩等训练实际：在开展力量训练

25、中，不但要注重动力性练习，还要安排一定的静力性练习，这样开展起来的肌肉力量，比较能顺应体育动作的实践需求，由于大多数体育动作本身都是动、静结合的。三动力练习法与静力练习法的比较1.动力练习法优点：第一：动力训练法可使训练动作与专项技术动作尽能够一致，所获得的力量如迸发力对提高专项技术更为适用。第二：动力训练时神经肌肉的联络比静力训练更为复杂，这种训练能促使神经肌肉活动更为协调。第三：运动中枢的兴奋过程和抑制过程交替进展，中枢神经系统不易疲劳。第四：肌肉的收缩过程和放松过程交替进展，对肌肉血管起按摩作用，有助于肌肉的能量物质交换，使肌肉可以维持较长时间的任务。2.静力练习法的优点第一：静力练习法

26、由于肌肉收缩而没有做功，耗费能量较少，但是肌肉以最大强度收缩，继续时间较长，刺激强度大。反复练习时，对于开展肌肉力量效果较好。第二：静力练习法不需求专门设备，简单易行，容易推行。二、影响肌肉力量增长和衰退速度的要素 性别和年龄要素 训练程度要素 训练时间要素 训练方案要素三、进展力量训练时运动损伤的预防一正确的、充分地做好预备活动二负荷必需循序渐进三动作技术要正确研讨阐明：开展腹肌力量不宜采用膝关节伸直、足固定的仰卧起坐。这样做腰部容易受伤，缘由是这样练习腰骶部的力学应力增大，屈大腿肌的作用加大，使腰椎过度前弯。从力量训练的角度讲，在膝关节伸直和足固定的姿态下做仰卧起坐，使髂腰肌和股直肌参与任务的比例加大，腹直肌的做功相对减少。为了开展腹肌力量而又不使腰部受伤，应采用膝关节弯曲，足不固定的动作进展练习。第三章 柔韧训练原那么和方法第一节 柔韧素质训练原那么一、柔韧素质的概念柔韧素质是指人体各环节运动幅度大小的机能才干。任何专项运动都要求有一定的柔韧素质作保证。二、影响柔韧素质的解剖学要素一肌肉肌肉的伸展性就是肌肉包括肌腹、肌腱及肌肉周