三个月最有效练腹肌方法练腹肌最有效的方法

1、第 PAGE5 页 共 NUMPAGES5 页三个月最有效练腹肌方法-练腹肌最有效的方法无论你是初学者，还是高程度的健身达人，男或女，都不会希望自己的的身材看上去像个水果梨或苹一样的身材。今天，WTT为你带来了三个月最有效练腹肌方法。三个月最有效练腹肌技巧1、单车式通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。2、仰卧卷腹最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。3、仰卧抬

2、腿仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进展这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。4、伐木式伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，到达改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最正确。运动时要保证快上慢下的训练要那么，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完好的一组)，每组之间允许有30秒的休息时

3、间。5、躯干转体式目的肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)。对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。6、瑞士球哑铃飞鸟与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。7、俯卧搭桥式要保证有漂亮的腹肌就

4、不该无视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练方法。整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开场练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如假设腰部在训练中出现不适，请立即停顿)如何练腹肌1、长凳仰卧起坐平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。复原时肩膀渐渐回落地面，腹肌始终绷紧。2、健身球卷腹平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂翻开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后渐渐回到开场

5、姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。假如增加难度，可以将双脚并起来做。3、反向卷腹仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，穿插双腿，略微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背略微分开地面保持2秒钟，回到原始姿势。4、举腿卷腹仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂翻开。双腿抬起与上身呈90度，双腿穿插，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后渐渐回到开场姿势。要注意保持下颏向胸前微收。5、空中登车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂翻开。将腿抬起，缓慢进展登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后复原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后渐渐回到开场姿势。6、伐木式伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，到达改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最正确。运动时要保证快上慢下的训练要那么，每次哑铃都要举过头顶，共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完好的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。7、仰卧抬腿仰卧抬腿作用于下