情绪管理与心理健康(莫)

1、1.1 二级标题二级标题二级标题情绪管理与心理健康1什么叫情绪管理?情绪管理：是指一个人对情绪的理解和敏感程度，以及对情绪的控制能力。“情商”、“情绪素质”等概念有类似意义。人的情绪管理能力的高低差别很大，与遗传因素、后天环境和努力的影响关系密切。能力高的人，能够理解情绪的本质，自主控制自己的情绪，时刻生活在轻松快乐的心境中，生活在幸福之中。情绪管理能力低的人不知道如何面对自己的情绪，甚至被情绪所困，经常处于悲惨的心境中。因此，情绪管理能力的高低直接关系到我们的生活质量。情绪管理能力可以学习，也可以经过努力不断提高。2什么叫情绪管理?情绪管理包括“对人”和“对己”两个方面。对己：感知、认识、理

2、解、表达、控制、应付自己的情绪。对人：感知、体会、辨认、应对他人的情绪。一个人不仅要学习管理自己的情绪，还要学习如何面对他人的情绪。3情绪管理的初级目标情绪管理的初级目标就是：做情绪的主人。情绪的主人：能控制自己的情绪，并且和自己的情绪和谐相处，不会被自己的情绪所淹没或控制。情绪的奴隶：当我们产生了某种自己不喜欢的负面情绪，可是无法控制，也无法排除，甚至被困扰很长时间。人一旦成为情绪的奴隶，就会感到非常痛苦。4情绪管理的初级目标负面情绪：紧张、焦虑、担心、忧郁、痛苦、沮丧、伤心、哀伤、忧愁、嫉妒、愤怒、怨恨、愧疚、害怕、恐惧、无聊、寂寞等。正面情绪：快乐、愉悦、兴奋、安详、平静、轻松、自在等。

3、负面情绪并不是通过压抑就能够驱除，也不是用忍耐来消除。要用正确的方法来转化成正面情绪。5情绪管理的终级目标寻找内心快乐的源泉：不受外在的人、事、物、地的影响，随时随地处于自在、安详、快乐的心境中。如果一定要做什么事情、具备什么条件才能快乐的人，那就不是真正具备快乐的能力。6情绪模式与健康A型模式：个性急噪，求成心、进取心强，好争胜，对工作要求严格，对成败看的很重。B型模式：个性随和，生活悠闲，对工作要求宽松，对成败较淡然。C型模式:隐忍或自我牺牲，合作且令人愉快，耐心，不果断，服从外部权威，不把情绪外泄，尤其是愤怒。研究发现：心脏病患病率上，A是B的2倍，尤其在白领阶层中比率偏高，且女性患病率

4、有升高趋势（普遍就业、事业竞争等）；C型易患癌症或加速重病恶化。7“笑一笑，十年少，愁一愁，白了头”“怒伤肝，喜伤心，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾” 情绪与身心健康8课堂活动回想一下，生活中你是否有效地管理了自己的情绪？9下面是测量易怒值的一份试卷.假如你碰上了这些可能惹人生气的情况,请你填出你对每种情况的易怒值.运用的数值为:0你不感到厌烦;1你表示有点不悦;2你感到有点儿厌烦;3你感到相当恼火;4你感到非常愤怒.你取出刚买来的器具,把它组装起来以后,发现它是坏的.一位修理工敲竹杠,把你搞得狼狈不堪.你被人抓住把柄,而其他同学却溜之大吉,逍遥自在.你的自行车被人推进污泥里.你向老师请教,他答非所问

5、.询问某人时,他向你装模作样,一问三不知.在一家肯德基店里,当你端着可乐走向桌子时,有人撞了你,可乐溅了你一身.你挂好衣服,有一位同学把它碰在地,且没有把它捡起来.你刚进店门就被一位售货员奚落一番.你与同学约好一起去郊游,且为此做了认真准备.可是对方在最后一分钟取消了这个计划,弄得你狼狈不堪.测测你的易怒程度10你被人嘲笑或愚弄.你的自行车在交通灯前停了下来,后面的那个人不停地向你按车铃.在停自行车时,你不小心碰了人,那人对你大嚷道:你是学倒骑车的吗 有人出了差错,却嫁祸于你.你想集中注意力,但是附近的同学却不停地用脚轻叩着地板.你借给同学某件重要用品,到时他没有归还你.你放学回到家里,受家人

6、的数落,责备你忘了一些答应过的事情.你与家人商量某件重要事情,父母不让你有机会表达自己的意见.你与某人闲聊,聊的是一个对方了解甚少却又自以为是的话题.当你与某人正在讨论某个问题的时候,第三者插了进来,且喧宾夺主, 闹得你和对方都很尴尬.你遇到某个类似秀才遇见兵,有理说不清的尴尬局面.你赶路时,遭受几个人的愚弄.急性子偏遇磨蹭人.你用最后一枚硬币打电话,可是线路刚接上又中断了.你钱已没了,电话也打不通.你必须马上赶到某地,可在很窄的路段前方却有一辆车子在磨蹭.11完成问卷后,请把易怒值计算一下,并将你所得的总分与下面的分值说明对照.0-45分:你通常体验到的易怒值是相当低的,只有极少数的测试分数

7、在这个范围里,你是其中之一.46-55分:你比一般人更能沉得住气.56-75分:你对生活中的厌烦事做出了常人的反应.76-85分:你经常对生活中的厌烦事感到生气,你比一般人更容易生气.86-100分:你是一个名副其实的火爆性子.你动辄发火,而且火气不会一下子消失.12（一）情绪及类型1、情绪情绪是指个体受到某种刺激所引起的一种身心激动状态。它是 指人们对客观事物态度的内心感受和体验。（1）情绪有其生理基础（生理唤醒） （2）情绪的表现形式： 面部表情 言语表情 姿态表情吊桥实验13情绪不易控制14情绪的类型（1）七情说：喜、怒、哀、惧、爱、恶、 欲等7种。 QQ上带有不同表情的小人,并试着用自

8、己的表情表演一下这些情绪15喜：布什总统上班第一天16悲：“库尔克斯”号航母沉没之后17愤怒：巴勒斯坦少年和哭泣的儿童18Emotion：快乐、悲哀、恐惧、惊奇？19 （2）按发展分类 基本情绪：与生理需要相联系的内心体验。 社会情绪：与社会需要相联系的内心体验。 20表情大PK121表情大PK222表情大PK323（3）情绪的强度喜悦的情绪：舒畅愉悦快乐欢喜狂喜愤怒的情绪：不满气恼愤懑恼怒愤怒大怒狂怒悲哀的情绪：忧虑忧愁忧郁哀伤悲伤悲痛痛不欲生恐惧的情绪：担心不安害怕恐惧惊恐极度惊恐打电话记24A心境 是指比较微弱、持久地影响人整个精神活动的情绪状态。具有弥散性的特点。“忧者见之而忧，喜者见

9、之而喜”就是心境的表现。有消极和积极之分一个人像一只曲子，有主旋律也有变调。再悲观的人也有快乐的时候，再乐观的人也有沮丧的时候。一个人的心灵是有颜色的，这个颜色反映他的情绪基调。(4)情绪状态根据情绪发生的强度、持续性、紧张度可为三种状态：25测测自己的情绪状态26 B激情 是一种强烈的、短暂的、有爆发性的情绪 状态，如狂喜、愤怒、绝望等都属于这种 情绪状态。在激情状态下，人的理解力、 自制力等都有可能降低。激情也有积极和 消极之分。双目圆睁，咬牙切齿，怒发冲冠 暴怒媚笑颜开、手舞足蹈 狂喜发呆、晕倒 、精神休克极度悲痛、恐惧激情与犯罪27 C应激 是在出乎意料的紧迫情况下所引起的高度紧张的情

10、绪状态，在人们遇到突如其来的紧急事故时就会出现应激状态。如地震、火灾等。28灾难性和创伤性事件：可能会造成创伤后应激障碍（Posttraumatic stress disorder，PTSD），不断以某种形式体验到伤害性事件，如闪回或噩梦；对日常生活的事件感情麻木，感觉和他人疏远；可能导致睡眠、对于幸存的内疚感、注意力集中困难、极端惊恐反映等。29(二)情绪发生的机制及其功能1、情绪发生的机制什么左右着我们的情绪？情绪与情境情绪与需要情绪与认知情绪与行为30(1)情绪与情境人的情绪的产生，必然有其发生的情境。正如当人们遇到学业的成功、优美的环境都可让人随之产生愉快的心情；反之，人际冲突、学习压

11、力、生活中的挫折、甚至恶劣的气候也会使人感到烦躁和抑郁。此外，人的自身生理的和心理的反应也同样会引起情绪的变化。例如，人在青春期阶段，由于身体上的急剧变化所引起内分泌的紊乱，并由此造成情绪上的躁动。女生因为月经周期带来生理上的变化也容易导致情绪的波动。31(2)情绪与需要情绪的产生和变化背后反应着人的不同需要。当得到他人称赞时，会感到一种荣誉和喜悦感满足了自己的自尊和成就的需要；受到他人的冷落时会产生失落和孤独感因为自己的被接纳的需要没有得到满足。32(3)情绪与认知心理学研究表明，人们只有通过认知对客观事物与需要的满足做出判断与评价，才会产生相应的情绪反应。认知改变了，情绪也相应发生了变化。

12、因此，面对同样的事物，不同的认知就会产生截然不同的情绪感受。比如，同样是半瓶子水，一个乐观主义者会因为还有半瓶水可以饮用而感到欣慰和满足；而一个悲观主义者则会因为只有半瓶水而感到焦虑和不满。因此，在某种意义上说，认知可以决定人的情绪。让人胆颤的桥3334ABCDE技术 举例问题情境 A 当众发言不合理观念 B我一定要表现得很好，否则会被人笑话的情绪/行为反应C 紧张、焦虑、浑身发抖，无法集中注意力反驳不合理观念 D 如果我没表现好，结果真的有那么糟糕吗？别人会整天无事可干，天天评论我吗？我想表现好，就一定能表现得好吗？有些结果怎样并不完全由我控制。我为什么非要表现那么好呢？难道敢于尝试不是一种

13、勇气吗？ 别人上来难道就一定比我强吗？处理问题的态度 E 如果我继续坚持这个信念，我会更焦虑，而且会更糟。你想紧张就紧张吧，你想脸红就使劲红吧，爱怎样怎样吧35(4)情绪与行为行为是人的情绪的外部表现，而情绪对行为也会有一定的调节的作用。詹姆斯-兰格实验：表情也可以决定情绪？36每天对着镜子做笑的表情37健康情绪的标准适度的欲望有清醒的理智平和、稳定、愉悦和接纳自己对人类有深刻、诚挚的感情富于哲理、善意的幽默感丰富、深刻的自我情感体验382、情绪的功能适应的功能组织的功能人际沟通的功能某富豪悬赏一百万美圆奖励敢于穿过爬满凶恶的鳄鱼的池塘，话音刚落，一个人扑通一声跳进去了，以非人类的速度游到对面

14、，爬上岸后说到： “谁把我推进去的？” 面对突然发生的威胁情境时身心的全体动员状态。（yerkes&dodson定律）39常见的情绪困扰（一）焦虑（二）抑郁（三）冷漠（四）愤怒40（一）焦虑适应焦虑考试焦虑身体过分关注焦虑选择焦虑几种冲突类型41焦虑自评量表(SAS)下面有二十条文字，请仔细阅读每一条，把意思弄明白，然后根据您最近一星期的实际情况在适当的方格里划，每一条文字后有四个格，表示： A没有或很少时间； B小部分时间； C相当多时间； D绝大部分或全部时间。 421.我觉得比平时容易紧张或着急 2.我无缘无故在感到害怕 3.我容易心里烦乱或感到惊恐 4.我觉得我可能将要发疯 5.我觉得

15、一切都很好 6.我手脚发抖打颤 7.我因为头疼、颈痛和背痛而苦恼 8.我觉得容易衰弱和疲乏 9.我觉得心平气和，并容易安静坐着 10.我觉得心跳得很快4311.我因为一阵阵头晕而苦恼 12.我有晕倒发作，或觉得要晕倒 13.我吸气呼气都感到很容易 14.我的手脚麻木和刺痛 15.我因为胃痛和消化不良而苦恼16.我常常要小便 17.我的手脚常常是干燥温暖的 18.我脸红发热 19.我容易入睡并且一夜睡得很好 20.我作恶梦44 计分：反向计分题号： 5、9、13、17、19。正向计分题A、B、C、D按1、2、3、4分计；反向计分题按4、3、2、1计分。将所有得分相加，再将总分乘以1.25，取整数

16、即可得到标准分。判断：分值越小越好。以5055分为界，超过55分为异常，说明你的情绪处于焦虑状态。您的得分： 45（二）抑郁压抑、苦闷负面自我评价，无价值、无意义，悲观失望缺乏兴趣、依赖性强反应退钝、活动水平下降回避交往体验不到快乐、自卑、自责、自罪身体反应（失眠、食欲下降、言语动作迟缓、乏力、面色灰暗、哭泣、叹息等）自杀倾向46抑郁自评量表（SDS）下面这个测试是根据您一周内的情绪体验，根据实践活动回答：A：很少有（无）；B：有时有（轻度）；C：大部分时间有（中度）；D：绝大部分时间有（重度）。471. 我觉得闷闷不乐，情绪低沉2. 我觉得一天之中早晨最好3. 我一阵阵哭出来或觉得想哭4.

17、我晚上睡眠不好5. 我吃得和平常一样多6. 我与异性密切接触时和以往一样感到愉快7. 我发觉我的体重在下降8. 我有便秘的苦恼9. 我心跳比平时快10. 我无缘无故地感到疲乏4811. 我的头脑跟平常一样清楚12. 我觉得经常做的事情并没有困难13. 我觉得不安而平静不下来14. 我对将来抱有希望15. 我比平时容易生气激动16. 我觉得作出决定是容易的17. 我觉得自己是个有用的人，有人需要我18. 我的生活过得很有意思19. 我认为如果我死了，别人会生活得好些20. 我平常感兴趣的事仍然照样感兴趣49 计分：反向计分题号： 2,5,6,11,12,14,16,17,18,20 正向计分题A

18、、B、C、D按1、2、3、4分计；反向计分题按4、3、2、1计分。将所有得分相加，再将总分乘以1.25，取整数即可得到标准分。判断：分值越小越好。以5055分为界，超过55分为异常，说明你的情绪处于抑郁状态。您的得分： 50（三）冷漠感觉贫乏、缺少热情、情感和激情51（四）愤怒 愤怒会使人感到紧张、压抑甚至狂躁的感觉。坏情绪是可以传染的-著名的“踢猫效应”52某公司老总因闯红灯被警察罚单，心里不痛快，一到办公室，将销售经理叫到办公室训斥一番，销售经理气急败坏地走出办公室，将秘书叫到办公室对她挑剔一番，秘书无缘无故被批评也很生气，就故意找接线员的茬，接线员无可奈何、垂头丧气的回到家，对自己的妻子

19、大吵一架，妻子觉得窝火，正好儿子回家晚了，“啪”给了儿子一耳光。儿子捂着脸，看见自家的猫就给狠狠地踢了一脚。 53每个人都会生气的，这并不难。但要能适时适所，以恰当的方式，对恰当的对象，恰如其分地生气, 这就难上加难。 亚里士多德54认清怒意学会换位思考给别人找一个理由从一数到十以不攻击对方的方式将不满地表达出来正确地说出自己的感受（通过倾诉减少冲动情绪）宽容克服怒气的小技巧 55情绪管理（一）敏锐觉知情绪（二）平和接纳情绪（三）有效调整情绪（四）正确表达情绪56（一）敏锐觉知情绪 所谓情绪的觉知，就是一种对自己正在发生的情绪，具备一种敏锐度，了解各种感受的前因后果.一个有觉知的人，才能适时对

20、自己的情绪作正确的反应，进而给情绪一个转化的出口。应做到以下几个方面： 了解自己的个性特征 了解自身成长经历及早期经验 测试自己的情绪状态57（二）平和接纳情绪能接纳自己的情绪变化。能接受自己的情绪，不苛求己，不过于追求完美。以平常心来面对自己的情绪上波动。58（三）有效调整情绪善于及时调整自己的不良心态。其中包括能够保持一个正确客观的理性认知；善于采用多种方式及时宣泄自己的情绪；在遇到生活中的挫折时能够积极的自我暗示；或使自己的情感升华。59（四）正确表达情绪学会正确表达情绪，合理渲泄情绪，有效控制情绪，使情绪适时表露，合乎节度；学会抛弃那用来应付生活的伪装、面具或扮演的角色，使他们接近于“

21、真实自我”。60管理情绪的方法：转移法一、做事转移法 人的情绪容易受到外在的事物与场景的影响，所以，外在的事物和场景发生改变，情绪也会随之改变。 当我们觉察到自己的情绪不佳时，我们可以选择自己喜欢的事情来做，或者做一些能让自己专心投入的事情来分散注意力，将不愉快的心情暂时忘记。感觉是随行为而动的。当事情做完时，我们甚至可以发现，原来造成我们心情不好的原因已经消失了。 例如：看喜欢的书、找小孩子去玩、做义工、园艺、养宠物、睡觉等。61管理情绪的方法：转移法二、运动法 当感到心情低落、沮丧、精神不振时，要选择去做运动，加速身体的新陈代谢，促进身体的快乐的放松的激素分泌。研究发现：一组抑郁症患者服药四个月，另一组每周运动三次，每次45分钟，连续四个月。结果都有明显改善。六个月后，运动的一组效果更好。62管理情绪的方法：转移法三、环境转移法 当我们觉察到自己的情绪不好时，我们也可以单纯地转移我们的环境来转变我们的情绪。例如：去海边散步、郊外骑车、登山、去差异特别大的地方旅游。四、暂时搁置法特别是在处理人际之间强烈的矛盾冲突时，暂时离开，找其他地方冷静下来再处