吃的明明白白-膳食、运动与健康课件

1、 主讲人：荣学振单 位：诸城一中教材版本:华东师范大学出版社膳食、运动与健康吃得明明白白 本课学习目标1、初步掌握饮食、运动与健康的联系 2、能够制作简单的一日三餐的食谱 3、学会通过饮食和运动来塑造健康标准的 体形的方法。 3678失 态 体 形标准体形理想体形营养不良营养正常不健康健康10吃得太多缺乏锻炼吃得太少无法锻炼吃得适量锻炼适度健康标准体形吃得超量大强度训练健康理想体形不健康肥胖不健康瘦弱一、膳食和运动与健康及形体的关系15吃得适量锻炼适度健康标准体形获得健康标准体形要素17关系？1、吃得适量 是基础2、锻炼适度 调节能量 平衡 中国人膳食宝塔高低食物多样化平均食物总量：1600g

2、（3.2斤）二、吃得适量20吃的热量：也称食物热量。食物中的蛋白质、脂肪和糖经氧化释放出来的 能量。用于人的生命状态和其他各项活动的热量消耗。食物热量单位：国际标准单位：焦耳（J） 常用单位：卡（cal） 1cal = 4.184J 常见食物热量表（100g）名称热量(kcal)名称热量(kcal)名称热量(kcal)馒头米饭面条花卷粽子油条小米粥 23311410621731238646蔬菜类马铃薯油炸薯片2576612鲜果类葡萄葡萄干4543308坚果类葵花子仁500600肉类清蒸白肉肥猪肉 羊肉鸡肉4001198816198 389鲜奶豆浆5413鸡蛋140鱼类100油脂类900小吃类3

3、00400绿茶 296 汽水 40名称热量(kcal)维持正常的生活、学习和其他活动，每日最佳摄取食物热量值为: 2600kcal依据“膳食宝塔”国家营养学会提出：1、吃的热量22早餐午餐晚餐夜宵水果要求原则吃得种类一定要吃及时补充能量吃好、吃饱承上启下丰富、质量高储备能量少而精及时补充鲜果为主补充维生素体积小、能量高干稀搭配高蛋白食物为主荤素搭配餐桌丰富色香味俱全碳水化合物奶类两餐之间餐后少量谷类为主：馒头、米饭等含蛋白质、脂肪的动物性食品：鸡蛋、瘦肉等牛奶、豆汁、果汁、稀饭等肉类、鱼类、蛋类、谷类新鲜蔬菜、水果等肉类、鱼类、蛋类、谷类新鲜蔬菜、水果和稀饭等牛奶、稀饭等以时令水果为主2、吃的

4、原则热量比例30%40%30%25膳食口诀高中三年很辛劳健康身体是个宝一日三餐很重要三四三比要记牢早餐体小热量高干稀搭配要搞好午餐蛋白不要少切忌单一和便档晚餐制作要精良色香味全尤为好如果你还没吃饱夜宵牛奶加一包还有一条要记牢新鲜水果不要少餐间多点餐后少餐前尽量不要着26看一看、想一想食物总量少、蛋白类食物少、热量少27练一练 运用膳食原则和膳食宝塔的基本知识，自己制作一份简单的早餐食谱。早餐： 花卷1个 100g 小米豆粥1碗 小米30g，红小豆10g 鲜牛奶一袋 250ml 鹌鹑蛋拌黄瓜150g 鹌鹑蛋100g 黄瓜50g30吃得适量锻炼适度4、合理膳食1、每日食物 总量1600g3、每日热

5、量2600kcal思考： 如果吃得适量不锻炼，结果会怎样？322、每日食物 数量多样化标准健康体形各种日常常用锻炼手段热量消耗量(平均值）锻炼手段单位热量(kcal)篮球h400足球h600排球h300乒乓球h200羽毛球h300游泳100m100跳绳80/min9骑自行车km30慢跑400m/2min30慢走400m20上楼h381下楼h993锻炼手段单位热量(kcal)2、运动热量消耗36中等强度的体育活动每小时消耗热量平均值约为：400kcal中等强度的体育活动每小时消耗约为：400kcal每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子国务院落实中学生每天锻炼一小时的决议3、人体热量平衡

6、人体基本热量消耗+体育锻炼定量：2200kcal标准：2600kcal400kcal吃的热量=人体基本热量消耗+体育锻炼热量平衡吃得热量=热量消耗热量平衡体重不变体重不变吃的热量人体基本热量消耗+体育锻炼热量过剩体重增加吃的热量热量消耗热量过剩体重增加吃得热量热量消耗热量不足体重减轻例2： 某女生身高160cm，体重70，计划20周减掉10kg体脂，达到标准体重60kg，问题： 提示：消耗7000kcal的热量可减掉1kg体脂 标准体重简单计算公式：身高10010000/20=500g0.57000=3500kcal3500kcal3500kcal1、该女生每周应减掉多少克脂肪？2、每周减掉这些脂肪消耗多少能量？3、如采用单纯节食减肥，每周要少摄入多少热量？4、如采用单纯运动减肥，每周体育锻炼热量消耗应为多少？ 这两种减肥方式科学吗？为什么？请你在设计一种科学合理的减肥法44单纯食物 营养不良单纯运动 耗时，运动量太大，造成体乏最佳途径：饮食+营养可以保持正常生活学习状态每周节食：600kcal 每周运动：2900kcal 这两种减肥方式科学吗？为什么？请你在设计一种科学合理的减肥法44吃得适量锻炼适度4、合理膳食1、每日食物 总量16