成功学-压力与情绪管理

1、压力与情绪管理宝宝淘宝返利 王春林先生国际注册高级讲师、国家资深职业顾问、人力资源管理师、人力资源管理专业学士、中山大学EMBA。曾先后服务于数十家上市公司和世界五百强企业，帝王资深职业顾问、中国HR在线学习网创始人、中国人力资源学会创始人、北理工珠海分校客座讲师、外经贸客座讲师、中华讲师网特约讲师，国家人力资源师资格培训讲师，清华大学、北大EMBA特邀讲师，今日咨询公司总经理，全球华人500强讲师，讲课幽默风趣，有“激情王子”之称。 讲师介绍宝宝淘宝返利 热身活动 掌声与素质音乐：拉德斯基进行曲掌声：爱心激励 1、2，1、2、3，1、2、3、4、5、6、7热烈的掌声有利于身体健康热烈的掌声有

2、利于心理健康热烈的掌声能激励他人快乐的一天，从热烈的掌声开始宝宝淘宝返利 队长队名队呼我们的队名是我们的队呼是团队训练宝宝淘宝返利 认知压力压力管理认知情绪情绪管理世界卫生组织（WHO）提出：健康： 是一种身体上、精神上和社会功能上完全安宁的状态，不只是没有疾病。宝宝淘宝返利 这杯水有多重？1分钟？1小时？1天？你能拿多久？宝宝淘宝返利 喔烦啦！ 有一段时间你是不是会觉得心头烦躁，不想做事情 ?还是整夜辗转反侧难眠，终日想着事情该如何解决?有没有过莫名的焦虑，只因为即将面临的事情是你无法承受的？你可能承受压力哦！别紧张!只要你做好规划管理，还可以将压力转化为实现目标的动力!宝宝淘宝返利 宝宝淘

3、宝返利 宝宝淘宝返利 宝宝淘宝返利 宝宝淘宝返利 宝宝淘宝返利 宝宝淘宝返利 压力是什么?宝宝淘宝返利 早晨上班，你经常乘坐的那路公交车迟迟不来 A：继续等待，可以等到车，但也可能会迟到 选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。面临选择B：避免迟到，坐出租车，但要付出额外费用你面临的选择宝宝淘宝返利 面临选择1压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受面临改变宝宝淘宝返利 事件的不确定状态 忐忑不安2压力是对未知事件悲观解释的结果中午到我办公室来，谈谈你的工作。工作表现出色得到上级赞许增加责任或提高薪酬工作出了差错要挨批？压力宝宝淘宝返利 3压力是持续不断的精力消耗心理衰竭 你已经连

4、续不断地工作了8个小时，真想立刻就下班回家休息。但是，面前还有不少事情要做，你不能走。 于是，你感到心烦、不满、压力重重宝宝淘宝返利 日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。burnout宝宝淘宝返利 情绪衰竭感到虚弱、紧张、麻木，生理上的不适感，感到自己“蜡烛燃尽”，对工作抱“抵制”态度。自我感丧失对周围人非常冷漠，疏远，不关心。个人能力下降感到无助、绝望、愤怒，工作表现差，并因此损害了自尊，急于换工作或改变职业。心理衰竭的特征表现宝宝淘宝返利 心理衰竭状态的人，就像一个不断往外倒水的杯子宝宝淘宝返利 心理衰竭最容易出现于需要更多感情

5、投入、与直接帮助人有关的职业当中，如医疗、教育、服务、警察等。宝宝淘宝返利 谁来为你的杯子续水？ 预防心理衰竭的方法是增强控制力、加强社会支持，并努力获得服务对象的理解。理解情感支持团队和社会支持控制力宝宝淘宝返利 为什么我们有时候会主动从事长时间的任务，比如电子游戏，直至精疲力竭还不愿罢手？互动空间宝宝淘宝返利 4压力是面临威胁时的本能反应 炒 股买进还是卖出？ 威胁：资产损失 压 力宝宝淘宝返利 压力的定义 面对一件事情或一个问题在心理上的紧迫感。宝宝淘宝返利 压力的阶段性知觉 to feel感觉to care在乎to worry担心to be anxious忧虑to be quite n

6、ervous焦燥to be panic恐慌abnormal behaviors失常行为to insult or to suicide侵犯他人或自杀宝宝淘宝返利 压力的影响 这个心理上的紧迫感对我们的精神和肉体所 产生的作用。宝宝淘宝返利 压力之多少？经济上的压力家庭的压力工作的压力自我价值实现的压力社会的压力最后的一根稻草折断了骆驼的脊梁宝宝淘宝返利 房子按揭又要去存钱、父母养老、夫妻关系紧张、离婚、婆媳关系不和、外甥的工作需要自己安排、亲人去世、工作变动等、职称的评定、在职充电、结婚、孩子出生、孩子上学、买了新房子，即使是好事，但同样给人带来压力。像巨石一样砸下来，令人应接不暇。压力来自何方

7、？宝宝淘宝返利 06年9月15日下午， 上海淮海路街头的白领抗压宣言板。当日，上千个忙碌的白领在上海街头写下抗压宣言，希望为自己的生活减压。近日，由几名白领组织的名为“白领抗压”的活动在上海举行，众多白领希望能借此缓解一下压力。 赶快给我放一个月假吧！干整整五天，睡整整两天！我想大哭一场！宝宝淘宝返利 压力荷尔蒙压力荷尔蒙假如作用在人类身上则是会释放出可体松cortisol，而这会促成人类罹患许多压力而生的疾病。 不断幸福论 柯莱恩 着宝宝淘宝返利 我们的员工们2006年5月28日23点半，25岁的华为员工胡新宇因肺炎转为脑膜炎停止了呼吸 ，“30多天里，他只回家了4次。”女友回忆说，“除此之

8、外，每天工作到凌晨3点，睡在实验室的床垫上，早上9点又开始工作。”2006年5月底，中兴通讯郑州办事处工程师程明，在出差进行电信日重点设备保障工作时，在河南漯河市不幸去世，年仅32岁。疑为“过劳死”“我好累” 2006年5月30日23时59分”。广州海珠区一家服装厂35岁的女工甘红英死在出租屋。医生注明：死亡原因是猝死。此前4天，工厂为了赶活，甘红英每天都是从早上工作到次日凌晨。四天工作时间达54小时25分钟，累计加班逾22小时。 宝宝淘宝返利 我们的中高层管理者们前IBM大中华区政府及公众事业部总经理李清平，由于突发心肺衰竭去世（2005年月12月15日，46岁） 网易公司代理CEO孙德棣辞

9、世 ，疑为过劳死（2005年9月18日，38岁）东软集团嵌入式软件事业部大连开发中心副主任张东心脏病突发猝死（ 2006年2月25日，36岁）宝宝淘宝返利 我们的企业家们突发的心脏病青岛啤酒前总裁彭作义（2002年、56岁）大中电器公司前总经理胡凯（2004年、52岁）爱立信中国公司前总裁杨迈（2004年、54岁）糖尿病并发症地产巨子汤臣集团汤君年（2004年、56岁）肠癌温州民营企业家的领袖王均瑶(2004年11月,38岁)宝宝淘宝返利 长期忍受精神压力，生病概率会增加3-5倍积劳成疾引发旧病宝宝淘宝返利 工作压力对人生理的影响宝宝淘宝返利 生理表现行为表现心理表现负性心理反应1、焦虑、紧张

10、、迷惑或急噪；2、感觉压抑；3、退缩和抑郁；4、厌烦和工作不满；5、注意力分散；6、自信心不足；7、习得性无望；负性生理反应1、心率加快，血压升高；2、肠胃失调，如溃疡；3、容易疲劳；4、经常头痛；5、肌肉紧张、疼痛；6、睡眠质量差；负性行为反应1、服药、去医院增加；2、饮食过度；3、冒险行为增加；4、攻击性行为；5、工作拖拉、效率低；6、与家人和朋友关系恶化；压力过大的后果宝宝淘宝返利 你有压力吗？宝宝淘宝返利 压力测试表20题宝宝淘宝返利 请以 是 否 并以最近三个月的状况 回答以下20题 宝宝淘宝返利 1. 你常莫名其妙地感到心烦？ 2. 你和周遭的人（包括家人同事客户等）有过争执冲突？

11、 3. 你很少主动找人谈心事？ 宝宝淘宝返利 4. 你最近想辞职不工作，或想离家一阵子？ 5. 你的体重最近明显地上升或下降3 5公斤？6. 你的身体有些病痛，你没有尽快就医？ 宝宝淘宝返利 7. 你的饮食习惯是肉食比蔬菜水果多？ 8. 你最近缺乏食欲？ 9. 你通常在凌晨12点后才上床睡觉？ 宝宝淘宝返利 10. 你躺在床上时，往往辗转反侧，不易入睡？ 11. 你常感到时间不够用而匆匆忙忙？ 12. 你常疏忽做紧急又重要的事？ 13. 你不喜欢做琐碎又重复性的工作？ 14. 你对突发性的工作没耐心？ 15. 你懊恼自己赚钱的速度不够快？ 16. 你担心自己的储蓄不够或投资失误？ 17. 你早

12、有进修专业能力的想法，但迟迟还没行动？18. 看到同事表现杰出，你觉得自己不够好？ 19. 你看到灾难新闻，往往情绪受影响？ 20. 气候阴雨潮湿，这会让你的心情低落？ 无压力快乐族你的是占4题以下，你几乎没什么压力， 你绝对有能力自得其乐低压力轻松族你的是占5题8题虽然多少有些压力，但都是可以自行寻求协助和解决。建议：自我调适 中压力危险群你的是占9题12题你的压力起起伏伏，有时不错，有时却又沉重起来，你需要找到平衡点。建议：找对人生导师 高压力危险群你的是占13题16题你每天绷得很紧，可是因为责任，因为性格因素，使你暂时放不下。建议：一定要做部分割舍超高压力危险群你的是占17题20题你有时

13、不知道为谁而活，为何而活，压力大到你的身心快崩溃了。建议：尽快寻求专业辅导释放压力心情会更好压力源探索 14题 人际关系 5、6题 健康因素 7、8题 饮食因素 9、10题睡眠因素 11、12题时间因素13、14题事务因素15、16题财务因素17、18题能力因素19、20题环境因素 测试：身体老化的程度 闭眼单脚站立试验 测试身体的肌力和平衡能力，以判断人体老 化程度。 你有持续工作（赚钱）的能力吗？许多人似乎总是看到自己在1020年间就拥有以往30年才可以积累的财富，却没有想到自己在30岁（或40岁）的时候就已经消耗了40岁（或50岁）的人生。认知压力压力管理认知情绪目录情绪管理心理压力的克

14、星MCT 管理心理压力源C 沟通管理M心理管理T 时间管理 压力的减轻与排除 如同治水，对压力不要硬堵，要疏导，要化 解，要放下。1、放松训练疗法从认知心理看92%的压力是不必要承受的 在我们的生活和工作中，大多数担心烦忧的事情 可能发生的，占总数的40%； 已经发生的，占总数的30%； 不可预知的，占总数的22% 必须承担的，只有总数的8%当觉得压力大，喘不过气来压力管理大师戴维森：你不必是每天48小时的超人。 去做个指压按摩吧。1. 善用“策略性暂停”。做几个深呼吸、喝杯水、安静坐，甚至发呆，让脑袋空白。 2、想象愉快场景或事情。重新调整内部生理时钟。 3. 不必做48小时超人，找出事情优

15、先级，简化事情。 缓解压力的心态调整改变不合理认知模式 设置现实的目标和重点认清自己的价值，知道自己并不总是正确或完美的不做超出控制范围的事情立即处理有压力的事情人只要奋斗，就会犯错误预期压力事件，并作好准备。2、自我认知减压疗法 ABC理论认知与情绪间的关系 人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件A直接所引起，而是经受事件的个体对它不正确的认知和评价引起了信念B，最后引发特定情景下的情绪和行为后果C。 ABC理论认为A只是C的间接原因，B即个体对A的认知和评价而产生的信念才是直接的原因。释放压力能量 1、一吐为快。取得解脱、支持和指正。 2、音乐减压。睡前听古典音乐或轻音乐。 3、阅读书报。

16、缓解压力，增加知识乐趣。 4、泡热水澡，水温37到39，放松肌肉神经。 5、大喊大叫大哭大笑，使情绪发泄，减轻压力。 6、与人为善。怀恨于心的代价是自己情绪紧张。 7、嗅嗅香油，有助于舒缓紧张压力。 8、光线减压：黄色为主，舒缓眼部压力和室内气氛。 9、食物减压。含有的鱼油，维生素家族。 10、写作减压，压力体验，生理、心理上的烦恼。 11、睡眠减压。旺盛精力才能抵制压力。12、免当超人。心理预期低，淡泊为怀知足常乐。13、做些让步即使你完全正确，让步不会降低身份。14、将腿抬高，脚下垫枕30度至90度。可缓解下肢血 循不良而肿胀。15、暴力减压。“随身带小皮球 郁闷时偷偷捏一捏。 16、外出

17、旅游，山河令人心醉，烦恼尽消。 缓解压力的心态调整安排放松和空闲时间，消除负性情绪。 学会应对不确定性，随心所欲。做工作列表，将复杂事情分解成各部分。根据轻重缓急进行时间管理。不要凡事一肩挑，避免一次产生太多变化。学会在必要时说“不”。 保护自己，避免厌倦。3、芳香精油减压疗法 芳香放松剂有助于平缓压力 玫瑰解忧、 黄春菊缓解紧张情绪、 薄荷油镇静神经、 薰衣草平衡情感、 香柠檬有助于消解焦虑、 红木缓解压力、 柑橘有温和镇静作用。 缓解精神压力的芳香疗法1檀香2滴玫瑰2滴橘子6滴 可镇定、放松，减少生活的窒息感。2薰衣草2滴花梨木2滴快乐鼠尾草1滴 抛却烦恼，让身心彻底放松。3洋甘菊10滴天

18、竺葵10滴薰衣草10滴向日葵 油30毫升。 直接闻嗅或外出时利用手帕吸嗅。提示：居室以薰香方式放松身心。 在办公室用玻璃杯吸入蒸气。 用大块温湿布覆盖胸口，可缓解胸中郁闷。消除疲劳的芳香疗法1葡萄柚3滴雪松1滴迷迭香1滴， 或茉莉1滴柠檬6滴鼠尾草3滴 提振精神，促进脑部活力2迷迭香1滴薰衣草1滴洋甘菊1滴 消除疲劳简易可行的精油配方。3杜松子3滴鼠尾草3滴，或柠檬3滴鼠尾草2滴 此浴可调整身心，有助于迅速消除疲劳。 提示：滴手帕或制成小瓶随身带，工作学习用，临睡前不宜。早上起床后或晚上需加班时用比较合适。用此做局部按摩，促进血液循环、增进活力。4、中医养生睡眠疗法 中医养生中的”睡眠减压”

19、中医养生”三分调，七分养”人体脏腑失衡时，用食品药物调养，七分要通过睡眠、饮食、情志、运动等习惯保持平衡。 顺应天地自然规律，“食饮有节，起居有常，不妄作劳”，做到“和于阴阳，调于四时”，而能“终其天年，度百岁乃去”.每天日间小睡片刻，可以延长寿命，也可以提升表现力。 战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。” “药补不如食补，食补不如睡补。” 人要顺应自然，跟着太阳走。 晚睡或睡眠不足对身体的伤害 晚上9点到凌晨3点是养护肝胆最佳时间。如果长期过子时不睡，就会

20、伤肝、伤胆。 1、眼部疾病：肝开窍于目，过子时不睡易引起肝虚，出现视力模糊、老花,形成青光眼等眼疾。 2、出血症状：肝有藏血、调节血液的功能，过子时不睡，会造成肝血不足，还会引起吐血、流鼻血、皮下、牙龈、眼底、耳出血等出血症状。 3、肺脏方面：过子时不睡觉，肝阴亏损，引起肝火过盛灼肺，出现咳嗽、咳痰血等症状 4、肝胆疾病：子时胆要更替胆汁，胆经旺时不睡，胆汁更替不利，过浓而结晶成石，久之即得胆结石。乙肝病毒携带者,大都是因为过了子时不睡觉造成的。 5、情志疾病：过子时不睡耗伤胆气，黄帝内经讲“气以壮胆”，胆气虚,人易不安多疑胆怯，久之形成抑郁症焦虑症等情志问题，厌世自杀者都因熬夜伤了肝胆气。

21、6、心血管疾病：过子时不睡觉，可引起肝血不足。肝储藏和调节血液功能受损，造成心脏供血不足，引起心脏病、高血压等心脑血管疾病。 7、肾脏疾病：冬应肾，肾主藏精，肝肾同源，子时不睡易耗伤肝气、肾气，引起骨质疏松、糖尿病、肾衰竭、不孕不育等疾病。5、生理减压物理疗法对抗压力生理减压技术 简单五分钟松开拳头，两手悬垂来回转动脚步腕，用劲晃动你的两臂两腿。 在手掌大拇指和手腕交接处肉厚区域。捏着有酸疼感。这是肾上腺，绕圆圈揉搓可让全身得到放松。 按摩鬓角减轻紧张情绪，让心情放松。 揉捏鼻梁两边，头疼舒缓，轻轻绕眼眶按摩使紧张情绪平静下来。对抗压力生理减压技术 自助按摩一只手绕前放在另一肩膀上轻轻按压，向

22、脖子后径压下去，压到发际，顺脊梁一路按摩到腰部，然后换方向做。 全身压膝，放松身体平跪在地上，两臂展垂放在两侧，身子往前探，将头放在前面的地上。保持两分钟，会感觉紧张在平缓。对抗压力生理减压技术 按摩头盖，消除紧张用手指从眉毛上开始，向上抚摩，穿过头发，然后重新抚摩回来。来回抚摩5次就能消除不适。 泡脚 在温热水中加入碱盐或者6滴香精油（薰衣草、柠檬油、墨角兰和檀香）。把脚和脚腕浸泡15分钟，治疗失眠。对抗压力生理减压技术 自助指压法 头疼：在手背上用手指顺着大拇指与食指之间骨头滑动，可感觉到凹槽有一种刺痛感。 压力减缓：在手掌上，用拇指在中指和无名指的骨缝间滑动。滑到掌心，感到稍许疼痛。深呼

23、吸，呼出气体时深深向肉里按。在两只手上轮换进行。 6、色彩能量减压疗法对抗压力生理和心理的减压技术 用各种颜色的物品调整情绪 白色增加纯洁度 橘色提高人的兴致 粉色唤醒人的意识 红色点燃人的热情 绿色慰籍人的神经 兰色为人增添凉爽 绿色常青植物给人以和平安全感7、肢体运动减压疗法体育锻炼培养健全人格的心理训练方法 太极拳流动的运动，减缓压力，增强体质。有放松肌肉和神经系统的作用。 瑜珈功将人的心理、身体和呼吸结合让内心平静，改进身体状态和身体健康。 前臂、腕、手部运动法第1式：前臂旋转法：将上臂贴于胸外侧，屈肘90度， 手握木棒使前臂作旋前旋后活动。第2式：抓空练习法：将五指用力张开，再用力抓

24、紧握拳。第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活动。第4式：手滚圆球法：手握两个圆球，手指活动使圆球滚 动或交换两球位置。 蹲 墙 基 本 步 骤 (1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困难，先别练。 (2) 找临介距离能蹲下又不摔倒的距离。(3)开始时每次蹲20下，适应后再增加次数，达到一次 蹲墙不少于250下。(4)蹲墙水平提高，可缩短脚与墙间的矩离，直到脚趾 贴到门板为止。(5)蹲墙时身体中正，不歪斜；头部不后仰，收下颏。(6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。 各种蹲位下蹲时，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大挤压，下肢血压回流到心脏，促进心肺血液的循环，肺活量因此增加，达到了锻炼目的。

25、劳作蹲：两脚同肩宽，膝靠胸，双手抱双膝盖。 休息蹲：休息时下肢并拢或分开，抱胸下蹲。 组合蹲：背靠背双人蹲，脚跟靠拢下蹲，手推。 卧 蹲：膝弯曲贴胸口，双手抱小腿（形成自 体经络按压状态，利于气血流畅）8、技术方案减压疗法用脂肪酸加速大脑运转摄 入 充 足 的 水 分 避免在午后摄入过多咖啡因加 强 运 动 利用淋浴缓解身体疲劳保 持 良 好 的 形 象 给 情 绪 一 个 出 口听 听音乐 尽量少生气采用瑜伽呼吸法保持周围环境清洁 学 会 休 息 看恐怖片穿称心的旧衣服 哭能缓解压力支解压力 列出“开心清单” 暴力减压 随身带小皮球、网球、小橡皮球，遇压力需宣泄时偷偷挤一挤捏一捏。 食物减压

26、 含有DHA鱼油，鲑鱼、白鲔鱼、黑鲔鱼、硒元素也能减压，金枪鱼、巴西栗和大蒜都富含硒。维生素B家族的B2、B5和B6也是减压帮手，吃谷物能补充。冰咖啡能舒缓心情。 写作减压 写作内容是生理、心理上的压力体验，美国心理学家测试，一组专写压力烦恼；另一组只写日常话题，持续6周后，前一组人员心态积极、病症少。 睡眠减压 疲惫是身体中释放压力激素，如肾上腺的皮质醇，使血压和心率加快，只要多睡觉就能防止。研究证明，充足休息能使身体内分泌减少37%。身体需休息修补伤害。 “逃离”减压 离开令你紧张的是非之地。走出办公室，到走廊或户外去，换换环境，呼吸点新鲜空气，用几分钟的停顿整理一下思路。 香精水疗减压法

27、 在洗澡水里加入薰衣草、玫瑰、香水树、天竺葵等具有镇静身心作用的芳香精油，有助于疏缓压力。因水的温度、水流压力、浮力和气泡群相互撞击能按摩肌肉，使血管扩张，促进血液循环，消除疲劳。 颜色减压法 对付压力。可让自己多接近令人平静的颜色，如：绿色和蓝色。这些颜色可用在穿的衣服，以及家里的墙壁或摆设上。 冥想减压法 印度瑜伽功，是运用冥想使人达到放松的精神境界。找个舒服姿势坐下来，专注于自己的呼吸，一呼一吸。坚持一段时间就会见到成效。忘记工作，让自己进入到全新的世界中。9、心理暗示减压疗法运用减压游戏-提升感受幸福的能力 减压游戏都有明确指向性和目的性。 游戏将压力“梳理”和“描绘”出来，使人面对.

28、 自生训练 画人形找压力源说真话的替身暴露潜台词“心情写字板”宣泄压力 心身放松法（1）深呼吸放松法： 取舒服身体姿势，坐椅子，闭上双眼。感觉呼吸频率；观察身体肌肉群，看是否感觉紧张。保持一分钟；回呼吸上，用鼻深吸气，后用嘴吐气，连续几次深呼吸。每次吸气腹部收紧；每吐气腹部肌肉放松（放手腹上）感觉横膈膜运动。吸气时便放开，再吐气时又放上；数四下呼气一次，然后再吐气。此后数八下吐气一次；腹腔呼吸困难，首练喘气呼吸。嘴成“”状，快速吸气快速呼吸。每呼气腹部鼓出，数“一吸气，数“二”呼气。 深呼吸技术大脑重量占体重2，但要消耗人体摄取氧气量的2530。深呼吸帮助放松精神，恢复心情。 腹式呼吸的做法。

29、坐椅上，双肩下垂，放松肌肉，闭眼。用力深呼吸。掌握12秒节奏，用4秒吸气，用8秒将气息缓缓吐出。 重复多次，以每分钟5次的速度连续呼吸3分钟。可同时在心中想象愉快放松情境。 （2）肌肉渐进式放松法 “紧张松弛循环论认为，使肌肉放松，首先必须使之紧张，然后才能松弛。 心理学研究发现，情绪紧张伴随肌肉紧张眼睛疲劳，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、内心宁静。 使用肌肉渐进式放松时，先全身紧张，尔后从头到脚依次放松，同时伴以想象。 （3）想象放松法 想象放松法即重复说自己编排的指令，如“我双臂发热”，感觉到该指令描述的效果在身体出现。六个步骤是： 设想一个舒适的身体姿势，身体不要自己支撑； 松开

30、紧身衣服，首饰； 置身于安静环境中； 当你发指令时，积极体察自己的感觉做好准备； 发指令时做平稳的深呼吸动作； 做完一段动作时，做恢复身体灵敏度的动作，并以积极建议结束练习。例如“当我睁开眼睛时，我将会感觉恢复疲劳后的清醒，将会感到神经松弛、舒适。” 想象中解压的心理暗示1.平躺在床上，尽量放松你的肌肉。2.闭上眼睛，把工作忘掉。 3.想象一个熟悉地方，最好是以前一个你喜欢的园景。 4.想象一个你曾经历过的令你高兴的情景。5.用你的想象将上面两情境联系到一起，让那个高兴的情景发生在你喜欢的园景中。 6.观察你想象中的园景，体验高兴的情境。 7.然后进一步放开想象力。记住，你只是随着你的想象走。

31、 8.保持这种宁静状态，10分，20分，30分都可以。然后让自己回到躺着的地方，让想象的景物消失，睁开眼睛回到现实。你会感到头脑清楚，身心不那么沉重了。10、呼吸技术减压法呼吸法减压 正确呼吸方法可抗精神压力。 不正确呼吸使血液不能净化，循环系统废物过多，身体器官和组织缺乏营养；血中缺氧引起焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲乏。适当的呼吸习惯是心理和身体健康的基础。 呼吸训练方法能解除焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲劳，也能用于防止屏息、过度换气、短促呼吸和手脚冷。 放慢呼吸减压 放慢呼吸5分钟，每分钟用腹部做深呼吸6次，也就是说，用5秒钟吸气，5秒钟呼气。 压力大时，呼吸既快又浅。几次深呼吸就能挺

32、起肩膀和放松肌肉。 “5秒吸5秒呼”的呼吸节奏跟血压波动的10秒自然循环相一致。同步使人平静下来，有利于心血管系统的健康。 （1）提高呼吸意识的清晰度 方法：平躺垫子、毛毯或床垫上，两腿伸直，两脚脚趾至向外侧，两臂伸直分开手掌向上，眼镜微闭。把手平放在胸部，注意呼吸浅短还是深长；然后把手轻放腹部，注意腹部随着呼吸而升降。 注意胸部的运动与腹部协调一致。用一分钟练习胸腹运动的协调一致。用意念扫描身体的紧张区，特别是喉、胸、腹部。（2）叹气练习 人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气不足的征兆。叹气、打呵欠是机体补充氧气的方式，也能减少紧张。 方法： 站立或坐着深深地叹一口气，让空气从肺部跑出去。不

33、要想到吸气，让空气自然地进入。重复812次，体验一下松弛感。（3）自然式的呼吸练习 方法： 坐好或站直，用鼻子呼吸。吸气时，先将空气吸入肺的下部，此时横膈膜将腹部推起；当下肋和胸腔向上升起时，空气充满肺中部；进入肺上部。 全部吸气需时2秒，要有连续性。屏气几秒钟。慢慢呼气，使腹部向内缩一下，并慢慢地向上提。气完全呼出后，放松胸部和腹部。吸气之末可抬双肩或锁骨，肺顶部充满新鲜空气。11、借宇宙之力舒压法借用宇宙之力舒缓压力 1望云 天气蔚蓝看云端，好像望进无尽苍穹一样。这种修身养性叫望云，望到宇宙尽头，突然感觉人很渺小，宇宙充满奥秘。 这种修身养性，就把自己的压力慢慢放开。 2穿海 对着海河湖泊

34、望，望到水里面去，好像望到水底一样。这会让你体会到很多人生的奥秘。3、拥抱大树 拥抱大树可释放体内快乐激素，令人精神爽朗。压力大时找一棵一两百年或千年树，10分钟后会感觉到树的生命刮风下雨，艳阳曝晒，你会感觉树里有种气，好像慢慢渗入你心里去。 道家修行时，说的日月精华就是这个意思。 体内革命保护自己增加抗压性 一种是修身养性，借用宇宙之力舒缓压力，望云、穿海、抱树、照镜子等都是可取方法。 另一种是体内革命，强健体魄，增加抗压性，包括多吃鱼肉、浅斟红酒、常用橄榄油、多喝鲜牛奶、少饮茶、少穿外套、师法动物、随时活动休息、常蹲马步、倒着走、作宇宙操等。12、五行音乐减压法 五行音乐疗法 五行音乐疗法

35、根据金、木、水、火、土五种人群心理特点，配合商、角、羽、徵、宫五种民族音乐调式与人体五脏关系来选择曲目进行治疗。 将心理亚健康人群易出现的悲哀、愤怒、绝望、暴躁、压抑等恶劣情绪，分别归属于金、木、水、火、土五行。 体质不同，抗压方法也不同火型人热情，水型人内向，土型人忠厚，金型人大度，木型人敏感。13、音乐治疗减压法 听到愉快乐曲，水的结晶体呈现规整漂亮图案 实验发现，水的结晶体可以感受感情 在听到愉快乐曲时，呈现规整漂亮图案， 听哀伤离别曲结晶体就散开，不凝结到一起。 人身体每部分都有知觉。 人要学会和自己的身体相处，善待自己身体每部分。有的人生活在“天堂”，整天看到是满目疮痍；有的人生活在

36、“大地”，抬头看到是闪亮的星。治疗系列音乐减压音乐 古典音乐中的乐曲优美动人，其高音频乐声，伴着和谐生动的旋律，为脑筋及身躯作治疗艺术。 1、小夜曲 2、圣母玛丽亚 3、天鹅 4、威尔斯船歌 5、埃维拉马丁安 6、圆舞曲 7、乡村骑士 8、培尔金特之晨景 9、慢柔板 10、献给爱丽丝 11、小步舞曲 12、圣母的珠宝石 亚健康的音乐疗法忧郁时：莫札特的b小调第四十交响曲、西贝柳斯的悲痛圆舞曲；急躁和渴望时：海顿的皇家焰火音乐、罗西尼的威廉.退尔、鲍罗廷的勒超人的舞蹈；催眠：莫札特的催眠曲、门德尔松的仲夏夜之梦、德彪西的钢琴协奏曲梦；希望明朗、轻快时：巴赫的A大调意大利协奏曲、斯特劳斯的蓝色的多

37、瑙河圆舞曲，情绪极度恶劣时：蓝色多瑙河、江南丝竹乐治疗失眠者：春江花月夜、平沙落雁、苏武牧羊以及贝多芬的奏鸣曲、肖邦和施特劳斯的圆舞曲、柴可夫斯基的花之圆舞曲、门德尔松的第四交响曲、德彪西的月光、海顿的小夜曲等。运用音乐疗法治疗失眠，选择晚上睡前23小时进行，也可每天听23次乐曲，每次治疗时间为3060分钟音乐疗法治疗失眠一般以一个月为一个疗程。听时不宜只选一支曲目以免反感。另外，音量不过大，以舒适为度，应掌握在70分贝以下。心情抑郁：光明行、喜洋洋、雨打芭蕉、春天来了、步步高、喜相逢，及莫札特第40交响曲（b小调）、格什文的蓝色幻想曲、李斯特的匈牙利狂想曲、门德尔松的第三交响曲等。焦虑者：塞

38、上曲、韩德尔的组曲焰火音乐、圣桑的天鹅等。疲劳过度者：假日的海滩、娇健的步伐、锦上添花等乐曲消除疲劳：一个梦、夏日圣地、抚摸、蓝色的爱、小夜曲、圣母玛丽亚、天鹅、圆舞曲、献给爱丽丝、小步舞曲、圣母的珠宝石等。14、营养调理减压法 对抗压力的营养调理 “亚健康”是指人体介于健康与疾病之间的边缘状态，又叫慢性疲劳综合症。 处于“第三状态”的亚健康者，长期工作效率低下、容易疲惫、做事提不起精神；或者长期心绪不宁、失眠、健忘；或者长期食欲不振、精神萎靡、焦虑忧郁；或感到身体虚弱、心情沮丧、人际关系恶化。鲜美食物可改变心情 水：每天应喝足够水，不会因缺水而精神不振。 香蕉：镁能化解紧张情绪排解烦躁保持平

39、稳心态。 葡萄：缺乏维生素C,紧张、易怒、抑郁。多吃葡萄。 巧克力：富含碳水化合物的甜食一样具有镇定作用。 全麦面包：全麦面包能保证色氨酸能进入大脑，有 助人产生愉悦感觉。 。 牛肉：牛肉中铁元素能使人祛除疲劳、抑郁的感觉。 辣椒： “辣椒素”刺激神经末梢，产生热辣感觉，同 时大脑释放内啡肽，容易引起愉快感。 多吃各类酸，少吃盐 吃少于14%的高蛋白，少吃盐就能使压力激素下降30%。补充新鲜谷物豆类，可减少压力。 营养饮食平衡压力 调查表明，在两周内，每天补充1000毫克的维生素C、维生素B6和其他多种矿物质，可帮助减少55%的压力。 要立即恢复体力驱除压力，请试试茶氨酸。它能使色氨酸和多巴宁

40、多产生26%。每天吸取200毫克这两种物质，会感觉轻松许多。饮食减少压力 食物方面，多吃性温味甘、有益心脾、补气血、安心神的食物，如龙眼、蜂蜜等等；另外像鲑鱼、白鲔鱼、黑鲔鱼、鲐鱼之类富含的食物也可以有效减少压力。 工作间隙，来杯冰咖啡能舒缓心情。应酬多，揣盒维生素片或鱼油丸随时补充。持之以恒，形成习惯，1个月之后就能慢慢见到成效。 对承受压力者 维生素C具有平衡心理压力的作用。 当人承受巨大心理压力，情绪欠佳，身体会消耗比平时多8倍的维生素C。所以要多摄取富含维生素C的食物，如清炒菜花、甘蓝、菠菜、芝麻、水果等， 或服用适当维生素C片， 有助于消除精神障碍。 15、保健按摩减压法解压头皮按摩

41、法浴面:先将两手挫热,用两手的食、中、无名、小拇四指或手掌左右擦动面颊部，由上而下4个八拍。按揉颈项：用两手的中指按在风池穴，先按穴位2个八拍，再以顺时针方向揉穴位2个八拍，再从风池穴向下延颈椎擦至颈肩，4个八拍。按揉太阳穴：以两手食指按在双太阳穴上，依顺时针方向揉4个八拍。按揉百会穴：用一手中指按揉百会穴，先按压2个八拍，再顺时针揉2个八拍，重复一次，共8个八拍。点击头项：用双手的食、中、无名、小指四指的指端，有节奏地轻轻叩击头顶部，做4个八拍。梳发与摩顶：先用双手的食、中、无名、小指四指指端，从前额向后梳理，做1个八拍；用四指指背，从耳前两鬓向头顶正中做梳理动作，1个八拍；再用其中一手手掌

42、心轻摩头顶部，1个八拍；重复二次，共9个八拍。对头皮的穴道按摩，可松解疏通头面及颈项经络，促进头部血液循环，改善头部皮肤及头发营养，使紧绷肌肉放松下来，进而减少压力、紧张和疲劳，使生理性头皮屑得到改善。16、心理障碍运动法心理障碍的运动疗法 1孤独、怪癖-足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等集体运动项目 2腼腆、胆怯-游泳、溜冰、滑雪、拳击、单双杠、平衡木等活动项目 3优柔寡断-乒乓球、网球、羽毛球、跨栏、跳高、击剑等体育活动 4急躁、易怒-下棋、太极拳、慢跑、长距离步行或射击等缓慢而需要有耐心的活动项目 5缺乏信心-跳绳、广播操、跑步等简单、易做的项目17、足部药浴减压法降压的足部药浴疗法1取

43、夏枯草30克，钩藤、菊花各20克，桑叶15克，煎水浴足，每日12次，每次1015分钟。2取钩藤20克，煎碎，布包冰片少许，于每日晨起和晚睡前放入木盆内，加热水浴脚。每次3045分钟，10日为一疗程。舒关节的足部药浴疗法1取透骨草、寻骨风、老鹳草各30克，黄蒿20克，乳香、没药、桃仁、独活各10克，水煎趁热洗足，每日2次，用于下肢关节炎。2取鸡毛熬水，趁热洗足，使药液淹没下肢关节，治下肢关节炎。18、自我催眠减压法自律训练法的基本特征 借助意识领域向潜意识方向移动的功能，扩展心理的活动范围，达到观察自己的性格和欲望的状态，使之清晰洞察自我，有效地调节自我。 遵循一定顺序的自我暗示，可松弛全身肌肉

44、紧张。促进身体各部分血液运行，以此来调整和控制心脏、呼吸和腹部的活动。凭借自我暗示引导心理趋向，调节体内各种机能。 自我催眠 所谓自我催眠，即指自己诱导自己进入催眠状态，利用“肯定暗示”促使潜意识活动，从而达到治愈疾病、调节身心的目的。 自我催眠方法有多种，介绍效果最好、应用最广的方法自律训练法 自律训练法程序包括若干步骤 安静感。 重感练习。 练习过程：认知压力压力管理认知情绪目录情绪管理愤怒悲伤恐惧怨恨压力羞耻快乐的愉悦的喜爱的惊奇的情绪、心情、Emotion情绪列举如下:认识什么是情绪?情绪安静喜悦愤怒忧虑耻辱嫉妒憎恶烦闷恐惧傲慢内疚悔恨拖延自卑8种基本情绪种类及维度1、愤怒（委屈 生气

45、 敌意 憎恨）2、悲伤（沮丧 抑郁 痛苦 绝望）3、恐惧（紧张 担心 迷惑 慌乱）4、快乐（轻松 满足 得意 兴奋）5、爱意（友善 信赖 亲密 痴心）6、惊讶（好奇 有趣 震惊 骇异）7、厌恶（不悦 排斥 轻蔑 弃绝）8、羞耻（懊恼 难堪 自怜 愧疚） 美国心理学家普拉切克心理活动性格特征思维模式观念认知方式情感情绪EQ管理技能沟通技能(-)负向情绪(+)正向情绪且慢发作纾解压力面对逆境面对心情低潮包容 良好EQ特质良好内在修养均衡处世态度真诚待人积极热忱愤怒悲伤恐惧怨恨压力羞耻快乐喜悦爱惊喜良好沟通积极倾听幽默拒绝的艺术正向思考赞美你的EQ有几分呢?你把“情绪测试”游戏做完了吗?你是属于那一

46、型呢第3型的人有什么特质呢?2.普通型1.危险型高手型 急躁 能量高 焦虑 乐观进取 高兴 心情不好 心情好 忧郁 心平气和 绝望 能量低 平静 自在情绪的自我检视情绪会剌激中枢神经系统的电子化学反应相连的能量。如果情绪没有得到适当的处理，就会变成无法控制的能量，甚至导致生病。每当我们经历一次情绪波动就有一股聚集的能量，需要得到纾解。如果善于处理情绪的能量，EQ将得到极大的改进。未处理的情绪我的情绪脸谱喜怒哀惧当，我真的好高兴哦！ 我最气我好难过因为我好怕认知压力压力管理认知情绪目录情绪管理自我验证 欣赏他人专注法则替换法则感謝赢家的积极情绪树 积极思考 = 心理健康自我验证批评他人输家的消极

47、情绪树消极思考 = 心理疾病情绪对健康的影响 美生理学家艾尔玛将玻璃管插在摄氏零度、冰和水混和容器里，收集人在不同情绪呼出的“气水”。 结果发现：悲痛时呼出的水汽冷凝后则有白色沉淀；心平气和时呼出的气，凝成的水澄清透明、无色、无杂质。如果生气，则会出现紫色的沉淀。 将“生气水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。 由此可见，生气对健康的危害非同一般。 积劳成疾就是 “ 病由心生 ” 怒伤肝，悲伤肺，喜伤心，恐伤肾，忧伤脾 （ 中国药经 ） 怕死引起肺癌，对立引起乳癌，业务纠纷引起直肠癌，怀恨引起肝癌，心灵空虚引起骨癌，家庭失和引起胃癌。 （ 佛经 ） 生气对人体的八大损害 1、长色斑：血液大量流入

48、头部，氧气少，毒素 增多，刺激毛囊，出现色斑。 2、脑细胞衰老加速，血液涌向大脑，增加脑血管 压力，血液中毒素对脑细胞成为“毒药”。 3、胃溃疡：生气引起交感神经兴奋，作用于心脏 和血管，使胃肠蠕动减慢，引起胃溃疡。 4、心肌缺氧：血液冲向大脑，心脏血液减少而致心 机缺氧，心脏加倍工作，心跳不规律而致命。生气对人体的八大损害 5、伤肝：人体分泌“儿茶酚胺”作用于中枢神经，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝细胞毒素增加。 6、引发甲亢：生气令内分泌系统紊乱，甲状腺激素增加，久之将引发甲亢。 7、伤肺：情绪冲动时呼吸急促，出现过度换气，肺泡扩张，长时间不能放松，危害肺健康。 8、损伤免疫系统：身体制

49、造皮质固醇，这种物质阻碍免疫细胞运作，身体抵抗力下降。什么是好的情绪管理能力?请在纸上左栏列出这些人的名字,这些人是让你觉得他们情绪管理很好的人在右栏写出他们的特质他们的共同特质是请将以上发现归纳成三點,写在白板上了解自己的情绪，管理自己的情绪 觉 悟学会看见“吾”的心管理自己的情绪 下忍忍之于口，中忍忍之于心，不形于色，上忍忍之无所，身在事内，心在事外；但忍也非上策，真正的高招是转，境无好坏因心有，心无是非缘境生。下忍忍之于口 好好说话 忌话禁说多说好话 大话小说废话少说 重话轻说狠话不说 直话柔说赠人珠玑腊冬暖 伤人之语六月寒理到真时让三分 话到喉头留半句管理自己的情绪 轉反方向思考人-入

50、-全管理自己的情绪 轉曾国藩42名进士屡战屡败屡败屡战 管理自己的情绪 作家拉劳士吉：我们永远不会像自己想象的这么幸 福，也不会像自己想的这么不幸。当觉得没有自信，总觉得不如人 （1）停止批评自己。把注意力放在已做好的部份。 （2）学习积极正面的自我对话。写一张履历表，把 优点都列上去每周浏览，做为自我对话。 （3）停止和别人比较，珍惜自己所拥有的。 当觉得挫折倒霉，负面念头萦绕于心 林肯：一个人成天想什么就会变成那个样子1.多看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定他的命运。 相信事情会否极泰来 。2.用建设性方法解决问题。发挥创意，列出解决选项，与人进行脑力激荡，专心解决问题。 当觉得

51、伤心难过时，如何为自己打气？哲学家威廉：我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌使 我们快乐。1.开怀大笑。改善郁闷心情。即使强迫也同样有效。2.快走或跳个有氧舞蹈 。能纾缓郁闷改善心情。3.听音乐，大声唱，用力摇摆。刺激脑部分泌脑内啡。活化内耳球囊，连接与愉快感觉有关的脑部组织。当觉得 容易担心忧虑西藏谚语：能解决的事，不必担心；不能解决的事， 担心也没有用。1. 用或然率来排除心中忧虑。研究发现92所担心的事从来没有发生过，很多是来自想象而非现实。 2.接受不可避免的事实。使自己放松，心中平静。3.为忧虑订下“停损点”。所付出的烦恼是否已超值？当觉得 愤怒生气不可含怒到日落。圣经1.先深呼吸。吸-

52、呼 吸-呼，把气吐出也把气缓下来。 2.区别轻重缓急。纾缓后问自己：我需要生气吗？3.培养同理心 。从对方角度看事情，培养同理心。4.原谅对方。了解人生无常，别太计较，原谅对方。 “ 执着 ” 的矛盾凡人根性的五毒：贪、瞋、 痴、慢、疑 放下而不放弃 随和而不随便 用心而不用力 争气而不斗气火 柴 棒 的威 力一根火柴棒价值不到一毛钱.一栋房子价值数百万元但是一根火柴棒却可以摧毁一栋房子.可见微不足道的潜在破坏力,一旦发作起来,其攻坚灭顶的力量,无物能御.要叠一百万张骨牌,需费时一个月,但倒骨牌却只消十几秒钟.要累积成功的实业,需耗时数十载,但要倒闭,却只需一个错误决策.要修养被尊敬的人格,需

53、经过长时间的被信任,但要人格破产却只需要做错一件事.一根火柴棒,是什么东西呢?它就是下列四项:无法自我控制的情绪.不经理智判断的决策.顽固不冥的个性.狭隘无情的心胸.检查看看，我们随身携带几根火柴棒?气在头上,火上加油,越炒越热一根火柴卖一块錢,却可以摧毁一栋一千万的房子.要修养被尊重的人格需经长时间被信任,但人格破产只需要做错一件事情.关系破裂,任何歉意都无法弥补伤口.好像用钉子钉柳樹,拔除钉子后伤口仍存在面对逆境:泥土或星星有一个美国年轻军官接到调动命令，人事令上将他调派到一处接近沙漠边缘的基地。新婚的妻子跟着他离开都会生活前往。该地夏天酷热难耐，风沙多且早晚温差变化大，更糟的是部落中的印

54、地安人都不懂英语，连日常沟通交流都有问题。过了几个月，妻子实在是无法忍受这样的生活，于是写了封信给她的母亲，除了诉说生活的艰苦难熬外，信末还说她准备回去繁华的都市生活。她的母亲回了封信跟她说：有两个囚犯，他们住同一间牢房，往同一个窗外看，一个看到的是泥巴，另一个则看到星星。从此后她改变了生活态度，积极的走进印地安人的生活里，学习他们的编织和烧陶，并迷上了印地安文化。她还认真的研读许多关于星象天文的书籍，几年后出版了几本关于星星的研究书籍，成了星象天文方面的专家。钉钉子的小男孩 一个小男孩，脾气很是暴燥却不能够控制自己的情绪，每天总是大发脾气，不是和班里的同学吵架，就是和邻居的孩子们打得不可开交

55、，而且他还几次和老师、自己的妈妈、外祖父母顶嘴、大声争辩。 父亲为了改变他这种情况，一天拿过一大把铁钉和一把小锤子对他说，杰克，你以后想要发怒的时候就跑到门口的那根粗木桩那里，用这把锤子狠命地砸进去一颗钉子，想发怒一次就钉一颗钉子。 小男孩很高兴地接过了钉子和锤子，于是每当他想发怒的时候就跑到家门口的木桩那里，狠命地砸进去一颗铁钉，最多的一天他甚至向木桩里钉进去100颗钉子。每当他没有了钉子就找父亲要，父亲很爽快地就给他了。慢慢地，小男孩对钉钉子感到非常地厌烦了。 又一天父亲对他说道，杰克，每当你感到心情不错时就从木桩上取下一颗钉子吧！听完了父亲的话，小男孩就走到木桩那儿取下了一颗钉子，他发现

56、，取出钉子要比钉钉子难多了。可从那一天开始，小男孩每天往大木桩上钉的钉子越来越少了，而取出的钉子越来越多了。终于有一天，他不再向木桩上钉钉子了。那天，父亲亲切地表扬了他，小男孩心里喜滋滋的。直到有一天，小男孩把所有的钉子都取出来了。父亲带他来到那根大木桩跟前，对小男孩说道，你知道取钉子为什么比钉钉子难吗？这是因为责备辱骂一个人是一件很简单的事，可想要重新获得友谊却很难。你再看看这根木桩，虽然你把所有的钉子都取了出来，可你钉钉子留下的伤痕却永远去不掉了，不要轻意伤害你的亲人朋友，因为这种伤害即使再怎么弥补，不论再过多少年，它的伤痕永远也去不掉。看了让你永远不生气的故事在古老的西藏，有一个叫爱巴的

57、人，每次和人生气起争执的时候，就以很快的速度跑回家，绕着自己的房子和土地跑三圈，然后坐在田边喘气。爱巴工作非常勤奋努力，他的房子越来越大，土地也越来越广。但不管房地有多么广大，只要与人起争执而生气的时候，他就会绕着房子和土地跑三圈。 “爱巴为什么每次生气都绕着房子和土地跑三圈呢？”所有熟悉他的人心里都想不明白，但不管怎么问他，爱巴都不愿意明说。直到有一天，爱巴很老了，他的房地也已经太广大了，他生了气，拄着拐仗艰难地绕着土地和房子转，等他好不轻易走完三圈，太阳已经下了山，爱巴独自坐在田边喘气。他的孙子在旁边肯求他：“阿公，您已经这么大年纪了，这四周地区也没有其他人的土地比您的更广大，您不能再像从前，一生气就绕着土地跑三圈了。还