运动减肥计划表月瘦20斤

1、第PAGE9页共NUMPAGES9页运动减肥计划表月瘦20斤第一次训练胸/背/腿/肩/腹(_分钟)+_分钟(跑步机)(低强度)坐姿器械推胸2_(低强度)助力引体向上(宽)2_(低强度)坐姿蹬腿器练习2_(低强度)坐姿杠铃颈前推举2_(低强度)仰卧屈膝卷腹健身减肥第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能_km(自行车8)_分钟(多功能器)(低强度)坐姿滑轮颈前下拉2_(低强度)史密斯深蹲2_(低强度)史密斯平板推胸2_(低强度)坐姿肩推举器2_(低强度)坐凳两头起2_第三次训练腿/胸/背/肩/腹+有氧训练_分钟(自行车5)(低强度)史密斯机半蹲2_(低强度)坐姿器械推胸2_(低强度)坐姿划船器(低

2、)2_(低强度)坐姿哑铃推举2_(低强度)杠铃转体2_(低强度)单侧哑铃提拉第四次训练胸/背/腿/肩/腹+心肺功能_km(自行车8)+_分钟(跑步机)(低强度)坐姿器械推胸2_(低强度)助力引体(宽)2_(低强度)坐姿蹬腿器2_(低强度)杠铃颈前推举2_(低强度)仰卧屈膝卷腹第五次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能_km(自行车8)_分钟(多功能器)(低强度)坐姿滑轮颈前下拉2_(低强度)史密斯深蹲2_(低强度)史密斯平板推胸2_(低强度)坐姿肩推举器2_(低强度)坐凳两头起第六次训练腿/胸/背/肩/腹+多功能器_分钟(低强度)史密斯机半蹲(2_(低强度)坐姿器械推胸2_(低强度)坐姿划船器(低

3、)2_(低强度)坐姿哑铃推举2_(低强度)杠铃转体2_(低强度)单侧哑铃提拉2_第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺_km(跑步机3)+_分钟(多功能器)(低强度)平板杠铃推胸2_(低强度)平板哑铃推胸2_(低强度)坐姿哑铃推举2_(低强度)哑铃双臂屈伸2_(低强度)腿弯举器练习2_(低强度背挺身2_)(低强度)仰卧屈膝卷腹2_第八次训练背/腿/二头肌/侧腹+心肺_km(跑步机3)+(自行车5)_分钟(低强度)坐姿滑轮下拉2_(低强度)坐姿划船器(低)2_(低强度)坐姿后飞鸟2_(低强度)哑铃箭步蹲2_(低强度)坐姿弯举器2_(低强度)转体屈膝仰卧起肩2_第九次训练腿/股后肌群/肱三头肌

4、/肱二头肌+有氧训练_分钟(多功能器3)(低强度)史密斯深蹲3_(中强度)坐姿腿屈伸2_(低强度)腿弯举器练习2_(低强度)坐姿三头练习器2_(低强度)窄距俯卧撑2_(低强度)坐姿弯举器2_(低强度)站立直杆弯举2_第十次训练胸/背/肩/腹+心肺功能_km(自行车8)+_分钟(跑步机)(低强度)平板杠铃推胸2_(低强度)平板哑铃推胸2_(低强度)助力引体向上(宽)2_(中强度)哑铃屈膝硬拉2_(中强度)俯身哑铃划船2_(低强度)肩平举器2_(低强度)杠铃颈前推举2_(低强度)坐凳两头起2_第十一次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能_km(自行车8)(中强度)哑铃屈臂侧平举2_(

5、中强度)坐姿杠铃颈后推举2_(中强度)仰卧杠铃臂屈伸2_(低强度)俯身绳锁单臂屈伸2_(低强度)曲杆托臂弯举2_(中强度)坐哑铃单臂弯举2_(中强度)直腿硬拉2_(低强度)单侧哑铃提拉2_第十二次训练综合测试评估总结+有氧训练_分钟(多功能器3)运动减肥计划表月瘦20斤（二）大约_分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组_个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟_组_个、平板哑铃卧推_组_个、俯卧撑：_组_力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船_组_个、俯身哑铃划船_组_个、直腿硬拉：_组_个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举_组_个、俯身飞

6、鸟_组_个、单臂哑铃前平举：_组_个、直立划船：_组_个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举_组_个、集中弯举_组_个、胸前单臂弯举_组_个、窄距卧推_组_个、单臂颈后臂屈伸_组_个、背后臂屈伸_组_个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲_组_个、直腰下跪_组_个、蛙跳_组_个、高抬腿_组_个、仰卧提臀_组_个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸_组_力竭、俯卧撑_组_力竭、平板哑铃飞鸟_组_个、平板哑铃卧推_组_个、卷腹_组_力竭、转腰_组_个、卷侧腹_组_力竭、提铃体侧屈_组_个星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上_组_力竭、单臂哑铃划船_组_个、俯身哑铃划船

7、_组_个、直腿硬拉_组_个、卷腹_组_力竭、转腰_组_个、卷侧腹_组_力竭、提铃体侧屈_组_个星期日，休息或跑步慢跑_分钟、快跑_分钟、慢跑_分钟、快跑_分钟、慢跑_分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了。运动减肥计划表月瘦20斤（三）第一次训练胸/背/腿/肩/腹(_分钟)+_分钟(跑步机)(低强度)坐姿器械推胸2_(低强度)助力引体向上(宽)2_(低强度)坐姿蹬腿器练习2_(低强度)坐姿杠铃颈前推举2_(低强度)仰卧屈膝卷腹健身减肥第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能_km(自行车8)_分钟(多功能器)(低强度)坐姿滑轮颈前下拉2_(低强度)史密斯深蹲2_(低强度

8、)史密斯平板推胸2_(低强度)坐姿肩推举器2_(低强度)坐凳两头起2_第三次训练腿/胸/背/肩/腹+有氧训练_分钟(自行车5)(低强度)史密斯机半蹲2_(低强度)坐姿器械推胸2_(低强度)坐姿划船器(低)2_(低强度)坐姿哑铃推举2_(低强度)杠铃转体2_(低强度)单侧哑铃提拉第四次训练胸/背/腿/肩/腹+心肺功能_km(自行车8)+_分钟(跑步机)(低强度)坐姿器械推胸2_(低强度)助力引体(宽)2_(低强度)坐姿蹬腿器2_(低强度)杠铃颈前推举2_(低强度)仰卧屈膝卷腹第五次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能_km(自行车8)_分钟(多功能器)(低强度)坐姿滑轮颈前下拉2_(低强度)史密斯深

9、蹲2_(低强度)史密斯平板推胸2_(低强度)坐姿肩推举器2_(低强度)坐凳两头起第六次训练腿/胸/背/肩/腹+多功能器_分钟(低强度)史密斯机半蹲(2_(低强度)坐姿器械推胸2_(低强度)坐姿划船器(低)2_(低强度)坐姿哑铃推举2_(低强度)杠铃转体2_(低强度)单侧哑铃提拉2_第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺_km(跑步机3)+_分钟(多功能器)(低强度)平板杠铃推胸2_(低强度)平板哑铃推胸2_(低强度)坐姿哑铃推举2_(低强度)哑铃双臂屈伸2_(低强度)腿弯举器练习2_(低强度背挺身2_)(低强度)仰卧屈膝卷腹2_第八次训练背/腿/二头肌/侧腹+心肺_km(跑步机3)+(自行

10、车5)_分钟(低强度)坐姿滑轮下拉2_(低强度)坐姿划船器(低)2_(低强度)坐姿后飞鸟2_(低强度)哑铃箭步蹲2_(低强度)坐姿弯举器2_(低强度)转体屈膝仰卧起肩2_第九次训练腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练_分钟(多功能器3)(低强度)史密斯深蹲3_(中强度)坐姿腿屈伸2_(低强度)腿弯举器练习2_(低强度)坐姿三头练习器2_(低强度)窄距俯卧撑2_(低强度)坐姿弯举器2_(低强度)站立直杆弯举2_第十次训练胸/背/肩/腹+心肺功能_km(自行车8)+_分钟(跑步机)(低强度)平板杠铃推胸2_(低强度)平板哑铃推胸2_(低强度)助力引体向上(宽)2_(中强度)哑铃屈膝硬拉2_(

11、中强度)俯身哑铃划船2_(低强度)肩平举器2_(低强度)杠铃颈前推举2_(低强度)坐凳两头起2_第十一次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能_km(自行车8)(中强度)哑铃屈臂侧平举2_(中强度)坐姿杠铃颈后推举2_(中强度)仰卧杠铃臂屈伸2_(低强度)俯身绳锁单臂屈伸2_(低强度)曲杆托臂弯举2_(中强度)坐哑铃单臂弯举2_(中强度)直腿硬拉2_(低强度)单侧哑铃提拉2_第十二次训练综合测试评估总结+有氧训练_分钟(多功能器3)运动减肥计划表月瘦20斤（四）大约_分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组_个星期一，目标肌肉：胸，动作：平

12、板哑铃飞鸟_组_个、平板哑铃卧推_组_个、俯卧撑：_组_力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船_组_个、俯身哑铃划船_组_个、直腿硬拉：_组_个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举_组_个、俯身飞鸟_组_个、单臂哑铃前平举：_组_个、直立划船：_组_个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举_组_个、集中弯举_组_个、胸前单臂弯举_组_个、窄距卧推_组_个、单臂颈后臂屈伸_组_个、背后臂屈伸_组_个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲_组_个、直腰下跪_组_个、蛙跳_组_个、高抬腿_组_个、仰卧提臀_组_个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸_组_力竭、俯卧撑_组_力竭、平板哑铃飞鸟_组_个、平板哑铃卧推_组_个、卷腹_组_